4 Ymestyn Triceps ar gyfer Cyhyrau Dynn

Nghynnwys

• Ymestyniadau
• 1. Mae triceps uwchben yn ymestyn
• I wneud hyn:
• 2. Estyniad tywel Triceps
• I wneud hyn:
• 3. Ymestyn llorweddol
• I wneud hyn:
• 4. Cynhesu triceps deinamig
• I wneud hyn:
• Sut mae'r darnau hyn yn helpu
• Rhybuddion
• Pryd i siarad ag arbenigwr ffitrwydd
• Y llinell waelod

Mae darnau Triceps yn ddarnau braich sy'n gweithio'r cyhyrau mawr yng nghefn eich breichiau uchaf. Defnyddir y cyhyrau hyn ar gyfer estyn penelin ac i sefydlogi'r ysgwydd.

Mae'r triceps yn gweithio gyda'r biceps i berfformio'r symudiadau braich cryfaf. Maen nhw'n un o'r cyhyrau pwysicaf ar gyfer datblygu cryfder corff uchaf, sy'n arbennig o bwysig wrth i chi heneiddio.

Mae darnau Triceps yn cynyddu hyblygrwydd a gall helpu i atal anafiadau.

Ymestyniadau

Ymestynnwch i'r radd sy'n gyffyrddus bob amser heb fynd y tu hwnt i'ch terfynau. Bydd hyn yn eich helpu i ennill y budd mwyaf ac atal anaf. Mae hefyd yn bwysig cynhesu a llacio'ch cyhyrau cyn eu hymestyn.

Rhowch gynnig ar gynhesu syml, ysgafn am 5 i 10 munud cyn i chi ddechrau ymestyn. Gall hyn gynnwys taith gerdded sionc, loncian ysgafn, neu jaciau neidio i gael eich cyhyrau'n gynnes a'ch calon yn pwmpio.

Gellir ymestyn ar ei ben ei hun neu cyn neu ar ôl gweithgaredd athletaidd. Cadwch eich anadl yn llyfn ac yn naturiol trwy gydol eich trefn ac osgoi bownsio.

Dyma bedwar darn triceps y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw gartref.

1. Mae triceps uwchben yn ymestyn

Gallwch chi wneud y triceps uwchben yn ymestyn wrth sefyll neu eistedd.

I wneud hyn:

1. Codwch eich ysgwyddau tuag at eich clustiau ac yna tynnwch nhw i lawr ac yn ôl.
2. Ymestyn eich braich dde i'r nenfwd, yna plygu wrth y penelin i ddod â'r palmwydd dde tuag at ganol eich cefn, gan orffwys eich bys canol ar hyd eich asgwrn cefn.
3. Defnyddiwch eich llaw chwith i wthio'ch penelin yn ysgafn tuag at y canol ac i lawr.
4. Daliwch y darn hwn 30 eiliad am dair i bedwar ailadrodd ar bob ochr.

2. Estyniad tywel Triceps

Mae'r darn hwn ychydig yn ddyfnach na'r darn triceps uwchben. Gallwch ddefnyddio bar neu strap yn lle tywel. Yn ystod y darn, agorwch eich brest ac ymgysylltwch â'ch cyhyrau craidd.

I wneud hyn:

1. Dechreuwch yn yr un safle â'r triceps uwchben yn ymestyn, gan ddal tywel neu strap yn eich llaw dde.
2. Dewch â'ch penelin chwith i lawr ar hyd eich corff ochr a chyrraedd eich llaw i fyny i ddal gwaelod y tywel, gan gadw cefn eich llaw yn erbyn eich cefn.
3. Tynnwch eich dwylo i gyfeiriadau gwahanol.

3. Ymestyn llorweddol

Mae'r darn hwn yn helpu i gynyddu hyblygrwydd. Gallwch chi ei wneud wrth sefyll neu eistedd.

I wneud hyn:

1. Dewch â'ch braich dde ar draws eich corff.
2. Plygu'ch penelin ychydig.
3. Defnyddiwch eich llaw chwith i arwain y symudiad wrth i chi wasgu'ch braich i'ch brest a throsodd i'r chwith.
4. Daliwch y darn hwn 30 eiliad a gwnewch dair i bedwar ailadrodd ar bob ochr.

4. Cynhesu triceps deinamig

Er nad yw'r symudiadau hyn yn dechnegol yn ymestyn, maen nhw'n gynhesrwydd defnyddiol a fydd yn helpu i lacio'ch triceps.

I wneud hyn:

1. Ymestynnwch eich breichiau yn syth allan i'r ochrau fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
2. Cylchdroi eich breichiau mewn cylchoedd yn ôl.
3. Cylchdroi eich breichiau mewn cylchoedd ymlaen.
4. Trowch eich cledrau i wynebu ymlaen a phylsiwch eich breichiau yn ôl ac ymlaen.
5. Gwnewch yr un symudiad â'ch cledrau'n wynebu yn ôl, i fyny ac i lawr.
6. Gwnewch bob symudiad am 30 eiliad am ddwy i dri ailadrodd.

Sut mae'r darnau hyn yn helpu

Gellir defnyddio'r darnau hyn i helpu i leddfu tensiwn cyhyrau a chynorthwyo i adfer anafiadau. Mae darnau Triceps yn gwella hyblygrwydd, yn ymestyn cyhyrau, ac yn cynyddu ystod y cynnig.

Hefyd, gallant helpu i atal cyhyrau tynn, llacio meinwe gyswllt, a rhoi hwb i gylchrediad, i gyd wrth ddefnyddio dim neu ychydig o offer.

Os ydych chi'n dymuno canolbwyntio ar adeiladu cryfder, ymgorfforwch rai ymarferion triceps. Mae cryfder Triceps yn ddefnyddiol wrth wthio a thaflu symudiadau, a gweithgareddau athletaidd.

Rhybuddion

Gall darnau Triceps helpu i leddfu poen ac anghysur. Fodd bynnag, ni ddylech wneud y darnau hyn os oes gennych boen difrifol neu bryderon am eich esgyrn neu'ch cymalau.

Os ydych chi wedi cael anaf diweddar, arhoswch nes eich bod bron â gwella i ddechrau'r darnau. Stopiwch ar unwaith os ydych chi'n teimlo unrhyw boen yn ystod neu ar ôl yr ymestyniadau hyn. Cronnwch yn araf, yn enwedig os nad ydych chi fel arfer yn gorfforol egnïol neu os oes gennych unrhyw bryderon gyda'ch gwddf, ysgwyddau neu freichiau.

Pryd i siarad ag arbenigwr ffitrwydd

Siaradwch â'ch meddyg os oes gennych unrhyw anafiadau neu bryderon iechyd sy'n cael eu heffeithio gan ddarnau triceps neu os ydych chi'n defnyddio'r darnau at ddibenion iacháu penodol.

Yn yr un modd, efallai yr hoffech chi gael cefnogaeth arbenigwr ffitrwydd os hoffech chi deilwra eich trefn ymarfer corff i'ch anghenion unigol.

Bydd arbenigwr ffitrwydd yn gallu'ch helpu chi i lunio rhaglen a sicrhau eich bod chi'n gwneud yr holl gydrannau'n gywir, a all fod yn hynod fuddiol. Ystyriwch archebu ychydig o sesiynau un i un, yn y camau cychwynnol o leiaf.

Y llinell waelod

Cymerwch yr amser i wneud darnau triceps i gynyddu eich cryfder, hyblygrwydd, ac ystod eich cynnig. Gellir gwneud y darnau syml hyn ar unrhyw adeg a gellir eu gweithio yn eich diwrnod mewn cyfnodau byr.

Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau rhaglen ymarfer corff, yn enwedig os oes gennych unrhyw bryderon corfforol a allai gael eu heffeithio. Cronnwch yn araf a gweithiwch o fewn eich terfynau bob amser. Dros amser, fe welwch fuddion yn eich bywyd bob dydd a'ch perfformiad athletaidd.