Awduron: Roger Morrison
Dyddiad Y Greadigaeth: 8 Mis Medi 2021
Dyddiad Diweddaru: 21 Ionawr 2025
Anonim
Get Started → Learn English → Master ALL the ENGLISH BASICS you NEED to know!
Fideo: Get Started → Learn English → Master ALL the ENGLISH BASICS you NEED to know!

Nghynnwys

Gellir rhannu'r hyfforddiant coesau yn ôl y grŵp cyhyrau rydych chi am weithio gydag ef, a gall y gweithiwr addysg gorfforol ei nodi i wneud ymarfer corff ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Felly, gellir nodi ymarferion sy'n gweithio cyhyrau blaen y glun, y llo, y glwten a thu mewn i'r goes, er enghraifft, y gellir eu gwneud mewn 3 set o 10 i 12 ailadrodd.

Er mwyn cael canlyniadau gwell, mae'n bwysig bod yr hyfforddiant yn cael ei wneud yn ddwys, yn unol â chanllawiau'r gweithiwr proffesiynol a'ch bod chi'n cael diet iach a chytbwys, a ddylai gael ei arwain gan y maethegydd yn ôl y nod.

Ymarferion Thigh

1. Squat

Mae'r sgwat yn cael ei ystyried yn symudiad llwyr, oherwydd yn ogystal â gweithio'r glun, mae hefyd yn gweithio rhan ôl y goes, y pen-ôl a'r llo, gan ei fod, felly, yn cael ei ystyried yn ymarfer gwych i'r goes.


Mae'n bwysig bod gan yr unigolyn arweiniad gan y gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol fel bod anafiadau'n cael eu hosgoi. Felly, argymhellir bod y person yn gosod ei draed lled clun ar wahân ac yn sgwatio fel pe bai'n mynd i eistedd ar gadair.

Gellir gwneud y sgwat gyda barbell wedi'i gefnogi ar y trapezius a'r ysgwyddau neu gyda dumbbells o flaen y corff, a dylid ei wneud yn unol â chanllawiau'r hyfforddwr. Dyma rai opsiynau sgwat.

2. Estynwr

Mae'r gadair extensor yn ymarfer gwych i weithio'r cyhyrau ar flaen y glun, o'r enw'r quadriceps. Ar gyfer hyn, rhaid i'r person addasu cynhalydd cefn yr offer, fel bod gwaelod y cefn yn cael cefnogaeth dda ac nad yw'r pen-glin yn fwy na llinell y traed.

Ar ôl addasu, dylai'r person osod ei draed y tu ôl i gynhaliaeth yr offer ac ymestyn y goes fel bod y gefnogaeth ar yr un uchder â'r pen-glin ac mae'r goes wedi'i hymestyn yn llawn. Yna, rhaid i chi reoli'r symudiad i'r man cychwyn ac ailadrodd y symudiad eto.


3. Gwasg coesau

Mae gwasg y coesau hefyd yn opsiwn ymarfer corff sy'n helpu i weithio cyhyrau'r glun, a gellir ei wneud mewn dyfais sy'n caniatáu i'r coesau ystwytho ar 45º neu 90º, a rhaid i'r gweithiwr proffesiynol addysg gorfforol nodi pa offer yn unol ag amcan yr hyfforddiant.

Mae'r ymarfer hwn yn eithaf cyflawn, gan ei fod yn caniatáu ichi weithio nid yn unig ar du blaen y glun, ond hefyd ar y cefn a'r pen-ôl. I wneud yr ymarfer hwn, rhaid i chi addasu'r fainc ac addasu'ch traed ar y platfform ac yna gwthio, gan ddychwelyd yn araf i'r man cychwyn ac ailadrodd yr ymarfer hwn 10 i 12 gwaith neu yn unol â chanllawiau'r gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol.

Ymarferion yn nes ymlaen

1. Stiff

Mae'r stiff yn ymarfer gwych ar gyfer cefn y goes, gan ei fod yn gweithio holl gyhyrau'r cefn, gan gynnwys y glutes. Gellir gwneud yr ymarfer hwn gan ddefnyddio barbell neu dumbbells ac, ar gyfer hyn, rhaid i chi ddal y llwyth o flaen eich corff, fwy neu lai wrth y glun, ac yna ei ostwng tuag at y traed yn araf, gan roi sylw i'r cefn a ddylai fod ei gadw yn unol i osgoi iawndal.


Yn ystod y disgyniad, gallwch gadw'ch coesau yn estynedig neu'n lled-ystwyth, ac mae hefyd yn bosibl gwthio'ch cluniau yn ôl i roi mwy o bwyslais ar waith cyhyrau.

Amrywiad arall ar y stiff yw'r stiff unochrog, lle mae'n rhaid i'r person ddal dumbbell o flaen y corff gydag un llaw a rhaid atal y goes gyferbyn yn yr awyr wrth i'r symudiad gael ei wneud, a thrwy hynny weithio'r goes arall. . Gelwir opsiwn arall yn boblogaidd fel "bore da", lle mae'r person yn perfformio symudiad y stiff gyda bar ar y cefn.

2. Flexora yn gorwedd

Yn yr ymarfer hwn ar gyfer y glun posterior, dylai'r person orwedd ar y bwrdd ystwytho, y mae'n rhaid ei addasu yn ôl uchder a maint y coesau, ffitio'r glun yng nghromlin yr offer a'r traed ar y gynhaliaeth, ac yna ystwytho'r coesau hyd yn oed yn fwy. neu'n llai 90º ac yn dychwelyd i'r man cychwyn yn arafach.

Mae'n bwysig yn yr ymarfer hwn bod y peiriant wedi'i addasu'n iawn, yn ogystal â'r pwysau y bydd yr ymarfer yn cael ei berfformio, oherwydd fel hyn mae'n bosibl osgoi anafiadau a gorlwytho i'r cefn isaf.

Ymarferion ar gyfer glutes

1. Drychiad clun

Drychiad clun yw un o'r ymarferion y gellir eu nodi i weithio'r glutes, a dim ond gyda phwysau'r corff neu ddefnyddio pwysau y gellir ei wneud. Mewn achos o wneud â phwysau yn unig, dylai'r person orwedd ar y llawr, gyda'r bol i fyny a'r pengliniau wedi'u plygu a chodi'r cluniau ar yr un pryd â'r contract glutes. Yna gostwng eich cluniau, gan eu hatal rhag cyffwrdd â'r llawr, ac ailadrodd y symudiad eto.

Ffordd arall o gyflawni'r ymarfer hwn yw cefnogi barbell neu dumbbell ar eich clun, mae'n bwysig yn yr achos hwn bod y person yn cefnogi'r cefn ar fainc, ac yn perfformio'r un symudiad.

Yn ogystal â gweithio'r glutes, mae dyrchafu'r cluniau hefyd yn actifadu cyhyrau'r abdomen a'r glun ac felly mae'n cael ei ystyried yn ymarfer gwych.

2. "Kickback"

Mae'r "gic" yn ymarfer arall sy'n gweithio'n bennaf ar y glutes, ond mae hefyd yn gallu actifadu'r cyhyrau sydd yng nghefn y goes. I wneud yr ymarfer hwn, rhaid i'r person fod yn safle pedwar cynhaliaeth a, gyda'r goes wedi'i phlygu neu ei hymestyn, codi i uchder y glun, ar yr un pryd â chrebachiad y glutews. Ar ôl codi, rhaid i chi reoli disgyniad y goes i'r safle gwreiddiol ac yna perfformio'r un symudiad eto.

Un ffordd i ddwysáu'r ymarfer hwn yw gwneud y symudiad gan ddefnyddio gard shin ar y goes sy'n cael ei gweithio arni, neu ar beiriant penodol, lle mae'n rhaid i berson wthio'r bar sy'n bresennol yn yr offer, gan allu addasu'r pwysau.

Ymarfer Llo

Gwneir yr ymarfer lloi ynysig fel arfer ar ddiwedd yr hyfforddiant, oherwydd mae'r holl ymarferion eraill a berfformir yn ystod hyfforddiant hefyd yn gweithio'r cyhyr hwn. Fodd bynnag, mae perfformio ymarferion penodol ar gyfer y cyhyr hwn yn bwysig er mwyn sicrhau mwy o sefydlogrwydd coesau, mwy o gryfder a chyfaint, sydd hefyd yn ffafrio cyfuchlin fwy esthetig i'r goes.

Un o'r ymarferion y gellir eu nodi yw'r llo ar y gris, lle mae'n rhaid i'r person gynnal blaen y traed ar y gris a gadael y sawdl heb gefnogaeth. Yna, dylech ymestyn eich llo, gan wthio'ch corff i fyny, ac yna mynd i lawr eto, gan deimlo'r cyhyrau'n ymestyn. Er mwyn ffafrio'r canlyniadau, mae'n bwysig bod y person, ar hyn o bryd o'r disgyniad, yn caniatáu i'r sodlau basio ychydig o linell y cam, felly mae'n bosibl gweithio mwy ar y cyhyr.

Nodir fel arfer bod 3 set o'r ymarferion hyn o 10 i 12 ailadrodd neu yn ôl cyfeiriadedd y gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol, mae hyn oherwydd gall maint yr ailadroddiadau a'r cyfresi amrywio yn ôl math ac amcan yr hyfforddiant.

Dewch i adnabod ymarferion lloi eraill.

Edrych

Beth yw pwrpas yr Arholiad Calcitonin a sut mae'n cael ei wneud

Beth yw pwrpas yr Arholiad Calcitonin a sut mae'n cael ei wneud

Mae calcitonin yn hormon a gynhyrchir yn y thyroid, a'i wyddogaeth yw rheoli faint o gal iwm y'n cylchredeg yn y llif gwaed, trwy effeithiau fel atal ail-am ugno cal iwm o'r e gyrn, lleiha...
Urethritis: beth ydyw, prif symptomau a thriniaeth

Urethritis: beth ydyw, prif symptomau a thriniaeth

Mae wrethriti yn llid yn yr wrethra a all gael ei acho i gan drawma mewnol neu allanol neu haint gyda rhyw fath o facteria, a all effeithio ar ddynion a menywod.Mae 2 brif fath o wrethriti :Urethriti ...