Y 35 Awgrym Gweithgaredd Gorau Bob Amser

Nghynnwys

• Y Syniadau Da am Waith: Pam ddylech chi Ymarfer
• Y Syniadau Da Cardio Workout
• Y Syniadau Da am Hyfforddiant Cryfder Gorau
• Y Syniadau Da ar gyfer Rhedeg a cherdded Gorau
• Y Awgrymiadau Workout Gorau ar gyfer Abs Fflat
• Y Awgrymiadau Workout Gorau A Pilates Gorau
• Y Awgrymiadau Workout Hyblygrwydd Gorau
• Adolygiad ar gyfer

Am wybod y cyfrinachau i gael corff ffit-fel-uffern yn yr amser record? Fe wnaethon ni hefyd, felly fe aethon ni'n syth at ymchwil, hyfforddwyr personol, ffisiolegwyr ymarfer corff, a hyfforddwyr ffitrwydd i dalgrynnu'r awgrymiadau ymarfer corff gorau i roi trefn ffitrwydd ar gêr uchel.

Rhowch ychydig o'r symudiadau, y cymhelliant a'r mantras hyn ar waith bob wythnos ac rydych yn sicr o weld canlyniadau cyflymach!

Y Syniadau Da am Waith: Pam ddylech chi Ymarfer

1. Gall arbed eich bywyd-mewn gwirionedd! Mae gwneud hyfforddiant cardio a chryfder yn rheolaidd yn lleihau eich risg o glefyd y galon, diabetes, a chanserau endometriaidd, y colon a'r fron. Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell ymarfer corff am 30-60 munud ar y rhan fwyaf o ddyddiau i leihau eich risg o glefyd y galon. (Whoa. Efallai y bydd y prawf gwthio hwn yn gallu rhagweld a fydd gennych glefyd y galon yn ddiweddarach mewn bywyd.)

2. Byddwch chi'n teimlo llai o straen ac yn hapusach. Profwyd bod ymarfer corff yn gwella'ch hwyliau ac yn lleihau pryder. Mae astudiaethau'n dangos mai'r mwyaf ffit ydych chi, y gorau y byddwch chi wrth drin effeithiau tymor hir straen. Dangoswyd bod un ymarfer aerobig 50 munud gweddol ddwys yn gostwng lefelau pryder yn sylweddol. Ac astudiaeth yn y British Journal of Sports Medicine canfu y gallai ymarfer corff fod yn fwy effeithiol na chyffuriau wrth drin iselder ysgafn i gymedrol.

3. Mae'n cryfhau'ch esgyrn. Mae ymarfer corff yn cynyddu dwysedd esgyrn, gan helpu i atal osteoporosis. Mae gweithgaredd dwyster uchel, fel neidio a rhedeg, yn fwyaf buddiol ar gyfer cadw màs esgyrn.

Y Syniadau Da Cardio Workout

4. Cynhesu ac oeri bob amser. Bydd y domen ymarfer corff hon yn eich helpu i gynnal eich symudedd a'ch hyblygrwydd ac atal anaf. Cymerwch 5-10 munud i godi cyfradd curiad eich calon yn raddol ar ddechrau ymarfer corff a'i ostwng wedi hynny. Cyn hyfforddiant cryfder, gwnewch cardio dwysedd isel sy'n recriwtio grwpiau cyhyrau mwy fel eich coesau, eich cefn a'ch craidd. Rhowch gynnig ar y cynhesu cyflym hwn cyn pob ymarfer corff.

5. Cymerwch yr her rhaff naid hon. "Yr ymarfer cardio gorau yw'r symudiad troi dwbl rhaff naid," meddai Michael Olajide Jr., cyn-gystadleuydd pwysau canol y byd a chofounder / hyfforddwr yng Nghanolfan Perfformiad Uchel AEROSPACE yn Ninas Efrog Newydd. "Mae'n ddwys: Byddwch chi'n llosgi tua 26 o galorïau'r funud! Gwnewch naid sylfaenol am 5 munud, yna neidio ddwywaith mor uchel a throi'r rhaff ddwywaith mor gyflym fel ei bod yn pasio o dan eich traed ddwywaith cyn i chi lanio. Mae hyn yn cymryd amseriad, amynedd a phwer. Ond fe gewch chi siâp da dim ond trwy weithio arno. " (Ar ôl i chi feistroli hynny, codwch yr ante gyda'n hymarfer rhaff naid 30 munud.)

6. Peidiwch â mordeithio trwy cardio. Cynyddu dwyster trwy wneud ysbeidiau: Ar ôl cynhesu, bob yn ail 1-2 munud o weithgaredd ar gyfradd o ganfyddiad canfyddedig, neu RPE, o 7 neu 8 gyda 2-4 munud o gyfnodau dwysedd is (RPE o 3-4) . Ailadroddwch 4-6 gwaith. Defnyddiwch ein canllaw defnyddiol i helpu i bennu'ch RPE yn ystod unrhyw ymarfer corff.

7. Tôn i fyny ar y felin draed. "Arbedwch amser yn y gampfa gyda'r sesiwn cardio / cerflun 10 munud hon: Neidiwch ar felin draed sy'n dal dumbbell tair i bum punt ym mhob llaw, a gosodwch y cyflymder i daith gerdded sionc. Gwnewch set 60 eiliad yr un gweisg ysgwydd, cyrlau biceps, estyniadau triceps, ochrolion ochr, ochrolion blaen ac ôl-giciau triceps sefyll un ar ôl y llall wrth i chi gerdded. Mae'n her anhygoel yn rhan uchaf y corff sydd hefyd yn cael eich calon i bwmpio. Gwnewch y gyfres hon ddwy neu dair gwaith bob wythnos. rydych chi'n gwella, yn gweithio hyd at wneud setiau 4 munud, "meddai Michael George, hyfforddwr ac awdur Gweddnewidiad Corff Express.

8. Gwneud dros eich trefn redeg. "Oni bai eich bod chi'n hyfforddi ar gyfer marathon, mae sbrintio rhedeg hir, araf, pellter yn adeiladu mwy o gyhyr. Ychwanegwch ychydig o sbrintiau 10- i 60 eiliad at eich rhediad, gan arafu dim ond yn ddigon hir i ddal eich gwynt rhyngddynt," meddai Stephen Holt, hyfforddwr personol ACE. (Gweler: Sut i Ddefnyddio Rhedeg ar gyfer Colli Pwysau)

9. Defnyddiwch y prawf siarad. Os na allwch siarad brawddeg neu ddwy gyda phob anadl, rydych chi'n gwthio'n rhy galed (oni bai eich bod chi'n gwneud egwyl dwyster uchel yn bwrpasol).

10. Cael naid ar golli pwysau. "Ychwanegwch neidiau blwch plyometrig i'ch ymarfer corff i wella'ch stamina cardiofasgwlaidd a chryfder eich coesau - byddwch chi wir yn cerflunio'ch clustogau, eich cwadiau a'ch glutes. Dewch o hyd i flwch cadarn sydd o leiaf un troedfedd o uchder [fel Blwch Neidio Plyometrig aj / ffit, $ 71; amazon.com]. Gan ddechrau o safle sefyll, neidio'n ffrwydrol i ganol y blwch, yna neidio yn ôl i lawr. Ailadroddwch 20 gwaith, "meddai George. (Cysylltiedig: Workout Box Plyo ar gyfer eich Corff Uchaf ac Is)

11. Gwyliwch y cloc i golli pwysau. MewnCylchgrawn Cymdeithas Feddygol America astudiaeth, collodd menywod a gododd o leiaf 200 munud cardio yr wythnos am 18 mis bron i 14 y cant o gyfanswm pwysau eu corff. Gostyngodd y rhai a gronnodd lai na 150 munud eu pwysau lai na 5 y cant.

12. Pwerwch eich rhediadau. "Bydd ychwanegu wal yn eistedd ar ddiwedd pob rhediad yn cryfhau'ch cwadiau, eich pengliniau a'ch glutes, gan wella'ch cyflymder a'ch dygnwch. Pwyso yn erbyn wal gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, yna sgwatiwch nes bod eich pengliniau wedi plygu ar 45 gradd. am 30-60 eiliad; gweithiwch hyd at wneud 10 set. Ychwanegwch her trwy gynnwys codiadau sawdl: Codwch eich sawdl chwith, yna'r dde, yna codwch y ddau gyda'i gilydd ddwywaith, "meddai Mindy Solkin, perchennog a phrif hyfforddwr The Running Center yn Dinas Efrog Newydd.

Y Syniadau Da am Hyfforddiant Cryfder Gorau

13. Codwch fel rydych chi'n ei olygu. Os gallwch chi wneud y nifer uchaf o gynrychiolwyr a awgrymir (10-12 fel arfer) heb deimlo'n dew, ychwanegwch bunnoedd (10-15 y cant ar y tro). Os na allwch gwblhau'r nifer lleiaf o gynrychiolwyr a awgrymir (8 fel arfer), gostyngwch y pwysau mewn cynyddrannau 10 y cant nes y gallwch. Dylai eich cynrychiolwyr 1 neu 2 olaf bob amser deimlo'n anodd, ond yn ddichonadwy.

14. Rhowch gynnig ar yr arlliw popeth-mewn-un hwn. "Mae sgwat cam ochr gyda chop pren yn gweithio'ch breichiau, torso, abs, cefn, coesau, morddwydydd mewnol a'ch casgen," meddai David Kirsch, hyfforddwr ac awdurCynllun Corff Ultimate Efrog Newydd. "Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân gan ddal pêl feddyginiaeth tair i bedair punt yn eich dwylo. Plygu'ch breichiau i fyny fel bod y bêl ar lefel y llygad dros eich ysgwydd dde. Wrth i chi ddod â'r bêl tuag at eich pen-glin chwith, camwch allan gyda'ch coes chwith a'i phlygu ddim pellach na 90 gradd, gan gadw'ch coes dde yn syth. Dychwelwch i'r man cychwyn. Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd ac ailadroddwch ar y goes arall. "

15. Cydbwyso'ch corff. I atal anafiadau, adeiladu ystum da, a sicrhau bod gennych gryfder ar gyfer eich hoff weithgareddau, gwnewch ymarferion ar gyfer gwrthwynebu grwpiau cyhyrau. Yn ystod eich arferion wythnosol, os ydych chi'n gweithio'r cwadiau, er enghraifft, gwnewch ymarferion ar gyfer eich clustogau hefyd. Mae'r un peth yn berthnasol ar gyfer y biceps a'r triceps, y frest a'r cefn ac yn is yn ôl ac abs. (Ex: Dyma sut mae wythnos berffaith gytbwys o workouts yn edrych.)

16. Gweithiwch allan yn ystod eich diwrnod gwaith. "Eisteddwch ar bêl sefydlogrwydd i gryfhau'ch craidd, a chadwch dumbbells neu diwb ymarfer wrth eich desg," meddai Gregory Florez, hyfforddwr personol yn Salt Lake City, Utah. ’Gwasgwch mewn 12 i 15 cynrychiolydd o ymarferion fel cyrlau dumbbell, gweisg uwchben, ac ab crunches; anelu at ddwy neu dair set o bob un. Mae hyn yn rhoi mwy o amser rhydd i chi ffitio mewn sesiynau hwyl fel beicio neu denis. "

17. Cymerwch ddiwrnod i ffwrdd rhwng sesiynau codi pwysau. Rhowch 48 awr o orffwys i grwpiau cyhyrau bob amser rhwng workouts gwrthiant er mwyn caniatáu amser iddynt addasu i'r straen rydych chi'n ei roi arnyn nhw. Os oes rhaid i chi godi bob dydd, peidiwch â thargedu'r un cyhyrau mewn sesiynau cefn wrth gefn.

18. Uwch-gerflunio'ch casgen. "Sicrhewch glutes gwych trwy dargedu'r cyhyrau a'r meinweoedd cysylltiol sydd wedi'u claddu'n ddwfn yn eich corff. Er mwyn eu taro, gwnewch sgwatiau dwyster uchel, fel sgwatiau naid. Yna, chwythwch y fflap casgen gyda sgïo traws gwlad, rhedeg cannydd, a dringo grisiau , "meddai Steve Ilg, awdur Cyfanswm Trawsnewid y Corff.

19. Peidiwch â gadael i'ch trefn ddod yn rote. Er mwyn parhau i wneud enillion cerflunio, mae'r domen ymarfer corff hon yn hanfodol: Newid y symudiadau, trefn, pwysau, setiau, cynrychiolwyr a / neu gyfnodau gorffwys rydych chi'n eu gwneud o leiaf bob pedair wythnos. Ceisiwch gymysgu pethau yn amlach. Yn ôl astudiaeth yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru, gwelodd pynciau a oedd yn amrywio nifer y setiau a'r cynrychiolwyr o ymarfer corff i ymarfer corff fwy o enillion cryfder-hyd yn oed ar yr un dwyster - na'r rhai a oedd yn glynu wrth yr un drefn.

20. Dwysáu eich gwthio i fyny. "Mae gwthiadau squat-thrust yn eich rhoi mewn siâp gwych oherwydd eu bod yn gweithio rhan uchaf eich corff, craidd, a rhan isaf eich corff ac yn gwella ystwythder, cryfder a dygnwch i gyd ar unwaith," meddai Keli Roberts, hyfforddwr personol yn Los Angeles. "O safle sefyll, plygu i lawr, rhoi eich dwylo ar led ysgwydd y llawr ar wahân, a neidio'ch traed yn ôl i safle planc. Os ydych chi'n gryf, croeswch eich fferau; fel arall, neidiwch eich traed o led ar wahân. Gwthiwch -up, yna neidio'ch traed gyda'ch gilydd neu ddad-groesi'ch fferau. Neidiwch eich traed yn ôl i'ch dwylo a sefyll i fyny. Gwnewch gyfanswm o wyth cynrychiolydd, gorffwyswch am un munud, ac ailadroddwch. "

21. Calorïau chwyth gyda chylchedau. Gwnewch un set o bob symudiad yn eich ymarfer corff, heb orffwys rhwng ymarferion. Ailadroddwch y gylched unwaith neu ddwy a byddwch chi'n llosgi hyd at 300 o galorïau mewn hanner awr yn hytrach na 150 o drefn pwysau nodweddiadol. (Cysylltiedig: Rhowch gynnig ar Gylchdaith 20 Munud Anna Victoria ar gyfer Corff Tôn a Craidd)

22. Torri'r rhaw allan. "Pam talu rhywun i glirio eira o'ch dreif? Ar wahân i losgi bron i 400 o galorïau yr awr, mae rhawio eira yn datblygu dygnwch a phwer cyhyrol. Ond byddwch yn ddiogel: Lleihau faint o eira ar bob rhaw, a phlygu o'ch pengliniau a'ch cluniau, nid eich yn ôl, "meddai Tom Seabourne, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff a seicolegydd chwaraeon yng Ngholeg Cymunedol Gogledd-ddwyrain Texas yn Mount Pleasant, Texas.

Y Syniadau Da ar gyfer Rhedeg a cherdded Gorau

23. Wedi llacio. Bydd dad-orchuddio'ch dyrnau yn eich atal rhag tynhau'ch breichiau, a all bwysleisio'ch cefn a'ch ysgwyddau uchaf. Esgus eich bod chi'n dal glöyn byw ym mhob llaw: Caewch eich bysedd i'w gadw rhag hedfan i ffwrdd, ond yn ddigon ysgafn nad ydych chi'n ei falu.

24. Ysgrifennwch ef i lawr. Codwch gorlan neu lawrlwythwch ap newyddiadurol ar gyfer y domen ymarfer corff hon. Mae arbenigwyr yn argymell olrhain eich rhediadau - y pellter, y llwybr, popeth! Yn union fel mae cadw cyfnodolyn bwyd yn gwella'ch diet, mae olrhain eich sesiynau gwaith yn eich helpu i gadw at ymarfer corff. (Dyma'r apiau ymarfer rhad ac am ddim gorau a'r apiau olrhain rhad ac am ddim gorau.)

25. Symudwch ef fel rydych chi'n ei olygu. Dyma domen ymarfer corff heblaw ymarfer corff: Cerddwch fel eich bod chi'n hwyr am apwyntiad. Symudwch yn ddigon cyflym i gwmpasu milltir mewn 15-20 munud - mae hynny'n gyflymder cymedrol.

26. Rhedeg (neu gerdded) am y bryniau! Rydych chi'n llosgi 25-40 y cant yn fwy o galorïau - ac yn cynyddu eich stamina-trwy gerdded neu redeg ar lethrau nag yr ydych chi'n troedio ar arwynebau gwastad. Ychwanegwch fryniau byr (50-100 llath) at eich llwybr arferol neu gynyddwch yr inclein ar y felin draed.

Y Awgrymiadau Workout Gorau ar gyfer Abs Fflat

27. Cadwch mewn rheolaeth. Peidiwch â defnyddio momentwm yn lle eich abs i wneud y gwaith. Cadwch eich cyhyrau canol wedi'u contractio trwy gydol yr ystod gyfan o gynnig.

28. Padlo'ch ffordd i abs mwy gwastad. "Ewch i gaiacio i gael stumog dynn - mae'n ddelfrydol oherwydd bod llawer o'ch pŵer rhwyfo yn dod o'ch craidd," meddai Barbara Bushman, Ph.D., athro cyswllt iechyd, addysg gorfforol a hamdden ym Mhrifysgol Talaith Southwest Missouri. "Dynwared symudiad a gwrthiant y dŵr gartref trwy ddolennu band ymarfer corff o amgylch gwaelod coes bwrdd neu wrthrych sefydlog arall. Eisteddwch ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn, pengliniau wedi'u plygu ychydig; gafaelwch un pen o'r band ym mhob llaw. Cylchdroi eich torso i un ochr wrth i chi ddod â'r penelin yn ôl ychydig, yna newid yr ochrau. Gwnewch dair set o un i dri munud yr un. "

29. Ychwanegwch y beic i'ch trefn arferol. Yn ôl astudiaeth gan Gyngor America ar Ymarfer Corff, y beic (gorwedd yn wyneb, dewch â'r pen-glin dde a'r penelin chwith tuag at ei gilydd, yna newid yr ochrau) yw'r ymarfer cadarnhau gwasg gorau oherwydd ei fod yn defnyddio pob cyhyr yn eich abs. A yw'n well gennych greision arferol? Mae eu gwneud ar bêl sefydlogrwydd yn fwy effeithiol na'u gwneud ar y llawr oherwydd bydd yn rhaid i'ch craidd weithio'n galetach i sefydlogi'ch safle ac rydych chi'n gallu symud trwy ystod fwy o gynnig.

30. Tân 'em i fyny. I ymgysylltu â chyhyrau dyfnaf eich abs yn ystod unrhyw ymarfer corff - neu eistedd mewn cadair yn unig - rhowch gynnig ar hyn: Anadlu, yna anadlu allan a thynnu'ch botwm bol tuag at eich asgwrn cefn, heb hela'ch ysgwyddau ymlaen (peidiwch â sugno yn eich bol yn unig) .

Y Awgrymiadau Workout Gorau A Pilates Gorau

31. Rhowch sylw i'ch corff a'ch anadl. Pan fyddwch chi'n gwneud yoga a Pilates, canolbwyntiwch ar anadlu ac anadlu allan. Bydd y domen ymarfer hon yn helpu i wthio terfynau amser meddyliau eraill, ymrwymiadau cinio, materion yng nghyfraith-i'r llosgwr cefn. Y canlyniad: meddwl tawelach a chorff cryfach.

32. Gwnewch ioga er eich iechyd. Mewn astudiaeth yn Sefydliad Clinig Cleveland yn Ohio, gwnaeth pobl a oedd yn dioddef o feigryn, syndrom twnnel carpal a straen gwddf 90 munud o ioga dair gwaith yr wythnos am fis. Fe wnaethant adrodd am well hwyliau, llai o boen a llai o angen am feddyginiaeth. Efallai y bydd ioga yn lleddfu rhai mathau o boen yng ngwaelod y cefn cystal â therapi corfforol, yn ôl astudiaeth yn y Annals of Meddygaeth Fewnol.

Y Awgrymiadau Workout Hyblygrwydd Gorau

33. Ewch yn blygu yn rheolaidd. Ar y rhan fwyaf o ddyddiau ar ôl ymarfer corff - peidiwch byth â'i wneud yn oer-ymestyn pob grŵp cyhyrau y gwnaethoch chi ei ddefnyddio, gan ddal pob un am 30 eiliad. Gall cynyddu eich ystod o gynnig eich gwneud yn llai tueddol o gael anaf yn ystod gweithgareddau bob dydd.

34. Ymestyn i gryfhau. Mae peth ymchwil yn dangos y gall ymestyn y grŵp cyhyrau rydych chi newydd weithio rhwng setiau gynyddu enillion cryfder 19 y cant. (Cysylltiedig: Pam Ddylech Chi Peidiwch byth â Sgipio Cooldown Ôl-Workout)

35. A byddwch yn hyblyg gyda chi'ch hun. "Nid oes rhaid i chi fod yn sant ffitrwydd i gael canlyniadau," meddai Maureen Wilson, perchennog, hyfforddwr personol, a hyfforddwr yn Sweat Co. Studios yn Vancouver. "Dilynwch gynllun 80/20: Wyth deg y cant o'r flwyddyn, byddwch chi'n ymarfer yn rheolaidd ac yn bwyta'n dda. Gwybod y byddwch chi'n llithro 20 y cant o'r amser oherwydd gwyliau a therfynau amser gwaith. Pan dderbyniwch nad yw ffitrwydd yn cynnig popeth-neu-ddim, rydych chi'n fwy tebygol o gadw ato am oes. "

Adolygiad ar gyfer