The Paleo Diet - A Beginner’s Guide Plus Meal Plan

Nghynnwys

• Cynllun Pryd Diet Paleo
• Bwydydd i'w Osgoi ar y Diet Paleo
• Bwydydd i'w Bwyta ar y Diet Paleo
• Deietau Paleo wedi'u haddasu
• Indulgences Sensible
• Beth i'w Yfed Pan Fydd Syched
• Gwyliwch y Fideo Hwn
• Dewislen Paleo Sampl am Un Wythnos
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Byrbrydau Paleo Syml
• Rhestr Siopa Paleo Syml
• Sut i Wneud Paleo Prydau Bwyty
• Y Llinell Waelod

Mae'r diet paleo wedi'i gynllunio i ymdebygu i'r hyn a fwytaodd hynafiaid helwyr-gasglwyr dynol filoedd o flynyddoedd yn ôl.

Er ei bod yn amhosibl gwybod yn union beth roedd cyndeidiau dynol yn ei fwyta mewn gwahanol rannau o'r byd, mae ymchwilwyr yn credu bod eu diet yn cynnwys bwydydd cyfan.

Trwy ddilyn diet cyfan yn seiliedig ar fwyd ac arwain bywydau egnïol yn gorfforol, mae'n debyg bod gan helwyr-gasglwyr gyfraddau llawer is o glefydau ffordd o fyw, fel gordewdra, diabetes a chlefyd y galon.

Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth yn awgrymu y gall y diet hwn arwain at golli pwysau yn sylweddol (heb gyfrif calorïau) a gwelliannau mawr mewn iechyd.

Mae'r erthygl hon yn gyflwyniad sylfaenol i'r diet paleo, gan ddarparu cynllun prydau syml a gwybodaeth hanfodol arall.

Cynllun Pryd Diet Paleo

Nid oes un ffordd “gywir” o fwyta i bawb a ffynnodd bodau dynol paleolithig ar amrywiaeth o ddeietau, yn dibynnu ar yr hyn a oedd ar gael ar y pryd a ble yn y byd roeddent yn byw.

Roedd rhai yn bwyta diet carb-isel sy'n cynnwys llawer o fwydydd anifeiliaid, tra bod eraill yn dilyn diet carb-uchel gyda llawer o blanhigion.

Ystyriwch hyn fel canllaw cyffredinol, nid rhywbeth wedi'i ysgrifennu mewn carreg. Gallwch chi addasu hyn i gyd i'ch anghenion a'ch dewisiadau personol chi.

Dyma'r pethau sylfaenol:

Bwyta: Cig, pysgod, wyau, llysiau, ffrwythau, cnau, hadau, perlysiau, sbeisys, brasterau ac olewau iach.

Osgoi: Bwydydd wedi'u prosesu, siwgr, diodydd meddal, grawn, y rhan fwyaf o gynhyrchion llaeth, codlysiau, melysyddion artiffisial, olewau llysiau, margarîn a brasterau traws.

Crynodeb Roedd dietau pobl Paleolithig yn amrywio yn dibynnu ar argaeledd a lleoliad. Cysyniad sylfaenol y diet paleo yw bwyta bwydydd cyfan ac osgoi bwydydd wedi'u prosesu.

Bwydydd i'w Osgoi ar y Diet Paleo

Osgoi'r bwydydd a'r cynhwysion hyn:

• Surop corn siwgr a ffrwctos uchel: Diodydd meddal, sudd ffrwythau, siwgr bwrdd, candy, teisennau, hufen iâ a llawer o rai eraill.
• Grawn: Yn cynnwys bara a pastas, gwenith, sillafu, rhyg, haidd, ac ati.
• Codlysiau: Ffa, corbys a llawer mwy.
• Llaeth: Osgoi'r mwyafrif o laeth, yn enwedig braster isel (mae rhai fersiynau o paleo yn cynnwys llaethdy braster llawn fel menyn a chaws).
• Rhai olewau llysiau: Olew ffa soia, olew blodyn yr haul, olew hadau cotwm, olew corn, olew grapeseed, olew safflower ac eraill.
• Brasterau traws: Wedi'i ddarganfod mewn margarîn a nifer o fwydydd wedi'u prosesu. Cyfeirir atynt fel arfer fel olewau “hydrogenedig” neu “rhannol hydrogenaidd”.
• Melysyddion artiffisial: Aspartame, swcralos, cyclamadau, saccharin, potasiwm acesulfame. Defnyddiwch felysyddion naturiol yn lle.
• Bwydydd wedi'u prosesu'n uchel: Popeth sydd wedi'i labelu “diet” neu “braster isel” neu sydd â llawer o ychwanegion. Yn cynnwys amnewid prydau artiffisial.

Canllaw syml: Os yw'n edrych fel iddo gael ei wneud mewn ffatri, peidiwch â'i fwyta.

Os ydych chi am osgoi'r cynhwysion hyn, rhaid i chi ddarllen rhestrau cynhwysion, hyd yn oed ar fwydydd sydd wedi'u labelu fel “bwydydd iechyd.”

Crynodeb Osgoi'r holl fwydydd a chynhwysion wedi'u prosesu, gan gynnwys siwgr, bara, rhai olewau llysiau, traws-frasterau a melysyddion artiffisial.

Bwydydd i'w Bwyta ar y Diet Paleo

Seiliwch eich diet ar fwydydd paleo cyfan, heb eu prosesu:

• Cig: Cig eidion, cig oen, cyw iâr, twrci, porc ac eraill.
• Pysgod a bwyd môr: Eog, brithyll, adag, berdys, pysgod cregyn, ac ati. Dewiswch ddalfa wyllt os gallwch chi.
• Wyau: Dewiswch wyau cyfoethog, pori neu omega-3 wedi'u cyfoethogi.
• Llysiau: Brocoli, cêl, pupurau, winwns, moron, tomatos, ac ati.
• Ffrwythau: Afalau, bananas, orennau, gellyg, afocados, mefus, llus a mwy.
• Cloron: Tatws, tatws melys, iamau, maip, ac ati.
• Cnau a hadau: Cnau almon, cnau macadamia, cnau Ffrengig, cnau cyll, hadau blodyn yr haul, hadau pwmpen a mwy.
• Brasterau ac olewau iach: Olew olewydd gwyryfon ychwanegol, olew cnau coco, olew afocado ac eraill.
• Halen a sbeisys: Halen môr, garlleg, tyrmerig, rhosmari, ac ati.

Ceisiwch ddewis porthiant glaswellt, wedi'i godi gan borfa ac organig os gallwch chi ei fforddio. Os na, gwnewch yn siŵr eich bod bob amser yn mynd am yr opsiwn sydd wedi'i brosesu leiaf.

Crynodeb Bwyta bwydydd cyflawn, heb eu prosesu fel cig, bwyd môr, wyau, llysiau, ffrwythau, tatws, cnau, brasterau iach a sbeisys. Os yn bosibl, dewiswch gynhyrchion sy'n cael eu bwydo gan laswellt ac organig.

Deietau Paleo wedi'u haddasu

Dros yr ychydig flynyddoedd diwethaf, mae'r gymuned paleo wedi esblygu cryn dipyn.

Bellach mae sawl fersiwn wahanol o'r diet paleo. Mae llawer ohonynt yn caniatáu rhai bwydydd modern y mae gwyddoniaeth yn awgrymu eu bod yn iach.

Mae'r rhain yn cynnwys menyn o fwyd glaswellt o ansawdd a hyd yn oed rhai grawn heb glwten fel reis.

Erbyn hyn mae llawer o bobl yn meddwl am paleo fel templed i seilio'ch diet arno, nid o reidrwydd set gaeth o reolau y mae'n rhaid i chi eu dilyn.

Crynodeb Gallwch hefyd ddefnyddio'r diet paleo fel man cychwyn, gan ychwanegu ychydig o fwydydd iach eraill fel menyn sy'n cael ei fwydo gan laswellt a grawn heb glwten.

Indulgences Sensible

Mae'r bwydydd a'r diodydd isod yn berffaith iawn mewn symiau bach:

• Gwin: Mae gwin coch o safon yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion a maetholion buddiol.
• Siocled tywyll: Dewiswch un sydd â chynnwys coco 70% neu uwch. Mae siocled tywyll o safon yn faethlon iawn ac yn hynod iach.

Crynodeb Wrth ddilyn y diet paleo, gallwch fwynhau ychydig bach o win coch a siocled tywyll o bryd i'w gilydd.

Beth i'w Yfed Pan Fydd Syched

O ran hydradiad, dŵr ddylai fod eich diod i fynd.

Nid yw'r diodydd canlynol yn hollol paleo, ond mae'r rhan fwyaf o bobl yn eu hyfed beth bynnag:

• Te: Mae te yn iach iawn ac wedi'i lwytho â gwrthocsidyddion a chyfansoddion buddiol amrywiol. Te gwyrdd sydd orau.
• Coffi: Mae coffi mewn gwirionedd yn uchel iawn mewn gwrthocsidyddion hefyd. Mae astudiaethau'n dangos bod ganddo lawer o fuddion iechyd.

Crynodeb Dylai dŵr fod yn ddiod o'ch dewis wrth ddilyn y diet paleo. Mae llawer o bobl hefyd yn yfed te a choffi.

Gwyliwch y Fideo Hwn

Os yw llun werth mil o eiriau, mae fideo werth miliwn.

Mae'r fideo fer hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am y diet paleo.

Dewislen Paleo Sampl am Un Wythnos

Mae'r ddewislen sampl hon yn cynnwys swm cytbwys o fwydydd sy'n gyfeillgar i baleo.

Ar bob cyfrif, addaswch y ddewislen hon yn seiliedig ar eich dewisiadau eich hun.

Dydd Llun

• Brecwast: Wyau a llysiau wedi'u ffrio mewn olew cnau coco. Un darn o ffrwythau.
• Cinio: Salad cyw iâr gydag olew olewydd. Llond llaw o gnau.
• Cinio: Byrgyrs (dim bynsen) wedi'u ffrio mewn menyn, gyda llysiau a rhywfaint o salsa.

Dydd Mawrth

• Brecwast: Cig moch ac wyau, gyda darn o ffrwyth.
• Cinio: Byrgyrs dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Eog wedi'i ffrio mewn menyn, gyda llysiau.

Dydd Mercher

• Brecwast: Cig gyda llysiau (bwyd dros ben o'r noson cynt).
• Cinio: Brechdan mewn deilen letys, gyda chig a llysiau ffres.
• Cinio: Tro-ffrio cig eidion daear gyda llysiau. Rhai aeron.

Dydd Iau

• Brecwast: Wyau a darn o ffrwyth.
• Cinio: Troi-ffrio dros ben o'r noson gynt. Llond llaw o gnau.
• Cinio: Porc wedi'i ffrio gyda llysiau.

Dydd Gwener

• Brecwast: Wyau a llysiau wedi'u ffrio mewn olew cnau coco.
• Cinio: Salad cyw iâr gydag olew olewydd. Llond llaw o gnau.
• Cinio: Stêc gyda llysiau a thatws melys.

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Cig moch ac wyau gyda darn o ffrwyth.
• Cinio: Stêc a llysiau dros ben o'r noson gynt.
• Cinio: Eog wedi'i bobi gyda llysiau ac afocado.

Dydd Sul

• Brecwast: Cig gyda llysiau (bwyd dros ben o'r noson cynt).
• Cinio: Brechdan mewn deilen letys, gyda chig a llysiau ffres.
• Cinio: Adenydd cyw iâr wedi'u grilio gyda llysiau a salsa.

Fel rheol nid oes angen olrhain calorïau na macrofaetholion (protein, carbs neu fraster) ar y diet paleo, o leiaf nid yn y dechrau.

Fodd bynnag, os oes angen i chi golli llawer o bwysau, mae'n syniad da torri carbs rhywfaint a chyfyngu ar eich cymeriant bwydydd braster uchel, fel cnau.

Os ydych chi eisiau mwy o enghreifftiau o brydau bwyd paleo hawdd, darllenwch yr erthygl hon: 20 Ryseitiau Cinio Paleo sy'n Gyfeillgar i Waith.

Crynodeb Gallwch chi wneud amrywiaeth o brydau blasus gan ddefnyddio bwydydd sy'n gyfeillgar i baleo. Uchod mae bwydlen sampl o'r hyn y gallai wythnos ar y diet paleo edrych.

Byrbrydau Paleo Syml

Mewn gwirionedd nid oes angen bwyta mwy na thri phryd y dydd, ond os ydych eisiau bwyd, dyma rai byrbrydau paleo sy'n syml ac yn hawdd eu cludo:

• Moron babi
• Wyau wedi'u berwi'n galed
• Darn o ffrwythau
• Llond llaw o gnau
• Gweddillion o'r noson gynt
• Sleisys afal gyda rhywfaint o fenyn almon
• Bowlen o aeron gyda rhywfaint o hufen cnau coco
• Cig eidion cartref yn iasol

Crynodeb Mae'n hawdd paratoi byrbrydau Paleo a mynd gyda chi wrth fynd. Mae ychydig o syniadau'n cynnwys ffrwythau, cnau, wyau wedi'u berwi'n galed neu foron babanod.

Rhestr Siopa Paleo Syml

Mae yna amrywiaeth anhygoel o fwydydd y gallwch chi eu bwyta ar y diet paleo.

Dylai'r rhestr siopa syml hon roi syniad i chi o sut i ddechrau:

• Cig: Cig eidion, cig oen, porc, ac ati.
• Dofednod: Cyw Iâr, twrci, ac ati.
• Pysgod: Eog, brithyll, macrell, ac ati.
• Wyau
• Llysiau ffres: Gwyrddion, letys, tomatos, pupurau, moron, winwns, ac ati.
• Llysiau wedi'u rhewi: Brocoli, sbigoglys, cymysgeddau llysiau amrywiol, ac ati.
• Ffrwythau: Afalau, bananas, gellyg, orennau, afocado
• Aeron: Mefus, llus, ac ati.
• Cnau: Cnau almon, cnau Ffrengig, cnau macadamia, cnau cyll
• Menyn almon
• Olew cnau coco
• Olew olewydd
• Olewydd
• Tatws melys
• Cynfennau: Halen môr, pupur, tyrmerig, garlleg, persli, ac ati.

Mae'n syniad da clirio pob temtasiwn afiach o'ch cartref, gan gynnwys sodas siwgrog, teisennau, cwcis, craceri, bara, hufen iâ a grawnfwydydd.

Crynodeb I ddechrau ar y diet paleo, cliriwch eich cegin o demtasiynau afiach. Nesaf, gan ddefnyddio'r rhestr siopa uchod i stocio'ch pantri a'ch oergell gyda bwydydd blasus, cyfeillgar i baleo.

Sut i Wneud Paleo Prydau Bwyty

Mae'n weddol hawdd gwneud y rhan fwyaf o brydau bwyty yn gyfeillgar i baleo.

Dyma rai canllawiau syml:

1. Archebwch brif ddysgl wedi'i seilio ar gig neu bysgod.
2. Mynnwch lysiau ychwanegol yn lle bara neu reis.
3. Gofynnwch iddyn nhw goginio'ch bwyd mewn olew olewydd neu olew cnau coco.

Crynodeb Nid oes rhaid i fwyta allan wrth ddilyn y diet paleo fod yn anodd. Yn syml, dewiswch ddysgl cig neu bysgod ar y fwydlen a chyfnewid rhai llysiau ychwanegol.

Y Llinell Waelod

Mae'r diet paleo wedi'i fodelu ar ôl i'r helwyr-gasglwyr diet fod yn debygol o fod wedi dilyn. Er nad oes un ffordd i ddilyn y diet paleo, y syniad sylfaenol yw osgoi bwydydd wedi'u prosesu a chanolbwyntio yn lle hynny ar fwydydd iach, cyfan.

Mae bwydydd Paleo-gyfeillgar yn cynnwys cig, pysgod, wyau, hadau, cnau, ffrwythau a llysiau, ynghyd â brasterau ac olewau iach. Osgoi bwydydd, grawn a siwgr wedi'u prosesu.

Gallwch hefyd seilio'ch diet ar fwydydd paleo, gan ychwanegu ychydig o fwydydd iach modern fel menyn sy'n cael ei fwydo gan laswellt a grawn heb glwten.

I ddechrau ar y diet paleo, edrychwch ar y ddewislen sampl a'r rhestr siopa uchod. Stociwch eich cegin a'ch pantri gyda'r bwydydd iach, cyfeillgar i baleo hyn.

Gallwch hefyd edrych ar yr erthyglau isod am syniadau rysáit paleo a mwy.