Beth Yw Siwgr Mireinio?

Nghynnwys

• Sut mae siwgr wedi'i fireinio yn cael ei wneud?
• Siwgr bwrdd
• Surop corn ffrwctos uchel (HFCS)
• Llawer o effeithiau negyddol ar iechyd
• Siwgrau naturiol wedi'u mireinio yn erbyn
• Mae bwydydd sy'n llawn siwgrau wedi'u mireinio yn aml yn cael eu prosesu'n drwm
• Mae siwgrau naturiol i'w cael fel rheol mewn bwydydd sy'n llawn maetholion
• Nid yw pob siwgwr naturiol yr un mor dda
• Sut i osgoi siwgr wedi'i fireinio
• Y llinell waelod

Yn ystod y degawd diwethaf, rhoddwyd ffocws dwys ar siwgr a'i effeithiau niweidiol ar iechyd.

Mae cymeriant siwgr wedi'i fireinio yn gysylltiedig â chyflyrau fel gordewdra, diabetes math 2, a chlefyd y galon. Ac eto, mae i'w gael mewn amrywiaeth o fwydydd, sy'n ei gwneud hi'n arbennig o heriol osgoi.

Ar ben hynny, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed sut mae siwgrau mireinio yn cymharu â rhai naturiol, ac a ydyn nhw'n cael effeithiau iechyd tebyg.

Mae'r erthygl hon yn trafod beth yw siwgr wedi'i fireinio, sut mae'n wahanol i siwgr naturiol, a sut i leihau eich cymeriant.

Sut mae siwgr wedi'i fireinio yn cael ei wneud?

Mae siwgr i'w gael yn naturiol mewn llawer o fwydydd, gan gynnwys ffrwythau, llysiau, llaeth, grawn, a hyd yn oed cnau a hadau.

Gellir echdynnu'r siwgr naturiol hwn i gynhyrchu'r siwgr mireinio sydd mor doreithiog yn y cyflenwad bwyd ar hyn o bryd. Mae siwgr bwrdd a surop corn ffrwctos uchel (HFCS) yn ddwy enghraifft gyffredin o siwgrau mireinio a grëwyd fel hyn.

Siwgr bwrdd

Yn nodweddiadol mae siwgr bwrdd, a elwir hefyd yn swcros, yn cael ei dynnu o blanhigion cansen siwgr neu betys siwgr.

Mae'r broses weithgynhyrchu siwgr yn dechrau gyda golchi'r gansen siwgr neu'r beets, eu sleisio, a'u socian mewn dŵr poeth, sy'n caniatáu i'w sudd siwgrog gael ei dynnu.

Yna caiff y sudd ei hidlo a'i droi'n surop sy'n cael ei brosesu ymhellach yn grisialau siwgr sy'n cael eu golchi, eu sychu, eu hoeri a'u pecynnu i'r siwgr bwrdd a geir ar silffoedd archfarchnadoedd (1).

Surop corn ffrwctos uchel (HFCS)

Mae surop corn ffrwctos uchel (HFCS) yn fath o siwgr wedi'i fireinio. Mae'r corn yn cael ei odro gyntaf i wneud startsh corn ac yna ei brosesu ymhellach i greu surop corn (1).

Yna ychwanegir ensymau, sy'n cynyddu cynnwys y ffrwctos siwgr, gan wneud blas y surop corn yn fwy melys yn y pen draw.

Y math mwyaf cyffredin yw HFCS 55, sy'n cynnwys 55% ffrwctos a 42% glwcos - math arall o siwgr. Mae'r ganran hon o ffrwctos yn debyg i ganran siwgr bwrdd ().

Defnyddir y siwgrau mireinio hyn yn nodweddiadol i ychwanegu blas at fwydydd ond gallant hefyd weithredu fel cadwolyn mewn jamiau a jelïau neu helpu bwydydd fel piclo a bara yn eplesu. Fe'u defnyddir yn aml hefyd i ychwanegu swmp at fwydydd wedi'u prosesu fel diodydd meddal a hufen iâ.

Gwneir siwgr mireinio trwy echdynnu a phrosesu'r siwgr a geir yn naturiol mewn bwydydd fel corn, beets siwgr, a chansen siwgr. Yna ychwanegir y siwgr mireinio hwn at fwydydd at wahanol ddibenion, gan gynnwys rhoi hwb i flas.

Llawer o effeithiau negyddol ar iechyd

Mae siwgrau fel siwgr bwrdd a HFCS yn cael eu hychwanegu at amrywiol fwydydd, gan gynnwys llawer na fyddech chi'n amau ​​eu bod yn cynnwys siwgr. Felly, gallant sleifio i mewn i'ch diet, gan hyrwyddo ystod o effeithiau niweidiol ar iechyd.

Er enghraifft, mae bwyta llawer iawn o siwgr wedi'i fireinio, yn enwedig ar ffurf diodydd llawn siwgr, wedi'i gysylltu'n gyson â gordewdra a gormod o fraster bol, ffactor risg ar gyfer cyflyrau fel diabetes a chlefyd y galon (,,).

Yn benodol, gall bwydydd sydd wedi'u cyfoethogi â HFCS beri ichi wrthsefyll leptin, hormon sy'n arwydd o'ch corff pryd i fwyta a phryd i stopio. Gall hyn esbonio'n rhannol y cysylltiad rhwng siwgr wedi'i fireinio a gordewdra ().

Mae llawer o astudiaethau hefyd yn cysylltu dietau sy'n cynnwys llawer o siwgrau gyda risg uwch o glefyd y galon ().

Yn ogystal, mae dietau sy'n llawn siwgr mireinio wedi'u cysylltu'n gyffredin â risg uwch o ddiabetes math 2, iselder ysbryd, dementia, clefyd yr afu, a rhai mathau o ganser (,,,).

Gall siwgrau mireinio gynyddu eich risg o ordewdra, diabetes math 2, a chlefyd y galon. Maent hefyd yn gysylltiedig â thebygolrwydd uwch o iselder, dementia, clefyd yr afu a rhai mathau o ganser.

Siwgrau naturiol wedi'u mireinio yn erbyn

Am sawl rheswm, mae siwgrau mireinio yn gyffredinol waeth i'ch iechyd na siwgrau naturiol.

Mae bwydydd sy'n llawn siwgrau wedi'u mireinio yn aml yn cael eu prosesu'n drwm

Yn nodweddiadol, mae siwgrau mireinio yn cael eu hychwanegu at fwydydd a diodydd i wella blas. Maen nhw'n cael eu hystyried yn galorïau gwag oherwydd nad ydyn nhw'n cynnwys bron unrhyw fitaminau, mwynau, protein, braster, ffibr na chyfansoddion buddiol eraill.

Ar ben hynny, mae siwgrau mireinio yn cael eu hychwanegu'n gyffredin at fwydydd a diodydd wedi'u pecynnu, fel hufen iâ, teisennau a soda, y mae pob un ohonynt yn tueddu i gael eu prosesu'n drwm.

Yn ogystal â bod yn isel mewn maetholion, gall y bwydydd wedi'u prosesu hyn fod yn llawn halen a brasterau ychwanegol, a gall y ddau ohonynt niweidio'ch iechyd wrth eu bwyta mewn symiau uchel (,,).

Mae siwgrau naturiol i'w cael fel rheol mewn bwydydd sy'n llawn maetholion

Mae siwgr i'w gael yn naturiol mewn llawer o fwydydd. Mae dwy enghraifft boblogaidd yn cynnwys lactos mewn llaeth a ffrwctos mewn ffrwythau.

O safbwynt cemeg, mae eich corff yn torri siwgrau naturiol a mireinio yn foleciwlau union yr un fath, gan brosesu'r ddau yn yr un modd ().

Fodd bynnag, mae siwgrau naturiol i'w cael yn nodweddiadol mewn bwydydd sy'n darparu maetholion buddiol eraill.

Er enghraifft, yn wahanol i'r ffrwctos yn HFCS, daw'r ffrwctos mewn ffrwythau â ffibr ac amrywiaeth o fitaminau, mwynau a chyfansoddion buddiol eraill.

Mae'r ffibr yn helpu i arafu pa mor gyflym y mae'r siwgr yn mynd i mewn i'ch llif gwaed, gan leihau eich tebygolrwydd o bigau siwgr gwaed (,).

Yn yr un modd, mae lactos mewn llaeth yn cael ei becynnu'n naturiol gyda phrotein a lefelau amrywiol o fraster, dau faetholion y gwyddys eu bod yn helpu i atal pigau siwgr yn y gwaed (,,).

Ar ben hynny, mae bwydydd llawn maetholion yn debygol o wneud mwy o gyfraniad tuag at eich anghenion maethol bob dydd na bwydydd sy'n llawn siwgrau wedi'u mireinio.

Mae siwgrau naturiol yn tueddu i ddigwydd mewn bwydydd sy'n llawn ffibr, protein, a maetholion a chyfansoddion eraill sy'n hybu iechyd, gan eu gwneud yn fwy buddiol na siwgrau mireinio.

Nid yw pob siwgwr naturiol yr un mor dda

Er bod siwgrau naturiol yn cael eu hystyried yn fwy buddiol na siwgrau mireinio yn gyffredinol, nid yw hyn yn wir ym mhob achos.

Gellir prosesu siwgrau naturiol hefyd mewn ffordd sy'n tynnu bron eu holl ffibr a chyfran dda o'u maetholion eraill. Mae smwddis a sudd yn enghreifftiau da o hyn.

Yn eu ffurf gyfan, mae ffrwythau'n cynnig ymwrthedd cnoi ac yn cael eu llwytho â dŵr a ffibr.

Mae eu cymysgu neu eu sugno yn torri i lawr neu'n tynnu bron eu holl ffibr, yn ogystal ag unrhyw wrthwynebiad cnoi, sy'n golygu ei bod yn debygol y bydd angen cyfran fwy arnoch i deimlo'n fodlon (,).

Mae cymysgu neu sudd hefyd yn cael gwared ar rai o'r fitaminau a'r cyfansoddion planhigion buddiol a geir yn naturiol mewn ffrwythau cyfan (,).

Mae mathau poblogaidd eraill o siwgrau naturiol yn cynnwys surop mêl a masarn. Mae'n ymddangos bod y rhain yn cynnig mwy o fuddion ac ychydig yn fwy o faetholion na siwgrau wedi'u mireinio.

Fodd bynnag, maent yn parhau i fod yn isel mewn ffibr ac yn llawn siwgr a dylid eu bwyta yn gymedrol yn unig (,,,).

Ni ddylai siwgrau naturiol a geir mewn smwddis a sudd fod yr un mor fuddiol â'r rhai a geir mewn bwydydd cyfan. Yn nodweddiadol mae surop masarn a mêl yn cael eu hystyried yn ffynonellau siwgrau naturiol ond dim ond yn gymedrol y dylid eu bwyta.

Sut i osgoi siwgr wedi'i fireinio

Mae siwgrau mireinio yn cael eu hychwanegu at lawer o fwydydd wedi'u pecynnu. Felly, gall gwirio labeli bwyd fod yn allweddol wrth leihau faint o siwgr wedi'i fireinio yn eich diet.

Gellir defnyddio amrywiaeth eang o enwau i labelu siwgr ychwanegol. Y rhai mwyaf cyffredin yw surop corn ffrwctos uchel, siwgr cansen, sudd cansen, surop reis, triagl, caramel, a'r mwyafrif o gynhwysion sy'n gorffen yn -ose, fel glwcos, maltos, neu dextrose.

Dyma rai categorïau o fwydydd sy'n aml yn harbwr siwgrau mireinio:

• Diodydd: diodydd meddal, diodydd chwaraeon, diodydd coffi arbenigol, diodydd egni, Fitamin Dŵr, rhai diodydd ffrwythau, ac ati.
• Bwydydd brecwast: muesli, granola, grawnfwydydd brecwast, bariau grawnfwyd, ac ati.
• Melysion a nwyddau wedi'u pobi: bariau siocled, candy, pastai, hufen iâ, croissants, rhai bara, nwyddau wedi'u pobi, ac ati.
• Nwyddau tun: ffa pob, llysiau tun a ffrwythau, ac ati.
• Topiau bara: piwrîau ffrwythau, jamiau, menyn cnau, taeniadau, ac ati.
• Bwydydd diet: iogwrt braster isel, menyn cnau daear braster isel, sawsiau braster isel, ac ati.
• Sawsiau: sos coch, gorchuddion salad, sawsiau pasta, ac ati.
• Prydau parod: pizza, prydau wedi'u rhewi, mac a chaws, ac ati.

Bydd bwyta llai o'r bwydydd hyn wedi'u prosesu a dewis rhai cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, yn helpu i leihau faint o siwgrau mireinio yn eich diet.

Gallwch chi ostwng eich cymeriant ymhellach trwy leihau eich defnydd o felysyddion fel siwgr bwrdd, surop agave, siwgr brown, surop reis a siwgr cnau coco.

Ychwanegir siwgrau mireinio at lawer o fwydydd wedi'u prosesu. Bydd gwirio labeli bwyd a lleihau eich cymeriant o'r bwydydd hyn yn helpu i gyfyngu ar faint o siwgrau mireinio yn eich diet.

Y llinell waelod

Mae siwgr wedi'i fireinio yn cael ei dynnu trwy dynnu siwgr naturiol o fwydydd fel cansen siwgr, beets siwgr, neu ŷd. Yn gyffredinol, mae'n cael ei ychwanegu at fwydydd wedi'u prosesu sy'n brin o faetholion, a all niweidio'ch iechyd wrth eu bwyta mewn symiau mawr.

Mewn cyferbyniad, mae siwgrau naturiol i'w cael yn nodweddiadol mewn bwydydd cyfan. Mae'r rhain yn naturiol gyfoethog o brotein neu ffibr, dau faetholion sy'n helpu'ch corff i brosesu'r siwgrau hyn mewn ffordd iachach.

Maent hefyd yn nodweddiadol gyfoethog o fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion buddiol.

Wedi dweud hynny, nid yw pob siwgwr naturiol yn cael ei greu yn gyfartal, a dylid bwyta'r rhai a geir mewn sudd, smwddis, a melysyddion naturiol fel surop mêl a masarn yn gymedrol.