Yr Hafaliad Cinio Perffaith ar gyfer Colli Pwysau

Nghynnwys

• Rhan 1: Protein Lean
• Rhan 2: Llysiau Anstarch
• Rhan 3: Carbohydradau Cymhleth
• Rhan 4: Brasterau Iach
• Adolygiad ar gyfer

Efallai y bydd brecwast a chinio gyda chi o ran cynllun colli pwysau, ond gall cinio fod ychydig yn anoddach. Gall straen a demtasiwn sleifio i mewn ar ôl diwrnod hir yn y gwaith, ac adeiladu'r plât perffaith hwnnw i fodloni'ch corff a gall cefnogi eich nodau deimlo fel gêm ddyfalu.

Yn ôl y dietegydd cofrestredig Shira Lenchewski, dylai'r cinio fod yn "flasus, yn foddhaol, ac wedi'i lwytho â maetholion sy'n canolbwyntio ar atgyweirio." Yn lwcus i ni, mae hi wedi cynnig cynllun cinio pedair rhan syml y gallwch ei ddilyn bob nos. Hyd yn oed yn well, mae hi wedi cynnwys y dognau perffaith o'r bwydydd y mae'n eu hargymell i gleientiaid ar daith colli pwysau.

Rhan 1: Protein Lean

Thinkstock

Er y gall pobl gysylltu protein â mwy o fàs cyhyrau ac ennill pwysau, dywed Lenchewski fod angen protein digonol ar gyfer colli pwysau oherwydd ei fod yn eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser. Mae bwydydd â phrotein uchel hefyd yn cymryd mwy o waith i'w dreulio, ei fetaboli a'i ddefnyddio, sy'n golygu eich bod chi'n llosgi mwy o galorïau wrth eu prosesu.

Prif Biciau Lenchewski

- Byrgyr bison 4 owns wedi'i fwydo gan laswellt (wedi'i wneud heb friwsion bara)

- 5 owns o eog gwyllt yr Iwerydd wedi'i sesno ag iogwrt Groegaidd, sudd lemwn a dil

- 4 owns cebab cyw iâr wedi'i sesno â iogwrt Groegaidd, garlleg, a chroen lemwn

- 5 owns o gorgimychiaid wedi'u sawsio ag olew garlleg a sesame

Rhan 2: Llysiau Anstarch

Lizzie Fuhr

Ni ddylai fod yn syndod bod Lenchewski yn awgrymu llysiau llysiau di-farchog sy'n llawn ffibr fel rhan hanfodol o ginio cytbwys. Mae llysiau sy'n llawn ffibr yn cefnogi treuliad, yn eich llenwi, ac yn cynnig y ffytonutrients a'r mwynau y mae angen i'r corff eu perfformio hyd eithaf ei allu.

Prif Biciau Lenchewski

- 10 gwaywffon asbaragws wedi'u gorchuddio, wedi'u sesno ag 1 llwy de mayonnaise a mwstard Dijon

- 2 gwpan ffa gwyrdd, wedi'u sawsio'n ysgafn ag olew olewydd all-forwyn a sialóts

- 2 gwpan zucchini linguini gyda pesto

- 2 gwpan salad letys menyn syml gydag olew olewydd all-forwyn, sudd lemwn, halen môr, a pherlysiau ffres

Rhan 3: Carbohydradau Cymhleth

Thinkstock

Pan fyddwn yn gorgyflenwi mewn bwydydd dwys o garbohydradau fel reis, pasta, couscous, ac offrymau basged fara, mae gormod o danwydd yn cael ei storio yn y cyhyrau fel glycogen. Efallai y bydd yn syndod ichi glywed bod pob gram o glycogen yn y cyhyrau hefyd yn storio tua thair gram o ddŵr, sy'n cyfrannu at gadw hylif yn ychwanegol, meddai Lenchewski. Pan fyddwch yn lleihau eich cymeriant carb, mae'n dweud wrth y corff i losgi'r tanwydd dros ben ac, yn ei dro, yn dileu'r hylif gormodol hwn.

Gyda dweud hynny, nid gelyn yw pob carbs! Mae carbohydradau cymhleth sydd wedi'u dognio'n briodol yn rhan hanfodol o gynllun Lenchewski gan eu bod yn helpu i danio'r corff a chadw newyn yn y bae. Ewch am garbs cymhleth a fydd yn eich helpu i deimlo'n fodlon â dognau llai.

Prif Biciau Lenchewski

- 1/3 cwinoa cwpan, wedi'i goginio

- reis brown cwpan 1/3, wedi'i goginio

- ffa cwpan 1/2 cwpan, wedi'u coginio

- 1/2 corbys cwpan, wedi'u coginio

Rhan 4: Brasterau Iach

Thinkstock

Y syniad bod bwyta braster dietegol yn eich gwneud chi'n dew yw'r hyn y mae Lenchewski yn cyfeirio ato fel "un o'r chwedlau bwyd mwyaf treiddiol allan yna." Bydd bwyta gormod o facrofaetholion (sy'n golygu carbohydrad, protein neu fraster) yn arwain at fagu pwysau, ond mae braster iach ar eich plât yn ychwanegu tunnell o flas ac yn helpu i'ch cadw'n llawn. Pan ddaw i frasterau iach, "mae ychydig yn mynd yn bell," meddai Lenchewski.

Mae llawer o ffynonellau brasterau iach fel afocados ac olew olewydd yn cynnig y bonws ychwanegol o fod yn uchel mewn asidau brasterog omega-3, a all helpu i frwydro yn erbyn llid.

Prif Biciau Lenchewski

- 1/4 afocado

- 1 i 2 lwy fwrdd cnau coco, grawnwin, cnau Ffrengig, sesame, neu olew olewydd all-forwyn

Adolygiad ar gyfer