Cynllun Pŵer Plyometrig

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Erbyn hyn rydych chi'n gwybod bod ymarferion neidio ffrwydrol plyometrics, fel neidiau bocs - yn hynod fuddiol. Nid yn unig maen nhw'n codi curiad eich calon (felly rydych chi'n llosgi mwy o fraster a chalorïau tra cryfhau a thynhau cyhyrau), gall cael eich plyos ymlaen yn rheolaidd eich helpu i sbrintio'n gyflymach a bod yn fwy pwerus yn eich gweithgareddau ffit eraill. (Edrychwch ar y Workout Plyometric hwn: Jump Away the Jiggle.)

Ond mae'r rhaglen hon, a grëwyd gan Autumn Calabrese, crëwr y 21 Day Fix a'r 21 Day Fix EXTREME newydd, yn eu cymryd i fyny un arall rhicyn. Trwy ychwanegu pwysau at y symudiadau ffrwydrol hyn, rydych chi'n cael hyd yn oed mwy bang am eich bwch gweithgar. Dyma pam: "Pan fyddwch chi'n ychwanegu gwrthiant, mae'n rhaid i'r cyhyrau a'r system gardiofasgwlaidd weithio'n llawer anoddach i gyflawni'r un symudiad," meddai Calabrese. "Mae hyn yn golygu eich bod chi'n adeiladu mwy o gyhyr heb lawer o fraster a llosgi mwy o galorïau. "Felly, beth ydych chi'n aros amdano? Neidiwch iddo.

Sut mae'n gweithio: Gwnewch y symudiadau mewn cylched, gan berfformio pob symudiad am un munud cyn symud ymlaen i'r nesaf. Ailadroddwch y gylched dair gwaith cyfanswm.

Bydd angen: Dumbbells

Neidio Squat

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled clun ar wahân ac yn gyfochrog, gan ddal dumbbell ym mhob llaw wrth eich ochrau.

B. Plygu'r ddwy ben-glin nes bod y clustogau yn gyfochrog â'r ddaear ac yna neidio i'r awyr, gan gadw dumbbells wrth eich ochrau. Tir gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, mewn safle sgwat ac ailadrodd. Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib am 1 munud.

Neidio Squat Hollt

A. Dechreuwch mewn safiad anghyfnewidiol, dumbbell ym mhob llaw, a phlygu'r ddwy ben-glin i ongl 90 gradd.

B. Gan ddal ati i ymgysylltu abs a'ch brest i fyny, ffrwydro i'r awyr gan gadw'ch coesau yn y sefyllfa groesgam a dumbbells wrth eich ochr. Tir yn yr un sefyllfa gyda'r pengliniau wedi'u plygu a'u hailadrodd. Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib am 1 munud.

Neidio Squat Sumo

A. Dechreuwch gyda'ch sodlau gyda'i gilydd, bysedd traed wedi'u troi allan, gan ddal dumbbell ar y naill ben a'r llall ar lefel y frest. Plygu pengliniau i mewn i safle sgwat ac yna ffrwydro i fyny i'r awyr, gan gadw'r dumbbell ar lefel y frest.

Hop Squat

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled y glun ar wahân ac yn gyfochrog, gan ddal dumbbell ym mhob llaw wrth eich ochrau.

B. Plygu'r ddwy ben-glin nes bod y clustogau yn gyfochrog â'r ddaear ac yna neidio ymlaen, i'r dde, yn ôl, ac yna i'r chwith, gan daro pob un o'r 4 cornel o sgwâr, gan lanio mewn sgwat bob tro. Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib am 1 munud.

Neidiau Llo

A. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed lled clun ar wahân ac yn gyfochrog, gan ddal dumbbell ym mhob llaw wrth ochr eich corff.

B. Plygu'ch pengliniau ychydig a rholio trwy bêl eich troed i ffrwydro oddi ar flaenau eich traed. Tir gyda phengliniau wedi plygu ac ailadrodd. Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib am 1 munud.

Neidiau Tuck Burpee

A. Dechreuwch gyda'ch traed lled clun ar wahân ac yn gyfochrog, rhowch y ddwy law ar y llawr o'ch blaen, a neidio yn ôl i mewn i blanc, gan gadw'ch pen, torso, a'ch sodlau mewn un llinell.

Adolygiad ar gyfer