Mae'r Workout Cyflyru Cyfanswm-Gorff Yn Profi Bocsio Yw'r Cardio Gorau

Nghynnwys

• Jacks Neidio
• Planks Jacks i'w Gwthio i Fyny
• Punch Allan
• Neidio Squat i Plyo Lunge
• Bachyn (i'r Pennaeth a'r Corff)
• Dringwyr Mynydd
• Llaw dde syth
• Pengliniau Uchel
• Jab (i'r Pennaeth a'r Corff)
• Planc
• Adolygiad ar gyfer

Nid taflu dyrnu yn unig yw bocsio. Mae angen sylfaen gadarn o gryfder a stamina ar ddiffoddwyr, a dyna pam mae hyfforddi fel bocsiwr yn strategaeth glyfar, p'un a ydych chi'n bwriadu mynd i mewn i gylch ai peidio. (Dyna pam mae bocsio wedi dod yn ffefryn enwog.)

"Mae bocsio yn draws-hyfforddiant gwych i unrhyw athletwr oherwydd ei fod yn gyflyru dwysedd uchel ond mae hefyd angen cryn dipyn o ffocws, elfen a geir yn y mwyafrif o chwaraeon," meddai Nicole Schultz, prif hyfforddwr brand yn EverybodyFights, sydd â lleoliadau yn Efrog Newydd, Boston , a Chicago.

Os ydych chi eisiau blas o'r math o bocswyr ymarfer corff cardio llawn y mae bocswyr yn eu defnyddio i hyfforddi, rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn a greodd Schultz ar gyfer Siâp. Mae'r symudiadau yn sampl o'r hyn y gallech ei weld mewn dosbarth BAGSxBODY EverybodyFights, combo o hyfforddiant egwyl pwysau corff a chyfuniadau bocsio o ymladd hanesyddol.

Rhai geiriau o ddoethineb: "Mae llawer o ddechreuwyr yn defnyddio eu hysgwyddau i daflu dyrnu yn fwy na'r angen," meddai Schultz. "Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar ymgysylltu â'ch coesau, lats, ac obliques."

Beth fydd ei angen arnoch chi: Dim offer

Sut mae'n gweithio: Cwblhewch 2 i 3 rownd o'r ymarfer corff cyfan, gydag 1 munud o orffwys rhwng pob set.

Jacks Neidio

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, breichiau ar ochrau.

B. Neidio traed ar wahân, ychydig yn lletach na lled y glun, wrth siglo breichiau allan i'r ochrau ac uwchben y pen.

C. Neidio traed gyda'i gilydd wrth ostwng breichiau i'r ochrau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP) am 30 eiliad.

Planks Jacks i'w Gwthio i Fyny

A. Dechreuwch mewn planc uchel gyda thraed gyda'i gilydd.

B. Gwnewch jac planc: Neidiwch draed allan yn lletach na lled y glun ar wahân, yna neidiwch nhw yn ôl i mewn. Gwnewch 1 jac planc arall.

C. Gwthiwch i fyny: Plygu wrth y penelinoedd i ostwng y frest tuag at y ddaear, gan oedi pan fydd y frest yn cyrraedd uchder y penelin. Pwyswch i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Punch Allan

A. Sefwch mewn safiad ymladd, y droed chwith yn sefyll yn ei blaen. (Lefties, sefyll gyda'r droed dde o'ch blaen.)

B. Taflwch bigiad gyda'r llaw chwith, gan ddyrnu braich chwith yn syth ymlaen ar uchder eich ysgwydd gyda palmwydd yn wynebu i lawr.

C. Taflwch groes gyda'r llaw dde, gan ddyrnu braich dde yn syth ymlaen ar uchder eich ysgwydd, palmwydd yn wynebu i lawr, cylchdroi clun dde ymlaen.

D. Plygu pengliniau i faglu'n is a thaflu pigiad arall a chroesi fel pe bai'n dyrnu rhywun yn y stumog.

E. Parhewch i daflu un pigiad ac un groes yn y safle uchel, yna un pigiad ac un groes yn y safle isel.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Neidio Squat i Plyo Lunge

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd.

B. Neidio traed o led ysgwydd ar wahân ac yn is i mewn i sgwat, yna neidio traed yn ôl at ei gilydd ar unwaith.

C. Neidio traed ar wahân i'r ysgyfaint dde, gan ostwng nes bod y ddwy ben-glin yn ffurfio onglau 90 gradd. Ar unwaith neidio traed yn ôl at ei gilydd.

D. Ailadroddwch neidio i sgwat ac yna ysgyfaint, gan newid pa droed sydd o'i flaen.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Bachyn (i'r Pennaeth a'r Corff)

A. Sefwch mewn safiad ymladd.

B. Taflwch bachyn dde: Ffurfiwch siâp bachyn gyda'r fraich dde, bawd yn pwyntio tuag at y nenfwd. Mae siglen yn dyrnu o'r dde fel petai'n dyrnu rhywun yn ochr yr ên. Pivot ar y droed dde fel bod y pen-glin a'r cluniau'n wynebu ymlaen.

C. Taflwch fachyn chwith: Ffurfiwch siâp bachyn gyda braich chwith, bawd yn pwyntio tuag at y nenfwd. Dwrn siglo o gwmpas o'r chwith fel pe bai'n dyrnu rhywun yn ochr yr ên. Pivot ar y chwith fel bod y pen-glin a'r cluniau'n wynebu i'r dde.

D. Plygu pengliniau i gyrcyd yn is, a pherfformio bachyn dde yna bachyn chwith, fel pe bai'n dyrnu rhywun yn y stumog.

E. Ailadroddwch, gan daflu bachyn dde a bachyn chwith yn y safle uchel, yna bachyn dde a bachyn chwith yn y safle isel.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Dringwyr Mynydd

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel.

B. Tynnwch y pen-glin dde tuag at y penelin gyferbyn. Dychwelwch y goes dde i'r planc uchel a newid, gan dynnu pen-glin chwith tuag at gyferbyn â'r penelin.

C. Parhewch i newid bob yn ail yn gyflym, gan gadw'r cluniau'n isel a phwysau dros ddwylo.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Llaw dde syth

A. Sefwch mewn safiad ymladd.

B. Punch braich dde ymlaen ar uchder eich ysgwydd, pivoting ar y droed dde a popping clun dde ymlaen.

C. Plygu pengliniau i gwtsh, yna taflu dyrnu arall fel petai'n dyrnu rhywun yn y stumog.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Pengliniau Uchel

A. Gyrrwch y pen-glin dde tuag at y frest a phwmpiwch y fraich chwith i fyny.

B. Newid, gyrru pen-glin chwith tuag at y frest a'r fraich dde i fyny.

C. Parhewch i newid yn gyflym, gan bwmpio gyferbyn â'r fraich â phob coes.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Jab (i'r Pennaeth a'r Corff)

A. Sefwch mewn safiad ymladd.

B. Taflwch ddau bigiad gyda'r llaw chwith.

C. Crouch, yna taflu dau bigiad arall fel pe bai'n dyrnu rhywun yn y stumog.

D. Ailadroddwch, gan daflu dau bigiad yn y safle uchel a dau bigiad yn y safle isel.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Planc

A. Dal planc braich, gan dynnu botwm bol i'w asgwrn cefn a chadw'r cluniau yn unol â'r ysgwyddau.

Daliwch am 60 eiliad.

Adolygiad ar gyfer