5 Ymestyniadau a Argymhellir i leddfu asgwrn cynffon dolurus

Nghynnwys

• 1. Ystum Adar yr Haul (Chakravasana)
• 2. Ystum Angle Ochr (Parsvakonasana)
• 3. Prawf triongl (Trikonasana)
• 4. Bwa peri (Danurasana)
• 5. Child’s Pose (Garbhasasana)

Lleddfu asgwrn cynffon dolurus

Mae ystumiau ioga yn fendigedig ar gyfer ymestyn y cyhyrau, y gewynnau, a'r tendonau sydd ynghlwm wrth yr asgwrn cynffon anodd ei gyrchu.

Yn swyddogol o'r enw coccyx, mae'r asgwrn cynffon ar waelod yr asgwrn cefn uwchben y pen-ôl. Er mwyn lleddfu poen yn yr ardal, canolbwyntiwch ar ystumiau sy'n ymestyn ac yn cryfhau. Mae'r cydbwysedd hwn yn annog aliniad cywir ac yn caniatáu i'r cyhyrau cyfagos gynnig gwell cefnogaeth.

Fel bob amser wrth ymarfer yoga, ewch ymlaen yn araf a dim ond symud o fewn cynnig di-boen.

1. Ystum Adar yr Haul (Chakravasana)

Mae ystum Adar yr Haul yn cynnwys symudiad syml sy'n ffordd bwerus i gryfhau cyhyrau'r cefn wrth sefydlogi'r asgwrn cefn a'r asgwrn cefn.

1. Dewch i bob pedwar, gyda'ch arddyrnau o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau o dan eich cluniau. Os yw'ch pengliniau'n brifo, rhowch flanced oddi tanyn nhw am gefnogaeth ychwanegol.
2. Anadlu a chodi'r goes dde, gan ei hymestyn yn syth y tu ôl i chi. Os yw'n teimlo'n dda, estynnwch y fraich chwith hefyd.
3. Exhale, rownd y cefn a phlygu'r pen-glin tuag at y talcen. Cysylltwch y penelin â'r pen-glin os ydych chi'n cynnwys y breichiau. Anadlu yn ôl i'r man cychwyn ac anadlu allan, gan gysylltu penelin â'r pen-glin eto.
4. Parhewch â'r symudiad hwn tua phum gwaith ar y cyd â'r anadl, cyn newid i'r ochr arall.

2. Ystum Angle Ochr (Parsvakonasana)

Mae'r ystum hwn yn ymestyn y corff ochr wrth gryfhau'r coesau. Mae'r asgwrn cefn cyfan yn cael ei actifadu, gan gryfhau'r asgwrn cefn a'r asgwrn cefn.

1. Sefwch yn dal ym mlaen eich mat gyda'ch traed wedi'u seilio.
2. Anfonwch y goes dde yn ôl ychydig droedfeddi y tu ôl i chi, gan gadw ymyl allanol y droed dde yn gyfochrog ag ymyl gefn y mat. Alinio sawdl y droed flaen â bwa'r droed gefn.
3. Plygu'r pen-glin blaen, gan sicrhau na ddylid ei ymestyn dros y ffêr blaen.
4. Anadlu a chodi'ch breichiau i fyny fel eu bod yn gyfochrog â'r ddaear. Plygu'r penelin chwith wrth anadlu allan, a gostwng y fraich i orffwys ar y glun chwith.
5. Ymestyn y fraich dde i fyny i'r awyr, gan ganiatáu i'ch syllu ddilyn cyn belled ag y mae'n teimlo'n dda yn eich gwddf. Dewis yw cadw syllu ar lawr gwlad.
6. Dyfnhewch yr osgo trwy ymestyn y fraich dde i fyny ac ar hyd y glust, tuag at y wal o'ch blaen. Cadwch y torso ar agor a llinellau yn y corff yn hir.
7. Daliwch am bump i saith anadl ac ailadroddwch yr ochr arall.

3. Prawf triongl (Trikonasana)

Mae gan ystum triongl fuddion tebyg i ystum Angle Ochr. Mae'n cryfhau'r coesau, yn helpu i sefydlogi'r asgwrn cefn a'r asgwrn cefn, ac yn agor y cluniau. Mae ystum triongl hefyd yn ymestyn y clustogau.

1. Rhowch un troed yn gyfochrog ag ymyl gefn y mat a sawdl eich troed flaen yn unol â bwa eich troed gefn.
2. Cadwch y ddwy goes yn syth ac wrth anadlu, codwch eich breichiau i fyny yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Exhale, gan estyn ymlaen cyn gogwyddo ochr eich corff a gostwng y fraich flaen tuag at y llawr, gan gadw'r ddwy goes yn syth. Cadwch y llaw i du mewn y goes flaen. Peidiwch â mynd i lawr cyn belled ag y mae'n teimlo'n dda i chi, efallai stopio wrth y glun neu'r midcalf.
4. Cadwch y galon a'r torso ar agor trwy gadw'ch breichiau wedi'u halinio, fel petaech chi'n pwyso'ch corff yn erbyn cwarel anweledig o wydr y tu ôl i chi.
5. Arhoswch am bump i saith anadl cyn codi'n ysgafn ac ailadrodd yr ochr arall.

4. Bwa peri (Danurasana)

Mae'r backbend ysgafn hwn yn ymestyn ac yn cryfhau cyhyrau a thendonau'r cefn a'r gynffon ar yr un pryd. Mae'n gefn mawr i ddechreuwyr oherwydd mae'r cryfder sydd ei angen yn lleihau'r risg o grensian i'r asgwrn cefn meingefnol, sy'n gamgymeriad cyffredin gyda chefnnau cefn.

1. Gorweddwch ar eich bol gyda'ch breichiau'n gorffwys wrth eich ochr a'ch talcen ar y mat.
2. Plygu'ch pengliniau a gafael y tu allan i'ch fferau. Os nad yw hyn yn bosibl, dim ond cyrraedd tuag at y fferau.
3. Anadlu a chodi'r torso i fyny ar y mat. Anfonwch wadnau eich traed tuag at yr awyr. Yna llifio'ch ffordd yn uwch, gan anfon eich traed i fyny a chaniatáu i'r momentwm hwnnw godi'r frest yn uwch. Os na allwch gyrraedd eich traed, dim ond cyrraedd tuag atynt, gan gynnal siâp y bwa heb gysylltiad.
4. Arhoswch am dri i bum anadl cyn gostwng i lawr i orffwys.
5. Ailadroddwch dair gwaith arall.

5. Child’s Pose (Garbhasasana)

Mae Child’s Pose yn ystum gorffwys meddal sy’n ymestyn y asgwrn cefn cyfan yn ysgafn, gyda ffocws ar ardal y cefn isaf a’r asgwrn cefn. Mae'n ystum adferol sy'n ailosod y system nerfol, gan ddarparu lle diogel i'r corff ei adfywio. Mae Child’s Pose yn hyfryd dod iddo unrhyw bryd y mae angen ailosodiad meddyliol arnoch, neu os oes angen sylw ychwanegol ar eich asgwrn cefn.

1. Dewch i bob pedwar gyda'ch ysgwyddau o dan yr arddyrnau a'ch pengliniau o dan y cluniau.
2. Taenwch y pengliniau yn llydan, gan fynd â nhw i ymyl y mat wrth gadw'ch traed gyda'i gilydd.
3. Anfonwch y pelfis yn ôl tuag at y sodlau wrth ostwng y torso i'r mat. Gadewch i'ch talcen orffwys ar y mat hefyd, os yn bosibl.
4. Ymestynnwch eich breichiau o'ch blaen neu claspiwch y dwylo y tu ôl i'ch cefn. Os hoffech chi wneud yr ystum ychydig yn fwy egnïol, ymestyn trwy'ch bysedd, gan gyrraedd tuag at y wal o'ch blaen, gan deimlo rhyddhad trwy'r ysgwyddau.
5. Gwnewch unrhyw addasiadau i ddod o hyd i fwy o gysur yn yr ystum, gan ddod â'ch pengliniau yn agosach at ei gilydd neu'n llydan oddi wrth ei gilydd.
6. Arhoswch am bum anadl neu cyhyd ag yr hoffech chi.