Stiwdio Siâp: Gwersyll Cychod Ystafell Fyw Cyfanswm y Corff

Nghynnwys

• Gwersyll Cychod Ystafell Fyw Cyfanswm-Gorff
• Torri Pren Penlinio i Gyrru Pen-glin Uwchben
• Jacks Gwasg Uwchben
• Planc Jack
• Dringwr Mynydd Teithio
• Squat Swing Dumbbell
• Camu i Ochrol
• Squat Cadair Coes Sengl
• Adolygiad ar gyfer

Os yw'r flwyddyn a hanner ddiwethaf o gau campfeydd rhemp wedi dysgu unrhyw beth inni, dyna ni ddim go brin bod cael mynediad i gampfa draddodiadol yn rhwystr o ran cadw'n heini. Mewn gwirionedd, gellir cyflawni rhai o'r symudiadau cryfhau ac egniol mwyaf effeithiol y gallwch eu gwneud o gysur eich gofod personol eich hun - heb fawr ddim offer. (Cysylltiedig: Mae'r Hyfforddwyr hyn yn Dangos Sut i Ddefnyddio Eitemau Cartref ar gyfer Gweithgaredd Difrifol)

Achos pwynt: y gwersyll cist dan do corff-bwmpio llwyr hwn gan yr hyfforddwr enwog Ashley Joi.

Er bod Joi yn argymell dilyn ynghyd â hi yn y fideo, mae'n bwysig gwrando ar eich corff a gweithio ar eich cyflymder eich hun trwy gydol yr ymarfer. "Rydw i yma yn eich tywys chi," eglura. "Dyma'ch ymarfer corff. Gallwch chi gyd-fynd â'm dwyster, pasio fy nwyster, neu fod o dan fy nwyster. Cyn belled â'ch bod chi'n [gweithio allan] i'ch gallu, dyna'r cyfan dwi'n ei ofyn." (Cysylltiedig: 8 Budd Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel)

Ychwanegwch hwn 20- i 30-munud Siâp Stiwdio HIIT arferol yn eich amserlen ymarfer wythnosol, a chyhyd â'ch bod chi'n ymarfer ar eich ymdrech orau bersonol, disgwyliwch weld canlyniadau'n gyflym: "Byddwch chi'n ennill cryfder a stamina ac yn cynyddu eich ffitrwydd," meddai.

Gwersyll Cychod Ystafell Fyw Cyfanswm-Gorff

Sut mae'n gweithio: Cynhesu am bump i 10 munud cyn dechrau'r dilyniant isod. Gwnewch bob ymarfer a restrir isod (neu dilynwch ynghyd â Joi yn y fideo uchod) am 45 eiliad, yna gorffwyswch am 15 cyn dechrau'r un nesaf. Ar ôl cwblhau pob un o'r saith ymarfer, gorffwyswch am un munud llawn ac ailadroddwch y gylched unwaith yn rhagor.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Lle i symud, un pâr o dumbbells ysgafn i ganolig, a rhywbeth wedi'i godi ac yn gadarn i gamu arno, fel cadair, soffa, neu stôl.

Torri Pren Penlinio i Gyrru Pen-glin Uwchben

A. Dechreuwch mewn safle hanner penlinio gyda'r pen-glin dde ar y ddaear a'r pen-glin chwith wedi'i blygu gyda'r droed chwith wedi'i phlannu'n gadarn. Dylai'r ddwy goes ffurfio onglau 90 gradd. Chrafangia dumbbell sengl gyda'r ddwy law ar y pennau, gan ei orffwys ger y glun dde i ddechrau.

B. Cylchdroi torso wrth godi'r dumbbell (breichiau'n syth) ar letraws ar draws y corff, gan orffen uwchben i'r chwith. Dylai'r arfau gael eu hymestyn yn llawn ar ben y symudiad, torso bellach yn wynebu'r chwith (meddyliwch am dynnu'r gadwyn i beiriant torri gwair). Cadwch y craidd yn ymgysylltu trwy gydol y cynnig.

C. Gwrthdroi'r symudiad gyda rheolaeth, gan ddychwelyd y dumbbell i'r glun dde i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch 4 gwaith.

D. Sefwch, yna ewch yn ôl gyda'r goes dde wrth wthio'r dumbbell yn uniongyrchol uwchben gyda breichiau syth (dylai'r dumbbell fod yn llorweddol yn wynebu ymlaen).

E. Symudwch bwysau i'r goes chwith i yrru'r pen-glin dde ymlaen wrth ddod â'r dumbbell i lawr, gyda rheolaeth, i gwrdd â'r pen-glin ger y stumog (meddyliwch am wneud gwasgfa sefyll gydag un goes). Ailadroddwch 4 gwaith. Newid ochr; ailadrodd o'r dechrau.

Parhewch am yn ail am 45 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Graddiwch ef i lawr: Tynnwch y dumbbell yn gyfan gwbl.

Jacks Gwasg Uwchben

A. Dechreuwch trwy sefyll gyda'r traed gyda'i gilydd wrth ddal pob pen dumbbell yn union o flaen y frest gyda'r ddwy law.

B. Neidio traed allan fel bod coesau ychydig yn ehangach na lled ysgwydd, wrth wasgu'r pwysau uwchben ar yr un pryd.

C. Neidiwch yn ôl at ei gilydd, gan ddod â'r dumbbell yn ôl i ddechrau.

Ailadroddwch am 45 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Graddiwch ef i lawr: Yn lle neidio, camwch un goes allan i'r ochr ar y tro.

Planc Jack

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'r breichiau wedi'u hymestyn yn llawn, cledrau'n pwyso'n gadarn i'r ddaear, bysedd wedi ymledu ychydig. Dylai'r cefn fod yn wastad ac yn graidd ac yn cynnwys glutes.

B. Mewn symudiad sengl, ffrwydrol, neidiwch draed allan ychydig fodfeddi i'r naill ochr fel bod coesau'n ffurfio safiad all-eang (dychmygwch wneud jac neidio, ond yn llorweddol).

Ailadroddwch am 45 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Graddiwch ef: Tapiwch yr ysgwydd dde gyda'r llaw chwith pan fydd traed yn neidio allan. Ar y jac nesaf, tapiwch yr ysgwydd chwith gyda'r llaw dde. Parhewch bob yn ail.

Graddiwch ef i lawr: Yn lle neidio, camwch allan un goes ar y tro.

Dringwr Mynydd Teithio

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda thraed dwy i dair modfedd ar wahân.

B. Gyrrwch y pen-glin chwith tuag at y frest, yna dychwelwch i blanc uchel. Ailadroddwch gyda'r goes gyferbyn.

C. Parhewch am yn ail yn gyflym am 4 cynrychiolydd.

D. Ar ôl 4 cynrychiolydd, cerdded traed? dwy i dair modfedd i un ochr. Bob yn ail gan ddod â'r pengliniau i'r frest eto am 4 cynrychiolydd, yna cerddwch y corff i'r ochr arall.

Ailadroddwch am 45 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Graddiwch ef i lawr: Dilynwch y cynnig teithio, gan berfformio dringwyr mynydd yn unig. Neu, dewch ag un pen-glin i'r frest ar y tro yn araf ychwanegol mewn dringwyr mynydd.

Squat Swing Dumbbell

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân gan ddal dumbbell ar bob ochr i'r corff.

B. Colfachwch yn y cluniau i suddo i mewn i sgwat, gan oedi'n fyr pan fydd cluniau'n gyfochrog â'r llawr (neu mor isel ag sy'n gyffyrddus).

C. Ar waelod y symudiad, gwthiwch bwysau i'r sodlau wrth ddefnyddio'r glutes a'r hamstrings i yrru cluniau i fyny i safle sefyll. Ar yr un pryd, swing dumbbells breichiau i fyny nes eu bod yn uniongyrchol allan o flaen y corff. Brace y craidd, ac anadlu allan ar y brig.

D. Siglwch y dumbbells yn ôl i lawr i bob ochr wrth ddibynnu ar y cluniau i yrru'n uniongyrchol i mewn i sgwat. Ailadroddwch gamau A ac C ar unwaith, gan ddefnyddio'r dumbbells i yrru momentwm i fyny ac i lawr.

Ailadroddwch am 45 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad.

Graddiwch ef i lawr: Tynnwch y pwysau yn gyfan gwbl.

Camu i Ochrol

A. Sefwch ddwy i dair modfedd i ochr chwith y gadair neu'r gwrthrych wedi'i godi. Codwch y goes dde i fyny i'r gadair. Dyma safle cychwyn.

B. Sefwch i fyny ar y gadair gyda'r ddwy goes, gan wasgu trwy'r sawdl i godi'r goes chwith i'r gadair.

C. Ar ôl sefyll, gyrrwch y pen-glin dde i fyny tuag at y frest. Cadwch y craidd yn ymgysylltu, wrth bwmpio'r breichiau i fyny.

D. Camwch yn ôl i lawr i'r un ochr, gan ddod â'r ddwy droed yn ôl i lawr i'r llawr.

Ailadroddwch am 45 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Squat Cadair Coes Sengl

A. Sefwch tua dwy fodfedd o flaen y gadair neu wrthrych wedi'i godi. Pwysau symud i'r droed chwith gyda'r droed dde wedi'i hymestyn ymlaen oddeutu modfedd oddi ar y ddaear. Cadwch y pen-glin dde wedi plygu ychydig.

B. Gan gadw pwysau ar y goes chwith, eisteddwch yn ôl i mewn i sgwat nes bod glutes yn cysylltu â'r gadair, gan hofran y droed dde oddi ar y ddaear.

C. Ar ôl eistedd, gwthiwch trwy'r sawdl chwith i sefyll a dychwelyd i ddechrau, gan dapio'r droed dde i'r llawr yn ysgafn ar ôl sefyll yn llawn.

Ailadroddwch am 45 eiliad. Gorffwyswch am 15 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Graddiwch ef: Cadwch y droed dde yn uchel trwy gydol y symudiad (tynnwch y tapio ar y brig).

Graddiwch ef i lawr: Cadwch y droed gyferbyn mewn cysylltiad â'r ddaear trwy'r amser.

Adolygiad ar gyfer