10 Ffordd i Stopio Pwyth Ochr yn ei Draciau

Nghynnwys

• Beth allwch chi ei wneud i gael gwared â phwyth ochr?
• 1. Arafu neu gymryd hoe
• 2. Cymerwch anadl ddwfn
• 3. Ymestynnwch eich cyhyrau abdomen
• 4. Gwthiwch ar eich cyhyrau
• Beth allwch chi ei wneud i atal pwyth ochr?
• Awgrymiadau atal
• Beth sy'n achosi pwyth yn eich ochr chi?
• Y llinell waelod

Gelwir pwyth ochr hefyd yn boen abdomenol dros dro sy'n gysylltiedig ag ymarfer corff, neu ETAP. Y boen sydyn honno rydych chi'n ei chael yn eich ochr chi, ychydig o dan eich brest, pan rydych chi'n ymarfer corff.

Rydych chi'n fwy tebygol o gael pwyth ochr os ydych chi'n gwneud ymarferion sy'n cadw rhan uchaf eich corff yn unionsyth ac yn llawn tensiwn am amser hir, fel:

• rhedeg neu loncian
• beicio
• chwarae pêl-fasged
• ymarferion ffitrwydd aerobig
• marchogaeth ceffyl

Amcangyfrifir bod pwy sy'n gwneud y mathau hyn o weithgareddau corfforol yn profi pwyth ochr fwy nag unwaith dros y flwyddyn.

Ond mae yna ffyrdd y gallwch chi gael gwared â'r boen annifyr hon unwaith y byddwch chi'n teimlo ei bod yn dod ymlaen. Mae yna hefyd ffyrdd i leihau eich siawns o gael pwyth ochr yn y lle cyntaf. Darllenwch ymlaen i ddarganfod sut.

Beth allwch chi ei wneud i gael gwared â phwyth ochr?

Os ydych chi'n teimlo pwyth ochr yn dod ymlaen, mae yna ffyrdd i'w atal rhag gwaethygu a chael gwared arno'n gyfan gwbl. Dyma sut:

1. Arafu neu gymryd hoe

Yn ôl pob sôn, mae pwythau yn ganlyniad gormod o ymdrech ar eich torso a chyhyrau eich asgwrn cefn.

Gall arafu neu gymryd anadlwr byr o ymarfer corff ganiatáu i'r cyhyrau hyn ymlacio a lleihau unrhyw boen o or-ymdrech.

2. Cymerwch anadl ddwfn

Mae rhai yn credu y gallai cyfangiadau cyhyrau a diffyg llif gwaed i'ch cyhyrau abdomen fod â rhywbeth i'w wneud â phoen pwyth ochr.

Er mwyn lleihau poen cyhyr dan gontract, cymerwch anadl ddofn. Yna, anadlwch allan yn araf. Ailadroddwch hyn sawl gwaith.

Gall cymryd anadliadau araf, dwfn hefyd helpu i sicrhau bod eich cyhyrau'n cael cyflenwad ffres o waed ocsigenedig.

3. Ymestynnwch eich cyhyrau abdomen

Mae ymestyn eich cyhyrau yn helpu i atal crampiau yn gyffredinol. Gyda phwyth ochr, rhowch gynnig ar y dechneg hon i leihau cyfyng:

1. Codwch eich braich sydd yr ochr arall i ble mae'ch pwyth uwch eich pen.
2. Plygu'n ysgafn i gyfeiriad eich pwyth, gan godi'ch braich.

4. Gwthiwch ar eich cyhyrau

Ar ôl i chi roi'r gorau i ymarfer corff, rhowch gynnig ar y dechneg hon i:

1. Gwthiwch eich bysedd yn gadarn ond yn ysgafn i'r ardal lle rydych chi'n teimlo'r pwyth.
2. Plygu ymlaen wrth eich torso nes eich bod chi'n teimlo bod y boen yn dechrau ymsuddo.

Beth allwch chi ei wneud i atal pwyth ochr?

Mae yna ffyrdd i atal pwyth ochr rhag herwgipio eich ymarfer corff. Dyma chwe awgrym a allai helpu i atal pwyth ochr rhag digwydd yn y lle cyntaf:

Awgrymiadau atal

1. Osgoi bwyta pryd mawrcyn i chi ymarfer. Gall bwyta pryd mawr o fewn awr neu ddwy i wneud ymarfer corff achosi i'ch stumog roi pwysau ychwanegol ar eich cyhyrau abdomen.
2. Cyfyngu ar ddiodydd llawn siwgr. Gall yfed diodydd llawn siwgr, carbonedig neu ddiodydd chwaraeon cyn ymarfer corff ymyrryd â'ch metaboledd a thrafferthu'ch stumog.
3. Gwella'ch ystum. Canfu astudiaeth yn 2010 y gall arafu neu hela gynyddu eich siawns o gael pwyth ochr. Ceisiwch gadw'ch corff uchaf yn unionsyth a'ch ysgwyddau yn ôl wrth ymarfer.
4. Yn raddolcynyddu hyd eich ymarfer corff. Gall adeiladu'ch cyhyrau dros amser helpu i leihau crampio ac anafu cyhyrau. Felly dechreuwch yn araf a gweithio'ch ffordd i fyny. Er enghraifft, os ydych chi'n dechrau trefn redeg o'r dechrau, gwnewch hynny fesul cam. Peidiwch â cheisio gwneud gormod yn rhy gyflym.
5. Adeiladu cryfder eich cyhyrau abdomen. Canfu A o 50 o redwyr y gallai cael cyhyrau cefnffyrdd cryfach leihau pa mor aml rydych chi'n cael pwythau.
6. Arhoswch yn hydradol. Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed o leiaf 64 owns o ddŵr y dydd. Gall aros yn hydradol yn dda helpu i atal pwyth ochr yn y lle cyntaf. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n yfed gormod o ddŵr cyn ymarfer. Gall hyn roi pwysau ychwanegol ar eich diaffram a gwneud pwythau yn fwy poenus.

Beth sy'n achosi pwyth yn eich ochr chi?

Nid yw'r hyn sy'n achosi pwyth ochr yn cael ei ddeall yn dda.

Gall lleoliad pwyth ochr ddangos bod ganddo rywbeth i'w wneud ag ymarfer cyhyrau neu'r cynnydd yn llif y gwaed o amgylch y diaffram. Dyma'r cyhyr mawr gwastad sy'n gwahanu'ch ysgyfaint oddi wrth yr organau yn eich abdomen.

Mae cyhoeddiad a gyhoeddwyd yn y Journal of Sports Science yn awgrymu bod pwythau yn digwydd oherwydd crampiau cyhyrau sy'n cael eu hachosi gan symudiadau asgwrn cefn dro ar ôl tro a blinder cyhyrau.

Mae poen yn yr abdomen sy'n deillio o'ch cyhyrau'n cael eu cythruddo gan symud ychwanegol yn eich ardal torso hefyd wedi'i gysylltu â phoen yn yr ysgwydd.

Y llinell waelod

Mae tua 75 y cant o bobl sy'n gwneud ymarfer corff yn debygol o gael pwyth ochr ar ryw adeg. I lawer o bobl, mae'r boen hon fel arfer wedi'i lleoli yn eu hochr, ychydig o dan eu brest.

Yn ffodus, mae yna gamau y gallwch chi eu cymryd i gael gwared ar y boen hon neu ei lleddfu. Gall arafu, anadlu'n ddwfn, ymestyn, a gwthio ar y cyhyrau helpu.

Gallai osgoi prydau bwyd mawr cyn ymarfer corff, cyfyngu diodydd llawn siwgr, defnyddio ystum da, ac adeiladu'ch cryfder yn araf helpu i atal pwyth ochr rhag digwydd yn y lle cyntaf.

Os ydych chi'n teimlo poen sy'n sydyn neu'n ddwys wrth ymarfer, ar unrhyw adeg, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n stopio. Dilynwch eich meddyg os bydd y boen yn gwaethygu neu os na fydd yn diflannu gydag amser.