Triniaethau i Reoli Gordewdra: Beth sy'n Gweithio a Beth Sydd Ddim?

Nghynnwys

• Trosolwg
• Deietau sy'n gweithio
• Cyfrif calorïau
• Deietau carb-isel
• Deietau wedi'u seilio ar blanhigion
• Ymprydio ysbeidiol
• Newidiadau ffordd o fyw
• Rhaglenni ymarfer corff
• Meddyginiaethau presgripsiwn
• Opsiynau llawfeddygol
• Beth sydd ddim yn gweithio
• Siop Cludfwyd

Trosolwg

Mae rheoli gordewdra yn cynnwys cyfuniad o newidiadau i'ch ffordd o fyw, addasiadau dietegol, a mwy o weithgaredd corfforol dros amser. Ynghyd ag ymrwymiad i ffordd iachach o fyw, gall eich meddyg awgrymu meddyginiaethau presgripsiwn neu lawdriniaeth i'ch helpu i golli pwysau.

Y cam cyntaf wrth drin gordewdra yw rheoli eich disgwyliadau. Mae trosglwyddo i ffordd iachach o fyw yn cymryd amser, ymdrech ac ymrwymiad. Efallai na welwch ganlyniadau ar unwaith. Byddwch hefyd yn debygol o fynd trwy gyfnodau lle na fyddwch yn colli pwysau er eich bod yn gwneud popeth yn iawn.

Mae colli pwysau yn ymwneud â dod yn iach, nid am y nifer ar y raddfa. Ceisiwch osgoi rhoi pwysau arnoch chi'ch hun i osod ac yna ceisiwch gyflawni disgwyliadau afresymol. Gosodwch eich nodau yn seiliedig ar yr hyn rydych chi'n teimlo'n fwyaf cyfforddus ag ef.

Mae'n debygol y byddwch chi'n profi rhai rhwystrau ar eich taith colli pwysau. Mae'n iawn. Yr allwedd yw cadw at eich cynllun a pharhau â'ch taith colli pwysau. Ni fydd newidiadau ffordd o fyw yn digwydd dros nos. Mae'n cymryd amser.

Darganfyddwch pa ddeietau a thriniaethau sy'n effeithiol a pha rai y dylech eu hosgoi.

Deietau sy'n gweithio

Mae yna dunelli o gynlluniau diet yn arnofio o amgylch y rhyngrwyd gydag addewidion mawr o golli pwysau yn gyflym. O'r cynlluniau diet hyn, y rhai sy'n gweithio orau yw'r cynlluniau sy'n lleihau nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta ac sy'n hawdd cadw atynt dros amser.

Y dull diet symlaf yw cynyddu eich cymeriant o lysiau, ffrwythau, grawn cyflawn, a phroteinau heb lawer o fraster, wrth osgoi byrbrydau siwgrog a bwydydd wedi'u prosesu.

Gall cynlluniau diet, fel y rhai a amlinellir isod, hefyd fod yn effeithiol os ydyn nhw wedi gwneud yn iawn. Ond efallai y bydd angen i chi wneud rhywfaint o dreial a chamgymeriad cyn i chi ddod o hyd i un sy'n gweithio'n dda i chi. Gofynnwch i'ch meddyg am atgyfeiriad at ddietegydd am help.

Dyma rai cynlluniau diet y dangoswyd eu bod yn effeithiol.

Cyfrif calorïau

Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n ei losgi. Felly, y dull symlaf ar gyfer colli pwysau yw cyfrif nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta.

Mae rhaglenni colli pwysau sy'n cynnwys cyfrif calorïau yn aml yn arwain at golli mwy o bwysau na'r rhai nad ydyn nhw, yn ôl astudiaeth a adolygwyd gan gymheiriaid yn 2014.

Y cam cyntaf yw darganfod faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd i golli pwysau. Mae cyfrifianellau ar gael ar-lein, fel yr un hwn, i'ch helpu chi i ddarganfod hyn. Rhowch eich uchder, pwysau, rhyw a lefel gweithgaredd gyfredol i bennu'ch anghenion calorïau.

Y cam nesaf yw cadw golwg ar nifer y calorïau yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta bob dydd. Mae hyn yn cymryd ychydig o ymdrech, ond mae yna lawer o apiau a gwefannau ar gael i symleiddio'r broses.

Mae rhai o'r apiau neu wefannau cyfrif calorïau rhad ac am ddim mwyaf poblogaidd yn cynnwys:

• Fy Pal Ffitrwydd
• Ei Golli!
• FatSecret

Rhowch y math o fwyd rydych chi'n ei fwyta a faint ohono rydych chi'n ei fwyta i mewn. Bydd yr ap neu'r wefan yn gwneud y gweddill. Er mwyn sicrhau eich bod yn cyfrif calorïau yn gywir, efallai yr hoffech fuddsoddi mewn graddfa fwyd.

Deietau carb-isel

Mae diet isel mewn carbohydrad, fel diet Atkins, diet South Beach, neu ddeiet cetogenig (“keto”), yn golygu lleihau nifer y carbohydradau rydych chi'n eu bwyta bob dydd wrth gynyddu faint o brotein.

Mae'r dietau hyn yn aml yn cyfyngu carbs i ddim ond 20 i 50 gram y dydd. Pan fyddwch chi'n bwyta'r ychydig garbs hyn, bydd eich corff yn dechrau newid braster yn gyfansoddion o'r enw cetonau. Mae eich corff yn newid i ddefnyddio cetonau fel ei brif ffynhonnell egni.

Mae diet carb-isel yn eich annog i fwyta llawer o brotein, y dangoswyd ei fod yn llosgi mwy o galorïau yn ystod treuliad na charbs neu fraster ac yn helpu i'ch cadw'n llawn yn hirach.

Dangosodd un astudiaeth fod dietau carb-isel fel diet Atkins yn fwy effeithiol ar gyfer colli pwysau na mathau eraill o ddeietau.

Deietau wedi'u seilio ar blanhigion

Mae dietau fegan neu blanhigion yn rhoi pwyslais ar fwyta bwydydd cyfan, fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn, wrth osgoi cig, llaeth a bwydydd wedi'u prosesu.

Mewn un a oedd yn cynnwys 75 o gyfranogwyr a oedd dros bwysau neu a oedd â gordewdra, gwelodd y rhai a oedd yn bwyta diet fegan welliannau sylweddol ym mhwysau'r corff, màs braster, a marcwyr gwrthsefyll inswlin.

Gall dietau sy'n seiliedig ar blanhigion hefyd helpu i leihau eich risg ar gyfer clefyd y galon a materion iechyd eraill.

Ymprydio ysbeidiol

Mae ymprydio ysbeidiol yn ffordd o reoli eich cymeriant calorïau trwy feicio rhwng cyfnodau o ymprydio a bwyta. Mae ymprydio yn gwneud i'ch lefelau inswlin ostwng, tra bod lefelau hormonau twf yn cynyddu'n ddramatig.

Mae hyn yn eich helpu i golli braster, wrth gynnal cyhyrau. Mae adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad 2018 yn awgrymu y gall y math hwn o batrwm bwyta arwain at golli pwysau 4 i 8 y cant ar gyfartaledd.

Mae yna sawl dull ymprydio ysbeidiol, gan gynnwys:

• Ymprydio bob yn ail ddiwrnod (diet 5: 2). Rydych chi'n bwyta fel arfer am bum diwrnod yr wythnos ac yn cyfyngu'ch cymeriant calorïau i 500 i 600 o galorïau am ddau ddiwrnod bob wythnos.
• Dull 16/8. Gyda'r dull hwn, rydych chi'n cyfyngu'ch cyfnod bwyta i wyth awr. Er enghraifft, dim ond rhwng 12 p.m. ac 8 p.m. Yna byddwch chi'n ymprydio am 16 awr yn y canol.
• Bwyta-Stop-Bwyta. Mae'r dull hwn yn cynnwys ymprydio am 24 awr, unwaith neu ddwywaith yr wythnos. Er enghraifft, nid ydych chi'n bwyta rhwng cinio un diwrnod tan ginio drannoeth.

Efallai y bydd yn cymryd peth amser i ddod o hyd i gynllun sy'n gweithio orau i chi. Siaradwch â'ch meddyg neu ddietegydd os ydych chi'n ansicr pa un sydd orau i chi.

Newidiadau ffordd o fyw

Mae rheoli gordewdra yn mynd ymhell y tu hwnt i'ch diet. Mae angen i chi hefyd addasu eich ffordd o fyw. Ond does dim angen gwneud yr holl newidiadau hyn ar unwaith.

Dyma ychydig o newidiadau i'ch ffordd o fyw y gallwch eu hychwanegu at eich trefn ddyddiol dros amser:

• cadwch eich oergell yn llawn ffrwythau, llysiau a byrbrydau iach
• cynyddu eich cymeriant dŵr
• defnyddio plât llai
• bwyta'n araf
• peidiwch â bwyta wrth eistedd o flaen teledu
• gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o gwsg
• parciwch ymhell i ffwrdd o fynedfa adeilad felly mae'n rhaid i chi gerdded ychydig i fynd i mewn
• defnyddiwch y grisiau yn lle'r elevator
• osgoi bwytai bwyd cyflym
• bwyta bwydydd ffibr-uchel
• lleihau eich lefelau straen
• dileu pob diod siwgrog; os ydych chi'n cael amser caled yn rhoi'r gorau i soda, newidiwch i soda diet neu rhowch gynnig ar ddŵr pefriog
• dechreuwch eich diwrnod gyda brecwast iach, uchel ei brotein, fel wyau yn lle grawnfwyd neu fageli
• wrth fwyta allan, gofynnwch am focs mynd adref a rhoi hanner eich dysgl ynddo i'w fwyta drannoeth
• darllen labeli bwyd yn ofalus a rhoi sylw i'r hyn sy'n cael ei ystyried yn faint gweini a nifer y calorïau ym mhob gweini

Gall gwneud ychydig yn unig o'r newidiadau hyn gael effaith enfawr ar eich pwysau a'ch iechyd yn gyffredinol.

Rhaglenni ymarfer corff

Mae ymarfer corff yn rhan allweddol o fyw'n iach. Mae ymarfer corff yn gwella eich iechyd corfforol a meddyliol. Gall hefyd eich helpu i golli pwysau. Byddwch chi eisiau anelu at gyfuniad o ymarfer corff cardiofasgwlaidd a hyfforddiant gwrthiant.

Ar gyfer cardio, anelwch am ddim ond 30 munud y dydd ar y dechrau ac yna gweithiwch eich ffordd i fyny. Mae rhai ffyrdd o gael ymarfer corff cardio yn cynnwys:

• loncian
• beicio
• cerdded pŵer
• heicio
• nofio
• gan ddefnyddio eliptig

Mae colli màs cyhyrau yn gyffredin wrth fynd ar ddeiet. Er mwyn brwydro yn erbyn colli cyhyrau, ceisiwch godi pwysau neu wneud ymarferion pwysau corff fel gwthio ac eistedd o leiaf ddwywaith yr wythnos.

Meddyginiaethau presgripsiwn

Gofynnwch i'ch meddyg a all meddyginiaeth bresgripsiwn eich helpu i golli pwysau. Cadwch mewn cof nad yw'r meddyginiaethau hyn yn iawn i bawb. Mae gan rai ohonynt sgîl-effeithiau llym. Hefyd, bydd angen i chi gadw i fyny â'r newidiadau diet ac ymarfer corff uchod.

Ymhlith yr enghreifftiau mae:

• orlistat (Xenical)
• bupropion a naltrexone (Contrave)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine a topiramate (Qsymia)

Ym mis Chwefror 2020, gofynnodd y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA) i'r lorcaserin cyffuriau colli pwysau (Belviq) gael ei dynnu o farchnad yr Unol Daleithiau. Mae hyn oherwydd nifer cynyddol o achosion canser mewn pobl a gymerodd Belviq o gymharu â plasebo. Os ydych chi wedi rhagnodi neu'n cymryd Belviq, rhowch y gorau i gymryd y cyffur a siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd am strategaethau rheoli pwysau amgen.

Opsiynau llawfeddygol

Mae llawdriniaeth colli pwysau, a elwir yn aml yn lawdriniaeth bariatreg, yn golygu gwneud eich stumog yn llai.

Yn ystod y feddygfa, bydd llawfeddyg yn torri ar draws top eich stumog a'i selio oddi wrth weddill eich stumog i greu cwdyn bach. Dim ond tua owns o fwyd y gall y cwdyn hwn ei ddal. Mae'ch coluddyn bach wedi'i gysylltu'n uniongyrchol â'r cwdyn.

Nid yw llawfeddygaeth bariatreg i bawb ac mae'n dod â risgiau. Bydd yn rhaid i chi fodloni rhai gofynion cymhwysedd hefyd. I fod yn gymwys i gael llawdriniaeth, rhaid i chi:

• ymrwymo i ddeiet arbennig cyn ac ar ôl y feddygfa
• bod â mynegai màs y corff (BMI) dros 35.0
• bod â BMI o 30.0 hyd at 35.0, mae ganddynt broblem iechyd ddifrifol sy'n gysylltiedig â phwysau fel diabetes math 2, ac nid ydynt wedi gallu cynnal colli pwysau gyda thriniaethau anarweiniol megis newidiadau dietegol

Ar gyfer pobl â BMIs o 30.0 hyd at 35.0, mae llawfeddygaeth yn fwyaf effeithiol ar gyfer y rhai rhwng 18 a 65 oed.

Beth sydd ddim yn gweithio

Mae'n debyg nad unrhyw ddeiet sy'n addo “ateb cyflym” mewn cyfnod byr o amser yw'r hyn sydd ei angen arnoch i reoli gordewdra. Mewn gwirionedd, gall y mathau hyn o ddeiet wneud pethau'n waeth.

Osgoi cynlluniau diet cyfyngol iawn fel:

• dietau hylif
• Deietau “dadwenwyno”
• “Glanhau”
• dietau fad sydd ddim ond yn caniatáu ichi fwyta ychydig fathau yn unig o fwyd bob dydd, fel y diet cawl bresych neu'r diet grawnffrwyth

Siop Cludfwyd

Mae gordewdra yn glefyd cymhleth. Y ffordd ddelfrydol o drin gordewdra yw gyda chyfuniad o ddeiet, gweithgaredd corfforol, a newidiadau mewn ffordd o fyw. Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn argymell meddyginiaeth ar bresgripsiwn neu lawdriniaeth.

Mae rheoli gordewdra yn ymwneud â gwella eich iechyd yn gyffredinol, nid colli pwysau yn unig.

Yr allwedd i golli pwysau yn effeithiol yw cysondeb. Y diet gorau i chi yw'r un y gallwch chi gadw ato yn y tymor hir.