A yw'n Bosibl Gwneud Gormod o Weithredoedd Botwm?

Nghynnwys

• Newyddion Da: Mae'n debyg bod Angen Y rhan fwyaf o'r Gwaith Butt hwnnw arnoch chi
• Gormod o beth da
• Mae'r Reit Ffordd i Booty-Werk
• Adolygiad ar gyfer

Mae casgenni wedi bod yn cael eiliad ers, fel, blynyddoedd bellach. Mae Instagram yn aeddfed gyda lluniau #peachgang a phob iteriad o ymarferion casgen - o sgwatiau a phontydd glute i symudiadau band mini - sy'n hysbys i (wo) dyn ar hyn o bryd.

Ond a yw'n bosibl mynd dros ben llestri ar workouts casgen? Ateb byr: Ydw, ond nid yw mor syml â hynny. Dyma beth sydd gan arbenigwyr i'w ddweud.

Newyddion Da: Mae'n debyg bod Angen Y rhan fwyaf o'r Gwaith Butt hwnnw arnoch chi

"Yn gyffredinol, mae gan y mwyafrif o bobl glutes gwan," meddai Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., hyfforddwr cryfder, arbenigwr ymarfer cywirol, a chyfarwyddwr y Ganolfan Perfformiad Athletau Proffesiynol yn Garden City, NY. "Rydyn ni'n tueddu i fod yn gymdeithas ddominyddol quadriceps iawn, yn union trwy'r ffordd rydyn ni'n symud."

Hyd yn oed os yw rhai o'ch cyhyrau glute yn gryf, gallai eraill fod yn slacio. Gwers anatomeg glute cyflym: Mae eich glutes yn cynnwys y gluteus maximus (y cyhyr mwyaf yn eich casgen), y gluteus medius (y tu allan i'ch clun), a gluteus minimus (ar ben eich casgen). O dan y rheini, mae yna griw o gyhyrau bach sy'n gweithredu ar gymal eich clun, yn gweithio i wneud i'ch coes gylchdroi, cipio (symud tuag i ffwrdd oddi wrthych), neu adduct (symud i mewn tuag at eich llinell ganol).

"Mae gan y rhan fwyaf o bobl rywfaint o gryfder ym mhrif ran eu glutes a'u hamstrings oherwydd rydyn ni'n defnyddio'r grisiau cerdded, dringo, beicio, ac ati," meddai Andrea Speir, sylfaenydd Speir Pilates. "Mae'r rhannau hynod bwysig eraill o'n medius-glute medius a glute minimus-yn gyffredinol wan gan nad ydyn ni'n eu targedu gymaint ag y dylen ni."

Ac nid yw'n ymwneud â chael cryfder 'n Ysgrublaidd yn unig - hyd yn oed os yw pob un o'r cyhyrau hynny'n gryf, efallai na fyddwch chi gan ddefnyddio nhw yn gywir. "Nid yn unig y mae ein glutes yn tueddu i fod yn wan, ond mae'n gyffredin iawn na all y mwyafrif o unigolion actifadu'r cyhyrau yn iawn," meddai Romeo.

Rhaid i'r ateb fod yn fwy o weithfannau casgen, iawn? (Wedi'r cyfan, mae yna lawer o resymau mae'n bwysig cael casgen gref.) Ddim mor gyflym.

Gormod o beth da

"Bydd glutes gormodol neu orweithgar, os na chânt eu hymestyn neu eu cyflwyno'n ddigonol, yn arwain at gyhyrau tynn dros ben," meddai Matty Whitmore, hyfforddwr yn y Bay Club yn Los Angeles. I un, "gallai hyn effeithio ar y nerf sciatig," meddai. (Gall syndrom piriformis, er enghraifft, ddigwydd pan fydd eich piriformis-cyhyr bach yn ddwfn yn eich casgen-yn dynn neu'n llidus ac yn pwyso ar eich nerf sciatig, gan achosi poen posibl yn y cefn, y goes a'r casgen.)

Gall cael glutes tynn neu orweithgar "hefyd dynnu ar y cymalau, gan eu symud allan o aliniad, gan achosi anghydbwysedd cyhyrau, a all arwain at anaf yn y pen draw," meddai Whitmore.

FYI: Mae cyhyrau ar du blaen a chefn cymalau eich clun (gan gynnwys yr holl gyhyrau yn eich glutes) sy'n tynnu'ch pelfis i gyfeiriadau gwahanol. Os yw un grŵp cyhyrau yn dynn ac un arall yn wan, gall pethau fynd o chwith. "Gall y cyfuniad o gyhyrau gorweithgar ac underactive newid patrymau symud arferol, a all wedyn gael effeithiau hirdymor negyddol ar y corff a'r ffordd rydych chi'n symud," meddai Romeo. (Cysylltiedig: Sut i Ddiagnosio a Thrwsio'ch Anghydraddoldebau Cyhyrau)

Felly hyd yn oed os ydych chi'n ceisio adeiladu cryfder glute, ni allwch ei wneud yn ddiogel heb gryfhau'r cyhyrau eraill yn yr ardal hefyd.

"Os ydych chi'n gweithio gormod ar eich ysbail heb roi unrhyw gariad i'ch craidd, coesau, neu gyhyrau ystumiol, gall achosi tyndra yn y cefn isel yn aml," meddai Speir. Dychmygwch wneud sgwat: Mae'ch cluniau'n ystwytho ac yn tynhau, a'ch glutes yn gwneud y gwaith. "Mae'r tyndra hwn yn y tu blaen yn creu dylanwad yn y cefn dros amser, a all achosi anghysur. Rydych chi am sicrhau eich bod hefyd yn hirgul blaen y corff, yn gweithio'ch abs a'ch cefn, ac yn ymestyn i helpu i atal tyndra'r cefn is. "

Mae'r Reit Ffordd i Booty-Werk

Ceisiwch wneud ymarferion casgen ddwy i dair gwaith yr wythnos, meddai Romeo. Bydd hynny'n eu cadw'n gryf heb orwneud pethau.

Hefyd yn hanfodol: Gwneud yn siŵr eich bod chi'n gwneud yr ymarferion yn iawn. "Os na allwch actifadu'r cyhyr, mae'n amhosibl gweithio'r cyhyr mewn gwirionedd," meddai Romeo.

Dechreuwch trwy wneud prawf actifadu glute: Gorweddwch ar eich cefn gyda'r ddwy goes wedi'u hymestyn ar y llawr a llaw o dan bob boch casgen. Heb ystwytho nac actifadu eich cyhyrau quadriceps, canolbwyntiwch ar wasgu'r glute dde a'r glute chwith ar wahân. Unwaith y byddwch chi'n gallu ynysu'r symudiad hwn, ewch ymlaen trwy blygu'ch pengliniau ac ailadrodd y gwasgfeydd. Ar ôl i chi feistroli hynny, ymarferwch y gwasgfeydd hyn i sefyll, meddai Romeo. (Rhowch gynnig ar yr ymarferion actifadu glute eraill hyn hefyd.)

Meistrolwch y gogwydd pelfig: "Dysgu sut i ogwyddo'r pelfis yw'r cynhwysyn allweddol i lwyddiant pob ymarfer corff," meddai Romeo. Y nod yw cynnal pelfis niwtral ac asgwrn cefn.Meddyliwch: Pe bai'ch pelfis yn fwced fawr yn llawn dŵr, ni fyddai'n gollwng y tu blaen na'r cefn. (Dyma ganllaw llawn ar sut i feistroli gogwydd y pelfis a'i ddefnyddio'n iawn yn ystod ymarferion cryfder.)

Cydbwyso'r peth: "Mae'n gyffredin y bydd gan rywun â glutes gwan neu anactif gyhyrau gwan yn yr abdomen. Bydd y ddeuawd wan hon yn achosi ystumiau clun tynn a chefn is tynn," meddai Romeo. Gwnewch yn siŵr, ar gyfer pob ymarfer glute, eich bod hefyd yn gwneud ymarfer abs fel planc (gan ganolbwyntio ar gynnal y gogwydd pelfig niwtral hwnnw wrth i chi ei ddal). Mae llawer o bobl hefyd yn esgeuluso gweithio eu glute medius (y tu allan i'ch clun / glute) yn ystod sesiynau gweithio casgen, meddai Speir. Rhowch gynnig ar clamshells ac ymarferion agor clun eraill gyda band bach i gryfhau'r rhan bwysig honno o'ch casgen.

Peidiwch ag anghofio ymestyn: Cadwch eich cyhyrau glute rhag cael hefyd yn dynn gan ewyn yn rholio'ch glutes, ac yn gwneud darnau asgwrn cefn, mae darn ffigur-pedwar, hamstring yn ymestyn, ac ystwythder y glun yn ymestyn, meddai Speir.

"Cofiwch bob amser: Gall gormod o unrhyw beth fod yn ddrwg, ac mae bywyd yn ymwneud â chydbwysedd a chymedroli," meddai Whitmore.

Adolygiad ar gyfer