Y 7 Math Gorau o Powdwr Protein

Nghynnwys

• Beth Yw Powdrau Protein?
• 1. Protein maidd
• 2. Protein Casein
• 3. Protein Wyau
• 4. Protein Pys
• 5. Protein Cywarch
• 6. Protein Reis Brown
• 7. Proteinau Planhigion Cymysg
• Pa bowdrau protein sydd orau?
• Ar gyfer Ennill Cyhyrau
• Am Golli Pwysau
• Ar gyfer Llysieuwyr a Feganiaid
• Y Llinell Waelod

Mae powdrau protein yn boblogaidd iawn ymhlith pobl sy'n ymwybodol o iechyd.

Mae yna nifer o fathau o bowdr protein wedi'i wneud o amrywiaeth eang o ffynonellau.

Gan fod cymaint o opsiynau, gall fod yn anodd penderfynu pa rai fydd yn darparu'r canlyniadau gorau posibl.

Dyma 7 o'r mathau gorau o bowdr protein.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Beth Yw Powdrau Protein?

Mae powdrau protein yn ffynonellau protein dwys o fwydydd anifeiliaid neu blanhigion, fel llaeth, wyau, reis neu bys.

Mae tair ffurf gyffredin:

• Dwysfwyd protein: Cynhyrchir trwy echdynnu protein o fwyd cyfan gan ddefnyddio gwres ac asid neu ensymau. Mae'r rhain fel rheol yn cyflenwi protein 60-80%, gyda'r 20–40% sy'n weddill yn cynnwys braster a charbs.
• Mae protein yn ynysu: Mae proses hidlo ychwanegol yn cael gwared ar fwy o fraster a charbs, gan ganolbwyntio'r protein ymhellach. Mae powdrau ynysu protein yn cynnwys tua 90-95% o brotein.
• Hydrolysadau protein: Wedi'i gynhyrchu trwy wresogi ymhellach gydag asid neu ensymau - sy'n torri'r bondiau rhwng asidau amino - mae hydrolysadau yn cael eu hamsugno'n gyflymach gan eich corff a'ch cyhyrau.

Mae'n ymddangos bod hydrolysadau yn codi lefelau inswlin yn fwy na ffurfiau eraill - o leiaf yn achos protein maidd. Gall hyn wella twf eich cyhyrau yn dilyn ymarfer corff ().

Mae rhai powdrau hefyd wedi'u cyfnerthu â fitaminau a mwynau, yn enwedig calsiwm.

Fodd bynnag, nid yw pawb yn elwa o'r powdrau hyn. Os yw'ch diet eisoes yn llawn protein o ansawdd uchel, mae'n debyg na fyddwch yn gweld llawer o wahaniaeth yn ansawdd eich bywyd trwy ychwanegu powdr protein.

Fodd bynnag, gall athletwyr a phobl sy'n codi pwysau yn rheolaidd ddarganfod bod cymryd powdr protein yn helpu i gynyddu enillion cyhyrau a cholli braster i'r eithaf.

Gall powdrau protein hefyd gynorthwyo unigolion sy'n ei chael hi'n anodd diwallu anghenion protein gyda bwyd yn unig, fel pobl sy'n sâl, oedolion hŷn a rhai llysieuwyr neu feganiaid.

Crynodeb Daw powdrau protein o amrywiaeth o ffynonellau ac maent ar gael mewn sawl fformwleiddiad. Mae pobl yn eu defnyddio i gynyddu màs cyhyrau, gwella cyfansoddiad cyffredinol y corff a helpu i ddiwallu eu hanghenion protein.

1. Protein maidd

Daw protein maidd o laeth. Dyma'r hylif sy'n gwahanu oddi wrth y ceuledau yn ystod y broses gwneud caws. Mae'n cynnwys llawer o brotein ond mae hefyd yn harbwr lactos, siwgr llaeth y mae llawer o bobl yn ei chael hi'n anodd ei dreulio.

Er bod dwysfwyd protein maidd yn cadw rhywfaint o lactos, ychydig iawn sydd yn y fersiwn ynysig oherwydd collir y rhan fwyaf o'r siwgr llaeth hwn wrth ei brosesu.

Mae maidd yn treulio'n gyflym ac mae'n llawn asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs). Mae Leucine, un o'r BCAAs hyn, yn chwarae rhan fawr wrth hyrwyddo twf ac adferiad cyhyrau ar ôl ymarfer gwrthiant a dygnwch (,).

Pan fydd asidau amino yn cael eu treulio a'u hamsugno i'ch llif gwaed, maent ar gael ar gyfer synthesis protein cyhyrau (MPS), neu greu cyhyrau newydd.

Mae astudiaethau'n datgelu y gall protein maidd helpu i adeiladu a chynnal màs cyhyrau, cynorthwyo athletwyr i wella o ymarfer corff trwm a chynyddu cryfder cyhyrau mewn ymateb i hyfforddiant cryfder (,,,,).

Dangosodd un astudiaeth mewn dynion ifanc fod protein maidd yn cynyddu MPS 31% yn fwy na phrotein soi a 132% yn fwy na phrotein casein yn dilyn ymarfer gwrthiant ().

Fodd bynnag, canfu astudiaeth 10 wythnos ddiweddar fod menywod ôl-esgusodol wedi cael ymateb tebyg i hyfforddiant gwrthiant p'un a oeddent yn cymryd protein maidd neu blasebo ().

Mae astudiaethau eraill mewn unigolion pwysau arferol, dros bwysau a gordew yn awgrymu y gallai protein maidd wella cyfansoddiad y corff trwy leihau màs braster a chynyddu màs heb fraster (,,).

Yn fwy na hynny, mae'n ymddangos bod protein maidd yn lleihau archwaeth o leiaf cymaint â mathau eraill o brotein (,,,,).

Rhoddodd un astudiaeth bedwar math gwahanol o brydau protein hylif i ddynion heb lawer o fraster ar ddiwrnodau gwahanol. Arweiniodd y prydau protein maidd at y gostyngiad mwyaf mewn archwaeth a'r gostyngiad mwyaf yn y cymeriant calorïau yn y pryd nesaf ().

Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai protein maidd hefyd leihau llid a gwella rhai marcwyr iechyd y galon mewn pobl dros bwysau a gordew (,,).

Crynodeb Mae protein maidd yn cael ei dreulio'n gyflym, gan ddarparu cynnydd cyflym mewn asidau amino a allai helpu i gynyddu màs a chryfder cyhyrau. Efallai y bydd hefyd yn lleihau archwaeth ac yn hybu colli braster.

2. Protein Casein

Fel maidd, mae casein yn brotein a geir mewn llaeth. Fodd bynnag, mae casein yn cael ei dreulio a'i amsugno'n llawer arafach.

Mae casein yn ffurfio gel pan fydd yn rhyngweithio ag asid stumog, gan arafu gwagio stumog ac oedi amsugno asidau amino eich llif gwaed.

Mae hyn yn arwain at amlygiad graddol, cyson o'ch cyhyrau i asidau amino, gan leihau cyfradd chwalu protein cyhyrau (22).

Mae ymchwil yn dangos bod casein yn fwy effeithiol wrth gynyddu MPS a chryfder na phrotein soi a gwenith - ond yn llai na phrotein maidd (,,,,,).

Fodd bynnag, mae un astudiaeth mewn dynion dros bwysau yn awgrymu, pan fydd calorïau'n gyfyngedig, y gall casein fod ag ymyl dros faidd wrth wella cyfansoddiad y corff yn ystod hyfforddiant gwrthiant ().

Crynodeb Protein llaeth sy'n treulio'n araf yw Casein a allai leihau dadansoddiad protein cyhyrau a hyrwyddo twf màs cyhyrau a cholli braster yn ystod cyfyngiad calorïau.

3. Protein Wyau

Mae wyau yn ffynhonnell ardderchog o brotein o ansawdd uchel.

O'r holl fwydydd cyfan, wyau sydd â'r sgôr asid amino cywir wedi'i gywiro â threuliadwyedd protein (PDCAAS).

Mae'r sgôr hon yn fesur o ansawdd a threuliadwyedd protein ().

Mae wyau hefyd yn un o'r bwydydd gorau ar gyfer lleihau archwaeth a'ch helpu chi i aros yn llawn am fwy o amser (,).

Fodd bynnag, mae powdrau protein wy fel arfer yn cael eu gwneud o wyn gwyn yn hytrach nag wyau cyfan. Er bod ansawdd y protein yn parhau i fod yn rhagorol, efallai y byddwch chi'n profi llai o lawnder oherwydd bod y melynwy braster uchel wedi'u tynnu.

Fel pob cynnyrch anifail, mae wyau yn ffynhonnell brotein gyflawn. Mae hynny'n golygu eu bod yn darparu pob un o'r naw asid amino hanfodol na all eich corff eu gwneud ei hun.

Yn fwy na hynny, mae protein wy yn ail yn unig i faidd fel y ffynhonnell uchaf o leucine, y BCAA sy'n chwarae'r rôl fwyaf mewn iechyd cyhyrau (31).

Cadwch mewn cof nad yw protein wy-gwyn wedi cael ei astudio cymaint â maidd neu casein.

Mewn un astudiaeth, dangosodd lai o botensial i leihau archwaeth na phrotein casein neu pys wrth ei fwyta cyn pryd bwyd ().

Mewn un arall, profodd athletwyr benywaidd sy'n cymryd protein wy-gwyn enillion tebyg mewn màs heb fraster a chryfder cyhyrau â'r rhai sy'n ategu â charbs ().

Gallai protein gwyn-wy fod yn ddewis da i bobl ag alergeddau llaeth sy'n well ganddynt ychwanegiad yn seiliedig ar brotein anifeiliaid.

Crynodeb Mae protein gwyn-wy yn uchel o ran ansawdd ac yn hawdd ei dreulio - er efallai na fydd yn eich cadw i deimlo mor llawn â phowdrau protein eraill.

4. Protein Pys

Mae powdr protein pys yn arbennig o boblogaidd ymhlith llysieuwyr, feganiaid a phobl ag alergeddau neu sensitifrwydd i laeth neu wyau.

Mae wedi ei wneud o'r pys hollt melyn, codlysiau ffibr-uchel sy'n cynnwys pob un ond un o'r asidau amino hanfodol.

Mae protein pys hefyd yn arbennig o gyfoethog mewn BCAAs.

Nododd astudiaeth llygod mawr fod protein pys yn cael ei amsugno'n arafach na phrotein maidd ond yn gyflymach na'r casein. Gall ei allu i sbarduno rhyddhau sawl hormon cyflawnder fod yn gymharol â phrotein llaeth ().

Mewn astudiaeth 12 wythnos mewn 161 o ddynion a oedd yn gwneud hyfforddiant gwrthiant, roedd y rhai a gymerodd 1.8 owns (50 gram) o brotein pys yn ddyddiol yn profi cynnydd tebyg mewn trwch cyhyrau â'r rhai a oedd yn bwyta'r un faint o brotein maidd bob dydd ().

Yn ogystal, datgelodd astudiaeth fod bodau dynol a llygod mawr â phwysedd gwaed uchel wedi profi gostyngiad yn y lefelau uchel hyn wrth gymryd atchwanegiadau protein pys ().

Er bod powdr protein pys yn dangos addewid, mae angen mwy o ymchwil o ansawdd uchel i gadarnhau'r canlyniadau hyn.

Crynodeb Er bod astudiaethau'n gyfyngedig, gall protein pys hyrwyddo llawnder a chynyddu twf cyhyrau mor effeithiol â phroteinau sy'n seiliedig ar anifeiliaid.

5. Protein Cywarch

Mae powdr protein cywarch yn ychwanegiad arall sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n ennill poblogrwydd.

Er bod cywarch yn gysylltiedig â mariwana, dim ond symiau olrhain o'r gydran seicoweithredol THC y mae'n eu cynnwys.

Mae cywarch yn gyfoethog o asidau brasterog omega-3 buddiol a sawl asid amino hanfodol. Fodd bynnag, nid yw'n cael ei ystyried yn brotein cyflawn oherwydd mae ganddo lefelau isel iawn o'r asidau amino lysin a leucine.

Er mai ychydig iawn o ymchwil sy'n bodoli ar brotein cywarch, mae'n ymddangos ei fod yn ffynhonnell protein planhigion sydd wedi'i dreulio'n dda ().

Crynodeb Mae protein cywarch yn uchel mewn omega-3s ac mae'n ymddangos ei fod yn hawdd ei dreulio. Fodd bynnag, mae'n isel yn yr asidau amino hanfodol lysin a leucine.

6. Protein Reis Brown

Mae powdrau protein wedi'u gwneud o reis brown wedi bod o gwmpas ers cryn amser, ond yn gyffredinol fe'u hystyrir yn israddol i brotein maidd ar gyfer adeiladu cyhyrau.

Er bod protein reis yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol, mae'n rhy isel mewn lysin i fod yn brotein cyflawn.

Nid oes llawer o ymchwil ar bowdr protein reis, ond cymharodd un astudiaeth effeithiau powdrau reis a maidd mewn dynion ifanc heini.

Dangosodd yr astudiaeth wyth wythnos fod cymryd 1.7 owns (48 gram) o reis neu brotein maidd bob dydd yn arwain at newidiadau tebyg yng nghyfansoddiad y corff, cryfder cyhyrau ac adferiad ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ar brotein reis brown.

Crynodeb Mae ymchwil gynnar ar bowdr protein reis brown yn awgrymu y gallai gael effeithiau buddiol ar gyfansoddiad y corff. Fodd bynnag, mae'n isel yn y lysin asid amino hanfodol.

7. Proteinau Planhigion Cymysg

Mae rhai powdrau protein yn cynnwys cyfuniad o ffynonellau planhigion i roi'r holl asidau amino hanfodol i'ch corff. Mae dau neu fwy o'r proteinau canlynol fel arfer yn cael eu cyfuno:

• Reis brown
• Pys
• Cywarch
• Alfalfa
• Hadau Chia
• Hadau llin
• Artisiog
• Quinoa

Oherwydd yn rhannol oherwydd eu cynnwys ffibr uchel, mae proteinau planhigion yn tueddu i dreulio'n arafach na phroteinau anifeiliaid. Er efallai na fydd hyn yn peri problem i lawer o bobl, gall gyfyngu ar yr asidau amino y gall eich corff eu defnyddio yn syth ar ôl ymarfer corff.

Rhoddodd un astudiaeth fach 2.1 owns (60 gram) o brotein maidd, cyfuniad protein pys-reis neu gyfuniad reis pys gydag ensymau atodol i gyflymu treuliad ().

Roedd y powdr a ategwyd gan ensymau yn gymharol â phrotein maidd o ran pa mor gyflym yr oedd asidau amino yn ymddangos yn y gwaed.

Crynodeb Mae sawl powdr protein yn cynnwys cymysgedd o broteinau planhigion. Gall ychwanegu ensymau at y cymysgeddau protein planhigion hyn gynyddu eu treuliad a'u hamsugno.

Pa bowdrau protein sydd orau?

Er bod pob powdr protein yn darparu ffynhonnell ddwys o brotein, gall rhai mathau fod yn fwy effeithiol wrth roi'r hyn sydd ei angen ar eich corff.

Ar gyfer Ennill Cyhyrau

Mae ymchwil wedi cadarnhau’n gyson allu protein maidd i hyrwyddo màs cyhyrau ac adferiad. Er bod dwysfwyd maidd yn rhatach nag ynysu maidd, mae'n cynnwys llai o brotein yn ôl pwysau.

Dyma ychydig o awgrymiadau ar gyfer powdrau protein maidd:

• Protein Maidd Maeth Gorau: Mae'r protein maidd hwn wedi'i ynysu ynghyd â dwysfwyd yn darparu 24 gram o brotein a 5.5 gram o BCAAs fesul gweini.
• Protein maidd 100% EAS: Mae'r dwysfwyd protein maidd hwn yn darparu 26 gram o brotein a 6.3 gram o BCAAs fesul gweini.
• Protein maidd Elite Dymatize Maeth: Mae'r dwysfwyd a'r ynysu cyfun hwn yn rhoi 24 gram o brotein a 5 gram o BCAAs fesul sgŵp.

Am Golli Pwysau

Efallai mai protein casein, protein maidd neu gyfuniad o'r ddau yw'r ychwanegiad protein gorau ar gyfer hyrwyddo llawnder a cholli braster:

• Protein maidd Jay Robb wedi'i Fwyd gan Wair: Mae'r protein maidd hwn yn ynysu pecynnau 25 gram o brotein fesul sgwp.
• Maethiad Gorau Protein Casein 100%: Mae'r protein casein hwn yn cynnig 24 gram o brotein fesul sgwp.
• Protein maidd + casein EAS: Mae'r cyfuniad hwn o ddwysfwyd protein maidd a chwsin yn cynnwys 20 gram o brotein fesul sgwp.

Ar gyfer Llysieuwyr a Feganiaid

Dyma ychydig o bowdrau protein o ansawdd uchel sy'n cynnwys proteinau planhigion sengl neu gymysg 100% -vegan:

• Ysgwyd Maethol All-in-One Vega One: Mae gan y cyfuniad hwn o brotein pys, hadau llin, cywarch a chynhwysion eraill 20 gram o brotein fesul sgwp.
• MRM Veggie Elite: Mae'r cyfuniad hwn o brotein pys a phrotein reis brown gydag ensymau treulio fegan yn cynhyrchu 24 gram o brotein fesul sgwp.

Crynodeb Y peth gorau yw dewis powdr protein yn seiliedig ar eich dewisiadau dietegol, goddefiannau bwyd a'ch nodau iechyd a ffitrwydd.

Y Llinell Waelod

Gall powdrau protein ddarparu protein o ansawdd uchel ar ffurf ddwys, gyfleus.

Er nad oes angen atchwanegiadau powdr protein ar bawb, gallant eich cynorthwyo os ydych chi'n gwneud hyfforddiant cryfder neu'n methu â diwallu'ch anghenion protein â diet yn unig.

Os ydych chi'n edrych i gynyddu eich cymeriant protein, rhowch gynnig ar un o'r cynhyrchion hyn heddiw.