Datrysiadau Diet Syml

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

1. BWYTA MWY O RHAI A CHYFLWYNO RHAI PROTEIN

Y strategaeth: Newid o ddau neu dri phryd mawr i bump neu chwech o rai llai o 300 i 400 o galorïau.

Y budd rheoli pwysau: Trwy fwyta'n amlach, rydych chi'n llai tebygol o fynd yn gigfran a sgarff i lawr popeth yn y golwg. Pan fyddwch chi'n bwyta byrbryd canol bore a byrbryd hanner prynhawn, nid ydych chi'n llwgu amser cinio nac ar ôl gwaith, felly ni fyddwch chi'n dod adref a goryfed. Ar gyfer pob pryd neu fyrbryd, bwyta protein a charbs, fel grawnfwyd gyda llaeth, afal gyda menyn cnau daear neu frechdan twrci. Mae protein yn cymryd mwy o amser i'w dreulio na charbs, felly byddwch chi'n aros yn fodlon yn hirach. Dangosodd astudiaeth fach o Iâl, pan oedd menywod yn cael cinio â phrotein uchel, eu bod yn bwyta 31 y cant yn llai o galorïau amser cinio na phan gawsant ginio carb-uchel. Awgrym: Ceisiwch ychwanegu 2-3 owns o bysgod neu fron cyw iâr i'ch cinio.

Y bonws iechyd: Trwy fwyta'n amlach byddwch yn cadw'ch lefelau egni, canolbwyntio a bywiogrwydd i fyny - a byddwch yn cadw'r draen ynni hwyr yn y prynhawn sy'n gyffredin ymysg menywod. Hefyd, rydych chi'n debygol o fwyta'n fwy maethlon oherwydd ni fyddwch yn goryfed ac yn llwytho calorïau gwag.

2. SWITCH TO GRAINS CYFAN

Y strategaeth: Mor aml â phosibl, dewiswch gynhyrchion grawn cyflawn dros eu cymheiriaid wedi'u mireinio. Er enghraifft, rhowch gynnig ar haidd neu bulgur yn lle reis gwyn. Bwyta bara gwenith cyflawn yn lle gwenith gwyn neu gyfoethog, blawd ceirch yn lle graeanau, Cnau Grawnwin yn lle Special K, neu'n waeth, Cap'n Crunch. Dyma pam mae angen i chi ddarllen labeli maeth:

* Mae bara Bran for Life yn cynnwys 5 gram o ffibr fesul tafell-80 o galorïau - tra bod bara gwyn tafell denau Pepperidge Farm hefyd yn cynnwys 80 o galorïau ond sero gram o ffibr.

* Mae 1 owns o Gnau Grawnwin yn cynnwys 2.5 gram o ffibr a 104 o galorïau tra bod gan 1 owns o Special K 0.88 gram o ffibr a 105 o galorïau (mae gan 1 owns o Cap'n Crunch 0.9 gram o ffibr a 113 o galorïau-a llawer o siwgr).

Y budd rheoli pwysau: Mae bwydydd grawn cyflawn yn fwy cnoi ac yn fwy boddhaol. Mae eu ffibr yn eu gwneud yn fwy llenwi, felly byddwch chi'n bwyta llai a pheidio â bod eisiau bwyd cyn gynted. Awgrym: Bwyta 1 grawn cyflawn yn gweini ym mhob pryd bwyd.

Y bonws iechyd: Mae bwydydd ffibr-uchel fel grawn cyflawn yn helpu i amddiffyn rhag clefyd y galon, diabetes ac, o bosibl, canserau'r fron, y pancreas a'r colon. Maent hefyd yn cynnwys mwynau hybrin sy'n cael eu tynnu o gynhyrchion bwyd wedi'u mireinio.

3. YCHWANEGU FFRWYTH A LLYSIAU I BOB PRIS

Y strategaeth: Nid yw hyn yn golygu ychwanegu sudd ffrwythau neu ddiod llysiau - sydd yn aml yn cynnwys dim ffibr, fitaminau dibwys a llawer o galorïau-i ginio a swper. (I ffraethineb: Mae gweini 6-owns o Tree Top Apple Juice yn cynnwys 90 o galorïau a dim ond 0.2 gram o ffibr-dim gwell na Oerach Afal Candy Hi-C. Mewn cyferbyniad, mae afal canolig yn cynnwys 81 o galorïau a 3.7 gram o ffibr.) Mae angen i chi ychwanegu ffrwyth cyfan a llysieuyn cyfan. Neu, os yw eu hychwanegu amser bwyd yn anghyfleus, gallwch geisio dyblu eich cymeriant o'r ddau.

Y budd rheoli pwysau: Er mwyn teimlo'n fodlon, mae angen rhywfaint o bwysau arnoch chi yn eich stumog. Bydd ffrwyth neu lysieuyn cyfan yn rhoi'r teimlad hwnnw o lawnder i chi. Yn golygu, mae'n debyg y byddwch chi'n bwyta llai yn ystod ac ar ôl eich pryd bwyd. Awgrym: Dewiswch ffrwythau a llysiau gyda lliw dyfnach.

Y bonws iechyd: Mae ffrwythau a llysiau yn cael eu llwytho â fitaminau a ffytochemicals. Mae yna ddigon o faetholion sy'n cadw clefyd cardiofasgwlaidd a chanser, sy'n aml yn cael eu colli pan rydyn ni'n prosesu ffrwythau a llysiau i mewn i sudd. Felly gall masnachu sudd am gynnyrch cyfan leihau eich risg ar gyfer y clefydau hyn.

4. DEWIS CYNHYRCHION LLAWER ISEL-FAT

Y strategaeth: Yn raddol, gweithiwch eich ffordd o fraster llawn i fraster llai i fraster isel i laeth, iogwrt, hufen iâ a chaws heb fraster. Os y tro diwethaf i chi samplu caws braster isel roedd yn blasu fel rwber, rhowch gynnig arall arno. Mae cynhyrchion braster isel wedi gwella'n fawr.

Y budd rheoli pwysau: Mae hon yn ffordd hawdd o arbed calorïau heb aberthu blas. Mae gan bedair owns o gaws bwthyn rheolaidd 120 o galorïau, o'i gymharu â 100 o galorïau ar gyfer 2 y cant, 90 o galorïau am 1 y cant ac 80 ar gyfer heb fraster. Mae gan un owns o gaws Cheddar 114 o galorïau a 6 gram o fraster dirlawn; Mae gan 1 owns o gaws Kraft braster-isel 90 o galorïau a 4 gram o fraster dirlawn. Mae gan un sgwp o hufen iâ fanila Breyers 150 o galorïau a 5 gram o fraster dirlawn; Mae gan Häagen Dazs 270 o galorïau ac 11 gram o fraster dirlawn; Mae gan Breyers Light 130 o galorïau a 2.5 gram o fraster dirlawn. Awgrym: Canolbwyntiwch ar dorri braster dirlawn.

Y bonws iechyd: Rydych chi'n torri'n ôl yn sylweddol ar fraster dirlawn, y math sy'n cynyddu'ch risg o glefyd y galon. Er enghraifft, mae'r 4 owns hynny o gaws bwthyn rheolaidd yn cynnwys 3 gram o fraster dirlawn, o'i gymharu ag 1.4 gram ar gyfer caws bwthyn braster is, llai nag 1 gram ar gyfer braster isel a dim braster dirlawn ar gyfer heb fraster. Mae arbenigwyr yn argymell cyfyngu braster dirlawn i ddim mwy na 10 y cant o gyfanswm y calorïau, sy'n cyfieithu i 22 gram y dydd ar ddeiet 2,000 o galorïau.

5. DIOD DWR MWY

Y strategaeth: Dylai menywod yfed 9 cwpan o hylif bob dydd, mwy os ydych chi'n ymarfer corff, ond dim ond 4-6 cwpan y dydd y mae'r mwyafrif yn eu bwyta. Cadwch botel ddŵr ar eich desg, yn eich backpack ac yn eich car.

Y budd rheoli pwysau: Mae dŵr yfed yn gwneud ichi deimlo'n llawnach, felly rydych chi'n debygol o fwyta llai, ac yn helpu i'ch atal rhag bwyta pan nad ydych eisiau bwyd. Mae llawer o bobl yn troi at fwyd pan maen nhw'n sychedig mewn gwirionedd. Awgrym: Yfed dŵr yn lle diodydd siwgrog a sudd i hydradu ac arbed calorïau.

Y bonws iechyd: Gall aros yn hydradol yn dda leihau eich risg ar gyfer afiechydon, gan gynnwys canserau'r colon, y fron a'r bledren. Mewn un astudiaeth, roedd gan ferched a nododd eu bod yn yfed mwy na phum gwydraid o ddŵr y dydd risg o 45 y cant yn is ar gyfer canser y colon na'r rhai a oedd yn yfed dau neu lai.

Adolygiad ar gyfer