Un Symud Perffaith: Sut i Wneud Burpee Haearn Cylchdroi

Nghynnwys

• Sut i Wneud y Burpee Haearn Cylchdroi
• Adolygiad ar gyfer

Creodd Jen Widerstrom, crëwr dull a llwyth hyfforddi WiderStrong a chyfarwyddwr ffitrwydd ymgynghorol Shape, y burpee haearn cylchdroi hwn ar gyfer Siâp, a dyna'r pecyn cyfan: ymarfer cryfder gyda plyo pwmpio calon a chodi trwm wedi'i ymgorffori.

“Mae'n hyfforddiant ymennydd hefyd, gyda newidiadau lefel a chydlynu cylchdro,” meddai. Mae Widerstrom wedi cymryd naid cwdyn-planc y burpee clasurol ac wedi codi'r polion trwy ychwanegu twist midair 90 gradd a dumbbell - un trwm.

“Fe fyddwch chi eisiau mynd am 20 pwys neu drymach oherwydd dim ond gyda digon o ysgogiad y mae newid corff yn digwydd,” meddai. “Ond gallwch chi ddechrau gyda 12 pwys i gael eich ffurflen i lawr.”

I hoelio'r ffurf honno, llun yn gwneud deadlift o'r cwdyn - dumbbell yn agos at y goes wrth iddo deithio i fyny - yn hytrach na naid yn unig. (Gweler yma am ffurflen deadlift dumbbell iawn.) Wrth i chi yrru trwy'ch coesau i neidio i fyny allan o gwtsh, rydych chi'n gwneud deadlift plyo, yn gweithio o glutes i loi mewn gwirionedd. Hefyd, gan eich bod yn dod â'r dumbbell ar gyfer y reid yn ystod y planc, rydych chi'n cael budd-dal abs: “Rwy'n hoffi'r ffordd y mae cael sylfaen planc anwastad yn herio sut mae'ch craidd yn gweithio.”

Nawr, tua'r chwarter tro hwnnw: “Mae'n gyfle i weithio'ch hanner isaf gyda gyriant gwahanol,” meddai. “Bydd hyd yn oed gwneud wythfed tro yn eich sicrhau lle rydw i eisiau i chi fynd.” (Am gael her burpee anodd arall? Rhowch gynnig ar y Burpee Saws Poeth gan Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Rhowch gynnig ar y symud gan ddefnyddio ciwio Widerstrom uchod a'r awgrymiadau isod (ac ystyriwch ei ychwanegu yn yr ymarfer dumbbell trwm sengl hwn a greodd hefyd).

Sut i Wneud y Burpee Haearn Cylchdroi

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed clun-led ar wahân, gan ddal dumbbell trwm yn y llaw dde.

B. Plygu pengliniau a chadw'n ôl yn fflat i ostwng y dumbbell i'r llawr mewn deadlift cefn.

C. Yn dal i ddal y dumbbell, rhowch y palmwydd arall ar y llawr a neidio traed yn ôl i mewn i blanc uchel gyda thraed o led.

D. Neidio traed yn ôl i mewn i'r cwdyn. Deadlift y dumbell yn ôl i sefyll, cadw yn ôl yn wastad a chraidd ymgysylltu, a neidio, cylchdroi chwarter tro i'r chwith.

E. Ailadroddwch, gan neidio bedair gwaith i'r chwith i gwblhau troad llawn. Newid y dumbell i'r llaw arall, a'i ailadrodd, gan droi'r cyfeiriad arall.

Cylchgrawn Siâp, rhifyn Gorffennaf / Awst 2019

Adolygiad ar gyfer