10 Ymarferion a Ymestyniadau Symudedd Ysgwydd

Nghynnwys

• Symudedd yn erbyn hyblygrwydd
• Ymarferion symudedd ysgwydd
• 1. Siglenni braich sefydlog
• 2. Pasio ysgwydd
• 3. Rhesi uchel i isel
• 4. Gwrthdroi hedfan
• 5. Cylchdroi â dumbbell
• Mae symudedd ysgwydd yn ymestyn
• 6. Ymestyniad traws-fraich
• 7. Ymestyn cwsg
• 8. Ymestyn drws
• 9. Ehangu cist
• 10. Plentyn yn Pose
• Awgrymiadau diogelwch
• Y llinell waelod

P'un a oes gennych dynn yn eich ysgwyddau, yn gwella ar ôl anaf, neu ddim ond eisiau rhoi hwb i gryfder cyhyrau eich ysgwydd, mae yna ymestyniadau ac ymarferion penodol a all fod yn arbennig o fuddiol.

Gall cynnwys ymarferion ac ymestyn ysgwydd-benodol yn eich rhaglen ymarfer corff gyffredinol helpu i gynyddu symudedd a hyblygrwydd eich ysgwydd. Gall y symudiadau hyn hefyd adeiladu cryfder yn eich ysgwyddau, gwella swyddogaeth eich ysgwydd, ac atal anaf.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu mwy am yr ymarferion ysgwydd a'r darnau a allai helpu i roi hwb i'ch ffitrwydd swyddogaethol a'i gwneud hi'n haws symud eich ysgwyddau.

Symudedd yn erbyn hyblygrwydd

Mae symudedd a hyblygrwydd yn aml yn cael eu defnyddio'n gyfnewidiol, ond nid ydyn nhw'r un peth, meddai Alan Snyder PT, DPT.

Mae hyblygrwydd yn cyfeirio at allu'r cyhyrau i ymestyn. Symudedd, ar y llaw arall, yw gallu'r cymal i symud trwy ei ystod lawn o gynnig. Er bod y ddau ohonyn nhw'n cyfeirio at yr ystod gyffredinol o gynnig yn yr ysgwydd, mae'n bwysig gwybod o ble mae'r cyfyngiad yn dod.

“Fel therapydd corfforol, mae symudedd ar y cyd a biomecaneg wirioneddol y cymal pêl a soced yn tueddu i chwarae rhan lawer mwy mewn camweithrediad,” esboniodd Snyder.

Ymarferion symudedd ysgwydd

Gall perfformio ymarferion ysgwydd-benodol, fel y rhai a amlinellir isod, helpu i adeiladu cryfder a symudedd yng nghyhyrau eich ysgwydd a'ch cymalau. Gall yr ymarferion hyn hefyd helpu i atal tyndra ac anaf dilynol.

Cyn i chi wneud unrhyw un o'r ymarferion hyn, treuliwch 5 i 10 munud yn cynhesu ag ymestyniadau deinamig rhan uchaf y corff fel cylchoedd braich, siglenni braich, a chylchdroadau asgwrn cefn.

“Mae cynhesu fel hyn yn wych ar gyfer cynyddu llif y gwaed i ardal benodol, sydd hefyd yn helpu gyda pherfformiad cyffredinol,” esboniodd Snyder.

Os ydych chi'n gwella ar ôl anaf i'ch ysgwydd neu lawdriniaeth, gweithiwch gyda therapydd corfforol a all eich helpu i wneud yr ymarferion a'r estyniadau cywir ar gyfer eich cyflwr.

1. Siglenni braich sefydlog

Mae hwn yn ymarfer deinamig gwych sy'n helpu i gynyddu llif y gwaed i'r cymal ysgwydd.

Gall gwneud yr ymarfer hwn fel rhan o gynhesu cyn perfformio ymarferion rhan uchaf y corff wella symudedd a hyblygrwydd yn eich ysgwyddau a'ch cefn uchaf.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Sefwch yn dal gyda'ch breichiau wrth eich ochrau.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd a siglo'ch breichiau ymlaen nes eu bod mor uchel ag y gallwch chi fynd. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n codi'ch ysgwyddau.
3. Dychwelwch eich breichiau i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
4. Gwnewch y symudiad hwn am 30 i 60 eiliad.

2. Pasio ysgwydd

Mae'r ymarfer pasio ysgwydd yn helpu i gynyddu symudedd ar y cyd wrth ddal i ymgysylltu â chyhyrau amgylchynol yr ysgwydd.

Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am ddal ffon hir, fel broomstick neu bibell PVC.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau o flaen eich corff.
2. Daliwch ffon, fel broomstick neu bibell PVC, gyda gafael rhy law. Bydd eich breichiau yn lletach na lled eich ysgwydd. Sicrhewch fod y ffon neu'r bibell yn gyfochrog â'r llawr.
3. Ymgysylltwch â'ch craidd a chodwch y broomstick neu'r bibell uwchben eich pen yn araf, gan gadw'ch breichiau'n syth. Dim ond mynd cyn belled â bod yn gyffyrddus.
4. Daliwch yr ystum am ychydig eiliadau.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch 5 gwaith.

3. Rhesi uchel i isel

Yn ôl Snyder, mae rhesi hi-i-isel wir yn herio'r cyhyrau cefn uchaf a thorasig, sy'n darparu llawer o sefydlogrwydd i gymal yr ysgwydd. Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am fand gwrthiant. Gallwch hefyd wneud yr ymarfer hwn yn y gampfa gan ddefnyddio peiriant cebl.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Sicrhewch fand gwrthiant i wrthrych cadarn uwchlaw uchder eich ysgwydd.
2. Tylino i lawr ar un pen-glin a chydio yn y band gyda'r llaw arall. Gall y llaw arall orffwys wrth eich ochr chi.
3. Tynnwch y band tuag at eich corff wrth gadw'ch torso a'ch braich yn syth. Canolbwyntiwch ar wasgu'r llafnau ysgwydd gyda'i gilydd.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
5. Gwnewch 2–3 set o 10 ailadrodd ar bob ochr.

4. Gwrthdroi hedfan

Fel y rhesi uchel i isel, mae'r ymarfer cefn gwrthdroi yn targedu cyhyrau uchaf y cefn a'r thorasig sy'n darparu llawer o sefydlogrwydd i'r cymal ysgwydd. Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am set o dumbbells ysgafn.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Dal dumbbell ym mhob llaw.
2. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig.
3. Ymgysylltwch â'ch craidd a phlygu ymlaen yn y canol. Cadwch eich cefn yn syth. Bydd eich breichiau yn cael eu hymestyn.
4. Codwch eich breichiau i ffwrdd o'ch corff. Canolbwyntiwch ar wasgu'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd. Stopiwch pan gyrhaeddwch uchder eich ysgwydd.
5. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
6. Gwnewch 3 set o 10 ailadrodd.

5. Cylchdroi â dumbbell

Mae cylchdroi â dumbbell yn caniatáu ichi gynhesu'r ysgwydd ar gyfer cynigion uwchben a thaflu. Yn ôl Snyder, mae hyn yn arfer safonol i'r mwyafrif o athletwyr sy'n ymestyn eu breichiau uwchben ac yn cylchdroi yn allanol yn ystod eu camp.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân wrth ddal dumbbell ysgafn yn eich llaw dde.
2. Codwch eich braich fel bod eich penelin ar uchder eich ysgwydd. Bydd blaen eich llaw yn wynebu'r ddaear.
3. Cylchdroi eich ysgwydd i ddod â'ch braich a'ch pwysau i fyny fel bod eich llaw yn cael ei chodi tuag at y nenfwd.
4. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn ac ailadroddwch cyn newid ochrau.
5. Gwnewch 2–3 set o 12 ailadrodd ar bob braich.

Mae symudedd ysgwydd yn ymestyn

Prif fudd ymestyn yr ysgwydd, meddai Snyder, yw atal anaf i'r cyhyrau a'r cymalau.

Gan fod y darnau a restrir isod yn dod o dan y categori ymestyn statig, ystyriwch eu gwneud ar ôl ymarfer corff neu yn syth ar ôl cynhesu sy'n cynnwys darnau deinamig.

6. Ymestyniad traws-fraich

Mae'r darn traws-fraich yn targedu cyhyrau'r cyff rotator. Fe ddylech chi deimlo darn da yn yr ysgwyddau cefn.

I wneud y darn hwn:

1. Sefwch â'ch traed ychydig yn llai na lled eich ysgwydd ar wahân a dewch â'ch braich dde i fyny i ychydig yn llai nag uchder eich ysgwydd.
2. Rhowch eich llaw chwith ar eich penelin dde a thynnwch eich braich dde yn ysgafn ar draws eich corff gan ddefnyddio'r llaw chwith i gynnal eich braich.
3. Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
4. Ailadroddwch yr ochr arall.
5. Gwnewch bob ochr 3-5 gwaith.

7. Ymestyn cwsg

Mae Snyder yn hoffi'r darn cysgu oherwydd ei fod yn ffordd wych o weithio cylchdro mewnol i'r ysgwydd.

Yn aml, argymhellir y darn hwn wrth ddelio ag anaf i'w ysgwydd neu yn ystod adsefydlu.

Er y gallwch chi wneud y darn hwn ar y ddwy ochr ar gyfer iechyd cyffredinol, os oes gennych anaf, dylai'r pwyslais fod ar yr ochr yr effeithir arni.

I wneud y darn hwn:

1. Gorweddwch ar yr ochr yr effeithir arni. Os nad oes gennych anaf na phoen, dewiswch ochr i ddechrau. Dylai eich ysgwydd gael ei stacio oddi tanoch chi.
2. Dewch â'ch penelin yn syth allan o'ch ysgwydd a phlygu'r fraich hon, fel bod eich bysedd yn pwyntio tuag at y nenfwd. Dyma'r man cychwyn.
3. Arweiniwch y fraich hon yn ysgafn tuag at y llawr gan ddefnyddio'r fraich heb ei heffeithio. Stopiwch pan fyddwch chi'n teimlo darn yng nghefn eich ysgwydd yr effeithir arni.
4. Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 30 eiliad.
5. Gwnewch 3 ailadrodd cyn newid ochrau.

8. Ymestyn drws

Mae'r darn drws yn caniatáu ichi ymestyn pob ochr i'ch brest yn unigol, sy'n helpu os yw un ochr yn dynnach na'r llall.

Mae'r darn hwn yn helpu i agor y cyhyrau pectoralis yn eich brest ac yn cynyddu'r ystod o gynnig yn eich ysgwyddau.

I wneud y darn hwn:

1. Sefwch mewn drws gyda phenelinoedd a breichiau yn ffurfio ongl 90 gradd. Dylai eich traed fod mewn safiad hollt.
2. Dewch â'ch braich dde i uchder eich ysgwydd a rhowch eich palmwydd a'ch braich ar y drws.
3. Pwyswch yn ysgafn i'r darn, gan fynd mor bell â chyffyrddus yn unig.
4. Daliwch y darn am hyd at 30 eiliad.
5. Newid ochrau ac ailadrodd. Perfformio ar bob ochr 2–3 gwaith.

9. Ehangu cist

Mae ehangu'r frest yn ffordd dda o ymestyn cyhyrau eich cefn, agor eich brest, a chynyddu ystod y cynnig yn eich ysgwyddau. Dywed Snyder y gall hefyd helpu i ehangu'ch ysgyfaint i dderbyn ocsigen yn well.

I wneud y darn hwn:

1. Sefwch yn dal gyda'ch traed gyda'ch gilydd.
2. Daliwch ddiwedd tywel neu fand ymarfer corff ym mhob llaw, gyda'ch breichiau y tu ôl i'ch corff.
3. Defnyddiwch y tywel neu'r band i helpu i symud eich llafnau ysgwydd at ei gilydd ac agor eich brest. Bydd hyn yn achosi ichi edrych tuag at y nenfwd.
4. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 30 eiliad.
5. Ailadroddwch 3-5 gwaith.

10. Plentyn yn Pose

Fe'i gelwir yn gyffredin fel symudiad ioga, dywed Snyder fod Child's Pose yn ffordd dda o agor cymal yr ysgwydd i ystwythder (plygu ymlaen) ac i ymestyn eich cyhyrau latissimus dorsi, neu lat. Gall eich cefn isaf elwa o'r ystum hwn hefyd.

I wneud y darn hwn:

1. Tylino ar fat ymarfer corff. Sicrhewch fod eich corff yn unionsyth.
2. Yn araf cropian eich dwylo ymlaen nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen. Cadwch eich syllu i lawr.
3. Gostyngwch eich torso ar eich morddwydydd a'ch talcen ar lawr gwlad.
4. Daliwch y sefyllfa hon wrth gymryd tri anadl ddwfn.
5. Ailadroddwch 3-5 gwaith.

Awgrymiadau diogelwch

Er mwyn cadw ymarferion symudedd eich ysgwydd yn ddiogel ac yn effeithiol, cadwch yr awgrymiadau hyn mewn cof.

• Stopiwch os ydych chi'n teimlo unrhyw boen. Mae ychydig o anghysur yn normal, ond ni ddylech deimlo poen sydyn wrth i chi wneud yr ymarferion neu'r ymestyniadau hyn. Stopiwch ar unwaith os ydych chi'n profi poen.
• Cofiwch anadlu. Gall anadlu helpu i leddfu straen a thensiwn yn eich ysgwyddau, yn ôl, a gweddill eich corff. Gall anadlu'n dda hefyd eich helpu i wneud ymarfer corff neu ymestyn yn hirach.
• Dechreuwch yn araf. Os ydych chi'n newydd i weithio allan neu wneud ymarferion ysgwydd, peidiwch â cheisio gwneud gormod yn rhy fuan. Dechreuwch gyda dim ond ychydig o ymarferion ac ymestyn ar y dechrau, yna ychwanegwch fwy wrth i chi adeiladu eich cryfder.
• Gwiriwch â'ch meddyg neu therapydd corfforol. Os ydych chi wedi cael llawdriniaeth ar eich ysgwydd, anaf, neu lawer o boen ysgwydd, mae'n bwysig gwirio gyda'ch meddyg neu therapydd corfforol cyn gwneud ymarferion symudedd ysgwydd ac ymestyn.

Y llinell waelod

P'un a ydych chi'n athletwr, yn frwd yn y gampfa, neu'n ceisio gwella iechyd, cryfder a symudedd cyhyrau a'ch cymalau ysgwydd, mae ymarferion ysgwydd penodol ac ymestyniadau yn rhan bwysig o unrhyw drefn ymarfer corff.

Gall perfformio ymarferion ac ymestyn ysgwydd-benodol helpu:

• cynyddu eich ystod o gynnig
• lleihau tensiwn
• gwella hyblygrwydd
• atal anaf

Os ydych chi'n newydd i ymarferion ysgwydd ac ymestyn, ystyriwch weithio gyda hyfforddwr personol neu therapydd corfforol. Gallant eich helpu i berfformio'r symudiadau gyda'r ffurf a'r dechneg gywir.