Sut y gall Tiwnio i Mewn i'ch Corff Eich Gwneud yn fwy Gwydn

Nghynnwys

• 1. Anadlu
• 2. Ochenaid ddwfn
• 3. Cyffwrdd
• 4. Llaw ar y galon
• 5. Symud

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Trwy gydbwyso ein ffisioleg a'n systemau nerfol, gall arferion yn y corff ein helpu trwy amseroedd caled.

Mae stwff yn digwydd. Mae car arall yn gwyro'n sydyn i'ch lôn ar y draffordd. Rydych chi'n camleoli'ch allweddi a'ch waled ddau funud cyn bod angen i chi ddal eich bws i'r gwaith. Fe wnaethoch chi rwygo'r ffeil cleient anghywir yn y swyddfa.

Mae'r trychinebau bach hyn yn creu cryn dipyn yn eich system nerfol - rhuthr o adrenalin sy'n helpu i baratoi'ch corff ar gyfer “ymladd neu hedfan,” ein hamddiffyniad naturiol yn erbyn perygl canfyddedig.

Ond os yw'ch corff yn cael ei daro ag adrenalin am bob peth bach sy'n mynd o'i le mewn bywyd, gall drethu'ch gallu i ymdopi, gan wneud adferiad o rwystrau fel y rhain hyd yn oed yn anoddach.

Yn ffodus, mae'n bosibl cryfhau'ch deallusrwydd somatig corff-seiliedig eich hun i ymateb yn gyflym i ac adfer o unrhyw ymdeimlad o fygythiad i'ch diogelwch neu'ch lles.

Beth yw deallusrwydd somatig? Mae'n deall sut mae'ch corff yn ymateb i berygl ac yn defnyddio'r wybodaeth honno i gefnogi'ch corff wrth i chi fynd trwy fywyd - sydd, os ydych chi'n ddynol, yn sicr o gael ei lenwi â rhywfaint o adfyd o leiaf.

Yn fy llyfr newydd, “Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster,” egluraf lawer o'r adnoddau sydd gennym ynom i adeiladu ein gwytnwch. Er bod y llyfr yn amlinellu sawl teclyn gwydnwch - gan gynnwys y rhai sydd â'r nod o wella deallusrwydd emosiynol, perthynol a myfyriol - mae adeiladu deallusrwydd somatig yn allweddol i bob un o'r rhain. Hebddo, mae'n anodd cymryd rhan yn unrhyw un o'r arferion eraill sydd ar gael i chi.

Er mwyn cefnogi ein deallusrwydd somatig naturiol yn well, mae angen i ni leddfu ein system nerfol trwy arferion yn y corff sy'n cysoni canfyddiadau ac ymatebion ein hymennydd i berygl ac yn ein helpu i gadw ymdeimlad o ddiogelwch. Ar ôl i ni feistroli rhai o'r technegau hyn, rydyn ni wedi paratoi ar gyfer ymdopi, dysgu a thwf mwy gwydn.

Dyma rai arferion syml yr wyf yn eu hargymell yn fy llyfr, pob un ohonynt wedi'i seilio ar niwroffisioleg.

1. Anadlu

I anadlu yw bod yn fyw. Mae pob anadlu a gymerwch yn actifadu cangen sympathetig eich system nerfol ychydig (llawer pan fyddwch yn gorymateb i rywbeth ac yn goranadlu), tra bod pob exhalation yn actifadu'r gangen parasympathetig ychydig (llawer pan fyddwch chi'n teimlo'n ofnus i farwolaeth ac yn llewygu). Mae hynny'n golygu bod eich anadl yn mynd trwy gylchoedd naturiol o.

Gallwn ddefnyddio'r rhythm hwn yn fwriadol o anadlu i mewn ac allan yn ysgafn i reoleiddio'n ddibynadwy wrth droi i fyny a chau ein system nerfol.

Oedwch am eiliad a chanolbwyntiwch eich sylw ar eich anadlu. Sylwch lle mae'n haws synhwyro teimladau eich anadl yn llifo i mewn ac allan - eich ffroenau, eich gwddf, yng nghodiad a chwymp eich brest neu'ch bol. Cymerwch eiliad i brofi rhywfaint o ddiolchgarwch am yr anadl sy'n cynnal eich bywyd, bob eiliad o'ch bywyd.

2. Ochenaid ddwfn

Ochenaid ddwfn yw ffordd naturiol eich corff-ymennydd i ryddhau tensiwn ac ailosod eich system nerfol. Anadlwch i mewn yn llawn, yna anadlwch allan yn llawn, yn hirach ar yr exhale. wedi dangos bod ochenaid ddofn yn dychwelyd y system nerfol awtonomig o gyflwr cydymdeimladol gor-ysgogol i gyflwr parasympathetig mwy cytbwys.

Hyd yn oed wrth i'r hyn rydych chi'n ymdopi ag ef ddod yn fwy heriol, gallwch baru unrhyw eiliad o densiwn neu rwystredigaeth gydag ochenaid i gyflwr rhyddhad a mwy hamddenol, a thrwy hynny wella'ch siawns o weld yn glir a dewis ymateb yn ddoeth i'r hyn sy'n digwydd.

3. Cyffwrdd

Er mwyn lleddfu'r system nerfol ac adfer ymdeimlad o ddiogelwch ac ymddiriedaeth yn y foment, mae'n helpu i ddefnyddio pŵer cyffwrdd. Cyffyrddiad cynnes, diogel â rhyddhau ocsitocin - yr hormon “tueddu a chyfeillio” sy'n creu teimladau dymunol yn y corff ac sy'n wrthwenwyn uniongyrchol ac uniongyrchol yr ymennydd i'r cortisol hormon straen.

Mae ocsitocin yn un o raeadr o niwrocemegion sy'n rhan o system ymgysylltu cymdeithasol corff yr ymennydd. Oherwydd bod bod ym mhresenoldeb pobl eraill mor hanfodol i'n lles a'n diogelwch, mae natur wedi darparu'r system hon i'n hannog i estyn allan at eraill a chysylltu. Dyna pam mae cyffwrdd, ynghyd ag agosrwydd corfforol a chysylltiad llygad, yn ennyn ymdeimlad o sicrwydd gweledol “bod popeth yn iawn; rydych chi'n iawn. ”

4. Llaw ar y galon

Mae ymchwil wedi dangos y gall gosod eich llaw dros eich calon ac anadlu'n ysgafn leddfu'ch meddwl a'ch corff. A phrofi’r teimladau o gysylltiad â bod dynol diogel arall, hyd yn oed yn cofio atgofion o’r eiliadau hynny, rhyddhau ocsitocin, sy’n ennyn teimlad o ddiogelwch ac ymddiriedaeth.

Mae hwn yn arfer sy'n manteisio ar anadl a chyffyrddiad, ond hefyd atgofion o deimlo'n ddiogel gyda pherson arall. Dyma sut mae wedi gwneud:

1. Rhowch eich llaw ar eich calon. Anadlwch yn ysgafn, yn feddal, ac yn ddwfn i ardal eich calon. Os dymunwch, anadlwch ymdeimlad o rwyddineb neu ddiogelwch neu ddaioni i ganol eich calon.
2. Cofiwch un eiliad, un eiliad yn unig pan oeddech chi'n teimlo'n ddiogel, yn caru ac yn cael eich coleddu gan fod dynol arall. Peidiwch â cheisio dwyn i gof y berthynas gyfan, un eiliad yn unig. Gallai hyn fod gyda phartner, plentyn, ffrind, therapydd, neu athro; gallai fod gyda ffigwr ysbrydol. Gall cofio eiliad gariadus gydag anifail anwes weithio'n dda iawn hefyd.
3. Wrth i chi gofio’r foment hon o deimlo’n ddiogel, yn annwyl ac yn annwyl, gadewch i chi arogli teimladau’r foment honno. Gadewch i'ch hun aros gyda'r teimladau hyn am 20 i 30 eiliad. Sylwch ar unrhyw ddyfnhau mewn ymdeimlad gweledol o rwyddineb a diogelwch.
4. Ailadroddwch yr arfer hwn lawer gwaith y dydd ar y dechrau, i gryfhau'r cylchedwaith niwral sy'n cofio'r patrwm hwn. Yna ymarferwch yr ymarfer hwn pryd bynnag y byddwch chi'n profi'r signal cyntaf o startle neu ofid. Yn ymarferol, bydd yn eich galluogi i gefnu ar ymateb emosiynol anodd cyn iddo eich herwgipio.

5. Symud

Unrhyw bryd y byddwch chi'n symud eich corff ac yn symud eich ystum, byddwch chi'n symud eich ffisioleg, sydd, yn ei dro, yn symud gweithgaredd eich system nerfol awtonomig.Felly, gallwch ddefnyddio symudiad i symud eich emosiynau a'ch hwyliau.

Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo'n ofnus neu'n nerfus, wedi dangos y bydd cymryd ystum sy'n mynegi'r gwrthwyneb i hynny - rhoi eich dwylo ar eich cluniau, eich brest allan, a'ch pen yn uchel - yn gwneud ichi deimlo'n fwy hyderus. Mae yoga yn peri eich hyder hefyd - efallai hyd yn oed yn fwy felly nag yn gysylltiedig â goruchafiaeth gymdeithasol.

Felly, os ydych chi'n profi unrhyw gyflwr o ofn, dicter, tristwch neu ffieidd-dod, ceisiwch symud eich ystum. Gadewch i'ch corff symud i ystum sy'n mynegi'r cyflwr emosiynol rydych chi am ei ddatblygu ynoch chi'ch hun i wrthweithio'r hyn rydych chi'n ei deimlo.

Rwyf wedi darganfod y gall gweithio gyda fy nghleientiaid ar y dechneg hon weithiau symud rhywbeth iddyn nhw, wrth iddyn nhw ddarganfod bod ganddyn nhw'r modd y tu mewn iddyn nhw eu hunain i ddelio â'r emosiynau anodd hyn.

Mae llawer mwy o arferion wedi'u hamlinellu yn fy llyfr y gallwch eu defnyddio i feithrin mwy o dawelwch yn y corff, adfer eich ecwilibriwm ffisiolegol naturiol, a chyrchu ymdeimlad dyfnach o ddiogelwch a lles sy'n cyseinio'ch ymennydd ar gyfer dysgu ac ymdopi mwy gwydn.

Trwy ymarfer yr offer hyn, byddwch nid yn unig yn ymdopi'n well ag unrhyw ofid neu drychineb ac yn bownsio'n ôl yn well o unrhyw adfyd, byddwch hefyd yn dysgu gweld eich hun fel rhywun sy'n gallu ymdopi.

Ac mae'r ymdeimlad hwnnw o allu lleddfu'ch hun ar ôl rhwystrau yn ddechrau datblygu gwir wytnwch.

Ymddangosodd yr erthygl hon yn wreiddiol Da Mwy, cylchgrawn ar-lein y Greater Good Science Center yn UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, yw awdur y llyfr newydd Gwydnwch: Arferion Pwerus ar gyfer Bownsio'n Ôl o Siom, Anhawster a Hyd yn oed Trychineb. Dysgu mwy am ei gwaith arni gwefan.