Sut i Adfer o Rhedeg Ras o Un Pellter

Nghynnwys

• Yn syth ar ôl y ras neu -Run: Daliwch i Symud
• Ychydig funudau ar ôl eich gorffen: Ymestyn
• 30-Munud i 2 Awr Ar Ôl: Refuel
• Pan gyrhaeddwch adref: Gwnewch symudiadau deinamig
• Y Noson ar ôl Ras: Cael Tylino
• Y Diwrnod Nesaf: Ewch i Symud
• Y Diwrnodau Nesaf Nesaf: Rholio Ewyn
• Wythnos neu Ddwy Ddiweddarach: Trên Cryfder
• Hyd at Dair Wythnos yn ddiweddarach: Cofrestru gyda'ch Corff
• Adolygiad ar gyfer

P'un a oes gennych 5K wedi'i redeg gan IRL ar y llyfrau neu a ydych chi'n dal i gynllunio i fynd i'r afael â milltiroedd hanner marathon digwyddiad sydd bellach wedi'i ganslo - wedi'r cyfan, rydych chi'n rhoi'r gosh-darnit hyfforddi i mewn! —Beth rydych chi'n ei wneud ar ôl rydych chi'n croesi'r llinell derfyn (rhithwir neu fel arall) yr un mor bwysig â'r hyn a wnaethoch yn arwain at "ddiwrnod y ras." Er bod adferiad wedi dod yn dipyn o wefr, nid yw hynny'n golygu ei fod yn duedd sy'n pasio neu'n rhywbeth y dylech chi awel drwyddo.

Mae'r gweddill rydych chi'n eu cymryd ar ôl rhedeg neu -race a sut rydych chi'n ail-lenwi ac ailadeiladu eich corff yn eich sefydlu ar gyfer eich buddugoliaeth fawr nesaf, p'un a yw hynny'n ôl i glocio milltiroedd neu ddewis nod ffitrwydd gwahanol. A gall sut yn union rydych chi'n gorffwys ac yn ail-lenwi tanwydd yn wahanol yn dibynnu ar y milltiroedd a'r dwyster rydych chi'n eu rhoi yn eich rhediad. Felly, dilynwch y canllaw cam wrth gam hwn, wedi'i gymeradwyo gan arbenigwyr, i fynd yn ôl ar eich traed a theimlo'n wych - waeth pa mor bell neu gyflym rydych chi'n mynd.

Yn syth ar ôl y ras neu -Run: Daliwch i Symud

Mae'n debyg ei bod yn demtasiwn stopio neu eistedd i lawr ar unwaith ar ôl i chi groesi'r llinell derfyn lythrennol neu ffigurol honno, ond rydych chi am geisio dal i symud, hyd yn oed os am ychydig yn unig. "Os byddwch chi'n stopio ar unwaith, rydych chi'n cronni asid lactad a bydd hynny'n aros yn y coesau," meddai Corinne Fitzgerald, hyfforddwr personol a phrif hyfforddwr NSCA yng Nghlwb Mile High Run yn Ninas Efrog Newydd. Dim ond yn nes ymlaen a than y diwrnod wedyn y bydd hyn yn eich gadael yn fwy dolurus a stiff. Felly anelwch am loncian pum munud neu, os yw hynny'n swnio'n amhosibl, taith gerdded sionc o amgylch y bloc. Os ydych chi newydd orffen marathon hanner neu lawn, ystyriwch wneud y pellter adfer hwn ychydig yn hirach. Er bod hynny'n fwy na thebyg yn swnio fel y peth olaf y byddwch chi am ei wneud, dyma'ch amddiffyniad gorau rhag mynd yn ddolurus o wallgof. Mae croeso i chi fynd mor araf ag y mae angen i chi fflysio'r holl wastraff asid lactig yn eich coesau. (Cysylltiedig: Popeth i'w Wybod Am Ffibrau Cyhyrau Araf a Chyflym)

Ychydig funudau ar ôl eich gorffen: Ymestyn

Ar ôl i chi ysgwyd y coesau hynny allan, dylech chi eisiau cymryd peth amser i ymestyn. Er na fydd ymestyn o reidrwydd yn eich helpu i anafu ochr yn ochr neu wella perfformiad, gall helpu eich system nerfol i dawelu, gan roi eich corff mewn mwy o gyflwr gorffwys, meddai Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., therapydd corfforol a rhedeg hyfforddwr yn Bespoke Treatments. Hefyd, gadewch i ni fod yn onest, mae'n teimlo'n dda yn unig. Y canllaw cyffredinol ar gyfer ymestyn ar ôl y ras yw eich bod am ei gadw'n dyner, meddai Dircksen. Peidiwch â gorfodi unrhyw beth, a stopiwch os yw'r dolur yn troi'n boen go iawn.

Rhowch gynnig ar y darnau hyn ar ôl y ras o Fitzgerald os nad oes gennych unrhyw gliw ble i ddechrau ond y gallwch chi eisoes deimlo'ch cyhyrau'n tynhau. Daliwch bob un am 20-30 eiliad.

Gwrthdroi rhwystr:O safle eistedd, estynnwch y ddwy goes yn syth o'ch blaen. Plygu'r goes dde a gosod y droed dde ar y glun mewnol chwith. (Bydd yn edrych fel coeden yn peri ioga, ond yn eistedd.) Plygu ymlaen yn y canol a'i ddal. Yna, newid ochr.

Ymestyn glöyn byw: O safle eistedd, plygu'r ddwy ben-glin, gosod gwaelodion traed gyda'i gilydd a phlygu ymlaen yn y canol.

Ymestyn cwad: Naill ai yn gorwedd ar eich ochr, stumog, neu'n sefyll, plygu un pen-glin y tu ôl i chi, dal y ffêr neu'r droed ac ymgysylltu â'r glute i ryddhau'r cwad.

30-Munud i 2 Awr Ar Ôl: Refuel

"Maethiad yw'r peth pwysicaf i'ch helpu chi i wella ar ôl ymdrech galed," meddai Dircksen. Felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael byrbryd neu bryd o fwyd ar ôl eich gorffeniad (waeth pa mor bell rydych chi'n mynd!) A'i wneud yn gombo protein-carb.

Yn gyffredinol, dylai rhedwyr anelu at oddeutu 15 i 30 gram o brotein o fewn 45 munud i awr ar ôl gorffen ymarfer corff, meddai Pamela M. Nisevich Bede, R.D., awdurChwys. Bwyta. Ailadroddwch. I bennu carbs, lluoswch y cyfrif protein hwnnw â dau i bedwar. Ar wahân i fyrbryd cyflym, fel llaeth siocled ar ôl rhedeg, byddwch chi am gael combo protein-carb yn eich pryd yn hwyrach yn y dydd, hefyd. Dim ond mor gyflym y gall eich corff drosi glwcos (o garbs) yn glycogen (yr hyn y mae eich cyhyrau'n ei ddefnyddio ar gyfer egni), felly mae'n bwysig gwagio'ch tanwydd, meddai Bede.

Waeth pa mor bell rydych chi'n mynd, mae hydradiad hefyd yn allweddol gan fod y rhan fwyaf o redwyr yn gorffen ymarfer corff mewn cyflwr dadhydradedig, meddai Bede. Os ydych chi'n rhywun sy'n chwysu llawer yn ystod rhediad neu os ydych chi'n rhedeg mewn tywydd poeth a llaith iawn, ystyriwch ychwanegu electrolytau at eich diodydd, fel sodiwm neu botasiwm, at eich diodydd, meddai. Bydd hyn yn eich helpu i ailgyflenwi'r mwynau a gollir wrth redeg chwyslyd, a allai gynorthwyo adferiad.

Tra'ch bod chi am ail-lenwi â thanwydd ar ôl unrhyw bellter gyda charbs, protein a hydradiad, mae'n arbennig o bwysig os ydych chi wedi gorffen hanner neu farathon llawn, meddai Bede. I'r rhai a falodd 5K neu 10K, mae ail-lenwi â thanwydd yn dal yn bwysig er mwyn i chi allu perfformio eto yn y dyddiau nesaf, ond mae'n llai hanfodol cwrdd â'r cyfrifiadau carb a phrotein uwch hynny.

"Ar ôl marathon, nid yw rhai pobl bob amser eisiau bwyta, ond mae eich corff yn chwennych rhywbeth i'w helpu i wella," meddai Fitzgerald. Mae rhywbeth yn well na dim, felly hyd yn oed os yw'n far protein ac afal, mae hynny'n ddewis cadarn. Efallai yr hoffech chi ystyried ychwanegu cynhwysion gwrthlidiol (meddyliwch: tyrmerig, sinsir, ceirios tarten, cnau) i'ch pryd neu fyrbryd ar ôl y ras i hyrwyddo iachâd.

"Mae angen i chi helpu'ch corff i atgyweirio ac ymladd y llid sy'n dilyn y chwalfa sy'n digwydd pan fyddwch chi'n gwthio'ch terfyn ac yn symud ymlaen," ychwanega Bede. "Er mwyn helpu i atgyweirio ac ymladd teimladau dolur sy'n gysylltiedig ag ymarfer corff, mae bwydydd gwrthlidiol a dewisiadau diet yn hanfodol."

Pan gyrhaeddwch adref: Gwnewch symudiadau deinamig

Cymerwch ofal am eich adferiad pan gyrhaeddwch adref gyda rhywfaint o ymestyn deinamig. Rhowch gynnig ar gylchoedd clun sefyll, darn hamstring symudol (daearwch un sawdl ychydig o flaen y droed arall yn ystwyth - ac estyn i lawr gyda'r ddwy law, yna sefyll yn ôl i fyny, newid ochrau a pharhau bob yn ail), neu ymestyn cwad sefyll cyflym lle mae rydych chi'n ail bob ochr bob ychydig eiliadau. "Pan fyddwch chi wedi rhedeg, mae'ch cyhyrau'n gynnes, ond os ydych chi'n aros tan ddiwedd y dydd, rydych chi'n oeri, felly nid ydych chi eisiau neidio i'r dde i mewn i ddaliadau statig," meddai Fitzgerald. Dyna pam mae darnau deinamig yn ddewis da yn nes ymlaen yn y dydd, a gall y symudiad hefyd helpu i leihau stiffrwydd. (Bron Brawf Cymru, mae gwahaniaeth rhwng ymestyn statig ac ymestyn deinamig, ac mae gan bob un ei le yn eich trefn adfer.)

Y Noson ar ôl Ras: Cael Tylino

Rydych chi am ddechrau a pharhau â'r broses iacháu yn syth ar ôl ras, a gallai hynny gynnwys tylino proffesiynol neu fath o therapi cywasgu - meddyliwch esgidiau adfer NormaTec."Rydych chi eisiau proses iacháu iach i helpu i fflysio'r sothach hwnnw allan o'r coesau," meddai Fitzgerald.

Ceisiwch archebu sesiwn yn hwyrach yn y dydd, ond os na allwch ei wasgu i mewn (wedi'r cyfan, mae gennych rywfaint o ddathlu i'w wneud), y diwrnod (au) canlynol yn gweithio hefyd! Ystyriwch ei fod yn anrheg haeddiannol i chi'ch hun am falu nod!

Y Diwrnod Nesaf: Ewch i Symud

Efallai y bydd eich cynfasau'n ymddangos fel y lle perffaith i gyrlio i fyny a threulio'r diwrnod ar ôl ras neu yn y tymor hir, ond ni fydd hynny'n gwneud unrhyw ffafrion i'ch cyhyrau. Rhowch gynnig ar loncian (neu gerdded yn sionc) am ddim ond 15 munud neu hyd at 45 os oes gennych y stamina. "Y diwrnod ar ôl y ras, mae ysgwyd byr yn ffordd wych o leihau rhywfaint o'r stiffrwydd hwnnw a chael rhywfaint o lif gwaed yn ôl i'r cyhyrau hynny," meddai Dircksen. Os ydych chi'n dal i deimlo poenau eich cam, hopian ar hyfforddwr eliptig neu groes-hyfforddwr arall, mae'n awgrymu.

Gallwch hefyd fynd i'r pwll neu hopian ar feic i gael ffordd fwy trawiadol o symud, meddai Fitzgerald. "Defnyddiwch eich amser i ffwrdd o redeg fel ffordd i wneud gweithgareddau na wnaethoch chi wrth hyfforddi," ychwanega. Mae'n hollol iawn osgoi cau'ch esgidiau rhedeg am ychydig wythnosau eraill - yn enwedig os gwnaethoch gwblhau rhediad pellter hir neu roi rhai milltiroedd cyflym iawn, byrrach i mewn. Dim ond anelu at ddod o hyd i ffordd arall o gael rhywfaint o symud i mewn i'ch diwrnod.

Y Diwrnodau Nesaf Nesaf: Rholio Ewyn

Gafaelwch yn eich rholer a threuliwch bump i 10, hyd yn oed 20, munud ar eich cwadiau, eich pengliniau, eich glwten a'ch lloi. Mae peth ymchwil yn dangos y gall rhyddhau myofascial (neu chwalu tensiwn yn y meinwe gyswllt a elwir yn ffasgia) o rolio ewyn frwydro yn erbyn dolur cyhyrau ar ôl ymarfer. (Cysylltiedig: Dyma Sut ddylai'r Diwrnod Adferiad Ultimate Edrych fel)

"Os ydych chi'n brwydro yn erbyn rhai poenau mewn poen penodol, canolbwyntiwch ychydig mwy o sylw yno oherwydd gall rholio ewyn gael effaith modiwleiddio poen braf," meddai Dircksen. Ewch am oddeutu 45 eiliad i bob grŵp cyhyrau a'i gadw'n araf. (Os nad ydych wedi stocio ar rholer ewyn eto, rhowch gynnig ar un o'r gwerthwyr gorau hyn.)

Wythnos neu Ddwy Ddiweddarach: Trên Cryfder

Mae'n hynod bwysig rhoi gweddill i'ch corff heb neidio yn ôl i mewn i amserlen ymarfer lladd, ond gall gwneud symudiadau sydd o fudd i'r cyhyrau y buoch chi'n gweithio wrth redeg eich helpu i bownsio'n ôl ac aros yn gryf. Mae Fitzgerald yn argymell clamshells, pontydd glute, a phlanciau fel yr ychydig ymarferion pwysau corff cyntaf i'w hailgyflwyno i'ch trefn arferol pan rydych chi'n teimlo.

Hyd at Dair Wythnos yn ddiweddarach: Cofrestru gyda'ch Corff

Efallai y byddwch chi'n gwella'n llwyr ar ôl 5K mewn ychydig ddyddiau yn unig, ond marathon? Mae honno'n stori wahanol. "Efallai eich bod chi'n dal i wella hyd yn oed dair wythnos yn ddiweddarach, felly mae'n bwysig sylwi ar hynny a rhoi ychydig mwy o amser i'ch corff cyn i chi neidio yn ôl i'ch sesiynau gwaith," meddai Fitzgerald. "Yn union fel y mae'n rhaid i chi ymlacio i bellteroedd hirach cyn diwrnod y ras, mae'n rhaid i chi hefyd esmwytho yn ôl i mewn iddyn nhw wedi hynny." Gwrandewch ar eich corff a chymerwch gymaint o amser ag sydd ei angen arnoch i orffwys ac adfer.

Yn y dyddiau a'r wythnosau ar ôl ras fawr, y pethau pwysicaf i ganolbwyntio arnyn nhw yw maeth, cwsg, cymdeithasu ac ymarfer corff ysgafn, meddai Dircksen. "Mae tylino, rholio ewyn, a gwaith corff, yn ffyrdd gwych o ymgysylltu â changen parasympathetig y system nerfol, [y system gorffwys a threulio], sy'n ddefnyddiol ar gyfer hwyluso adferiad ac adferiad, ond ni ddylent gymryd lle maeth cadarn, cwsg, a chynlluniau iechyd meddwl, "meddai.

Adolygiad ar gyfer