Sut i Wneud V-Ups Oblique, neu Side Jackknives

Nghynnwys

• Sut i berfformio V-up oblique
• I'w wneud:
• Cynyddu anhawster
• Rhybuddion
• Gweithiodd cyhyrau
• Ymarferion amgen
• 1. dipiau planc ochr
• I'w wneud:
• 2. Pêl wal ochr
• I'w wneud:
• 3. Gyriannau pen-glin
• I'w wneud:
• Pam y dylech chi hyfforddi'ch obliques
• Y llinell waelod

Mae cerflunio a chryfhau'r camymddwyn yn nod i lawer o bobl sy'n mynd i'r gampfa ac yn frwd dros ffitrwydd. Ac er y gall abs chiseled fod yn braf edrych arno, mae gan y prif reswm dros hyfforddi'r cyhyrau hyn fwy i'w wneud â swyddogaeth nag y mae ag estheteg.

Un ymarfer sy'n hyfforddi'r obliques mewnol ac allanol yn ogystal â chyhyrau abdomen eraill, yw'r V-up oblique, a elwir hefyd yn jackknife ochr. Byddwn yn esbonio'r cyhyrau a ddefnyddir yn y V-up oblique, sut i berfformio un yn ddiogel, ac yn rhestru unrhyw ymarferion eraill y gallwch eu gwneud i ategu'r symudiad hwn.

Sut i berfformio V-up oblique

Mae'r V-up oblique yn ymarfer dechreuwyr sydd ond angen defnyddio mat. Gan y byddwch chi'n gorwedd ar eich ochr gyda phwysau eich corff wedi'i symud, gwnewch yn siŵr bod y mat yn ddigon trwchus i leihau unrhyw bwysau y gall y glun a'r glute ei deimlo yn erbyn y ddaear.

Dyma fideo i roi gweledol i chi ar gyfer yr ymarfer hwn:

I'w wneud:

1. Gorweddwch ar eich ochr dde ar ymarfer neu fat ioga. Cadwch eich corff mewn llinell syth, gyda'ch coes chwith wedi'i pentyrru ar ben y dde. Efallai y bydd gennych dro bach yn eich pengliniau. Osgoi rholio yn ôl. Mae ffurf gywir yn hanfodol yn yr ymarfer hwn.
2. Rhowch eich llaw chwith y tu ôl i'ch pen, palmwydd yn cyffwrdd yng nghefn eich pen, gyda'ch penelin wedi'i fflamio allan, a'ch braich dde ar draws eich corff. Gwrthsefyll yr ysfa i wthio yn erbyn cefn eich pen. Mae eich llaw yno i gael arweiniad.
3. Ymgysylltwch â'ch craidd, yn enwedig yr obliques, a chodwch eich coes chwith wrth godi'ch corff uchaf oddi ar y llawr ar yr un pryd. Y nod yw cael eich coes a'ch braich i symud tuag at ei gilydd. Dylai eich penelin fod yn pwyntio at eich pen-glin pan fydd eich coes yn cael ei chipio yn llawn.
4. Daliwch am ychydig eiliadau, yna gwrthdroi'r symudiad trwy ostwng y goes chwith a'r corff uchaf i'r mat. Ailadroddwch.
5. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar yr ochr dde, yna gwnewch 10 cynrychiolydd ar yr ochr chwith. Anelwch at 2–3 set o 10 ailadrodd ar bob ochr.

Cynyddu anhawster

Wrth i chi symud ymlaen gyda'r ymarfer hwn, gallwch ychwanegu ychydig o gyfrifiadau i'r gafael ar frig y symud. Po hiraf y gallwch chi gadw'r cyhyrau dan densiwn, y mwyaf y byddant yn elwa.

Wrth gwrs, dim ond os ydych chi'n cadw'r ffurf gywir y mae'r amser ychwanegol hwn yn fuddiol. Os ydych chi'n teimlo'ch hun yn cwympo yn ôl neu os byddwch chi'n dechrau gwthio ar eich pen am gefnogaeth, gostyngwch yr saib ar frig y symudiad.

Ar ôl i chi feistroli'r V-up oblique sylfaenol, gallwch gynyddu anhawster yr ymarfer trwy godi'r ddwy goes oddi ar y ddaear. Mae'r jackknife ochr ddwbl yn dilyn yr un camau â'r jackknife ochr heblaw eich bod chi'n dod â'ch dwy droed i fyny wrth i chi godi rhan uchaf eich corff.

Rhybuddion

Mae'r V-up oblique yn ddechreuwr i symud ar lefel ganolradd. O'i wneud yn gywir, mae'n ymarfer diogel ac effeithiol sy'n targedu eich obliques a chyhyrau craidd eraill.

Wedi dweud hynny, os oes gennych gyflwr meddygol sy'n eich atal rhag perfformio ymarferion ar y llawr neu os oes gennych unrhyw anafiadau cyfredol neu gronig, efallai yr hoffech siarad â hyfforddwr, therapydd corfforol, neu'ch meddyg am ddiogelwch y symudiad hwn.

Gweithiodd cyhyrau

Mae'r V-up oblique yn ymarfer wedi'i dargedu sy'n canolbwyntio ar gyhyrau'r abdomen. Mae'r cyhyrau cynradd a recriwtiwyd yn cynnwys yr oblique allanol, yr oblique mewnol, a'r rectus abdominis.

• Oblique allanol. Yn rhan o'ch cyhyrau abdomen, mae'r obliques allanol wedi'u lleoli ar hyd ochrau eich wal abdomenol. Eu prif swyddogaeth yw cylchdroi'r gefnffordd i'r ochr arall. Maent hefyd yn cynorthwyo i ystwytho'r gefnffordd.
• Oblique mewnol. Mae'r cyhyrau oblique mewnol, fel y mae'r enw'n awgrymu, yn agosach at eich llinell ganol na'r obliques allanol. Eu prif swyddogaeth yw cylchdroi'r gefnffordd i'r un ochr. Maent hefyd yn cynorthwyo i ystwytho'r gefnffordd.
• Rectus abdominis. Er bod y V-up oblique yn targedu'r obliques yn bennaf, mae hefyd yn dibynnu ar gyhyrau'r rectus abdominis i gynorthwyo gyda'r symud. Gelwir y set hon o gyhyrau hefyd yn ystwythder eich cefnffyrdd oherwydd eu bod yn cynorthwyo gyda phlygu ymlaen a chyrlio i fyny.

Ymarferion amgen

Gall gwneud yr un ymarfer drosodd a throsodd fod yn ddiflino. Y newyddion da yw bod yna dunnell o ffyrdd i hyfforddi'ch obliques a chyhyrau craidd eraill. Felly, os ydych chi am hyfforddi'r un cyhyrau sy'n ofynnol yn y V-up oblique, dyma dri i roi cynnig arnyn nhw:

1. dipiau planc ochr

Dyma fideo ar gyfer gweledol o'r ymarfer hwn:

I'w wneud:

1. Ewch mewn safle planc ochr ar eich ochr chwith. Bydd eich coes dde yn cael ei pentyrru ar ben y goes chwith.
2. Codwch eich corff oddi ar y llawr trwy wasgu i mewn i'ch braich chwith a'ch troed chwith. Bydd eich palmwydd chwith ar y llawr yn cynnal eich pwysau a'ch llaw dde y tu ôl i'ch pen.
3. Gostyngwch eich corff fel bod eich clun chwith prin yn hofran dros y llawr. Cyn i'ch clun gyffwrdd â'r llawr, anadlu allan a phwyso i fyny i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch 10 gwaith ar yr ochr chwith cyn newid i'r dde.

2. Pêl wal ochr

Gallwch weld sut mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio yn y fideo hwn:

I'w wneud:

1. Sefwch yn berpendicwlar i wal gyda phêl wal yn eich dwylo.
2. Gollwng i safle sgwat, gyda'r bêl ar du allan eich clun chwith.
3. Sefwch i fyny, colynwch eich troed chwith, cylchdroi, a thaflu'r bêl at y wal.
4. Arhoswch yma i ddal y bêl a dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch 10 gwaith cyn newid yr ochrau.

3. Gyriannau pen-glin

I'w wneud:

• Ewch mewn sefyllfa gwthio uchel.
• Cadwch eich breichiau a'ch corff yn syth a chodwch eich coes chwith a gyrru'ch pen-glin i'ch torso.
• Gwrthdroi a dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch gyda'r goes dde.
• Bob yn ail yn ôl ac ymlaen gyda'ch coes chwith a dde ar gyfer ailadroddiadau 15-20.

Pam y dylech chi hyfforddi'ch obliques

Mae eich obliques yn rhan o'r grŵp o gyhyrau sy'n rhan o'ch craidd. Er nad yw'n bosibl ynysu un grŵp cyhyrau penodol heb recriwtio eraill i gynorthwyo neu ganolbwyntio ar leihau sbot, mae dewis ymarferion sy'n canolbwyntio ar y maes hwn yn ddefnyddiol.

Defnyddir yr obliques allanol a mewnol i:

• troelli
• cylchdroi'r gefnffordd
• plygu i'r ochr
• cefnogi cylchdroi'r asgwrn cefn

Hynny yw, rydych chi'n dibynnu ar y cyhyrau hyn i wneud llawer o'ch gweithgareddau beunyddiol.

Y llinell waelod

Mae'r V-up oblique yn ymarfer rhagorol i'w gynnwys yn eich trefn abdomenol gyffredinol. Bydd cryfhau'ch craidd yn helpu gyda chwaraeon a gweithgareddau dyddiol. Bydd hefyd yn helpu i'ch cadw'n rhydd o anafiadau yn ystod ymarfer corff.

Gosodwch nod i hyfforddi'r cyhyrau hyn o leiaf dri diwrnod yr wythnos yn ystod trefn graidd, neu rhwng setiau yn ystod ymarfer hyfforddi cryfder.