Hyfforddiant cymedrol i losgi braster

Nghynnwys

• Sut i wneud hyfforddiant HIIT canolradd
• Ymarfer 1: Gwthio i fyny gyda phlât cydbwysedd
• Ymarfer 2: Sgwat pwysau
• Ymarfer 3: Triceps gyda chadair
• Ymarfer 4: Rhwyfo gyda bar
• Ymarfer 5: Bwrdd wedi'i addasu

Ymarfer gwych i losgi braster mewn dim ond 30 munud y dydd yw'r ymarfer HIIT, gan ei fod yn cyfuno sawl ymarfer dwyster uchel sy'n gwella gwaith cyhyrau, gan ddileu braster lleol yn gyflym a thynhau'r corff mewn ffordd gyflymach a mwy hwyliog.

Dylai'r math hwn o hyfforddiant gael ei gyflwyno'n raddol ac, felly, dylid ei rannu'n 3 cham, y cyfnod ysgafn, y canolradd a'r cam datblygedig er mwyn caniatáu addasiad graddol i ddwyster yr ymarfer, gan osgoi contractures, ymestyn a tendonitis, ar gyfer enghraifft. Felly, fe'ch cynghorir i ddechrau yn y cyfnod ysgafn a symud i'r cam nesaf ar ôl 1 mis.

Cyn dechrau ar unrhyw gam o hyfforddiant HIIT, argymhellir gwneud o leiaf 5 munud o redeg neu gerdded i baratoi'ch calon, eich cyhyrau a'ch cymalau yn iawn ar gyfer ymarfer corff.

Os ydych chi'n mynd i ddechrau hyfforddi, gwelwch y cyfnod golau yn gyntaf yn: Hyfforddiant ysgafn i losgi braster.

Sut i wneud hyfforddiant HIIT canolradd

Dylai cam canolraddol yr hyfforddiant HIIT ddechrau tua mis ar ôl dechrau'r hyfforddiant ysgafn neu pan fydd gennych chi rywfaint o baratoi corfforol eisoes a dylid ei wneud 4 gwaith yr wythnos, gan ganiatáu o leiaf un diwrnod o orffwys rhwng pob diwrnod o hyfforddiant.

Felly, ar bob diwrnod hyfforddi, argymhellir gwneud 5 set o ailadroddiadau 12 i 15 o bob ymarfer, gan orffwys tua 90 eiliad rhwng pob set a'r amser lleiaf posibl rhwng ymarferion.

Ymarfer 1: Gwthio i fyny gyda phlât cydbwysedd

Mae ystwythder plât cydbwysedd yn ymarfer dwysedd uchel sy'n datblygu cryfder cyhyrau'r breichiau, y frest a'r abdomen mewn amser byr, yn enwedig arlliwio'r cyhyrau oblique. I wneud y math hwn o ystwythder rhaid i chi:

1. Rhowch y plât cydbwysedd o dan eich brest a gorwedd ar y llawr ar eich stumog;
2. Chrafangia ochrau'r plât i gadw lled eich ysgwydd ar wahân.
3. Codwch eich bol oddi ar y llawr a chadwch eich corff yn syth, gan gynnal eich pwysau ar eich pengliniau a'ch dwylo;
4. Plygwch eich breichiau nes i chi gyffwrdd â'ch brest ger y bwrdd a mynd i fyny, gan wthio'r llawr gyda chryfder eich breichiau.

Yn ystod yr ymarfer hwn mae'n bwysig atal y cluniau rhag bod o dan linell y corff er mwyn osgoi anafiadau i'w gefn, ac mae'n bwysig cadw'r contractau abdomenol yn dda trwy gydol yr ymarfer.

Yn ogystal, os nad yw'n bosibl defnyddio plât cydbwysedd, gellir addasu'r ymarfer, gan wneud yr ystwyth heb y plât ar y llawr, ond symud y corff tuag at y llaw dde, yna yn y canol ac, yn olaf, tuag at y chwith llaw.

Ymarfer 2: Sgwat pwysau

Mae'r sgwat â phwysau yn ymarfer cyflawn iawn i gynyddu'r màs cyhyrol yn y coesau, y gasgen, yr abdomen, y meingefn a'r glun. I wneud y sgwat yn gywir rhaid i chi:

1. Cadwch eich coesau o led ysgwydd ar wahân a daliwch bwysau â'ch dwylo;
2. Plygu'ch coesau a rhoi'ch cluniau yn ôl, nes bod gennych ongl 90 gradd â'ch pengliniau, ac yna dringo i fyny.

Gellir sgwatio â phwysau hefyd trwy ddal potel o ddŵr yn eich dwylo. Yn y modd hwn, mae'n bosibl cynyddu dwyster yr ymarfer yn ôl faint o ddŵr sydd yn y botel.

Ymarfer 3: Triceps gyda chadair

Mae'r ymarfer triceps gyda chadair yn hyfforddiant dwyster rhagorol sy'n gallu datblygu, mewn amser byr, holl gyhyrau'r breichiau. Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud fel a ganlyn:

1. Eisteddwch ar y llawr o flaen cadair heb olwynion;
2. Rhowch eich breichiau yn ôl a dal blaen y gadair â'ch dwylo;
3. Gwthiwch eich dwylo'n galed a thynnwch eich corff i fyny, gan godi'ch casgen oddi ar y llawr;
4. Codwch y gasgen nes bod y breichiau wedi'u hymestyn yn llawn ac yna disgyn heb gyffwrdd â'r gasgen ar y llawr.

Os nad yw'n bosibl defnyddio cadair i wneud yr ymarfer hwn, mae opsiynau eraill yn cynnwys defnyddio bwrdd, stôl, soffa neu wely, er enghraifft.

Ymarfer 4: Rhwyfo gyda bar

Mae rhwyfo barbell yn fath o ymarfer corff sydd, o'i wneud yn gywir, yn helpu i ddatblygu grwpiau cyhyrau amrywiol, o'r cefn i'r breichiau a'r abdomen. I wneud yr ymarfer hwn rhaid i chi:

1. Sefwch, plygu'ch coesau ychydig a phwyso'ch torso ymlaen, heb blygu'ch cefn;
2. Dal barbell, gyda neu heb bwysau, gyda breichiau wedi'u hymestyn allan;
3. Tynnwch y bar tuag at eich brest nes bod gennych ongl 90º gyda'ch penelinoedd ac yna ymestyn eich breichiau eto.

I wneud yr ymarfer hwn mae'n bwysig iawn cadw'ch cefn yn syth iawn bob amser er mwyn osgoi anafiadau i'r asgwrn cefn ac, felly, mae'n rhaid i'r abdomenau gael eu contractio'n dynn trwy gydol yr ymarfer.

Yn ogystal, os nad yw'n bosibl defnyddio bar â phwysau, dewis arall da yw dal ffon ysgub ac ychwanegu bwced ar bob pen, er enghraifft.

Ymarfer 5: Bwrdd wedi'i addasu

Mae'r ymarfer planc abdomenol wedi'i addasu yn ffordd wych o ddatblygu'r holl gyhyrau yn rhanbarth yr abdomen heb niweidio'r asgwrn cefn na'r ystum. I wneud yr ymarfer hwn yn gywir rhaid i chi:

• Gorweddwch ar y llawr ar eich stumog ac yna codwch eich corff, gan gynnal eich pwysau ar eich blaenau a'ch bysedd traed;
• Cadwch eich corff yn syth ac yn gyfochrog â'r llawr, gyda'ch llygaid yn sefydlog ar y llawr;
• Plygu un goes ar y tro a'i thynnu yn agos at y penelin, heb newid lleoliad y corff.

I wneud unrhyw fath o blanc abdomenol argymhellir cadw cyhyrau'r abdomen dan gontract tynn trwy gydol yr ymarfer, gan atal y glun rhag bod o dan linell y corff, gan niweidio'r asgwrn cefn.

Gweld beth sydd angen i chi ei fwyta, yn ystod ac ar ôl hyfforddi i allu llosgi braster a chynyddu màs cyhyrau yn y fideo gyda'r maethegydd Tatiana Zanin:

Ar ôl gorffen y cam hwn o hyfforddiant HIIT i losgi braster, dechreuwch y cam nesaf yn:

• Hyfforddiant llosgi braster uwch