Stiwdio Siâp: Sesiwn HIIT Groundwork

Nghynnwys

• Sesiwn HIIT Gwaith Daear
• Thruster Band
• Dringwr Mynydd Band
• Jack Arth Band
• Gwrthdroi Lunge i Cyrl Bicep Band
• Jack Neidio Band
• Cropian Arth Band
• Dringwr Mynydd Traws-Gorff Bandiog gyda Push-up
• Adolygiad ar gyfer

Gwres a lleithder yn eich gwneud chi'n chwilfrydig? Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae astudiaethau wedi dangos pan fydd hi'n boethach ac yn fwy myglyd y tu allan, rydyn ni'n gyffredinol yn fwy pryderus ac yn bigog.

Ac er y gallai mynd yn fwy chwyslyd fyth gydag ymarfer awyr agored ymddangos fel y peth olaf yr ydych am ei wneud, i'r hyfforddwr enwog Ashley Joi, mae'n un o'i dulliau hybu hwyliau. "Mae sesiynau awyr agored yn dod â chymaint o lawenydd i mi," eglura. Cefnogir y llawenydd hwnnw gan wyddoniaeth hefyd: Consensws diweddar yn y Cyfnodolyn Astudiaethau Hapusrwydd gofynnodd arbenigwyr i raddio 68 strategaeth ar gyfer codi lefel hapusrwydd rhywun. Roedd bod yn egnïol yn drydydd, wrth weithio allan yn y pumed safle. (Cysylltiedig: Buddion Iechyd Meddwl a Chorfforol Gweithfeydd Awyr Agored)

Yn barod i ddechrau? Yma, mae Joi yn rhannu ei hoff drefn HIIT ar gyfer diwrnodau poeth, myglyd yn yr awyr agored. A chan fod yr ymarfer corff ar y ddaear yn bennaf, byddwch yn llai tebygol o deimlo'n dew yn gyflym o'r tywydd poeth.

Wedi dweud hynny, os byddwch chi'n dechrau teimlo gormod o wariant ar unrhyw adeg, stopiwch, meddai Joi. "Gan ei fod yn ddiwrnod cynnes, poeth, gwrandewch ar eich corff a mynd ar eich cyflymder eich hun."

A pheidiwch ag anghofio hydradu! (Cysylltiedig: Y Ffyrdd Gorau i Aros yn Hydradol yn ystod Gweithgareddau Awyr Agored)

Sesiwn HIIT Gwaith Daear

Sut mae'n gweithio: Cynhesu am bump i 10 munud cyn cychwyn. Gwnewch bob un yn symud am 40 eiliad, gan orffwys am 20 eiliad rhyngddynt. Symudwch trwy bob un o'r saith ymarfer, yna ailadroddwch am dair rownd gyfan.

Bydd angen: Band gwrthiant gyda dolenni a band dolen fach (neu fand cychwyn)

Thruster Band

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Dolennwch y band gwrthiant â dolenni o dan y ddwy droed. Daliwch ar handlen gyda phob llaw, gan ddod â dwylo i'w ysgwyddau mewn safle rac blaen.

B. Colfachwch yn y cluniau i suddo i mewn i sgwat, gan oedi'n fyr pan fydd cluniau'n gyfochrog â'r llawr (neu mor isel ag sy'n gyffyrddus).

C. Gwthiwch i ganol y droed wrth ddefnyddio'r glutes a'r hamstrings i yrru cluniau i fyny i safle sefyll. Ar yr un pryd, gwasgwch freichiau uwchben, mae'n trin yn uniongyrchol dros ysgwyddau. Craidd brace, ac anadlu allan ar y brig.

D. Yn syth yn gostwng eich dwylo - i'r ysgwyddau / cluniau - a suddo i mewn i sgwat i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Ailadroddwch am 40 eiliad. Gorffwyswch am 20 eiliad.

Graddiwch ef: Ychwanegwch guriad ar waelod y sgwat.

Graddiwch ef i lawr: Tynnwch y band gwrthiant.

Dringwr Mynydd Band

A. Dolenwch fand bach o amgylch y ddwy droed fel ei fod yn mynd o dan sodlau. Cropiwch allan i safle planc uchel. Dylai'r breichiau gael eu hymestyn yn llawn, y cledrau'n pwyso'n gadarn i'r ddaear, y bysedd yn cael eu llithro ychydig. Dylai'r cefn fod yn wastad ac yn graidd a dylid cynnwys glutes i ddechrau.

B. Gyrrwch y pen-glin dde i'r frest, gan dynnu'r band ynghyd ag ef. Dychwelwch y pen-glin ar unwaith i'r dechrau.

C. Cyn gynted ag y bydd y pen-glin dde yn taro'r man cychwyn, gyrrwch y pen-glin chwith i'r frest. Parhewch yn gyflym bob yn ail goesau.

Ailadroddwch am 40 eiliad. Gorffwyswch am 20 eiliad.

Graddiwch ef: Twistio'r band am wrthwynebiad ychwanegol.

Graddiwch ef i lawr: Tynnwch y band gwrthiant neu tapiwch bob pen-glin i'r frest yn araf gyda rheolaeth.

Jack Arth Band

A. Dolenwch fand bach o amgylch y ddwy droed fel ei fod yn mynd o dan sodlau. Dewch ar bob pedwar, dwylo o dan ysgwyddau a phengliniau o dan gluniau, bysedd traed wedi'u cuddio. Hofranwch bengliniau tua modfedd uwchben y ddaear i ddechrau. (Dyma safle arth.)

C. Gan ddal gafael ar yr arth, neidio'r ddwy droed ychydig fodfeddi allan i'r naill ochr, yna eu neidio'n agosach at ei gilydd i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch.

Ailadroddwch am 40 eiliad. Gorffwyswch am 20 eiliad.

Graddiwch ef: Twistio'r band am wrthwynebiad ychwanegol.

Graddiwch ef i lawr: Tynnwch y band gwrthiant neu gamwch allan un goes ar y tro gyda rheolaeth.

Gwrthdroi Lunge i Cyrl Bicep Band

A. Dolenwch fand gwrthiant gyda dolenni o dan y droed dde. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal gafael ar handlen gyda phob llaw, breichiau wrth bob ochr, arddyrnau'n wynebu i mewn.

B. Camwch y droed chwith yn ôl i mewn i lunge cefn, y ddwy goes yn ffurfio onglau 90 gradd gyda'r pen-glin chwith yn hofran ychydig uwchben y ddaear.

C. Camwch y goes chwith ymlaen i sefyll. Unwaith eu bod yn unionsyth, cyrliwch y dolenni i fyny tuag at eich ysgwyddau, gan gadw'r frest yn falch a'r breichiau uchaf mor llonydd â phosib.

D. Dolenni is gyda rheolaeth i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am 40 eiliad. Gorffwyswch am 20 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Graddiwch ef: Ychwanegwch guriad ar waelod y symudiad.

Graddiwch ef i lawr: Tynnwch y band gwrthiant. Os yw breichiau'n teimlo'n dew, cyrliwch y band bob cynrychiolydd arall.

Jack Neidio Band

A. Dolenwch fand bach o amgylch y ddwy goes ychydig uwchben y pengliniau. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau wrth ochrau.

B. Gan blygu'r pengliniau ychydig, neidio traed allan yn llydan, gan gyrraedd breichiau allan i'r ochrau ac uwchben.

C. Neidio traed gyda'i gilydd, gan ostwng breichiau wrth ochrau.

Ailadroddwch am 40 eiliad. Gorffwyswch am 20 eiliad.

Graddiwch ef: Twistio'r band am wrthwynebiad ychwanegol.

Graddiwch ef i lawr: Camwch allan un goes ar y tro gyda rheolaeth.

Cropian Arth Band

A. Dolenwch fand bach hanner ffordd i fyny'r shins a chymryd yn ganiataol ei fod yn dwyn.

B. Gan ddal safle'r arth, cerddwch y llaw chwith ymlaen tra hefyd yn cerdded y droed dde ymlaen. Yna, cerddwch y llaw dde ymlaen tra hefyd yn cerdded y droed chwith ymlaen.

C. Parhewch â'r cynnig cropian am bedwar i bum cynrychiolydd ymlaen, yna symudwch bedwar i bum cynrychiolydd yn ôl, yn dibynnu ar hyd y mat. Cadwch y craidd yn ymgysylltu ac yn ôl yn fflat trwy'r amser.

Ailadroddwch am 40 eiliad. Gorffwyswch am 20 eiliad.

Graddiwch ef: Symudwch cyn gynted â phosib (wrth gynnal y ffurf gywir) ymlaen ac yn ôl.

Graddiwch ef i lawr: Tynnwch y band gwrthiant yn gyfan gwbl.

Dringwr Mynydd Traws-Gorff Bandiog gyda Push-up

A. Dolenwch fand bach hanner ffordd i fyny'r shins a chymryd yn ganiataol y bydd y safle planc uchel yn cychwyn.

B. Gostyngwch y frest i'r llawr (neu mor isel â phosib) mewn gwthiad, gan gadw penelinoedd yn agos at y torso a'r craidd, felly mae'r corff yn ffurfio llinell syth o'r pen i'r traed.

C. Gwasgwch y corff yn ôl i fyny i blanc uchel.

D. Gyrrwch y pen-glin chwith i ochr dde'r frest. Dychwelwch yn uchel i safle planc uchel, yna ailadroddwch yr ochr arall.

E. Gwnewch 8 cynrychiolydd o ddringwyr mynydd (4 ar bob ochr), yna dechreuwch y cynrychiolydd nesaf gyda gwthio i fyny.

Ailadroddwch am 40 eiliad. Gorffwyswch am 20 eiliad.

Graddiwch ef: Twistio'r band am wrthwynebiad ychwanegol.

Graddiwch ef i lawr: Tynnwch y band gwrthiant neu gwnewch y gwthio ar y pengliniau.(Sicrhewch fod y corff yn ffurfio llinell syth o'r pen i'r pen-glin, a bod penelinoedd yn aros yn y torso.)

Adolygiad ar gyfer