Eich Canllaw Adferiad Ôl-Workout

Nghynnwys

• Hyfforddiant dwyster uchel
• Dulliau adfer
• Codi Pwysau
• Dulliau adfer:
• Hyfforddiant gwrthsefyll a chylched
• Dulliau adfer
• Hyfforddiant Marathon
• Dulliau adfer

Unlace eich sneakers, stash eich menig codi, a masnachu eich siorts sych cyflym ar gyfer pâr o goesau super cyfforddus. Mae'n bryd cael adferiad ôl-hyfforddiant dwfn i lawr da ar gyfer eich esgyrn.

Gyda llaw, mae'n llythrennol dda i'ch esgyrn, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y FASEB Journal. Mewn gwirionedd, nid yw adferiad cywir yn dda i'ch esgyrn yn unig - mae'n dda i'ch corff cyfan.

“Pan fyddwch chi'n gweithio allan, rydych chi'n chwalu'ch corff yn gorfforol: y ffibrau cyhyrau, eich system imiwnedd, eich meinweoedd cysylltiol, popeth. Os na fyddwch chi'n gwella, rydych chi ddim ond yn torri'ch corff i lawr drosodd a throsodd, ”meddai Karli Alvino CPT, FNS, hyfforddwr yn Mile High Run Club a Sylfaenydd Iron Diamond Fitness.

Gall sgimpio ar adferiad arwain at symptomau gwyrdroi fel perfformiad is, pwysedd gwaed uchel, cwsg gwael, llai o gryfder imiwnedd, ac anniddigrwydd cyffredinol, yn egluro arbenigwr ardystiedig cryfder a chyflyru, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, a sylfaenydd Training2XL.

“Ni waeth sut rydych chi'n ymarfer corff, maeth, hydradiad a chwsg yw prif bileri adferiad,” meddai Alvino. Mae hynny'n golygu bwyta digon o brotein a charbohydradau o ansawdd uchel, bwyta (o leiaf) hanner pwysau eich corff mewn owns o ddŵr, ac anelu at gael 8+ awr o gwsg y nos, ychwanegodd.

Ond yn dibynnu ar eich prif gynheiliad ffitrwydd, mae yna ddulliau adfer ychwanegol a all eich helpu i gael y gorau o'ch ymarfer corff. Felly, p'un a ydych chi ddim ond yn mynd i ffitrwydd neu'n dechrau trefn ffitrwydd newydd, rydyn ni wedi talgrynnu'r arferion adfer gorau ar gyfer eich trefn arferol.

Cofiwch gynnwys y tair practis hyn yn eich adferiad ar ôl ymarfer:

• hydradiad
• cysgu
• maeth

Hyfforddiant dwyster uchel

Dulliau adfer

• Ymestyn oeri 15 munud yn syth ar ôl y dosbarth
• paned o goffi

Mae sesiynau gweithio ar ffurf HIIT yn anhygoel o drethu ar eich system nerfol ganolog a'ch corff, meddai Luciani, a dyna pam mae hi'n awgrymu trefn oeri 15 munud. “Mae darn oeri yn caniatáu i'ch system nerfol ganolog ddadreoleiddio, dychwelyd cyfradd eich calon i'w chyfradd gorffwys arferol, a'ch sefydlu ar gyfer adferiad cyflymach,” esboniodd.

I gael hwb adferiad ychwanegol, peidiwch â swil oddi wrth yr ail gwpan honno o joe. Dangosodd un astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Pain fod ymarferwyr yn gweld gostyngiad mewn oedi dolur cyhyrau (DOMS) wrth iddynt yfed rhywfaint o goffi.

Gweddill tip yr amserlen

• Yn ôl Alvino, ni ddylech fyth wneud hyfforddiant ar ffurf HIIT fwy na dau ddiwrnod yn olynol. Yn lle hynny, mae hi'n awgrymu amserlen gorffwys dau ddiwrnod ymlaen, undydd i ffwrdd.

Codi Pwysau

Dulliau adfer:

• tylino
• rholio ewyn

Mae lleddfu tensiwn yn eich cyhyrau ar ôl sesiwn codi pwysau o'r pwys mwyaf i deimlo'n wych yn ystod eich sesiwn codi nesaf, meddai Luciani. Un o'r ffyrdd gorau o wneud hynny, meddai, yw tylino. Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth a gyhoeddwyd yn y ffaith y gall tylino ar ôl ymarfer leihau poen a achosir gan ymarfer corff yn sylweddol ac y gallai cael tylino'n rheolaidd helpu i atal dolur cyhyrau rhag oedi.

Ond er y gallai tylino fod yn dechneg adfer ddelfrydol, does dim gwadu eu bod nhw hefyd yn ddrud. Os na allwch ollwng y toes angenrheidiol mewn sesiwn wythnosol, mae Alvino yn awgrymu rholio ewyn yn lle. Gall hyn hefyd helpu i leihau DOMS a hyd yn oed wella perfformiad yn eich sesiynau gwaith sy'n dilyn, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y .

Gorffwys awgrymiadau amserlen

• Dylai dechreuwyr gymryd dau ddiwrnod i ffwrdd rhwng sesiynau, tra dylai codwyr rheolaidd orffwys bob trydydd diwrnod, yn ôl adolygiad a gyhoeddwyd yn.
• Cymerwch wythnos dadlwytho unwaith bob dau fis. Mae Luciani yn diffinio “dad-lwytho” fel “cyfnod tawel pwrpasol yn eich cyfaint hyfforddi a dwyster sy'n para wythnos.” Mae Luciani yn ychwanegu y bydd hyfforddwyr sy'n gweithio gyda chodwyr pwysau yn gosod wythnos dadlwytho yn strategol mewn amserlen hyfforddi ar ôl cyfnod cryfder trwm.

Hyfforddiant gwrthsefyll a chylched

Dulliau adfer

• cerdded
• loncian
• beic

Er bod cwsg yn arfer angenrheidiol ar gyfer adferiad o'r mwyafrif o ymarferion, mae Alvino yn pwysleisio mai cwsg yw'r “peth rhif un y gallwch chi ei wneud [i'ch] corff” i helpu i wella'ch perfformiad a gwella'ch adferiad o ymarferion cryfder. “Mae'n helpu [atgyweirio] cyhyrau [ac] adfer lefelau egni, ac [yn caniatáu] i'ch corff ddod o hyd i homeostasis, yn enwedig ar ôl ymarfer cryfder,” ychwanega.

Pa mor bwysig yw cysgu ar ôl ymarfer corff? Os ydych chi'n hyfforddi'n rheolaidd, dylai cwsg fod yn flaenoriaeth bob amser, ond yn enwedig ar ôl ymarfer caled. Mewn gwirionedd, yn ôl un, mae amddifadedd cwsg mewn gwirionedd yn amharu ar adferiad cyhyrau yn dilyn hyfforddiant trethu cyhyrau. Dyma faint o oriau o gwsg sydd eu hangen arnoch chi mewn gwirionedd.

Gallwch hefyd ymgorffori rhywfaint o cardio ysgafn, fel cerdded, rhedeg (er y dylai fod yn fyr ac yn araf), neu reidio beic i gyflymu adferiad. Mae Luciani yn esbonio y dylech chi gymryd rhan mewn gweithgaredd sy'n “ddigon ysgafn i'ch atal rhag rhwygo'r ffibrau cyhyrau ymhellach” ond sydd hefyd yn ddigon "egnïol" i gael eich gwaed i bwmpio. “Mae hyn yn dod ag ocsigen a maetholion i'r ardal sydd wedi'i thargedu ac yn helpu'r corff i wella,” ychwanega.

Gweddill tip yr amserlen Mae Alvino yn argymell na ddylech wneud hyfforddiant gwrthiant ar yr un grŵp cyhyrau ddeuddydd yn olynol. Yn lle hynny, dylech chi gymryd un i ddau ddiwrnod gorffwys di-olynol bob wythnos.

Hyfforddiant Marathon

Dulliau adfer

• Bath halen Epsom
• ceirios tarten

Oherwydd bod hyfforddiant dygnwch yn trethu ar eich corff, dywed Luciani fod gwella ar ôl eich hyfforddiant ac aros oddi ar eich traed yn hanfodol. Un ffordd o wneud hyn? Bath. Mae baddonau halen Epsom wedi ennill llawer o sylw am eu buddion iechyd, yn enwedig i athletwyr, ond mae'r ymchwil yn dal i fod yn eithaf newydd.

Fodd bynnag, canfu un astudiaeth fach a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Tymheredd y gall cymryd bath poeth losgi tua 140 o galorïau yr awr a gostwng siwgr gwaed tua 10 y cant yn fwy nag ymarfer corff.

I gael hwb adferiad ychwanegol, taflwch ychydig o geirios tarten i'ch byrbryd ar ôl rhedeg. Canfu ymchwil a gyhoeddwyd fod marathoners a oedd yn bwyta sudd ceirios tarten bum niwrnod cyn, ar ddiwrnod, a 48 awr yn dilyn eu rasys yn lleihau dolur cyhyrau.

Gweddill tip yr amserlen

• Dywed Alvino y dylai'r rhai sy'n hyfforddi ar gyfer marathon ymgorffori gorffwys ac adferiad o leiaf ddwywaith yr wythnos yn eu hamserlen hyfforddi. Dylai'r rhain fod ar ddiwrnodau anymarferol.

Mae Gabrielle Kassel yn awdur chwarae rygbi, rhedeg mwd, cymysgu protein-smwddi, paratoi bwyd, CrossFitting, awdur lles yn Efrog Newydd. Mae hi wedi dod yn berson boreol, wedi rhoi cynnig ar her Whole30, ac wedi bwyta, yfed, brwsio gyda, sgwrio gyda, ac ymdrochi â siarcol - i gyd yn enw newyddiaduraeth. Yn ei hamser rhydd, gellir ei darganfod yn darllen llyfrau hunangymorth, pwyso mainc, neu ymarfer hygge. Dilynwch hi ymlaen Instagram.