A yw Diwrnodau Gorffwys yn Bwysig ar gyfer Ymarfer Corff?

Nghynnwys

• Buddion
• 1. Yn caniatáu amser i wella
• 2. Yn atal blinder cyhyrau
• 3. Yn lleihau'r risg o anaf
• 4. Yn gwella perfformiad
• 5. Yn cefnogi cwsg iach
• Sut i wneud diwrnodau gorffwys yn iawn
• Cardio
• Rhedeg
• Adeiladu Corff
• Ar gyfer colli pwysau
• Beth i'w wneud ar eich diwrnod gorffwys
• Deiet a phrotein
• Ioga
• Ymarfer effaith isel
• Arwyddion mae angen diwrnod gorffwys arnoch chi
• Pryd i siarad â pro
• Y llinell waelod

Dywedir wrthym bob amser am gadw'n egnïol a chael ymarfer corff yn rheolaidd. Ond p'un a ydych chi'n hyfforddi ar gyfer cystadleuaeth neu'n teimlo'n llawn cymhelliant, nid yw mwy bob amser yn well.

Mae diwrnodau gorffwys yr un mor bwysig ag ymarfer corff. Mewn gwirionedd, nid yw regimen ffitrwydd llwyddiannus yn gyflawn heb ddiwrnodau gorffwys.

Mae cymryd seibiannau rheolaidd yn caniatáu i'ch corff wella ac atgyweirio. Mae'n rhan hanfodol o gynnydd, waeth beth yw eich lefel ffitrwydd neu chwaraeon. Fel arall, gall sgipio diwrnodau gorffwys arwain at wyrdroi neu losgi.

Buddion

Dyma gip ar fanteision cymryd diwrnodau gorffwys rheolaidd.

1. Yn caniatáu amser i wella

Yn wahanol i'r gred boblogaidd, nid yw diwrnod gorffwys yn ymwneud â bod yn ddiog ar y soffa. Yn ystod yr amser hwn mae effeithiau buddiol ymarfer corff yn digwydd. Yn benodol, mae gorffwys yn hanfodol ar gyfer twf cyhyrau.

Mae ymarfer corff yn creu dagrau microsgopig yn eich meinwe cyhyrau. Ond yn ystod gorffwys, mae celloedd o'r enw ffibroblastau yn ei atgyweirio. Mae hyn yn helpu'r meinwe i wella a thyfu, gan arwain at gyhyrau cryfach.

Hefyd, mae eich cyhyrau'n storio carbohydradau ar ffurf glycogen. Yn ystod ymarfer corff, bydd eich corff yn torri glycogen i lawr i danio'ch ymarfer corff. Mae gorffwys yn rhoi amser i'ch corff ailgyflenwi'r storfeydd ynni hyn cyn eich ymarfer nesaf.

2. Yn atal blinder cyhyrau

Mae gorffwys yn angenrheidiol er mwyn osgoi blinder a achosir gan ymarfer corff. Cofiwch, mae ymarfer corff yn dirywio lefelau glycogen eich cyhyrau. Os na chaiff y siopau hyn eu disodli, byddwch yn profi blinder cyhyrau a dolur.

Hefyd, mae angen glycogen ar eich cyhyrau i weithredu, hyd yn oed pan nad ydych chi'n gweithio allan. Trwy gael gorffwys digonol, byddwch yn atal blinder trwy adael i'ch siopau glycogen ail-lenwi.

3. Yn lleihau'r risg o anaf

Mae gorffwys rheolaidd yn hanfodol ar gyfer cadw'n ddiogel yn ystod ymarfer corff. Pan fydd eich corff yn cael ei orweithio, byddwch yn fwy tebygol o ddisgyn allan o'i ffurf, gollwng pwysau, neu gymryd cam anghywir.

Mae gor-hyfforddi hefyd yn rhoi straen a straen ailadroddus i'ch cyhyrau. Mae hyn yn cynyddu'r risg o or-ddefnyddio anafiadau, gan eich gorfodi i gymryd mwy o ddiwrnodau gorffwys na'r disgwyl.

4. Yn gwella perfformiad

Pan na chewch ddigon o orffwys, gall fod yn anodd gwneud eich trefn arferol, heb sôn am herio'ch hun. Er enghraifft, efallai y bydd gennych lai o gymhelliant i wneud cynrychiolydd ychwanegol neu redeg milltir arall.

Hyd yn oed os ydych chi'n gwthio'ch hun, mae goddiweddyd yn lleihau eich perfformiad.Efallai y byddwch chi'n profi llai o ddygnwch, amseroedd ymateb araf, ac ystwythder gwael.

Mae gorffwys yn cael yr effaith groes. Mae'n cynyddu egni ac yn atal blinder, sy'n paratoi'ch corff ar gyfer sesiynau gweithio llwyddiannus yn gyson.

5. Yn cefnogi cwsg iach

Er y gall ymarfer corff rheolaidd wella'ch cwsg, mae cymryd diwrnodau gorffwys hefyd yn ddefnyddiol.

Mae gweithgaredd corfforol yn cynyddu hormonau sy'n hybu egni fel cortisol ac adrenalin. Fodd bynnag, mae ymarfer corff cyson yn gorgynhyrchu'r hormonau hyn. Byddwch chi'n cael amser caled yn cael cwsg o safon, sydd ddim ond yn gwaethygu blinder a blinder.

Gall gorffwys eich helpu i gael gwell cwsg trwy adael i'ch hormonau ddychwelyd i gyflwr normal, cytbwys.

Sut i wneud diwrnodau gorffwys yn iawn

Mae'r diwrnod gorffwys delfrydol yn edrych yn wahanol i bob person. Mae'n dibynnu ar ddwyster ac amlder eich trefn arferol, ynghyd â'ch ffordd o fyw y tu allan i ymarfer corff.

Fodd bynnag, mae yna ganllawiau cyffredinol ar gyfer ymgorffori diwrnodau gorffwys mewn amrywiol weithgorau.

Cardio

Yn nodweddiadol, nid oes angen diwrnodau gorffwys ar gyfer cardio ysgafn. Mae hyn yn cynnwys gweithgareddau fel cerdded yn hamddenol neu ddawnsio araf. Mae'n ddigon diogel i'w wneud bob dydd, oni bai bod eich meddyg yn dweud fel arall.

Ond os ydych chi'n gwneud gweithgaredd aerobig cymedrol neu egnïol, mae diwrnodau gorffwys yn hanfodol. Argymhellir cymryd diwrnod gorffwys bob tri i bum diwrnod. Os ydych chi'n gwneud cardio egnïol, byddwch chi am gymryd diwrnodau gorffwys yn amlach.

Gallwch hefyd gael diwrnod gorffwys egnïol trwy wneud ymarfer corff ysgafn, fel ymestyn ysgafn.

I benderfynu pryd y dylech orffwys, ystyriwch yr argymhellion ar gyfer gweithgaredd aerobig. Bob wythnos, dylai oedolion gael 150 i 300 munud o weithgaredd cymedrol neu 75 i 150 munud o weithgaredd egnïol. Gallwch hefyd wneud cyfuniad o weithgaredd cymedrol ac egnïol.

Gall y canllawiau hyn eich helpu i gynllunio'ch diwrnodau gorffwys. Er enghraifft, os hoffech chi wneud tridiau o sesiynau cardio egnïol 50 munud, gallwch chi gynllunio diwrnodau gorffwys a sesiynau gweithio eraill o'u cwmpas.

Rhedeg

Er bod rhedeg yn fath o cardio, fel rheol mae angen dull gwahanol o fynd ati i orffwys.

Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch redeg tridiau'r wythnos. Gall rhedeg gormod yn rhy fuan arwain at anafiadau blinder a gorddefnyddio.

Ar y diwrnodau eraill, gadewch i'ch hun orffwys neu wneud gwahanol weithgareddau. Dylai eich sesiynau gwaith eraill gynnwys cyhyrau nad ydych yn eu defnyddio wrth redeg.

Mae diwrnodau gorffwys hyd yn oed yn bwysicach os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer marathon. Yn ystod y tair wythnos olaf cyn y digwyddiad, mae'n well gorffwys yn amlach. Gall hyfforddwr personol neu hyfforddwr rhedeg esbonio sut i orffwys yn seiliedig ar eich nodau.

Adeiladu Corff

Mae bodybuilding, neu hyfforddiant pwysau, yn ymgorffori diwrnodau gorffwys trwy gylchdroi'r cyhyrau a weithiwyd.

Ar ôl ymarfer grŵp cyhyrau penodol, gadewch iddo orffwys am un i ddau ddiwrnod. Mae hyn yn rhoi cyfle i'ch cyhyrau atgyweirio a gwella.

Ar y dyddiau eraill, hyfforddwch wahanol gyhyrau. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweithio cyhyrau gwrthwynebol i gadw'ch corff yn gytbwys.

Un ffordd i wneud diwrnodau gorffwys yw neilltuo diwrnod ar gyfer pob rhan o'r corff. Er enghraifft, gall dydd Llun fod yn ddiwrnod coes, gall dydd Mawrth fod yn ddiwrnod y frest, ac ati.

Ar gyfer colli pwysau

Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, dylech chi gael diwrnodau gorffwys rheolaidd o hyd.

Mae gorffwys yn caniatáu i'ch cyhyrau ailadeiladu a thyfu. A phan fydd gennych chi fwy o gyhyr, byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau wrth orffwys. Mae hynny oherwydd bod cyhyrau'n llosgi mwy o egni na braster.

Yn ogystal, pan fyddwch chi'n teimlo'n adfywiol, byddwch chi'n fwy tebygol o gadw at eich trefn ymarfer corff.

Beth i'w wneud ar eich diwrnod gorffwys

I gael y gorau o'ch diwrnod gorffwys, ystyriwch y canlynol:

Deiet a phrotein

Ar ddiwrnodau gorffwys, yn gyffredinol mae angen llai o galorïau ar eich corff oherwydd nad ydych chi mor egnïol. Ond yn lle ceisio hepgor nifer benodol o galorïau, dim ond gwrando ar eich corff. Yn naturiol, bydd yn “gofyn” am lai o fwyd trwy syrffed bwyd a chiwiau newyn.

Mae hefyd yn bwysig bwyta digon o brotein, hyd yn oed ar ddiwrnodau gorffwys. Mae cymeriant protein digonol yn cefnogi'r atgyweiriad cyhyrau sy'n digwydd yn ystod gorffwys.

Mae ar bobl egnïol angen 1.2 i 2.0 gram o brotein y cilogram o bwysau'r corff bob dydd. Dylai hwn gael ei ofod yn gyfartal trwy gydol y dydd.

Ar ddiwrnodau gorffwys, dylech hefyd ganolbwyntio ar:

• Carbohydradau. Bwyta carbs cymhleth i adfer eich lefelau glycogen. Yn dibynnu ar lefel eich gweithgaredd, bydd angen 3 i 10 gram y cilogram o bwysau'r corff arnoch bob dydd.
• Dŵr. Mae'n hanfodol yfed digon o ddŵr, hyd yn oed pan nad ydych chi'n gweithio allan. Mae aros yn hydradol yn atal crampiau cyhyrau ac yn darparu maetholion ledled eich corff.
• Ffrwythau a llysiau. Mae ffrwythau a llysiau yn cynnig carbs a maetholion iach sy'n cefnogi adferiad.

Ioga

Ioga yw un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud ar ddiwrnod gorffwys. Mae'n ardderchog ar gyfer gwella ymwybyddiaeth y corff, anadlu a hyblygrwydd. Mae hefyd yn eich helpu i adeiladu cryfder wrth lacio'ch cyhyrau.

Hefyd, mae ioga yn hyrwyddo pwyll, gan eich gadael chi ar eich newydd wedd ac yn barod ar gyfer yr ymarfer nesaf. Nid oes angen llawer o amser arnoch i fwynhau buddion ioga. Dim ond 10 i 15 munud fydd yn helpu i wella ymarfer corff.

Ymarfer effaith isel

Fel ioga, mae ymarfer corff effaith isel yn weithgaredd diwrnod gorffwys gwych. Mae sesiynau effaith isel yn eich helpu i gadw'n actif heb or-bwysleisio'ch corff. Maent hefyd yn gadael ichi fwynhau ymarfer corff mewn ffordd fwy hamddenol.

Mae enghreifftiau o weithgorau effaith isel yn cynnwys:

• cerdded
• nofio achlysurol
• beicio
• dawnsio
• caiacio

Arwyddion mae angen diwrnod gorffwys arnoch chi

Os byddwch chi'n sylwi ar unrhyw un o'r arwyddion canlynol, efallai ei bod hi'n bryd cymryd seibiant:

• Cyhyrau dolurus. Er ei bod yn arferol i deimlo'n ddolurus ar ôl ymarfer corff, mae dolur parhaus yn faner goch. Mae'n golygu nad yw'ch cyhyrau wedi gwella ar ôl gweithio yn y gorffennol.
• Blinder. Rhowch sylw i flinder eithafol. Os ydych chi'n teimlo eich bod wedi treulio, gadewch i'ch corff orffwys.
• Poen. Gallai poen yn y cyhyrau neu ar y cyd nad yw'n diflannu fod yn arwydd o anaf gor-ddefnyddio.
• Newidiadau emosiynol. Pan fyddwch chi'n cael eich llosgi'n gorfforol, mae hormonau fel serotonin a cortisol yn anghytbwys. Gall hyn achosi newidiadau fel anniddigrwydd, crankiness, a hwyliau ansad.
• Materion cysgu. Gall lefelau uchel o cortisol ac adrenalin ei gwneud hi'n anodd cael cwsg o safon.
• Llai o berfformiad. Os yw'ch trefn arferol yn teimlo'n anodd, neu os byddwch chi'n rhoi'r gorau i weld cynnydd, cymerwch ddiwrnod gorffwys.

Pryd i siarad â pro

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, neu os nad ydych chi wedi gweithio allan ers amser maith, siaradwch â gweithiwr ymarfer corff proffesiynol fel hyfforddwr personol. Gallwch hefyd siarad ag arbenigwr ymarfer corff os ydych chi am roi cynnig ar weithgaredd newydd fel adeiladu corff neu hyfforddiant marathon.

Gall gweithiwr proffesiynol bennu'r ymarfer gorau ar gyfer eich lefel ffitrwydd. Gallant hefyd eich helpu i gynyddu dwyster, hyd a chyflymder mewn ffordd ddiogel. Yn bwysicaf oll, gallant egluro sut i ymgorffori diwrnodau gorffwys yn seiliedig ar eich trefn bersonol.

Y llinell waelod

P'un a ydych chi'n athletwr newydd neu'n athletwr profiadol, mae gorffwys rheolaidd yn hanfodol. Mae'n angenrheidiol ar gyfer atgyweirio cyhyrau, atal blinder, a pherfformiad cyffredinol.

I wneud y gorau o'ch diwrnodau gorffwys, gwnewch sesiynau effaith isel fel ioga a cherdded. Bydd y gweithgareddau hyn yn eich helpu i gadw'n actif wrth adael i'ch corff wella.

Cofiwch, heb ddigon o seibiannau, rydych chi'n llai tebygol o gyflawni'r nodau a wnaethoch yn y lle cyntaf. Gadael i'ch corff orffwys yw'r peth gorau y gallwch chi ei wneud ar gyfer llwyddiant ffitrwydd.