16 Bwydydd Iach wedi'u Pecynnu â Blas Umami

Nghynnwys

• 1. Gwymon
• 2. Bwydydd Soy
• 3. Cawsiau Oedran
• 4. Kimchi
• 5. Te Gwyrdd
• 6. Bwyd Môr
• 7. Cigoedd
• 8. Tomatos
• 9. Madarch
• 10–16. Bwydydd Eraill Sy'n Cynnwys Umami
• Y Llinell Waelod

Mae Umami yn un o'r pum chwaeth sylfaenol, ochr yn ochr â melys, chwerw, hallt a sur.

Fe'i darganfuwyd dros ganrif yn ôl ac mae'n well ei ddisgrifio fel blas sawrus neu “giglyd”. Mae'r gair “umami” yn Japaneaidd ac mae'n golygu “blas sawrus dymunol.”

A siarad yn wyddonol, mae umami yn cyfeirio at flas glwtamad, inosinate, neu guanylate. Mae glwtamad - neu asid glutamig - yn asid amino cyffredin mewn proteinau llysiau ac anifeiliaid. Mae ininatein i'w gael yn bennaf mewn cigoedd, tra bod guanylate yn fwy niferus mewn planhigion ().

Fel y chwaeth sylfaenol arall, mae canfod umami yn hanfodol ar gyfer goroesi. Mae cyfansoddion Umami i'w cael yn nodweddiadol mewn bwydydd â phrotein uchel, felly mae blasu umami yn dweud wrth eich corff bod bwyd yn cynnwys protein.

Mewn ymateb, mae eich corff yn cyfrinachu poer a sudd treulio i helpu i dreulio'r proteinau hyn (2).

Ar wahân i dreuliad, gall bwydydd llawn umami fod â buddion iechyd posibl. Er enghraifft, mae astudiaethau'n dangos eu bod yn fwy llenwi. Felly, gallai dewis mwy o fwydydd sy'n llawn umami gynorthwyo colli pwysau trwy ffrwyno'ch archwaeth (,).

Dyma 16 o fwydydd umami sydd â buddion iechyd rhyfeddol.

1. Gwymon

Mae gwymon yn isel mewn calorïau ond yn llawn maetholion a gwrthocsidyddion.

Maen nhw hefyd yn ffynhonnell wych o flas umami oherwydd eu cynnwys glwtamad uchel. Dyna pam mae gwymon kombu yn aml yn cael eu defnyddio i ychwanegu dyfnder i brothiau a sawsiau mewn bwyd Japaneaidd.

Dyma'r cynnwys glwtamad ar gyfer amrywiaeth o wymon kombu fesul 3.5 owns (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1,400 mg

Mae gwymon Nori hefyd yn cynnwys llawer o glwtamad - gan ddarparu 550-1,350 mg fesul 3.5 owns (100 gram).

Er bod y rhan fwyaf o wymon yn cynnwys llawer o glwtamad, mae gwymon wakame yn eithriad gyda dim ond 2-50 mg o glwtamad fesul 3.5 owns (100 gram). Wedi dweud hynny, mae'n iach iawn o hyd.

Crynodeb Mae gwymon Kombu a nori yn uchel yn y glwtamad cyfansawdd umami. Dyna pam maen nhw'n cael eu defnyddio'n aml mewn brothiau neu sawsiau i ychwanegu dyfnder mewn bwyd Japaneaidd.

2. Bwydydd Soy

Gwneir bwydydd soi o ffa soia, codlys sy'n staple mewn bwyd Asiaidd.

Er y gellir bwyta ffa soia yn gyfan, maent yn aml yn cael eu eplesu neu eu prosesu i mewn i gynhyrchion amrywiol, megis tofu, tempeh, miso, a saws soi.

Yn ddiddorol, mae prosesu ac eplesu ffa soia yn codi cyfanswm eu cynnwys glwtamad, Wrth i broteinau gael eu rhannu'n asidau amino rhydd, yn enwedig asid glutamig ().

Dyma'r cynnwys glwtamad ar gyfer amrywiaeth o fwydydd soi fesul 3.5 owns (100 gram):

• Saws soî: 400–1,700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (ffa soia wedi'i eplesu): 140 mg
• Ffa soia: 70-80 mg

Er bod soi yn ddadleuol oherwydd ei gynnwys ffyto-estrogen, mae bwyta bwydydd sy'n seiliedig ar soi wedi'i gysylltu â buddion amrywiol, gan gynnwys colesterol yn y gwaed is, gwell ffrwythlondeb mewn menywod, a llai o symptomau menopos (,,).

Crynodeb Mae bwydydd soi yn naturiol uchel yn y glwtamad cyfansawdd umami. Mae bwydydd wedi'u eplesu wedi'u seilio ar soi yn arbennig o uchel, oherwydd gall eplesu ddadelfennu proteinau yn asidau amino rhydd, fel asid glutamig.

3. Cawsiau Oedran

Mae cawsiau oed yn uchel yn y glwtamad cyfansawdd umami hefyd.

Wrth i gawsiau heneiddio, mae eu proteinau yn torri i lawr yn asidau amino rhydd trwy broses o'r enw proteolysis. Mae hyn yn codi eu lefelau asid glutamig rhad ac am ddim (9).

Dyma'r cynnwys glwtamad ar gyfer amrywiaeth o gawsiau oed fesul 3.5 owns (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 mg
• Caws comte: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Caws emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Yn nodweddiadol, cawsiau sydd hiraf, fel parmesan Eidalaidd - sydd rhwng 24 a 30 mis oed - sydd â'r blas mwyaf umami. Dyna pam y gall hyd yn oed ychydig bach roi hwb sylweddol i flas dysgl (9).

Crynodeb Mae gan gawsiau sydd wedi bod yn hŷn flas umami cryfach, wrth iddynt fynd trwy fwy o broteolysis - proses sy'n torri protein yn asidau amino rhad ac am ddim, fel asid glutamig.

4. Kimchi

Mae Kimchi yn ddysgl ochr Corea draddodiadol wedi'i gwneud o lysiau a sbeisys.

Mae'r llysiau hyn yn cael eu eplesu â Lactobacillus bacteria, sy'n dadelfennu'r llysiau trwy gynhyrchu ensymau treulio, fel proteasau, lipasau, ac amylasau (, 11).

Mae proteinau yn dadelfennu moleciwlau protein mewn kimchi yn asidau amino rhad ac am ddim trwy'r broses proteolysis. Mae hyn yn codi lefelau kimchi o asid glutamig cyfansawdd umami.

Dyna pam mae kimchi yn cynnwys 240 mg trawiadol o glwtamad fesul 3.5 owns (100 gram).

Nid yn unig y mae kimchi yn uchel mewn cyfansoddion umami, ond mae hefyd yn hynod iach ac mae wedi'i gysylltu â buddion iechyd, fel gwell treuliad a lefelau colesterol yn y gwaed is (,).

Crynodeb Mae Kimchi yn cynnwys 240 mg trawiadol o glwtamad fesul 3.5 owns (100 gram). Mae'n uchel mewn cyfansoddion umami o ganlyniad i eplesu gyda Lactobacillus bacteria.

5. Te Gwyrdd

Mae te gwyrdd yn ddiod boblogaidd ac anhygoel o iach.

Mae ei yfed wedi cael ei gysylltu â llawer o fuddion iechyd posibl, megis llai o risg o ddiabetes math 2, lefelau colesterol LDL “drwg” is, a phwysau corff iach (,,).

Yn ogystal, mae te gwyrdd yn cynnwys llawer o glwtamad, a dyna pam mae ganddo flas melys, chwerw ac umami unigryw. Mae te gwyrdd sych yn cynnwys 220–670 mg o glwtamad fesul 3.5 owns (100 gram).

Mae'r ddiod hon hefyd yn uchel mewn theanine, asid amino sydd â strwythur tebyg i glwtamad. Mae astudiaethau'n dangos bod theanine hefyd yn chwarae rôl yn ei lefelau cyfansawdd umami uchel (17,).

Yn y cyfamser, daw chwerwder te gwyrdd yn bennaf o sylweddau o'r enw catechins a thanin (,).

Crynodeb Mae te gwyrdd yn cynnwys 220–670 mg o glwtamad fesul 3.5 owns (100 gram), a dyna pam mae ganddo flas melys, chwerw ac umami unigryw. Mae hefyd yn uchel mewn theanine - sydd â strwythur tebyg i glwtamad ac sy'n gallu codi ei lefelau cyfansawdd umami.

6. Bwyd Môr

Mae llawer o fathau o fwyd môr yn cynnwys llawer o gyfansoddion umami.

Yn naturiol, gall bwyd môr gynnwys glwtamad a inosinate - a elwir hefyd yn disodinad disodiwm. Mae inosinate yn gyfansoddyn umami arall a ddefnyddir yn aml fel ychwanegyn bwyd (21).

Dyma'r cynnwys glwtamad a inosinate ar gyfer gwahanol fathau o fwyd môr fesul 3.5 owns (100 gram):

Bwyd	Glutamad	Inosinate
Sardinau babanod sych	40-50 mg	350–800 mg
Fflochiau Bonito	30–40 mg	470–700 mg
Pysgod Bonito	1–10 mg	130–270 mg
Tiwna	1–10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5–9 mg	230–290 mg
Sardinau	10–20 mg	280 mg
Mecryll	10-30 mg	130–280 mg
Penfras	5–10 mg	180 mg
Berdys	120 mg	90 mg
Cregyn bylchog	140 mg	0 mg
Anchovies	630 mg	0 mg

Mae glwtamad a disodiwm disosiwm yn cael effaith synergaidd ar ei gilydd, sy'n codi blas umami cyffredinol bwydydd sy'n cynnwys y ddau ().

Dyna un rheswm pam mae cogyddion yn paru bwydydd llawn glwtamad â bwydydd disodiwm-gyfoethog i wella blas cyffredinol dysgl.

Crynodeb Mae llawer o bysgod a physgod cregyn yn cynnwys llawer o glwtamad ac - yn enwedig - inosinate, cyfansoddyn umami arall sy'n bresennol yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid. Mae glwtamad a inosinate yn cael effaith synergaidd ar ei gilydd, gan roi hwb i flas umami cyffredinol bwyd.

7. Cigoedd

Mae cigoedd yn grŵp bwyd arall sydd fel arfer yn cynnwys llawer o flas umami.

Fel bwyd môr, maent yn naturiol yn cynnwys glwtamad a inosinate.

Dyma'r cynnwys glwtamad a inosinate ar gyfer gwahanol gigoedd fesul 3.5 owns (100 gram):

Bwyd	Glutamad	Inosinate
Bacwn	198 mg	30 mg
Ham sych / wedi'i halltu	340 mg	0 mg
Porc	10 mg	230 mg
Cig eidion	10 mg	80 mg
Cyw Iâr	20–50 mg	150–230 mg

Mae gan gigoedd sych, oed neu wedi'u prosesu lawer mwy o asid glutamig na chigoedd ffres, gan fod y prosesau hyn yn chwalu proteinau cyflawn ac yn rhyddhau asid glutamig am ddim.

Mae melynwy wy cyw iâr - er nad yw'n gig - yn ffynonellau blas umami hefyd, gan ddarparu 10-20 mg o glwtamad fesul 3.5 owns (100 gram).

Crynodeb Fel bwyd môr, mae cigoedd yn ffynhonnell dda o glwtamad a inosinate. Mae cigoedd sych, oed neu wedi'u prosesu yn cynnwys yr asid mwyaf glutamig.

8. Tomatos

Tomatos yw un o'r ffynonellau blas umami gorau ar sail planhigion.

Mewn gwirionedd, daw eu blas melys-eto-sawrus o'u cynnwys asid glutamig uchel.

Mae tomatos rheolaidd yn cynnwys 150–250 mg o asid glutamig fesul 3.5 owns (100 gram), tra bod tomatos ceirios yn darparu 170–280 mg yn yr un gweini.

Yn ogystal, mae lefelau asid glutamig tomatos yn parhau i godi wrth iddynt aeddfedu ().

Gall sychu tomatos hefyd godi eu blas umami, gan fod y broses yn lleihau lleithder ac yn crynhoi'r glwtamad. Mae tomatos sych yn cynnwys 650–1,140 mg o asid glutamig fesul 3.5 owns (100 gram).

Ar wahân i asid glutamig, mae tomatos hefyd yn ffynhonnell dda o sawl fitamin a mwyn, gan gynnwys fitamin C, fitamin K, potasiwm, ffolad, a gwrthocsidyddion sy'n seiliedig ar blanhigion ().

Crynodeb Mae tomatos yn ffynhonnell wych o flas umami ac yn cynnwys 150–250 mg o asid glutamig fesul 3.5 owns (100 gram). Mae tomatos sych yn fwy dwys, gan ddarparu 650-1,140 mg yn yr un gweini.

9. Madarch

Mae madarch yn ffynhonnell wych arall o flas umami sy'n seiliedig ar blanhigion.

Yn union fel tomatos, gall sychu madarch gynyddu eu cynnwys glwtamad yn sylweddol.

Dyma'r cynnwys glwtamad ar gyfer amrywiaeth o fadarch fesul 3.5 owns (100 gram):

• Madarch shiitake sych: 1,060 mg
• Madarch Shimeji: 140 mg
• Madarch Enoki: 90–134 mg
• Madarch cyffredin: 40–110 mg
• Truffles: 60-80 mg
• Madarch Shiitake: 70 mg

Mae madarch hefyd yn llawn maetholion, gan gynnwys fitaminau B, ac maent wedi'u cysylltu â buddion iechyd posibl, megis gwell imiwnedd a lefelau colesterol ().

Maent hefyd yn amlbwrpas, yn flasus, ac yn hawdd eu hychwanegu at eich diet - yn amrwd ac wedi'u coginio.

Crynodeb Mae madarch - yn enwedig madarch sych - yn ffynhonnell wych o asid glutamig ar sail planhigion. Maen nhw hefyd yn hawdd eu hychwanegu at eich diet, gan eu gwneud yn ffordd hawdd o hybu blas umami cyffredinol eich llestri.

10–16. Bwydydd Eraill Sy'n Cynnwys Umami

Ar wahân i'r eitemau bwyd uchod, mae nifer o fwydydd eraill hefyd yn cynnwys llawer o flas umami.

Dyma'r cynnwys glwtamad ar gyfer bwydydd uchel-umami eraill fesul 3.5 owns (100 gram):

1. Marmite (lledaeniad burum â blas): 1,960 mg
2. Saws wystrys: 900 mg
3. Corn: 70–110 mg
4. Pys gwyrdd: 110 mg
5. Garlleg: 100 mg
6. Gwreiddyn Lotus: 100 mg
7. Tatws: 30–100 mg

Ymhlith y bwydydd hyn, mae gan saws Marmite ac wystrys y cynnwys glwtamad uchaf. Mae marmite yn cynnwys llawer o flas umami, gan ei fod wedi'i eplesu â burum, tra bod saws wystrys yn llawn umami, gan ei fod wedi'i wneud gydag wystrys wedi'u berwi neu ddyfyniad wystrys, sy'n cynnwys llawer o glwtamad.

Fodd bynnag, cofiwch fod y ddau gynnyrch hyn yn cael eu defnyddio mewn symiau bach yn gyffredinol.

Crynodeb Mae bwydydd fel Marmite, saws wystrys, corn, pys gwyrdd, garlleg, gwraidd lotws, a thatws hefyd yn ffynonellau da o flas umami oherwydd eu cynnwys glwtamad uchel.

Y Llinell Waelod

Mae Umami yn un o'r pum chwaeth sylfaenol ac mae'n well ei ddisgrifio fel blas sawrus neu “giglyd”.

Daw'r blas umami o bresenoldeb y glwtamad asid amino - neu'r asid glutamig - neu'r cyfansoddion inosinate neu guanylate, sydd fel arfer yn bresennol mewn bwydydd â phrotein uchel.

Mae Umami nid yn unig yn rhoi hwb i flas seigiau ond gall hefyd helpu i ffrwyno'ch chwant bwyd.

Rhai bwydydd sy'n cynnwys llawer o gyfansoddion umami yw bwyd môr, cigoedd, cawsiau oed, gwymon, bwydydd soi, madarch, tomatos, kimchi, te gwyrdd, a llawer o rai eraill.

Ceisiwch ychwanegu ychydig o fwydydd llawn umami i'ch diet i fedi eu blas a'u buddion iechyd.