Y manteision o fynd heb eu plwg yn ystod eich gwaith

Nghynnwys

• Am Ras Steady
• Ar gyfer Interval Workouts
• Ar gyfer cylchedau cryfder
• Adolygiad ar gyfer

Gall eich teclyn technoleg ddweud wrthych pa mor galed, cyflym neu bell rydych chi'n mynd yn ystod ymarfer corff gyda manwl gywirdeb rhingyll drilio, felly pam fyddech chi byth yn chwysu hebddo? Oherwydd bod gwyddoniaeth yn dweud bod gwerth hedfan yn unigol weithiau a dysgu synhwyro'ch dwyster a'ch gallu hyfforddi. "Rydyn ni eisoes yn gwybod llawer am ein cyrff, diolch i dechnoleg ffitrwydd," meddai Greg McMillan, ffisiolegydd ymarfer corff a sylfaenydd hyfforddi ar-lein McMillan Running. "Pan fyddwch chi'n deall y cysylltiad rhwng sut rydych chi'n teimlo a sut rydych chi'n perfformio ar ben hynny, byddwch chi bob amser yn gallu cael y gorau o'ch corff." (Ydych chi'n gaeth i'ch iPhone?)

I ddechrau, mae gwrando ar signalau eich corff yn gyfreithlon: Mae ymchwil gan Brifysgol Wisconsin-LaCrosse yn cadarnhau bod y prawf siarad hen ysgol yn fesur cywir o'ch ymdrech yn ystod cardio. Ewch ar gyflymder lle gallwch siarad mewn brawddegau tyllog yn unig ac rydych yn y parth cymedrol, neu 50 i 65 y cant o'ch ymdrech fwyaf. (Os gallwch chi siarad mewn brawddegau llawn, rydych chi oddi tano; os ydych chi'n fyr eich gwynt, rydych chi uwch ei ben.) Hefyd, yn gofyn syml i'ch hun "Sut ydw i'n teimlo?" yn gallu adlewyrchu'n well sut rydych chi'n ymateb i hyfforddiant nag y gall mesur gwrthrychol, fel curiad y galon, yn ôl adolygiad diweddar o astudiaethau yn y British Journal ofMeddygaeth Chwaraeon. "Trwy ddadansoddi canfyddiadau 56 astudiaeth a oedd yn cynnwys mesurau goddrychol a gwrthrychol, gwelsom fod mesurau goddrychol yn well am adlewyrchu pa mor dda yr oedd athletwr yn ymateb i hyfforddiant," meddai'r awdur arweiniol Anna Saw, sy'n awgrymu nodi sut mae ymarfer corff yn eich gwneud chi teimlo, ynghyd â'ch stats eraill. (Oeddech chi'n gwybod nad yw'r mwyafrif o apiau ffitrwydd am ddim hyd yn oed yn cwrdd â chanllawiau gweithgaredd corfforol?)

Mae tapio i'r anadl goddrychol - eich anadl a pha mor flinedig yw'ch cyhyrau - yn eich helpu i olrhain cynnydd a phenderfynu ble rydych chi'n lefelu, fel eich bod chi'n gwybod pryd i wthio'ch ffiniau. (Yn nes ymlaen ar sut y gall hynny drosi'n enillion ffitrwydd mawr.)

Y broblem yw, mae llawer o bobl yn ymarfer mewn cyflwr dadleiddiol, gan dynnu eu sylw yn fwriadol fel y gallant anwybyddu'r anghysur a chymdeithasu tan ddiwedd y sesiwn, meddai Jo Zimmerman, darlithydd cinesioleg ym Mhrifysgol Maryland. Rydyn ni i gyd wedi bod yn euog ohono, yn chwilota rhestr chwarae i anghofio pa mor drwm yw'ch coesau yn ystod trydedd set o sgwatiau neu homestretch tymor hir. Ond gall fod yn ddoethach mynd i mewn i wladwriaeth gysylltiadol; hynny yw, un lle rydych chi'n gwrando ar eich corff fel eich bod chi'n gallu canolbwyntio'ch holl ymdrech yn well ar bweru trwy ymarfer corff neu gefnu ychydig os oes angen, meddai Zimmerman.

Mae mynd i mewn i'r parth cysylltiol yn cynnwys dau beth, noda McMillan: Cynnal ymdeimlad o'ch lefel ymdrech a phenderfynu sut rydych chi'n rhoi eich egni allan ar draws ymarfer corff. "Ni all unrhyw fesur gwrthrychol ddefnyddio faint o ymdrech sydd ar gael inni mewn gwirionedd ar unrhyw ddiwrnod penodol," meddai. "Felly bydd gwirio i mewn gyda'ch corff yn eich helpu i werthuso'r ffordd orau o'i ddosbarthu."

Er mwyn dod yn fwy at eich corff yn ystod ymarfer corff ac i faint o bŵer sydd ganddo yn y tanc, mae McMillan yn argymell rhoi cynnig ar ymarfer heb ei blu unwaith yr wythnos. Defnyddiwch ei gynghorion isod i newid eich trefn a byddwch yn adeiladu'r ffocws cywir i'w ladd hyd yn oed pan fyddwch chi'n cael eich gwifrau'n llawn. (P.S. Mae'ch Ffôn Cell yn difetha'ch amser segur.)

Am Ras Steady

Ffosiwch eich dyfais a chadwch at lwybr ewch ymlaen fel eich bod chi'n gwybod eich cyflymder arferol ar gyfer y pellter hwnnw, a cheisiwch ei redeg yn yr un amser neu'n gyflymach. Oherwydd eich bod yn mynd yn ôl teimlad, ni fydd cloc neu GPS yn pennu eich cyflymder, ac efallai y byddwch chi'n chwythu yn ôl eich marciau yn y gorffennol, meddai McMillan. Meddyliwch am ansawdd y rhediad, ychwanega. Cadwch gam cyson (a defnyddiwch y 10 awgrym hyn i wella'ch techneg redeg). Yn dibynnu ar eich dwyster, dylai eich anadlu amrywio o sgyrsiol i huffing cymedrol a pwffio, ond ni ddylech fyth deimlo fel na allwch gael ychydig eiriau allan. Os yw'ch anadlu'n mynd allan o reolaeth neu os yw'ch cyflymder yn anghyson, mae'ch corff yn dweud wrthych ei fod wedi'i guro a'i bod hi'n bryd tynnu ychydig yn ôl ar eich cyflymder.

Ar gyfer Interval Workouts

Gadewch i'ch anadl fod yn hyfforddwr i chi yn ystod yr hyrddiadau byr ond dwys hyn. Yn ystod y gwthio, ni ddylech allu siarad mwy nag un neu ddau air, a bydd eich tempo yn bendant yn dechrau meinhau tua'r diwedd. (Os na fydd, ewch yn anoddach!) Ond dyma'r adferiad egwyl sy'n wirioneddol bwysig yma, mae McMillan yn pwysleisio, oherwydd mae gwella'n gyflym yn caniatáu ichi berfformio ar lefel uwch ar y set all-allan nesaf. Dylai eich anadlu ddychwelyd i gyflwr sgwrsio, ond nid ar lefel hollol hamddenol. Rhowch gynnig ar y prawf cyfradd curiad y galon: Pwyswch eich mynegai a'ch bysedd canol yn ysgafn ar du mewn yr arddwrn gyferbyn, cyfrifwch y curiadau calon rydych chi'n teimlo mewn 15 eiliad, a'u lluosi â phedwar i gael eich curiadau y funud (bpm). I gael y gorau o'ch corff, rydych chi am i'ch cyfradd curiad y galon ddychwelyd i 120 i 140 bpm cyn dechrau eich egwyl nesaf, meddai McMillan. Y canlyniad? Byddwch yn gallu rhoi hwb i'ch cyflymder, gan wneud pob set sbrint yn hynod effeithiol.

Ar gyfer cylchedau cryfder

Os ydych chi wedi arfer gwneud eich cylchedau wedi'u strapio i fonitor cyfradd curiad y galon, bydd archwilio sut mae'ch anadl yn swnio a'ch cyhyrau'n teimlo y bydd yn eich helpu i ddod o hyd i drothwy cryfder naturiol eich corff, felly gallwch chi ei wthio wedyn. Dylai eich cyhyrau deimlo eu bod yn ymgysylltu ac yn alluog, a dylai eich anadlu ddychwelyd i gyfradd eithaf hamddenol wrth i chi orffwys rhwng setiau. Ond yn ystod lifftiau lle rydych chi'n gwneud cymaint o gynrychiolwyr â phosib mewn un munud, dylech chi deimlo bod eich anadlu'n mynd mor drwm fel eich bod chi'n gallu siarad gair neu ddau yn unig ar y tro, meddai McMillan. Os yw'ch ffurflen yn dechrau chwalu, deialwch y pwysau yn ôl i osgoi anaf. (A rhowch gynnig ar y Ffyrdd Rhyfedd hyn i Wneud Hyfforddiant Cryfder yn Teimlo'n Haws.) Mae'n argymell defnyddio'r prawf cynrychiolydd un i ddau: Yn eich set olaf, dylech deimlo fel mai prin y gallwch chi wneud y cynrychiolwyr un i ddau olaf gyda ffurf dda. . Os oes gennych fwy o sudd ar ôl yn eich cyhyrau, rhowch gynnig ar rownd arall, fyrrach gyda phwysau ychydig yn drymach.

Adolygiad ar gyfer