Yr Un Peth Rydych chi'n Ei Wneud yn y Gampfa Sy'n Gwneud Eich Hyfforddwr Cringe

Nghynnwys

• Ar Eich Hun:
• Yn y Gampfa:
• Adolygiad ar gyfer

Nid oes neb yn berffaith. Dwi ddim yn bendant. Mae fy sgwatiau'n ffynci, dwi'n brwydro yn erbyn tendinosis yn fy ffêr, ac mae gen i scoliosis sy'n gwaethygu cyff rotator cranky. Er eu bod yn annifyr ac yn aml yn boenus, mae'r anafiadau hyn yn fy nghadw i yn canolbwyntio ar un elfen bwysig o weithio allan: ffurf.

Wedi'r cyfan, gall anafiadau weithiau ein harwain i wneud ymarferion yn anghywir hyd yn oed hyfforddwyr, fel fi. Ac eto, gall ffurf wael fod yn gynnyrch mwy nag anaf yn unig - weithiau ein rhai ni ffyrdd o fyw sydd ar fai. Er enghraifft, os ydych chi'n eistedd wrth ddesg neu hyd yn oed yn defnyddio'ch ffôn yn aml (gadewch i ni fod yn real, dyna ni i gyd), fe allai'ch corff ffurfio i safle crwn iawn. (Psst... Ydych chi'n gwybod Faint o Deledu sy'n niweidio'ch ystum?) Ac mae hyn yn golygu efallai y byddwch chi'n gwneud ymarferion gyda ffurf amhriodol - a all arwain at anaf posib fel labrwm ysgwydd wedi'i rwygo neu hyd yn oed ddisg herniated.

Gormod o weithiau, byddaf yn edrych o gwmpas llawr y gampfa ac yn gweld athletwyr ag ysgwyddau crwn, gwddf wedi ei rinsio, a chefn is crwm (soffa!) Wrth geisio ymarferion fel deadlifts mega-trwm neu blanciau. Mae'n rhaid i mi wrthsefyll yr ysfa i redeg drosodd a'u cywiro cyn i rywbeth fynd o chwith.

Nid yn unig yr ydym yn gwneud ein hunain yn llai yn gorfforol trwy wneud y gwallau hyn, rydym yn parhau ystum a all ein brifo mewn gwirionedd.

Brawychus? Yn gyfan gwbl. Osgoi? Tebygol. Yr her fwyaf yw dysgu cymryd eich amser - mae angen i chi sicrhau y gallwch gynnal asgwrn cefn hir trwy gydol yr ystod gyfan o gynnig unrhyw symud rydych chi'n ei wneud. Felly dechreuwch gyda'r camau hawdd hyn - rhai y gallwch chi eu gwneud ar eich pen eich hun; rhai i'r gampfa-i ymladd yn ôl a pherffeithio'ch ffurflen eich hun. (Yna rhowch gynnig ar y Workure Posture Perfect.)

Ar Eich Hun:

1. Gwiriwch eich ystum. Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl fel bod eich cledrau'n wynebu ymlaen. Dylai eich llafnau ysgwydd deimlo fel eu bod yn cael eu gwthio i lawr i'ch pocedi cefn. Mae'ch brest yn agored ac yn falch, fel rydych chi'n cyflwyno'ch clavicle i'r hottie a welsoch chi dros y penwythnos. Ni ddylai eich cefn fod yn rhy fwaog nac wedi'i orchuddio gormod. Dyma'r sefyllfa anatomegol mewn gwirionedd, yn wallgof fel y gall deimlo. Mae ein cistiau a'n hysgwyddau eisiau bod mor agored â hyn, dyma sut mae'r cymalau yn gweithredu orau. Cyn i chi daro anfonwch eich e-bost nesaf, gwiriwch i weld sut rydych chi'n dal eich hun.

2. Ymlaciwch eich gwddf. Ydych chi'n cael diwrnod hollol ingol? Rhowch gynnig ar nodau pen a gogwydd ysgafn i leddfu unrhyw densiwn a allai fod yn adeiladu, a allai arwain at dynhau'ch ysgwyddau a chyhyrau uchaf eich cefn.

3. Teimlwch ef allan. Os ydych chi'n digwydd bod â swyddfa neu dwll bach preifat, sefyll yn erbyn wal am eiliad. Dylai eich llafnau ysgwydd fod yn erbyn y wal. Dylai eich cefn isaf fod ychydig yn troi oddi wrtho. Mae'r ciw cyffyrddol hwn yn helpu i hyfforddi'ch meddwl sut y dylai'r ystum hon deimlo.

Yn y Gampfa:

Mae rhesi cebl yn eistedd yn gam cyntaf gwych i gryfhau'ch cefn. Gwnewch yn siŵr bod gennych frest agored wrth eu gwneud!

A. Eisteddwch mewn gorsaf gebl pwli isel gydag atodiad V-handlen. Rhowch y traed yn ddiogel ar y platfform a chrafangia'r handlen gyda'r ddwy law gan ddefnyddio gafael rhy law. Gan ddefnyddio'ch coesau (nid eich cefn), eisteddwch yn ôl gyda breichiau wedi'u hymestyn yn llawn gan gynnal y pwysau.

B. Gan gadw'ch torso yn llonydd, gyrrwch eich penelinoedd heibio i'ch ochrau a thynnwch yr atodiad cebl tuag at y waist. Oedwch a gwasgwch lafnau ysgwydd gyda'i gilydd ar ben y rhes cyn dychwelyd i'r man cychwyn. Dyna 1 cynrychiolydd. Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Yna rhowch gynnig ar gylched buster craidd: chwilod marw, pontydd glute, a Farmer's Walks. Mae ein abs a'n casgen yn helpu i sefydlogi ein asgwrn cefn, gan helpu i'w amddiffyn rhag gorfywiogrwydd ac i osgoi talgrynnu'r asgwrn cefn meingefnol (Helo, poen cefn!). Bydd y symudiadau hyn hefyd yn eich helpu i ddal eich hun yn dalach trwy gydol y dydd - cwblhewch nifer y cynrychiolwyr isod, yna ailadroddwch y gylched gyfan am gyfanswm o dair gwaith.

Er mwyn hwyluso craidd cytbwys a chryf, dechreuwch gyda chwilod marw.

A. Gorweddwch wyneb gyda breichiau wedi'u hymestyn yn llawn ar yr ochrau. Dewch â choesau i safle pen bwrdd, plygu pengliniau a choesau isaf yn gyfochrog â'r llawr.

B. Craidd brace a chyrraedd y fraich chwith i fyny a thu ôl i'r pen tra bod y goes dde yn sythu ond ddim yn cyffwrdd â'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall i gwblhau 1 cynrychiolydd. Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Rhowch ychydig o gariad i'ch pontydd gyda phontydd glute.

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat. Cluniau lifft i fyny tuag at y nenfwd ar gyfer pont.

B. Rhyddhewch eich cluniau i ostwng eich pelfis ddwy fodfedd o'r llawr, gan wasgu'ch glutes. Dyna 1 cynrychiolydd. Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Gorffennwch y rownd hon gyda set o Gerdded i Ffermwyr i bwysleisio ystum cywir yn ystod eich gweithgareddau beunyddiol.

A. Dal dumbbell trwm ym mhob llaw. Osgoi pwyso ymlaen wrth eich clun. Sefwch yn dal ac ên yn gyfochrog â'r ddaear. Cadwch eich ysgwyddau wedi'u tynnu yn ôl ac i lawr trwy gydol yr ymarfer cyfan. Ceisiwch osgoi gadael i'ch ysgwyddau rownd ymlaen.

B. Sefwch yn dal a cherdded ymlaen am 10 cam, yna trowch o gwmpas a cherdded 10 cam yn ôl i'r man lle gwnaethoch chi ddechrau.

Adolygiad ar gyfer