24 Syniadau Byrbryd Fegan Iach

Nghynnwys

• 1. Menyn Ffrwythau a Chnau
• 2. Guacamole a Chracwyr
• 3. Edamame Gyda Halen Môr
• 4. Cymysgedd Llwybr
• 5. Chickpeas wedi'u Rhostio
• 6. Lledr Ffrwythau
• 7. Cacennau Reis ac Afocado
• 8. Hummus a Llysiau
• 9. Smwddis Ffrwythau a Llysiau
• 10. Blawd ceirch Gyda Ffrwythau, Cnau neu Hadau
• 11. Salsa a Sglodion Tortilla Cartref
• 12. Popcorn Gyda Burum Maeth
• 13. Granola Cartref
• 14. Bariau Ffrwythau a Chnau
• 15. Dip Bean Gwyn a Sglodion Pita Cartref
• 16. Brathiadau Menyn Pysgnau a Banana
• 17. Coconyt Sych a Siocled Tywyll
• 18. Sglodion Llysieuol Pob
• 19. Cnau Sbeislyd
• 20. Creision Gwymon
• 21. Peli Ynni Dim Pobi
• 22. Morgrug ar Log
• 23. Dyddiadau Sych wedi'u Stwffio â Menyn Almon
• 24. Grawnwin wedi'u rhewi
• Y Llinell Waelod

Gall meddwl am syniadau byrbryd iach sy'n ffitio diet fegan fod yn heriol.

Mae hyn oherwydd bod y diet fegan yn cynnwys bwydydd planhigion yn unig ac yn eithrio'r holl gynhyrchion anifeiliaid, gan gyfyngu ar y dewis o fwydydd byrbryd.

Yn ffodus, gall cyfuniadau di-ri o fwydydd planhigion wneud byrbrydau iach a boddhaol - p'un a ydych chi'n bwyta'n hollol fegan neu â diddordeb mewn lleihau cynhyrchion anifeiliaid yn eich diet.

Dyma 24 o fyrbrydau fegan iach sy'n flasus ac yn faethlon.

1. Menyn Ffrwythau a Chnau

Mae menyn ffrwythau a chnau, wedi'i wneud o gnau cymysg, yn fyrbryd fegan blasus gyda llawer o fuddion maethol.

Mae ffrwythau'n darparu ffibr, fitaminau a mwynau, tra bod menyn cnau yn llawn ffibr a phrotein a all eich helpu i deimlo'n llawn ac egni (1, 2,).

Mae cyfuniadau poblogaidd yn cynnwys bananas neu afalau gyda menyn cashiw, almon neu gnau daear.

Am y buddion maethol mwyaf, gwnewch yn siŵr eich bod yn dewis menyn cnau heb siwgr, olew na halen ychwanegol.

2. Guacamole a Chracwyr

Mae Guacamole yn dip fegan fel arfer wedi'i wneud o afocado, nionyn, garlleg a sudd leim.

Mae'n iach iawn ac yn cynnwys llawer o faetholion buddiol. Er enghraifft, mae afocados yn ffynhonnell ardderchog o frasterau mono-annirlawn, ffibr a photasiwm - gall pob un ohonynt hybu iechyd y galon (, 5).

Gallwch chi baratoi eich guacamole eich hun neu brynu fersiwn premade heb halen na siwgr ychwanegol. Dewiswch gracwyr grawn cyflawn 100% i'w paru â guacamole ar gyfer byrbryd fegan iach.

3. Edamame Gyda Halen Môr

Edamame yw'r enw ar ffa soia anaeddfed yn eu pod.

Maent yn ffynhonnell ardderchog o brotein planhigion o ansawdd uchel. Mae un cwpan (155 gram) yn darparu bron i 17 gram o brotein am lai na 200 o galorïau (, 7).

Gallwch chi baratoi edamame trwy ferwi neu stemio'r codennau neu trwy eu dadmer yn eich microdon. Ysgeintiwch y codennau cynnes gydag ychydig o halen môr neu saws soi cyn eu cnoi arnynt yn ysgafn i fwyta'r ffa y tu mewn.

4. Cymysgedd Llwybr

Mae cymysgedd llwybr yn fyrbryd wedi'i seilio ar blanhigion sydd fel rheol yn cynnwys cnau, hadau a ffrwythau sych. Mae gan rai mathau hefyd siocled, cnau coco, craceri neu rawn cyflawn.

Yn dibynnu ar y cynhwysion, gall cymysgedd llwybr fod yn ffynhonnell dda o brotein, brasterau iach a ffibr (8).

Fodd bynnag, efallai na fydd rhai mathau yn fegan neu gallant gynnwys siwgr, halen ac olew ychwanegol. Er mwyn osgoi'r cynhwysion hyn, gallwch chi wneud eich cymysgedd llwybr eich hun yn hawdd trwy gyfuno'ch hoff gynhwysion sy'n seiliedig ar blanhigion.

5. Chickpeas wedi'u Rhostio

Mae gwygbys, a elwir hefyd yn ffa garbanzo, yn godlysiau sfferig ac ychydig yn felyn.

Mae un cwpan (164 gram) o ffacbys yn darparu dros 14 gram o brotein a 71% o'r gwerth dyddiol (DV) ar gyfer ffolad. Maent hefyd yn cynnwys llawer o haearn, copr, manganîs, ffosfforws a magnesiwm (9).

Mae gwygbys wedi'u rhostio yn fyrbryd fegan blasus. Gallwch chi wneud eich un eich hun trwy daflu gwygbys tun mewn olew olewydd a sesnin, eu taenu ar ddalen pobi a'u pobi am 40 munud neu nes eu bod yn grensiog ar 450 ° F (230 ° C).

6. Lledr Ffrwythau

Gwneir lledr ffrwythau o biwrî ffrwythau sydd wedi'i fflatio, ei sychu a'i sleisio'n denau.

Mae ganddo faetholion tebyg i'r ffrwythau ffres y mae'n cael eu gwneud ohono ac fel arfer mae'n cynnwys llawer o ffibr, fitaminau a mwynau. Fodd bynnag, mae rhai lledr ffrwythau wedi'u pecynnu wedi ychwanegu siwgr neu liw ac nid ydynt mor faethlon â mathau cartref (10).

I wneud eich ffrwythau piwrî eich hun o'ch dewis a'u cymysgu â sudd lemwn a surop masarn os yw'n well gennych. Taenwch y piwrî mewn haen denau ar ddalen pobi wedi'i leinio â phapur memrwn a'i sychu mewn dadhydradwr neu yn eich popty ar 140 ° F (60 ° C) am oddeutu chwe awr.

7. Cacennau Reis ac Afocado

Mae cacennau reis yn fwyd byrbryd tebyg i gracwyr. Maen nhw wedi'u gwneud o reis pwff sydd wedi'i bacio gyda'i gilydd a'i siapio'n gylchoedd.

Gwneir y cacennau reis mwyaf maethlon o reis brown grawn cyflawn ac nid ydynt yn cynnwys llawer o gynhwysion eraill. Mae dwy gacen reis brown yn darparu 14 gram o garbs am lai na 70 o galorïau (11).

Mae cacennau reis gyda afocado yn fyrbryd fegan cytbwys gyda brasterau iach a ffibr. Gallwch chi ysgeintio'r cacennau reis gyda hadau sesame wedi'u tostio ar gyfer wasgfa a blas ychwanegol.

8. Hummus a Llysiau

Mae Hummus yn dip fegan wedi'i wneud o ffacbys, olew, sudd lemwn, garlleg a past hadau sesame o'r enw tahini.

Mae'n cynnwys llawer o ffibr, brasterau iach, fitaminau B a fitamin C. Mae fersiynau cartref yn gyffredinol yn fwy maethlon na hummus a baratowyd yn fasnachol a allai fod wedi ychwanegu olewau llysiau a chadwolion (12, 13).

Gallwch baru hummus cartref neu wedi'i brynu mewn siop gyda moron, seleri, ciwcymbr, radis a llysiau amrwd eraill i gael byrbryd fegan iach a chrensiog.

9. Smwddis Ffrwythau a Llysiau

Mae smwddis yn fyrbryd rhagorol wrth fynd i feganiaid.

Mae cynhwysion smwddi poblogaidd yn cynnwys ffrwythau a llysiau, sy'n llawn fitaminau a mwynau. Gallwch chi wneud eich smwddi eich hun yn hawdd trwy gyfuno llaeth neu ddŵr sy'n seiliedig ar blanhigion â'ch hoff ffrwythau a llysiau, gan gynnwys bananas, aeron, sbigoglys a chêl.

Os ydych chi'n dilyn diet fegan, ystyriwch ychwanegu sgŵp o hadau llin neu chia sy'n darparu asidau brasterog omega-3 pwysig nad oes gan rai dietau fegan (14,).

10. Blawd ceirch Gyda Ffrwythau, Cnau neu Hadau

Gwneir blawd ceirch trwy wresogi ceirch gyda hylif. Mae'n cael ei fwyta'n gyffredin fel bwyd brecwast ond gellir ei fwynhau ar unrhyw adeg o'r dydd i gael byrbryd fegan cyflym ac iach.

Mae'n cynnwys llawer o ffibr, haearn, magnesiwm a sawl fitamin a mwyn arall. Gall coginio blawd ceirch gyda llaeth almon heb ei felysu ac ychwanegu ffrwythau wedi'u sleisio a chnau neu hadau roi hwb i'r cynnwys maethol (16).

Y ffordd iachaf i baratoi blawd ceirch yw gwneud eich opsiynau eich hun neu ddewis opsiynau ar unwaith heb siwgrau na halen ychwanegol.

11. Salsa a Sglodion Tortilla Cartref

Gwneir salsa yn nodweddiadol o domatos wedi'u torri, winwns, sudd leim, halen a sesnin.

Mae'n llawn fitamin C, potasiwm a'r lycopen cyfansawdd planhigion buddiol o'r tomatos. Mae cymeriant uchel o lycopen wedi'u cysylltu â risg is o glefyd y galon (17,).

Mae salsa yn cael ei fwyta'n gyffredin gyda sglodion tortilla, ond yn aml mae sglodion wedi'u prynu mewn siop yn cael eu gwneud gydag olew llysiau a gormod o halen. I wneud eich un eich hun, dim ond sleisio ychydig o tortillas, eu brwsio ag olew olewydd a'u pobi am 15 munud ar 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn Gyda Burum Maeth

Gwneir popgorn trwy wresogi cnewyllyn corn sych. Gellir ei baratoi mewn popper aer, microdon neu degell gydag olew ar y stôf.

Pan fydd popgorn yn cael ei wneud mewn popper aer, gall fod yn fyrbryd fegan maethlon iawn. Mae gan weini dwy gwpan (16 gram) yn agos at 10% o'r DV ar gyfer ffibr ar ddim ond 62 o galorïau (19).

Gall ychwanegu burum maethol hybu maeth popgorn hyd yn oed yn fwy. Mae'r burum melyn flakey hwn yn brotein planhigion o ansawdd uchel ac fel arfer wedi'i gyfnerthu â fitaminau sinc a B. Mae ganddo flas sawrus y mae rhai pobl yn ei gymharu â chaws (20).

13. Granola Cartref

Mae yna lawer o fathau o granola, ond mae'r mwyafrif yn cynnwys ceirch, cnau neu hadau, ffrwythau sych, sbeisys a melysydd.

Mae llawer o granolas a brynir mewn siop yn llwythog o siwgr ac olew llysiau ychwanegol. Ar y llaw arall, gall mathau cartref fod yn fyrbryd fegan iach sy'n llawn ffibr, protein a brasterau iach (21).

I wneud eich granola eich hun, cyfuno ceirch hen-ffasiwn, almonau, hadau pwmpen, rhesins a sinamon gydag olew cnau coco wedi'i doddi a surop masarn. Taenwch y gymysgedd ar ddalen pobi wedi'i leinio a'i bobi am 30–40 munud ar wres isel yn eich popty.

14. Bariau Ffrwythau a Chnau

Mae bariau ffrwythau a chnau yn fyrbryd hawdd wrth fynd a all fod yn faethlon iawn.

Ymhlith y brandiau sydd ag opsiynau bar fegan mae LaraBars, GoMacro Bars a KIND Bars. Mae gan LaraBar Cwci Cashew (48 gram) bum gram o brotein, 6% o'r DV ar gyfer potasiwm ac 8% o'r DV ar gyfer haearn (22).

Gallwch hefyd wneud eich bariau ffrwythau a chnau eich hun trwy gyfuno 1–2 cwpan (125–250 gram) o gnau, un cwpan (175 gram) o ffrwythau sych ac 1/4 cwpan (85 gram) o surop masarn neu reis brown.

Taenwch y gymysgedd hon mewn padell pobi 8 modfedd (20-cm) wedi'i iro a'i bobi am oddeutu 20 munud ar 325 ° F (165 ° C).

15. Dip Bean Gwyn a Sglodion Pita Cartref

Gwneir dip ffa gwyn yn nodweddiadol trwy gyfuno ffa gwyn neu cannellini ag olew olewydd, sudd lemwn, garlleg a pherlysiau ffres.

Mae gan ffa gwyn broffil maetholion trawiadol, sy'n pacio oddeutu pum gram o brotein, dros 10% o'r DV ar gyfer haearn a phedwar gram o ffibr mewn cwpan 1/4 yn unig (50 gram) (23).

Mae sglodion pita paru gyda dip ffa gwyn yn creu byrbryd fegan iach. Gallwch chi wneud sglodion pita cartref trwy sleisio pitas grawn cyflawn, eu brwsio ag olew olewydd a'u pobi am 10 munud ar 400 ° F (205 ° C).

16. Brathiadau Menyn Pysgnau a Banana

Mae menyn cnau daear a banana yn gyfuniad byrbryd poblogaidd ac iach.

Mae bananas yn cael eu llwytho â photasiwm a ffibr, tra bod menyn cnau daear yn darparu protein a brasterau iach. Gall eu bwyta gyda'i gilydd eich cadw chi'n teimlo'n llawn ac yn fodlon (1, 24).

I wneud menyn cnau daear a brathiadau banana, sleisiwch fanana yn ddarnau tenau a thaenu haen o fenyn cnau daear rhwng dwy dafell. Mae'r danteithion hyn yn blasu'n arbennig o flasus wrth eu rhewi am o leiaf 30 munud ar ddalen pobi wedi'i leinio â phapur memrwn yn eich rhewgell.

17. Coconyt Sych a Siocled Tywyll

I gael byrbryd fegan iach a fydd hefyd yn bodloni'ch dant melys, ceisiwch fwyta cnau coco sych gydag ychydig sgwariau o siocled tywyll.

Gwneir cnau coco sych o naddion neu ddarnau cnau coco dadhydradedig. Mae mathau heb eu melysu yn anhygoel o faethlon, gan bacio 18% o'r DV ar gyfer ffibr mewn un owns yn unig (28 gram) (25).

Fel bonws ychwanegol, mae siocled tywyll sydd o leiaf 65% cacao yn darparu cyfansoddion planhigion ac efallai y bydd ganddo nifer o fuddion iechyd. Er mwyn sicrhau bod eich siocled tywyll yn fegan, edrychwch am frandiau nad ydyn nhw'n cynnwys unrhyw gynhyrchion anifeiliaid ().

18. Sglodion Llysieuol Pob

Mae sglodion llysiau wedi'u pobi wedi'u gwneud o lysiau wedi'u sleisio, wedi'u dadhydradu neu eu pobi ar dymheredd isel, yn fyrbryd fegan blasus.

Yn dibynnu ar y math o lysiau, mae sglodion llysiau wedi'u pobi yn darparu amrywiaeth o faetholion. Er enghraifft, mae moron dadhydradedig yn cael eu llwytho â fitamin A tra bod sglodion betys wedi'u pobi yn llawn potasiwm a ffolad (27, 28).

Gallwch chi wneud eich sglodion llysiau eich hun trwy bobi llysiau wedi'u sleisio'n denau ar 200–250 ° F (90-120 ° C) am 30-60 munud.

19. Cnau Sbeislyd

Ymhlith y mathau poblogaidd o gnau mae almonau, pistachios, cashews, cnau Ffrengig, cnau macadamia a pecans.

Mae pob cnau yn opsiwn byrbryd fegan anhygoel o faethlon. Er enghraifft, dim ond un owns (23 gram) o almonau sydd â chwe gram o brotein, dros 12% o'r DV ar gyfer ffibr a sawl fitamin a mwyn (29).

Mae cnau yn arbennig o flasus wrth eu gorchuddio â sbeisys. Gallwch brynu cnau sbeislyd yn y mwyafrif o siopau groser. I wneud cnau sbeislyd cartref, taflwch yr amrywiaeth sydd orau gennych mewn olew olewydd a sesnin cyn pobi'r gymysgedd am 15-20 munud ar 350 ° F (175 ° C).

20. Creision Gwymon

Gwneir creision gwymon o ddalennau o wymon sydd wedi'u pobi, eu sleisio'n sgwariau a'u sesno â halen.

Maent yn fyrbryd fegan, calorïau isel wedi'i lwytho â ffolad (fitamin B9), ffibr a fitaminau A a C. Mae gwymon hefyd yn ffynhonnell wych o ïodin, maetholyn sy'n digwydd yn naturiol mewn dŵr y môr ac sy'n hanfodol i weithrediad thyroid priodol (30 ,,).

Wrth brynu creision gwymon, edrychwch am amrywiaethau heb lawer o gynhwysion, fel SeaSnax, sydd ond yn cynnwys gwymon, olew olewydd a halen.

21. Peli Ynni Dim Pobi

Mae peli egni yn cyfeirio at fyrbrydau maint brathiad a wneir yn nodweddiadol o gymysgedd o geirch, cnau, hadau, menyn cnau, ffrwythau sych, surop masarn ac weithiau sglodion siocled neu ychwanegion eraill.

Yn dibynnu ar eu cynhwysion, gallant fod yn fyrbryd fegan maethlon iawn gyda phrotein, ffibr a brasterau iach sy'n hybu egni a syrffed bwyd (14, 24).

I wneud peli egni cartref, gallwch gyfuno un cwpan (90 gram) o geirch hen-ffasiwn, 1/2 cwpan (125 gram) o fenyn cnau daear, surop masarn 1/3 cwpan (113 gram), dwy lwy fwrdd o hadau cywarch a dwy lwy fwrdd o resins.

Rhannwch a rholiwch y cytew yn beli a'i storio yn eich oergell.

22. Morgrug ar Log

Morgrug ar foncyff yw enw byrbryd poblogaidd wedi'i wneud o ffyn seleri wedi'u stwffio â menyn cnau daear a rhesins.

Mae'r ddanteith fegan hon yn llawn ffibr o seleri, brasterau iach o fenyn cnau daear a fitaminau a mwynau o'r rhesins (33).

I wneud morgrug ar foncyff, dim ond sleisio ychydig o goesynnau o seleri yn ddarnau, ychwanegu menyn cnau daear a'u taenellu â rhesins.

23. Dyddiadau Sych wedi'u Stwffio â Menyn Almon

Mae dyddiadau yn ffrwythau cnoi, brown sy'n tyfu ar goed palmwydd ac sydd â blas melys a maethlon.

Maent yn cynnwys siwgrau a ffibr naturiol a all roi hwb cyflym i chi o egni. Mewn gwirionedd, mae gan un dyddiad oddeutu 18 gram o garbs (34).

I gael byrbryd fegan iach, gallwch chi gael gwared ar y pyllau dyddiadau a'u stwffio â menyn almon. Fodd bynnag, cofiwch eu bod yn cynnwys llawer o galorïau, felly cofiwch wylio maint eich dogn.

24. Grawnwin wedi'u rhewi

Mae grawnwin yn ffrwythau sfferig bach sy'n tyfu ar winwydd ac yn dod mewn porffor, coch, gwyrdd a du.

Mae gan un cwpan (151 gram) o rawnwin 28% o'r DV ar gyfer fitamin K a 27% o'r DV ar gyfer fitamin C. Maent hefyd yn gyfoethog mewn polyphenolau, sy'n gyfansoddion planhigion a allai amddiffyn rhag clefyd y galon a diabetes math 2 (35 ,).

Mae grawnwin wedi'u rhewi yn fyrbryd fegan blasus. I gael trît adfywiol, cadwch rawnwin mewn cynhwysydd yn eich rhewgell a mwynhewch lond llaw pan fydd newyn yn taro.

Y Llinell Waelod

Os ydych chi'n dilyn diet fegan - neu'n ceisio lleihau nifer y bwydydd anifeiliaid rydych chi'n eu bwyta - mae'n syniad da cadw byrbrydau wedi'u seilio ar blanhigion wrth law.

Mae'r byrbrydau fegan uchod yn ffordd wych o frwydro yn erbyn newyn rhwng prydau bwyd.

Maen nhw'n hawdd eu gwneud ac yn opsiwn maethlon i feganiaid a'r rhai sy'n edrych i fwyta mwy o fwydydd planhigion.