Pa mor fuan allwch chi ddechrau ymarfer ar ôl rhoi genedigaeth?

Nghynnwys

• Planc Ochr
• Sglefriwr Cyflymder
• Clamshell
• Buwch y Gath
• Adolygiad ar gyfer

Arferai moms newydd gael gwybod i eistedd yn dynn am chwe wythnos ar ôl cael babi, nes bod eu doc ​​yn rhoi'r golau gwyrdd iddynt ymarfer corff. Dim mwy. Yn ddiweddar, datganodd Coleg Obstetregwyr a Gynaecolegwyr America fod “rhai menywod yn gallu ailafael mewn gweithgareddau corfforol o fewn dyddiau i’w esgor” ac y dylai ob-gyns, yn achos “esgoriad fagina syml, gynghori cleifion y gallant ddechrau neu ailddechrau an rhaglen ymarfer corff cyn gynted ag y byddan nhw'n teimlo'n abl. "

"Dydyn ni ddim yn dweud wrth ferched, 'Mae'n well i chi fynd allan yna,' ond rydyn ni'n dweud ei bod hi'n hollol iawn gwneud yr hyn rydych chi'n teimlo hyd yn oed," meddai ob-gyn Alison Stuebe, MD, athro cyswllt ym Mhrifysgol Gogledd Ysgol Feddygaeth Carolina. “Cyn, roedd yna ymdeimlad o,‘ Ewch adref, a pheidiwch â chodi o’r gwely. ’“ Teimlo’n dda yw’r ffactor allweddol wrth ddewis ymarfer corff “pedwerydd trimester”, meddai Dr. Stuebe. (Cysylltiedig: Mae Mamau Ffit yn Rhannu'r Ffyrdd Relatable a Realistig Maent yn Gwneud Amser ar gyfer Workouts)

Yn barod i symud, ond nid ydych chi'n gwybod ble i ddechrau? Rhowch gynnig ar y gylched hon gan Pilates pro Andrea Speir, crëwr y gyfres ddigidol ymarfer newydd Cynllun Beichiogrwydd Fit. Dechreuwch gyda thridiau yr wythnos a gweithio hyd at chwech. "Bydd y symudiadau yn rhoi endorffinau i chi," meddai Speir. "Fe fyddwch chi'n teimlo'n barod i ymgymryd â'r diwrnod ar ôl, heb ei ddisbyddu." (Cysylltiedig: Popeth y mae angen i chi ei wybod am redeg gyda stroller loncian, yn ôl arbenigwyr)

Lluniau: Alessandra Olanow

Planc Ochr

Budd-dal: "Mae planciau ochr yn canolbwyntio ar dynhau'r abs dwfn heb y pwysau ar i lawr ar y bol," meddai Speir. (Dyma ragor ar sut i feistroli'r planc ochr.)

Rhowch gynnig arni: Gorweddwch ar y llawr ar eich ochr dde, eich coesau wedi'u pentyrru, torso wedi'u gosod ar y penelin dde. Cluniau lifft fel bod y corff yn ffurfio llinell; cyrraedd y fraich chwith i fyny. Daliwch am 30 eiliad (dangosir uchod). Newid ochr; ailadrodd. Gweithio hyd at 1 munud yr ochr.

Sglefriwr Cyflymder

Budd-dal: "Mae gan y cardio ochrol hwn lai o bwysau i fyny ar lawr eich pelfis na loncian."

Rhowch gynnig arni: Wrth sefyll, cymerwch gam mawr i'r dde gyda'r goes dde ac ysgubwch y goes chwith y tu ôl i chi, gan ddod â'r fraich chwith tuag at y dde (a ddangosir uchod). Camwch i'r chwith yn gyflym gyda'r goes chwith, gan ddod â'r goes dde y tu ôl, y fraich dde ar draws. Bob yn ail am 30 eiliad. Gorffwys 10 eiliad; ailadrodd. Gwnewch 4 cyfwng. Gweithio hyd at dri chyfnod 1 munud.

Clamshell

Budd-dal: "Mae hyn yn cryfhau'ch cluniau a'ch glutes i helpu i gynnal y cefn isaf."

Rhowch gynnig arni: Gorweddwch ar y llawr ar yr ochr dde, y pen yn gorffwys yn y llaw dde. Plygu pengliniau 90 gradd o'ch blaen a chodi'r ddwy droed gyda'i gilydd oddi ar y llawr. Agorwch eich pengliniau i greu siâp diemwnt gyda choesau (a ddangosir uchod), yna cau. Gwnewch 20 cynrychiolydd heb ollwng traed. Gwnewch 3 set.

Buwch y Gath

Budd-dal: "Mae'r clasur hwn yn agor y cyhyrau tynn a'r cyhyrau cefn hynny."

Tryit: Dechreuwch ar y llawr ar bob pedwar. Anadlu wrth i chi bwa eich cefn, a syllu ymlaen. Exhale wrth i chi rowndio'n ôl a dod â'r pen i'r frest (dangosir uchod). Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer