10 Ymarfer Corff Mawr Uchaf i Fenywod

Nghynnwys

• Dechrau arni
• Cynhesu yn gyntaf
• Ymarferion braich
• 1. Cyrlau Dumbbell
• 2. Cic-gefn Triceps
• 3. Triceps dip
• 3 HIIT Symud i Gryfhau Arfau
• Ymarferion cefn
• 4. Band gwrthsefyll yn tynnu ar wahân
• 5. Rhes dumbbell dwy fraich
• 6. Angylion wal
• Ymarferion y frest
• 7. Gwasg y frest
• 8. Dringwyr mynydd
• Ymarferion ysgwydd
• 9. Codi blaen Dumbbell
• 10. Codi Deltoid
• Awgrymiadau diogelwch
• Y llinell waelod

Mae hyfforddiant gwrthsefyll, a elwir hefyd yn hyfforddiant cryfder, yn rhan hanfodol o unrhyw drefn ffitrwydd, yn enwedig ar gyfer rhan uchaf eich corff. Ac, er gwaethaf yr hyn y gall rhai pobl ei ddweud wrthych, nid yw wedi rhoi cyhyrau anferthol, rhy fawr i chi.

Mewn gwirionedd, mae gweithio allan cyhyrau yn eich breichiau, cefn, brest ac ysgwyddau yn rheolaidd yn hanfodol i gadw rhan uchaf eich corff yn gryf a rhoi diffiniad i'ch cyhyrau. Os ydych chi'n fenyw, mae manteision hyfforddiant cryfder yn ymestyn ymhell y tu hwnt i gyhyrau tôn diffiniedig.

Yn ôl Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, sylfaenydd Iron Fit Performance, mae adeiladu cryfder yn rhan uchaf eich corff nid yn unig yn gwneud tasgau dyddiol yn haws i'w cyflawni, ond mae hefyd yn helpu i gadw osteoporosis i ffwrdd ac yn gwella ystum.

A'r rhan orau? Gallwch chi berfformio ymarferion hyfforddi gwrthiant yng nghysur eich cartref eich hun. Er mwyn eich helpu i ddechrau tynhau rhan uchaf eich corff, rydyn ni wedi talgrynnu rhai o'r ymarferion gorau y gallwch chi eu gwneud yn unrhyw le, unrhyw bryd, gydag offer sylfaenol yn unig.

Dechrau arni

Mae hyfforddiant cryfder gartref yn eithaf syml. Mae'r offer sydd ei angen arnoch yn cynnwys:

• mat ymarfer corff
• ychydig o fandiau gwrthiant o wahanol gryfderau
• dwy neu dair set o dumbbells sy'n wahanol bwysau

Cynhesu yn gyntaf

Y ffordd hawsaf a mwyaf effeithiol o baratoi'ch corff ar gyfer ymarfer corff yw cynhesu'n gyntaf trwy wneud ymarferion sy'n cynyddu eich cylchrediad ac yn targedu'r cyhyrau y byddwch chi'n gweithio.

Ar gyfer ymarfer corff uchaf, gallai hyn olygu gwneud cylchoedd braich, melinau gwynt, siglenni braich, a chylchdroadau asgwrn cefn. Hefyd, gall perfformio symudiadau cardio ysgafn fel cerdded neu loncian yn eu lle roi hwb i gyfradd curiad eich calon a chael eich gwaed i lifo.

Yn ôl Cyngor America ar Ymarfer, mae'n cymryd rhwng 8 a 12 munud ar gyfartaledd i gynhesu'n llawn.

Ar ôl i chi gynhesu, gallwch chi ddechrau canolbwyntio ar ymarferion penodol ar gyfer eich breichiau, cefn, brest ac ysgwyddau.

Ymarferion braich

1. Cyrlau Dumbbell

Targedau: biceps

1. Sefwch neu eisteddwch gyda dumbbell ym mhob llaw, breichiau wrth eich ochr, traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Cadwch eich penelinoedd yn agos at eich torso a chylchdroi'r dumbbells fel bod cledrau eich dwylo yn wynebu'ch corff. Dyma'ch man cychwyn.
3. Cymerwch anadl ddwfn a phan fyddwch yn anadlu allan, cyrliwch y pwysau tuag i fyny wrth gontractio'ch biceps.
4. Oedwch ar ben y cyrl, yna gostwng i'r man cychwyn.
5. Ailadroddwch 10 i 15 gwaith. Perfformio 2 i 3 set.

2. Cic-gefn Triceps

Targedau: triceps

1. Sefwch gyda dumbbell ym mhob llaw, cledrau'n wynebu tuag at ei gilydd. Cadwch eich pengliniau ychydig yn blygu.
2. Gan gadw'ch asgwrn cefn yn syth, colfachwch ymlaen yn eich canol fel bod eich torso bron yn gyfochrog â'r llawr. Ymgysylltwch â'ch craidd.
3. Cadwch eich pen yn unol â'ch asgwrn cefn, eich breichiau uchaf yn agos at eich corff, a'ch blaenau yn plygu ymlaen.
4. Wrth i chi anadlu allan, daliwch eich breichiau uchaf yn llonydd wrth i chi sythu'ch penelinoedd trwy wthio'ch blaenau yn ôl ac ymgysylltu â'ch triceps.
5. Oedwch yna anadlu a dychwelyd i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch 10 i 15 gwaith. Perfformio 2 i 3 set.

3. Triceps dip

Targedau: triceps ac ysgwyddau

1. Eisteddwch ar gadair gadarn. Rhowch eich breichiau wrth eich ochrau a'ch traed yn fflat ar y llawr.
2. Rhowch eich cledrau yn wynebu i lawr wrth ochr eich cluniau a gafael o flaen y sedd.
3. Symudwch eich corff oddi ar y gadair wrth afael yn y sedd. Dylai pen-gliniau gael eu plygu ychydig a dylai eich glutes hofran dros y llawr. Dylai eich breichiau gael eu hymestyn yn llawn, gan gynnal eich pwysau.
4. Anadlu a gostwng eich corff nes bod eich penelinoedd yn ffurfio ongl 90 gradd.
5. Oedwch ar y gwaelod, anadlu allan, yna gwthiwch eich corff i'r man cychwyn, gan wasgu'ch triceps ar y brig.
6. Ailadroddwch 10 i 15 gwaith. Perfformio 2 i 3 set.

3 HIIT Symud i Gryfhau Arfau

Ymarferion cefn

4. Band gwrthsefyll yn tynnu ar wahân

Targedau: cefn, biceps, triceps, ac ysgwyddau

1. Sefwch â'ch breichiau allan o'ch blaen ar uchder y frest.
2. Daliwch fand gwrthiant yn dynn rhwng eich dwylo fel bod y band yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Gan gadw'r ddwy fraich yn syth, tynnwch y band tuag at eich brest trwy symud eich breichiau tuag allan. Dechreuwch y cynnig hwn o'ch cefnwr canol.
4. Cadwch eich asgwrn cefn yn syth wrth i chi wasgu'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd. Oedwch yn fyr, yna dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn araf.
5. Ailadroddwch 12 i 15 gwaith. Perfformio 2 i 3 set.

5. Rhes dumbbell dwy fraich

Targedau: cefn, biceps, triceps, ac ysgwyddau

1. Chrafangia dumbbell ym mhob llaw a sefyll gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân.
2. Plygu'ch pengliniau ychydig a dod â'ch torso ymlaen trwy blygu yn y canol. Dylai eich breichiau gael eu hymestyn gyda'r dumbbells yn agos at eich pengliniau. Cadwch eich craidd yn ymgysylltu trwy gydol y symudiad.
3. Gan gadw'ch corff uchaf yn llonydd, ymgysylltwch y cyhyrau yn eich cefn, plygu'ch breichiau, a thynnwch y dumbbells i fyny i'ch ochr. Anelwch at eich ribcage.
4. Oedwch a gwasgwch ar y brig.
5. Gostyngwch y pwysau yn araf i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch 10 i 12 gwaith. Perfformio 2 i 3 set.

6. Angylion wal

Targedau: cefn, gwddf, ac ysgwyddau

1. Sefwch â'ch casgen, cefn uchaf, ysgwyddau, a'ch pen wedi'i wasgu'n gadarn yn erbyn wal. Gall eich traed fod ychydig i ffwrdd o'r wal i'ch helpu chi i osod eich corff yn gywir. Cadwch eich pengliniau ychydig yn blygu.
2. Ymestynnwch eich breichiau yn syth uwchben eich pen gyda chefnau eich dwylo yn erbyn y wal. Dyma'ch man cychwyn.
3. Gwasgwch gyhyrau canol eich cefn wrth i chi lithro'ch breichiau i lawr tuag at eich ysgwyddau. Cadwch eich corff wedi'i wasgu'n gadarn yn erbyn y wal trwy gydol y symudiad.
4. Llithro'ch breichiau i lawr y wal nes eu bod ychydig yn is na'ch ysgwyddau. Daliwch y safle hwn yn fyr, yna llithro'ch breichiau yn ôl i fyny i'r man cychwyn wrth ddal i wasgu yn erbyn y wal.
5. Ailadroddwch 15 i 20 gwaith. Gwnewch 2 i 3 set.

Ymarferion y frest

7. Gwasg y frest

Targedau: frest, ysgwyddau, triceps

1. Gorweddwch ar fat ymarfer corff gyda'i ben-gliniau wedi'u plygu a dumbbell ysgafn ym mhob llaw. Gallwch hefyd wneud yr ymarfer hwn ar fainc.
2. Ymestyn penelinoedd i safle 90 gradd gyda chefn eich breichiau yn gorffwys ar y llawr. Dylai'r dumbbells fod dros eich brest.
3. Cymerwch anadl ddwfn a phan fyddwch yn anadlu allan, estynnwch eich breichiau i fyny nes bod y dumbbells bron â chyffwrdd.
4. Oedwch, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
5. Ailadroddwch 10 i 15 gwaith. Perfformio 2 i 3 set.

8. Dringwyr mynydd

Targedau: y frest, ysgwyddau, breichiau, craidd, ac yn ôl

1. Ewch i mewn planc neu safle gwthio. Cadwch eich dwylo o dan eich ysgwyddau, gyda'ch craidd a'ch glutes yn ymgysylltu, cluniau yn unol â'r ysgwyddau, traed lled clun ar wahân.
2. Dewch â'ch pen-glin dde i mewn tuag at y frest yn gyflym. Wrth i chi ei yrru yn ôl, tynnwch y pen-glin chwith i mewn tuag at eich brest.
3. Bob yn ail yn ôl ac ymlaen rhwng coesau ar gyflymder cyflym.
4. Ailadroddwch am 20 i 40 eiliad. Perfformio 2 i 3 set.

Ymarferion ysgwydd

9. Codi blaen Dumbbell

Targedau: ysgwyddau, yn benodol y cyhyrau deltoid anterior

1. Gafaelwch mewn dumbbell ysgafn ym mhob llaw.
2. Gosodwch y dumbbells o flaen eich coesau uchaf gyda'ch penelinoedd yn syth neu wedi'u plygu ychydig.
3. Codwch dumbbells ymlaen ac i fyny nes bod y breichiau uchaf yn uwch na llorweddol.
4. Yn is i'r man cychwyn.
5. Ailadroddwch 10 i 15 gwaith. Perfformio 3 set.

10. Codi Deltoid

Targedau: ysgwyddau, biceps, a triceps

1. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig. Dal dumbbells ar hyd eich corff, cledrau yn wynebu eich morddwydydd.
2. Pwyso ymlaen ychydig yn y canol ac ymgysylltu â'ch craidd.
3. Codwch eich breichiau allan i'r ochr nes eu bod yn cyrraedd lefel ysgwydd a ffurfio “T.”
4. Dychwelwch i'r man cychwyn.
5. Ailadroddwch 10 i 15 gwaith. Perfformio 2 i 3 set.

Awgrymiadau diogelwch

• Cynhesu ac oeri. Mae cynhesu cyn gwneud unrhyw ymarfer gwrthiant nid yn unig yn cael eich corff yn barod ar gyfer ymarfer corff, ond mae hefyd yn lleihau eich risg o anaf. Treuliwch o leiaf 5 i 8 munud yn cymryd rhan mewn rhyw fath o ddarnau cardio neu ddeinamig. Pan fyddwch wedi gorffen eich ymarfer corff, cymerwch amser i oeri ac ymestyn.
• Canolbwyntiwch ar eich ffurflen. Pan ddechreuwch drefn ymarfer benodol gyntaf, dywed Miller y dylai eich ffocws fod ar eich ffurflen neu'ch techneg. Yna, wrth i chi fagu hyder, dygnwch, a chryfder, gallwch chi ddechrau cynyddu'r pwysau neu wneud mwy o setiau.
• Ymgysylltwch â'ch craidd. Mae angen cryfder craidd ar gyfer pob ymarfer a restrir uchod i gefnogi'ch cefn isaf. Er mwyn cadw'n ddiogel, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymgysylltu â'ch cyhyrau abdomenol cyn cyflawni unrhyw symud a'u cadw'n ymgysylltu trwy gydol yr ymarfer.
• Stopiwch os ydych chi'n teimlo poen. Bydd ymarferion rhan uchaf y corff yn herio'ch cyhyrau a gallant eich gadael ychydig yn ddolurus, ond ni ddylech deimlo poen. Os gwnewch hynny, stopiwch ac aseswch y broblem. Os yw'r anghysur yn cael ei achosi gan ffurf amhriodol, ystyriwch weithio gyda hyfforddwr personol. Os yw'ch poen yn parhau hyd yn oed ar ôl cywiro'ch ffurflen, dilynwch hynny gyda'ch meddyg neu therapydd corfforol.

Y llinell waelod

Mae gan wrthwynebiad uchaf corff neu hyfforddiant cryfder restr hir o fuddion. Mae'n eich helpu i hybu cryfder a dygnwch cyhyrau yn eich breichiau, cefn, brest ac ysgwyddau. Mae hefyd yn eich helpu i losgi calorïau, lleihau eich risg o anaf, ac adeiladu esgyrn cryfach.

I gael y canlyniadau gorau, ceisiwch wneud ymarfer corff uchaf ychydig weithiau'r wythnos. Dechreuwch yn araf gyda llai o ailadroddiadau a setiau, a chynyddwch ddwyster eich ymarfer corff yn raddol wrth i chi gynyddu eich cryfder.