Mae Fformiwla Cyfrifiannell Cyfradd y Galon Newydd yn Eich Helpu i Dargedu'n Gywir Eich Trefniadau Gweithio Mwyaf Effeithiol

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydyn ni'n defnyddio llawer o rifau yn y gampfa-gynrychiolwyr, setiau, punnoedd, milltiroedd, ac ati. Un mae'n debyg nad ydych chi wedi deialu iddo ar y gofrestr? Eich cyfradd curiad y galon uchaf. Mae eich cyfrifiad cyfradd curiad y galon uchaf (MHR) yn hynod bwysig oherwydd mae'n eich helpu i bennu'r dwyster ymarfer corff gorau ar gyfer pa bynnag ymarfer corff rydych chi'n ei wneud. Am flynyddoedd, rydym wedi defnyddio'r fformiwla "220 - oed" i gyfrifo MHR, yna lluosi'r MHR â chanrannau penodol i bennu'r "parthau" cyfradd curiad y galon cywir i ymarfer yn:

• 50 i 70 y cant (MHR x .5 i .7) ar gyfer ymarfer corff hawdd
• 70 i 85 y cant (MHR x .7 i .85) ar gyfer ymarfer corff cymedrol
• 85 i 95 y cant (MHR x .85 i .95) ar gyfer ymarfer dwys neu hyfforddiant egwyl

Ond, fel pob fformiwla, amcangyfrif yn unig yw'r fformiwla 220 oed ac mae ymchwil mwy diweddar yn dangos nad yw'n un dda iawn.

Yr unig ffordd i wybod yn iawn beth yw eich cyfrifiad cyfradd curiad y galon uchaf yw trwy ei brofi mewn labordy. Gan nad yw hyn yn ymarferol i'r mwyafrif o bobl, rydym am roi gwell offer i chi i helpu i bennu dwyster eich ymarfer corff. Dylai cyfuniad o'r awgrymiadau ffitrwydd canlynol eich helpu chi i ddarganfod ble rydych chi wrth weithio allan a ble mae angen i chi fod. (P.S. A all Melin Draen Benderfynu Eich Disgwyliad Oes?)

1. Sgwrs profwch eich arferion ymarfer corff. Mae hon yn ffordd hynod o hawdd i ddarganfod eich dwyster.

• Os gallwch chi ganu, rydych chi'n gweithio ar lefel hawdd iawn.
• Os gallwch chi gynnal sgwrs gyda ffrind, rydych chi'n gweithio ar lefel gymedrol yn gyffredinol. Os gallwch chi ddweud brawddeg neu fwy ar y tro a bod cynnal sgwrs yn fwy heriol, rydych chi'n agosáu at lefel eithaf caled.
• Os mai dim ond gair neu ddau y gallwch chi eu cael ar y tro ac nad yw sgwrs yn bosibl, rydych chi'n gweithio ar ddwyster caled iawn (fel petaech chi'n gwneud ysbeidiau).

2. Pennu cyfradd yr ymarfer canfyddedig (RPE) mewn arferion ymarfer corff. Rydym yn defnyddio'r mesurydd hwn yn aml yn Siâp. Fel y prawf siarad, mae'n hawdd iawn ei gymhwyso i'ch ymarfer corff. Er bod cwpl o wahanol raddfeydd y mae ymchwilwyr yn eu defnyddio, rydyn ni'n hoffi'r raddfa 1–10, lle:

• Mae 1 yn gorwedd yn y gwely neu ar y soffa. Nid ydych chi'n gwneud unrhyw ymdrech.
• Byddai 3 yn cyfateb i daith gerdded hawdd.
• Mae 4–6 yn ymdrech gymedrol.
• Mae 7 yn anodd.
• Mae 8–10 yn cyfateb i sbrintio ar gyfer y bws.

Dim ond 9–10 y gallwch ei gynnal ar gyfer a iawn amser byr.

3. Defnyddiwch gyfrifiannell cyfradd curiad y galon yn eich arferion ymarfer corff. Gan gofio bod gan y mwyafrif o fformiwlâu cyfradd curiad y galon ymyl eang o wall, un fformiwla sy'n ymddangos yn fwy cywir, yn ôl Jason R. Karp, ffisiolegydd ymarfer corff a hyfforddwr rhedeg yn San Diego, yw 205.8 - (.685 x oed) . E.e. Os ydych chi'n 35, eich cyfrifiad cyfradd curiad y galon uchaf gan ddefnyddio'r fformiwla hon fyddai 182.

Defnyddiwch gyfuniad o'r dulliau uchod i bennu dwyster eich ymarfer corff a byddwch yn cael ymarfer corff gwell, mwy effeithiol bob tro.

Adolygiad ar gyfer