Sgipio Workouts? Mae'ch Cynnydd Ffitrwydd yn pylu'n gyflymach nag yr ydych chi'n meddwl

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Gyda thymheredd yn plymio a dathliadau yn llenwi'ch calendr, mae'r gwyliau'n amser hawdd i roi tocyn am ddim i'ch hun wrth ffosio'r gampfa. Ac os yw'n lleihau eich straen, rydyn ni i gyd am hepgor ychydig o weithgorau - wedi'r cyfan, mae'n iach graddio yn ôl ychydig weithiau'r flwyddyn. Ond pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i ymarfer corff yn llwyr, wel, mae'n debyg na fyddwch chi'n hoffi'r canlyniadau: Gallwch chi golli hyd at 50 y cant o'ch enillion ffitrwydd caled mewn a wythnos sengl o anactifedd, yn ôl yr hyfforddwr Pete Magill, meistr chwe-amser pencampwr traws gwlad cenedlaethol ac awdur Adeiladu Eich Corff Rhedeg: Cynllun Ffitrwydd Cyfanswm-Gorff ar gyfer Pob Rhedwr Pellter, o Miler i Ultramarathoners-Run Farther, Cyflymach, a Di-anaf. (Nid amserlen brysur yw'r unig reswm rydyn ni'n mechnïaeth! Efallai y bydd Rheswm Rhif 1 Merched yn Sgipio'r Gampfa yn eich synnu.)

Ni fyddwch yn colli'ch holl nerth a'ch dygnwch (diolch byth!), Ond bydd cymryd hoe yn torri unrhyw welliannau rydych chi wedi'u gwneud yn ystod yr wythnosau blaenorol. Ar ôl hynny, byddwch chi'n colli 50 y cant arall o'r enillion ffitrwydd sy'n aros gyda phob wythnos a gollir. "Mae'n ymwneud â chyflenwad a galw," meddai Jason Karp, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff ac awdur Rhedeg i Fenywod. "Pan rydyn ni'n ymarfer corff, rydyn ni'n ysgogi synthesis proteinau, fel mitocondria ac ensymau, i ateb y galw rydyn ni'n ei roi ar ein cyrff. Pan rydyn ni'n rhoi'r gorau i ymarfer corff, rydyn ni'n dileu'r galw, felly rydyn ni'n dechrau colli ein cyflenwad."

Pam mae'ch corff yn troi arnoch chi mor gyflym?

Mae'n adwaith cadwyn. Yn gyntaf, bydd faint o waed sydd ar gael i'ch calon bwmpio yn dechrau dirywio ar ôl wythnos yn unig. Mae cyfaint y mitocondria yn eich cyhyrau hefyd yn lleihau pan ewch chi â thwrci oer. "Dyma'r gweithfeydd pŵer bach sy'n cynhyrchu ein holl egni aerobig," eglura Magill. A byddwch chi'n colli dwysedd capilari (dyna faint o bibellau gwaed bach sy'n cludo ocsigen a maetholion i'ch celloedd). Ar yr un pryd, mae eich system nerfol yn stopio defnyddio'r llwybrau sy'n rheoli cyfangiadau cyhyrau, gan achosi gwendid cyhyrau a llai o bwer y tu ôl i bob symudiad. Bydd hyn hefyd yn arwain at economi tanwydd neu ymarfer corff llai effeithlon, sy'n golygu y bydd angen mwy o ocsigen ar eich corff i gyflawni'r swydd. Hefyd, mae'r ensymau sy'n gyfrifol am metaboledd yn eich cyhyrau yn dirywio. Mae'r cyfan yn ychwanegu at un peth: Ni fyddwch yn gallu gwthio'ch calon, eich ysgyfaint, eich cyhyrau a'ch meddwl mor galed ag y gallech unwaith.

Yn torri allan am eich pythefnos i ffwrdd?

Rydyn ni'n gwybod: Mae'n swnio'n frawychus. Ond cadwch mewn cof ei bod hefyd yn dda cymryd seibiant o bryd i'w gilydd. "Mae lleihau eich ffitrwydd unwaith neu ddwywaith y flwyddyn - am ddwy i dair wythnos ar y tro - yn caniatáu i'ch system nerfol wella, cyhyrau a meinwe gyswllt i atgyweirio'n llawn, a systemau eraill i wella o ofynion hyfforddiant," eglura Magill.

Dyma'r rheswm y mae athletwyr dygnwch wrth redeg, beicio, nofio a chwaraeon eraill yn cynnwys amser segur yn eu hamserlenni hyfforddi. Gall gor-hyfforddi fod yn waeth na difetha oherwydd gall arwain at anaf neu losgi. Yn pendroni am dapro cyn digwyddiad mawr? Mae ychydig ddyddiau o amser segur mewn gwirionedd yn eich gadael mewn siâp brig: Mae eich corff wedi cael cyfle i wella ac atgyweirio o'ch sesiynau anodd diwethaf, ond nid yw wedi colli unrhyw ffitrwydd eto. (Pryd mae'n iawn? 9 Rheswm dros hepgor eich Workout ... Weithiau.)

"Ar y llaw arall, gall seibiannau heb eu cynllunio eich gadael yn sugno gwynt yng nghanol cylch hyfforddi," rhybuddiodd Magill. Lle bynnag y bo hynny'n bosibl, cynlluniwch seibiannau'n ymwybodol ar ôl cyfnod o hyfforddiant caled trwy leihau eich gweithgaredd, ond heb fynd â thwrci oer yn gyfan gwbl. Bydd yn haws ar eich corff nag anweithgarwch llwyr. Yna esmwythwch yn ôl i drefn hyfforddi newydd pan fyddwch chi'n cael eich hadnewyddu (tua dwy i dair wythnos yn nodweddiadol, mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn cytuno). (Dechreuwch eto'r ffordd iawn, gyda sut i Neidio'n Ôl i'ch Trefn Ffitrwydd.)

Am aros mewn siâp yn ystod amser segur wedi'i gynllunio neu amserlen annisgwyl o brysur?

Mae dwyster yn bwysicach na hyd neu amlder i gynnal ffitrwydd, felly o leiaf, gwnewch ychydig o ymarferion dwys yn hytrach na hepgor y gampfa yn llwyr, mae Karp yn awgrymu. Mae Magill yn argymell ymarfer corff o leiaf dair gwaith yr wythnos ar yr un dwyster ag arfer, ond torri hanner yr amser ar gyfer pob sesiwn chwys (neu hyd yn oed dwy ran o dair), ond ar yr un dwyster â'ch sesiynau gwaith arferol. Er enghraifft, os ydych chi fel arfer yn reidio'r eliptig am 60 munud ar gyflymder 9 munud y filltir, reidio am 30 munud ar yr un cyflymder i gynnal eich ffitrwydd.

Os byddwch chi'n cwympo oddi ar y wagen yn llwyr, peidiwch â phoeni.

Gallwch ei gael yn ôl gydag amser. Ond bydd yn rhaid i chi fod yn amyneddgar: "Yn anffodus, mae'n cymryd llawer mwy o amser i gael ffitrwydd yn ôl nag y mae i'w golli oherwydd mae'n cymryd mwy o amser i syntheseiddio proteinau nag i'r proteinau hynny gael eu diraddio," meddai Karp. (Neidiwch yn ôl i mewn yn ddiogel gyda Sut i fynd yn ôl i weithio allan.)

Os byddwch chi'n colli ffitrwydd dygnwch - y mitocondria a'r capilarïau hynny - bydd angen yr un faint o amser arnoch chi i ailadeiladu ag y cymerodd i chi ei ennill i ddechrau (tua 12 i 14 wythnos i gyrraedd siâp brig, meddai Magill). (Cyflymu cynnydd mewn 4 Wythnos i Ffitio: Gweddnewidiad Cyfanswm y Corff.)

Nawr am ychydig o newyddion da: "Os ydych chi wedi colli ffitrwydd niwrogyhyrol - y llwybrau hynny sy'n rheoli swyddogaeth eich cyhyrau - gallwch chi ailweirio'ch corff mewn cyn lleied â diwrnod weithiau," mae Magill yn annog. "Mae sbrintiau bryniau byr yn wych ar gyfer hyn os ydych chi'n rhedwr!"

Efallai y bydd "Defnyddiwch ef neu ei golli" yn wir, ond mae aros mewn siâp mor hawdd ag ychydig o weithgorau dwys bob wythnos. Ac mae mynd yn ôl i siâp yn golygu rhoi'r un gwaith caled ag y gwnaethoch y tro cyntaf. (Angen rhywfaint o gymhelliant i fynd yn ôl yn y rhigol? Edrychwch ar y 18 Dyfyniad Ffitrwydd Ysbrydoledig hyn i Ysgogi Pob Agwedd o'ch Gweithfan.)

Adolygiad ar gyfer