Gall 10 Amser Ioga Fod Yn Boen yn Eich Gwddf a Beth i'w Wneud

Nghynnwys

• 1. Headstand
• Profwch eich craidd
• Dewch o hyd i'r man cywir i orffwys eich pen
• Gweithio gyda sbotiwr da
• Defnyddiwch y wal a gweithio ar ystumiau eraill
• Rhowch gynnig ar hyn
• 2. Deall
• Rhowch gynnig ar hyn
• 3. Aradr Pose
• Rhowch gynnig ar hyn
• 4. Pose Pose
• Rhowch gynnig ar hyn
• 5. Cobra
• Rhowch gynnig ar hyn
• 6. Ci Wyneb i Fyny
• Rhowch gynnig ar hyn
• 7. Triongl
• Rhowch gynnig ar hyn
• Ongl Ochr Estynedig a Hanner Lleuad Pose
• 8. Twist yn peri
• Rhowch gynnig ar hyn
• 9. Ioga o'r awyr
• 10. Rhai cyflyrau iechyd
• Awgrymiadau
• Y tecawê

Mae llawer o bobl yn gwneud ystumiau yoga, yn rhannol o leiaf, i leddfu poen a thensiwn yn y corff. Ond, gall rhai posau yoga roi straen a straen ar y gwddf, gan arwain at boen neu anaf.

Mae yna sawl ystum sy'n gofyn am ofal ychwanegol i osgoi poen gwddf. Ac mae yna ddigon o gamau y gallwch chi eu cymryd i sicrhau eich bod chi'n ymarfer yoga mewn modd sy'n ddiogel, yn effeithiol ac yn briodol i'ch corff, eich gallu a'ch canlyniadau dymunol.

Dyma 10 gwaith y gallai ystum yoga brifo'ch gwddf, sut i'w osgoi, ac awgrymiadau da eraill.

1. Headstand

Mae Headstand yn gwneud y brig ar y rhestr oherwydd mae angen llawer o gryfder craidd ac uchaf y corff felly nid ydych chi'n cefnogi pwysau eich corff cyfan gyda'ch pen a'ch gwddf.

Gall yr ystum hwn achosi cywasgiad i'ch gwddf gan nad yw'r rhan honno o'ch asgwrn cefn wedi'i gynllunio i gynnal pwysau eich corff.

Gweithiwch hyd at wneud stand pen trwy adeiladu cryfder yn rhan uchaf eich corff ag ystumiau eraill. Dyma rai o'r posau hyn:

• Dolffin
• Planc braich
• Ci Wyneb i Lawr

Profwch eich craidd

Er mwyn sicrhau bod gennych y cryfder craidd angenrheidiol, unwaith y byddwch chi'n codi'ch traed, bachwch eich coesau i'ch brest am bum eiliad lawn cyn eu codi'r holl ffordd.

Dewch o hyd i'r man cywir i orffwys eich pen

I ddod o hyd i'r fan lle dylech chi osod eich pen ar y llawr, gosod gwaelod eich palmwydd ar ben eich trwyn a chyrraedd eich bys canol i ben eich pen. Mae'r fan a'r lle hwn yn caniatáu i'ch gwddf fod yn sefydlog ac wedi'i gefnogi.

Gweithio gyda sbotiwr da

Gall rhywun sy'n gallu adnabod ac addasu fod yn fwy buddiol na defnyddio wal gennych chi'ch hun. Os oes gennych opsiwn person arall, defnyddiwch nhw. Gallant eich helpu i addasu'ch corff a rhoi ciwiau llafar i chi er mwyn dod â chi i aliniad diogel.

Defnyddiwch y wal a gweithio ar ystumiau eraill

• Mae gwrthdroadau amgen yn cynnwys Pose Coes-Up-the-Wall neu Half Shoulderstand.
• Os oes un ar gael, gallwch ddefnyddio sling gwrthdroad i hongian wyneb i waered.
• Neu gallwch ymarfer rhoi pwysau ar ben eich pen trwy wneud Rabbit Pose.

Rhowch gynnig ar hyn

• Pan fyddwch chi'n gwneud stand pen, cylchdroi eich blaenau a'ch penelinoedd i mewn tuag at y llawr.
• Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n teimlo unrhyw bwysau neu deimlad y tu mewn i'ch pen.
• Peidiwch â symud eich pen o gwbl pan fyddwch chi yn yr ystum.

2. Deall

Dylai dealltwriaeth dde roi pwysau ar y gwddf a gall arwain at straen rhag gor-ymestyn. Gall hyn arwain at anghysur, poen ac anaf.

Rhowch gynnig ar hyn

• Defnyddiwch glustog fflat, blanced wedi'i phlygu, neu dywel o dan eich ysgwyddau ar gyfer clustogau, cefnogaeth, a lifft ychwanegol.
• Alinio top eich ysgwyddau ag ymyl y padin a chaniatáu i'ch pen orffwys ar y llawr.
• Cadwch eich ên yn eich brest a pheidiwch â symud eich gwddf.

3. Aradr Pose

Mae Plough Pose yn aml yn cael ei wneud ynghyd â dealltwriaeth dde a gall achosi'r un pryderon.

Rhowch gynnig ar hyn

• Er diogelwch yn yr ystum hon, cadwch eich dwylo yn eich cefn isaf i gael cefnogaeth. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol os nad yw'ch traed yn cyrraedd y llawr.
• Defnyddiwch gadair, clustogau, neu flociau i gynnal eich traed.

4. Pose Pose

Gall yr asana plygu cefn hwn achosi gorfywiogrwydd yn y gwddf, gan arwain at anghysur, poen ac anaf. Er diogelwch, ceisiwch osgoi gollwng eich pen yn ôl yn gyflym, yn enwedig os nad ydych yn gyffyrddus yn y sefyllfa hon.

Mae sawl amrywiad o Fish Pose.

Rhowch gynnig ar hyn

• Gofynnwch i rywun eich gweld chi wrth i chi ollwng eich pen yn ôl.
• Gallwch chi gadw'ch ên yn y frest neu ddefnyddio clustogau a blociau i gynnal eich pen os gadewch iddo hongian yn ôl.
• Defnyddiwch bolster neu dywel trwchus wedi'i blygu i betryal cul o dan hyd eich cefn fel cynhaliaeth.

5. Cobra

Gall yr ystum plygu cefn hwn achosi cywasgiad i'ch gwddf pan fyddwch chi'n gollwng eich pen yn ôl.

Mae Sphinx Pose yn ystum ysgafnach y gellir ei ddefnyddio yn lle Cobra.

Rhowch gynnig ar hyn

• I addasu Cobra Pose, cadwch lefel eich ên i'r llawr neu wedi'i glymu i mewn gyda'ch syllu i lawr.
• Tynnwch eich ysgwyddau i lawr ac yn ôl i ffwrdd o'ch clustiau.
• Gallwch chi wneud Babi neu Hanner Cobra yn lle hynny trwy ddod hanner ffordd i fyny yn unig.

6. Ci Wyneb i Fyny

Gall yr ystum hwn achosi rhai o'r un pryderon â Cobra os gadewch i'ch pen ollwng yn ôl.

Rhowch gynnig ar hyn

• I wneud hyn yn ddiogel, tynnwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr, i ffwrdd o'ch clustiau.
• Cadwch eich ên yn gyfochrog â'r llawr a syllu ar bwynt yn syth ymlaen neu ychydig i lawr.

7. Triongl

Gall yr ystum sefyll hwn greu tensiwn yn eich gwddf a'ch ysgwyddau.

Os dymunwch, gallwch ychwanegu rholiau gwddf trwy droi eich syllu i fyny tuag at y nenfwd ac yna i lawr i'r llawr.

Rhowch gynnig ar hyn

I wneud Triongl yn fwy cyfforddus i'ch gwddf:

• Os ydych chi'n cadw'ch syllu a'ch wyneb wedi troi tuag i fyny, bachwch eich gên ychydig.
• Yn lle hynny, gallwch ollwng eich pen i lawr i orffwys eich clust ar eich ysgwydd.
• Neu, gallwch droi eich pen i wynebu yn syth ymlaen neu i lawr.

Ongl Ochr Estynedig a Hanner Lleuad Pose

Yn y ddau ystum hyn, mae'ch gwddf yn yr un sefyllfa ag yn Triongl. Gallwch chi wneud yr un addasiadau, gan gynnwys cylchdroadau'r gwddf.

8. Twist yn peri

Gall troelli sefyll, eistedd a supine achosi straen i'ch gwddf os ydych chi'n troi neu'n ymestyn eich gwddf yn rhy bell. Mae rhai pobl yn goresgyn y gwddf er mwyn mynd yn ddyfnach yn yr ystum, ond dylai'r weithred droellog ddechrau ar waelod eich asgwrn cefn.

Rhowch gynnig ar hyn

• Wrth droelli, cadwch eich ên yn niwtral ac ychydig yn sownd tuag at eich brest.
• Gallwch droi eich pen yn ôl i safle niwtral neu hyd yn oed edrych i'r cyfeiriad arall.
• Dewiswch y safle mwyaf cyfforddus ar gyfer eich gwddf.
• Cynnal ffocws y twist yn y asgwrn cefn.

9. Ioga o'r awyr

Defnyddiwch ofal wrth wneud unrhyw ystum mewn ioga o'r awyr sy'n rhoi pwysau ar eich gwddf a'ch ysgwyddau.

Mae'r math hwn o ioga yn gofyn am lawer o gryfder, ac mae'n hawdd brifo'ch gwddf mewn ystumiau fel dealltwriaeth dde, ôl-drawiadau a gwrthdroadau. Gallai peri lle rydych chi'n gollwng eich pen i lawr neu yn ôl fod yn beryglus hefyd.

Gall sling gwrthdroad fod o fudd mawr pan gaiff ei ddefnyddio yn y ffordd gywir.

Gallwch chi wrthdroi'n syml trwy gynnal eich cluniau gyda chlustogau a gosod y ffabrig o amgylch eich cefn isaf. Yna gollwng yn ôl a lapio'ch coesau o amgylch y ffabrig, gan hongian wyneb i waered. Gadewch i'ch dwylo gyffwrdd â'r llawr neu ddal gafael ar y ffabrig.

10. Rhai cyflyrau iechyd

Os oes gennych unrhyw gyflyrau iechyd neu bryderon sy'n effeithio ar eich gwddf, efallai y bydd mwy o risg i chi gael anaf i'ch gwddf.

Mae pobl ag osteopenia neu osteoporosis mewn perygl o gael straen a thorri cywasgiad yr fertebra. Dylent osgoi ystumiau sy'n rhoi gormod o bwysau ar eu gwddf neu'n achosi ystwythder asgwrn cefn eithafol.

Gall pobl ag arthritis sy'n profi poen gwddf roi cynnig ar rai o'r ymarferion hyn i ddod o hyd i ryddhad.

Awgrymiadau

Mae yna ychydig o bethau ymarferol i fod yn ymwybodol ohonynt wrth wneud ioga, yn enwedig os yw poen gwddf yn bryder i chi.

Dewch o hyd i athro sydd ag agwedd dyner ac sy'n ymgorffori agweddau ar ioga y tu hwnt i'r corfforol, fel ymwybyddiaeth fewnol, anadl a myfyrdod.

Bydd athro medrus yn cynnig digon o addasiadau ac yn eich tywys i weithio gyda phropiau. Cyrraedd y dosbarth yn gynnar fel bod gennych amser i drafod unrhyw bryderon penodol gyda nhw.

Cynnal ymwybyddiaeth fewnol gref sy'n eich tywys trwy eich ymarfer. Eich anadl yw eich canllaw gorau mewn unrhyw ystum. Os yw'n anodd cynnal anadl esmwyth, gyson a chyffyrddus, efallai eich bod chi'n gwthio'ch hun yn rhy galed.

Ewch i mewn i Child’s Pose neu safle gorffwys arall unrhyw bryd yn ystod y dosbarth. Cofiwch ychydig o hoff ystumiau y gallwch chi ymarfer os yw gweddill y dosbarth yn cael eu tywys i wneud rhywbeth yr hoffech chi ei hepgor.

Byddwch yn barod ar gyfer pob sesiwn ioga trwy gael gorffwys da a hydradu'n iawn.

Os gallwch chi, ewch am driniaethau tylino neu aciwbigo rheolaidd i helpu i leddfu tensiwn cyhyrol. Gallai cymryd baddonau halen poeth neu ymweld â'r sawna fod yn ddefnyddiol hefyd.

Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd gadael i'ch gwddf hongian yn ôl mewn rhai ystumiau, gorweddwch ar ymyl eich gwely gyda'ch ysgwyddau ar yr ymyl a cheisiwch adael i'ch pen fynd yn ôl. Gofynnwch i rywun yno ddod o hyd i chi wrth ddod i arfer ag ef. Gallwch adael i'ch pen hongian yn ôl am hyd at bum munud ar y tro.

Ymhlith yr opsiynau eraill ar gyfer lleddfu poen mae:

• A yw yoga yn peri i leddfu poen gwddf.
• Rhowch wres neu rew ar yr ardal yr effeithir arni ychydig weithiau'r dydd.
• Cymerwch gyffuriau gwrthlidiol ansteroidal (NSAIDs), fel ibuprofen neu naproxen (Motrin, Advil, neu Aleve).
• Rhowch gynnig ar dyrmerig i helpu i leddfu poen.

Y tecawê

Cofiwch fod yna bethau y gallwch chi eu gwneud cyn, yn ystod, ac ar ôl sesiwn ioga i amddiffyn eich gwddf.

Mae rhai ystumiau yn fuddiol iawn, ond nid ydyn nhw'n hanfodol i'ch ymarfer.

P'un a ydych chi'n adeiladu i ystumiau sy'n fwy heriol i chi neu os ydych chi'n yogi profiadol, efallai y bydd adegau pan fydd angen i chi gael seibiant llwyr o arferion neu ystumiau penodol er mwyn gwella'ch corff.

Yn ystod yr amser hwn, efallai yr hoffech chi archwilio ochr fwy ysbrydol neu esoterig ioga trwy wneud myfyrdodau dan arweiniad neu ymarferion anadlu sy'n eich galluogi i ymlacio wrth ddod ag ymwybyddiaeth i'ch corff corfforol.