Cynllun Ymarfer ar gyfer Pobl Hŷn

Nghynnwys

• Trefn cryfder 6-munud
• Cyfangiadau abdomenol
• Gwthiadau wal
• Tilts y pelfis
• Gwasgfa llafn ysgwydd
• Tapiau bysedd traed
• Mae sawdl yn codi
• Lifftiau pen-glin
• Ymestyn ysgwydd a chefn uchaf
• Cylchdroadau ffêr
• Ymestynnwch ef
• Ymestyn gwddf
• Cefn uchaf
• Boosters cydbwysedd
• Pwysau symud
• Balans coes sengl

Cynllun ymarfer corff ar gyfer pobl hŷn

Os ydych chi'n oedolyn hŷn sy'n dymuno sefydlu trefn ymarfer corff, dylech, yn ddelfrydol, allu ymgorffori 150 munud o weithgaredd dygnwch cymedrol yn eich wythnos. Gall hyn gynnwys cerdded, nofio, beicio, ac ychydig bach o amser bob dydd i wella cryfder, hyblygrwydd a chydbwysedd.

Maent yn awgrymu cymaint o amser i Americanwyr heini 65 oed a hŷn yn gyffredinol. Er bod hyn yn swnio fel llawer, y newyddion da yw y gallwch ei rannu'n ddarnau o ymarfer corff 10- neu 15 munud ddwywaith neu fwy y dydd. Dyma enghraifft o sut olwg fydd ar wythnos, ynghyd ag awgrymiadau ar gyfer rhai ymarferion y gallwch chi eu gwneud i ddechrau:

Trefn cryfder 6-munud

Mae yna ddwsinau o ymarferion y gallwch chi eu gwneud i adeiladu cryfder heb orfod troedio mewn campfa. Dyma ychydig o enghreifftiau i bobl sydd newydd ddechrau arni.

Cyfangiadau abdomenol

Cynyddu cryfder yng nghyhyrau'r abdomen

1. Cymerwch anadl ddwfn a thynhau cyhyrau eich abdomen.
2. Daliwch am 3 anadl ac yna rhyddhewch y crebachiad.
3. Ailadroddwch 10 gwaith.

Gwthiadau wal

Cynyddu cryfder yn y frest a'r ysgwyddau

1. Sefwch tua 3 troedfedd i ffwrdd o wal, gan wynebu'r wal, gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Pwyswch ymlaen a gosod eich dwylo'n fflat ar y wal, yn unol â'ch ysgwyddau. Dylai eich corff fod mewn safle planc, gyda'ch asgwrn cefn yn syth, heb ysbeilio na bwa.
3. Gostyngwch eich corff tuag at y wal ac yna gwthiwch yn ôl.
4. Ailadroddwch 10 gwaith.

Tilts y pelfis

Cryfhau ac ymestyn cyhyrau yng ngwaelod y cefn

1. Cymerwch anadl ddwfn, tynhau'ch pen-ôl, a gogwyddo'ch cluniau ychydig ymlaen.
2. Daliwch am gyfrif 3-cyfrif.
3. Nawr gogwyddwch eich cluniau yn ôl, a'u dal am 3 eiliad. (Mae'n fudiad cynnil iawn.)
4. Ailadroddwch 8 i 12 gwaith.

Gwasgfa llafn ysgwydd

Cryfhau cyhyrau ystumiol ac ymestyn y frest

1. Eisteddwch i fyny yn syth yn eich sedd, gorffwyswch eich dwylo yn eich glin, a gwasgwch eich llafnau ysgwydd tuag at eich gilydd.
2. Canolbwyntiwch ar gadw'ch ysgwyddau i lawr, nid eu hongian tuag at eich clustiau, a'u dal am 3 eiliad.
3. Rhyddhau ac ailadrodd 8 i 12 gwaith.

Tapiau bysedd traed

I gryfhau'r coesau isaf

1. Wrth eistedd mewn cadair a chadw'ch sodlau ar y llawr, codwch flaenau eich traed yn ddigon uchel fel y gallwch chi deimlo'r cyhyrau ar hyd eich shin yn gweithio. (Mae hyn yn helpu i gadw gwaed yn cylchredeg yn eich coesau a hefyd yn cryfhau'r goes isaf.)
2. Ailadroddwch 20 gwaith.

Mae sawdl yn codi

I gryfhau'r lloi uchaf

1. Yn eistedd mewn cadair, cadwch flaenau eich traed a pheli eich traed ar y llawr a chodi'ch sodlau.
2. Ailadroddwch 20 gwaith.

Lifftiau pen-glin

I gryfhau'r cluniau

1. Yn eistedd mewn cadair, gyda'ch breichiau'n gorffwys ond heb bwyso ar y breichiau, contractiwch eich cyhyrau quadriceps dde a chodi'ch coes. Dylai eich pen-glin a chefn eich morddwyd fod 2 neu 3 modfedd oddi ar y sedd.
2. Oedwch am 3 eiliad a gostwng eich coes yn araf.
3. Cwblhewch ailadroddiadau 8 i 12 ac yna ailadroddwch gyda'r goes gyferbyn.

Ymestyn ysgwydd a chefn uchaf

I ymestyn yr ysgwyddau a'r cefn

1. Plygwch eich braich dde, gan ei chodi fel bod eich penelin yn lefel y frest a bod eich dwrn dde ger eich ysgwydd chwith.
2. Rhowch eich llaw chwith ar eich penelin dde a thynnwch eich braich dde yn ysgafn ar draws eich brest.
3. Daliwch am 20 i 30 eiliad.
4. Ailadroddwch gyda'r fraich gyferbyn.

Cylchdroadau ffêr

I gryfhau'r lloi

1. Yn eistedd mewn cadair, codwch eich troed dde oddi ar y llawr a chylchdroi eich troed yn araf 5 gwaith i'r dde ac yna 5 gwaith i'r chwith.
2. Ailadroddwch gyda'r droed chwith.

Ymestynnwch ef

Bydd mynd i'r arfer o ymestyn bob dydd yn gwella'ch ystod o symudiadau ac yn gwneud pob gweithgaredd - gan gynnwys estyn am ddysgl o gwpwrdd - yn fwy cyfforddus. Dyma ddau ddarn sylfaenol i ddechrau:

Ymestyn gwddf

I leddfu tensiwn yn y gwddf ac yn y cefn uchaf

1. Sefwch â'ch traed yn fflat ar y llawr, lled eich ysgwydd ar wahân. Cadwch eich dwylo'n hamddenol wrth eich ochrau.
2. Peidiwch â blaen eich pen ymlaen neu yn ôl wrth i chi droi eich pen yn araf i'r dde. Stopiwch pan fyddwch chi'n teimlo darn bach. Daliwch am 10 i 30 eiliad.
3. Nawr trowch i'r chwith. Daliwch am 10 i 30 eiliad.
4. Ailadroddwch 3 i 5 gwaith.

Cefn uchaf

I leddfu tensiwn yn yr ysgwyddau ac yn y cefn uchaf

1. Eisteddwch mewn cadair gadarn. Rhowch eich traed yn fflat ar y llawr, lled eich ysgwydd ar wahân.
2. Daliwch eich breichiau i fyny ac allan o'ch blaen ar uchder eich ysgwydd, gyda'ch cledrau'n wynebu tuag allan a chefn eich dwylo wedi'u pwyso gyda'i gilydd. Ymlaciwch eich ysgwyddau fel nad ydyn nhw wedi eu clymu i fyny ger eich clustiau.
3. Cyrhaeddwch flaenau eich bysedd nes eich bod chi'n teimlo estyniad. Bydd eich cefn yn symud i ffwrdd o gefn y gadair.
4. Stopiwch a daliwch am 10 i 30 eiliad.
5. Ailadroddwch 3 i 5 gwaith.

Boosters cydbwysedd

Gan fod cwympiadau damweiniol yn ffynhonnell anaf sylweddol i lawer o oedolion hŷn, mae'n hanfodol ymgorffori ymarferion cydbwysedd yn eich regimen ymarfer corff. Mae gwneud ymarferion cydbwysedd, fel y rhai a ddisgrifir yma, neu weithgaredd fel tai chi neu ioga, yn ei gwneud hi'n haws cerdded ar arwynebau anwastad heb golli cydbwysedd. Gallwch chi wneud yr ymarferion cydbwysedd hyn bob dydd, sawl gwaith y dydd - hyd yn oed pan ydych chi'n sefyll yn unol yn y banc neu'r siop groser.

Pwysau symud

1. Sefwch â'ch traed o led clun ar wahân a'ch pwysau wedi'u dosbarthu'n gyfartal ar y ddwy droed.
2. Ymlaciwch eich dwylo wrth eich ochrau. Gallwch hefyd wneud yr ymarfer hwn gyda chadair gadarn o'ch blaen rhag ofn y bydd angen i chi gydio ynddo am gydbwysedd.
3. Symudwch eich pwysau ar eich ochr dde, yna codwch eich troed chwith ychydig fodfeddi i ffwrdd o'r llawr.
4. Daliwch am 10 eiliad, gan weithio hyd at 30 eiliad yn y pen draw.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch gyda'r goes gyferbyn.
6. Ailadroddwch 3 gwaith.
7. Sefwch â'ch traed o led clun ar wahân, gyda'ch dwylo ar eich cluniau neu ar gefn cadair gadarn os oes angen cefnogaeth arnoch chi.
8. Codwch eich troed chwith i ffwrdd o'r llawr, gan blygu wrth y pen-glin a chodi'ch sawdl hanner ffordd rhwng y llawr a'ch pen-ôl.
9. Daliwch am 10 eiliad, gan weithio hyd at 30 eiliad yn y pen draw.
10. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch gyda'r goes gyferbyn.
11. Ailadroddwch 3 gwaith.

Balans coes sengl