12 Camgymeriadau i'w Osgoi ar Ddeiet Llysieuol neu Fegan

Nghynnwys

• 1. Gan dybio bod Cynhyrchion Fegan neu Lysieuwyr yn Iach yn Awtomatig
• 2. Peidio â Cael Digon o Fitamin B12
• 3. Amnewid Cig â Chaws
• 4. Bwyta Rhy Ychydig o Galorïau
• 5. Ddim yn Yfed Digon o Ddŵr
• 6. Anghofio am Haearn
• 7. Peidio â Bwyta Digon o Fwydydd Cyfan
• 8. Yn Deiet Isel mewn Calsiwm
• 9. Tanamcangyfrif Pwysigrwydd Cynllunio Prydau
• 10. Peidio â Bwyta Digon o Fwydydd sy'n Gyfoeth o Brotein
• 11. Peidio â Cael Asidau Brasterog Omega-3 Digon
• 12. Bwyta Gormod o Garbs Mireinio
• Y Llinell Waelod

Gall diet llysieuol neu fegan cytbwys ddarparu llawer o fuddion iechyd.

Mae'r dietau hyn wedi bod yn gysylltiedig â cholli pwysau, gwell rheolaeth ar siwgr gwaed, llai o risg o glefyd y galon a risg is o rai mathau o ganser (,,,).

Fodd bynnag, gall fod yn heriol cynnal diet llysieuol cyflawn sy'n darparu'r holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi.

Mae'r erthygl hon yn datgelu rhai o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae pobl yn eu gwneud ar ddeiet fegan neu lysieuol, a sut i'w hosgoi.

1. Gan dybio bod Cynhyrchion Fegan neu Lysieuwyr yn Iach yn Awtomatig

Yn anffodus, nid yw'r ffaith bod cynnyrch bwyd wedi'i labelu'n “llysieuol” neu “fegan” o reidrwydd yn golygu ei fod yn iachach na'r dewis arall rheolaidd.

Er enghraifft, mae llaeth almon yn laeth poblogaidd, wedi'i seilio ar blanhigion, sy'n aml yn stwffwl mewn dietau fegan.

Fodd bynnag, er bod llaeth almon yn isel mewn calorïau ac wedi'i gyfoethogi â sawl fitamin a mwyn pwysig, nid yw o reidrwydd yn iachach na llaeth buwch.

Er enghraifft, mae 1 cwpan (240 ml) o laeth buwch braster isel yn cynnwys 8 gram o brotein, tra bod yr un faint o laeth almon heb ei felysu yn cynnwys 1 gram yn unig (5, 6).

Gall llaeth almon wedi'i felysu hefyd fod yn uchel mewn siwgr ychwanegol, gyda 16 gram o siwgr mewn dim ond 1 cwpan (7).

Mae cynhyrchion llysieuol eraill, fel byrgyrs llysiau llysieuol, nygets a dewisiadau amgen cig, yn aml yn cael eu prosesu'n fawr, gyda rhestr hir o gynhwysion artiffisial. Felly yn aml nid ydyn nhw'n iachach na bwydydd eraill nad ydyn nhw'n llysieuol.

Er gwaethaf eu bod yn llysieuol, mae'r cynhyrchion hyn hefyd yn aml yn cynnwys llawer o galorïau, ond eto heb y protein, y ffibr na'r maetholion sy'n angenrheidiol ar gyfer pryd cytbwys.

Er y gall y cynhyrchion hyn hwyluso'ch trosglwyddiad i ddeiet fegan neu lysieuol, mae'n well eu bwyta'n gymedrol gyda diet sy'n llawn bwydydd maethlon, cyfan.

Crynodeb: Mae llawer o fwydydd sy'n cael eu marchnata fel llysieuwr neu figan yn aml yn cael eu prosesu'n fawr, yn cynnwys llawer o siwgr ychwanegol neu'n brin o faetholion. Os ydych chi'n cynnwys y cynhyrchion hyn yn eich diet, dim ond yn gymedrol y byddan nhw'n eu bwyta.

2. Peidio â Cael Digon o Fitamin B12

Mae fitamin B12 yn chwarae sawl rôl bwysig yn y corff. Mae'n bwysig wrth greu celloedd gwaed coch a DNA, ymhlith prosesau eraill ().

Yn anffodus, prif ffynonellau fitamin B12 yw cynhyrchion anifeiliaid, fel cig, dofednod, pysgod cregyn, wyau a chynhyrchion llaeth.

Am y rheswm hwn, mae gan lysieuwyr risg uwch o ddiffyg fitamin B12 ().

Gall diffyg fitamin B12 achosi blinder, problemau cof a diffyg teimlad. Gall hefyd arwain at anemia megaloblastig, cyflwr a achosir gan fod ganddo swm is na'r arfer o gelloedd gwaed coch ().

Yn anffodus, gall cymeriant uchel o ffolad guddio diffyg fitamin B12 mewn gwirionedd, gan guddio symptomau nes i'r difrod ddod yn anghildroadwy ().

Fodd bynnag, mae bwydydd ac atchwanegiadau ar gael a all helpu llysieuwyr i ddiwallu eu hanghenion fitamin B12.

Ar wahân i gynhyrchion anifeiliaid, mae bwydydd caerog a rhai mathau o algâu bwytadwy hefyd yn cynnwys fitamin B12 (,).

Dylai llysieuwyr fonitro eu cymeriant fitamin B12 yn ofalus ac ystyried cymryd atchwanegiadau os nad yw eu hanghenion yn cael eu diwallu trwy ddeiet yn unig.

Crynodeb: Mae llysieuwyr a feganiaid mewn mwy o berygl o ddiffyg fitamin B12, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta bwydydd caerog neu atchwanegiadau B12.

3. Amnewid Cig â Chaws

Un o'r ffyrdd hawsaf o wneud bron unrhyw ddysgl yn llysieuwr yw tynnu'r cig allan a rhoi caws yn ei le. O ran blas, mae'r cyfnewid yn gweithio'n dda ar gyfer brechdanau, saladau, pasta a llawer o seigiau eraill.

Fodd bynnag, er bod caws yn cynnwys llawer iawn o brotein, fitaminau a mwynau, nid yw'n disodli'r amrywiaeth eang o faetholion a geir mewn cig.

Mae un owns (28 gram) o gig eidion, er enghraifft, yn cynnwys pedair gwaith faint o haearn ac yn dyblu'r sinc a geir mewn un owns o gaws cheddar (14, 15).

Mae caws hefyd yn cynnwys llai o brotein a mwy o galorïau na chig.

Mewn gwirionedd, owns-am-owns, mae caws yn cynnwys tua 80% yn unig o'r protein a geir mewn cyw iâr, ond bron i 2.5 gwaith y calorïau (15, 16).

Yn lle disodli cig â chaws yn unig, dylech gynnwys amrywiaeth o fwydydd planhigion yn eich diet i ddiwallu eich anghenion maetholion.

Mae gwygbys, cwinoa, tymer, corbys, ffa a chnau i gyd yn opsiynau rhagorol i helpu i rowndio diet llysieuol.

Crynodeb: Yn lle rhoi caws yn lle cig yn unig, gwnewch yn siŵr eich bod hefyd yn cynnwys ystod amrywiol o fwydydd planhigion yn eich diet i ddarparu maetholion pwysig.

4. Bwyta Rhy Ychydig o Galorïau

Mae llawer o fwydydd a grwpiau bwyd y tu hwnt i derfynau feganiaid a llysieuwyr, a all ei gwneud yn heriol iddynt ddiwallu eu hanghenion calorïau.

Mewn gwirionedd, mae feganiaid a llysieuwyr yn tueddu i fwyta llai o galorïau na phobl sy'n bwyta cig a phlanhigion.

Cymharodd un astudiaeth ansawdd maethol dietau 1,475 o bobl, gan gynnwys feganiaid, llysieuwyr, llysieuwyr a oedd yn bwyta pysgod, pobl a oedd yn bwyta cig a phlanhigion a phobl a oedd yn bwyta cig unwaith yr wythnos yn unig.

Feganiaid oedd â'r cymeriant calorïau isaf ar draws yr holl grwpiau, gan fwyta 600 yn llai o galorïau na phobl a oedd yn bwyta cig a phlanhigion.

Roedd gan lysieuwyr gymeriant calorïau ychydig yn uwch na feganiaid, ond roeddent yn dal i fwyta 263 yn llai o galorïau na phobl a oedd yn bwyta cig a phlanhigion ().

Calorïau yw prif ffynhonnell egni'r corff, ac mae angen swm penodol ar eich corff i weithredu. Gall cyfyngu gormod o galorïau arwain at sawl sgil-effaith negyddol, megis diffygion maetholion, blinder a metaboledd arafach (,,).

Crynodeb: Mae feganiaid a llysieuwyr yn tueddu i gael cymeriant calorïau is na phobl sy'n bwyta cig a phlanhigion. Os ydych chi'n dilyn y naill neu'r llall o'r dietau hyn, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n diwallu'ch anghenion calorïau.

5. Ddim yn Yfed Digon o Ddŵr

Mae yfed digon o ddŵr yn bwysig i bawb, ond gall fod yn arbennig o bwysig i'r rhai sy'n bwyta llawer o ffibr, gan gynnwys llysieuwyr a feganiaid.

Mae llysieuwyr yn tueddu i gael mwy o ffibr, gan fod codlysiau, llysiau a grawn cyflawn sy'n llawn ffibr yn staplau mewn diet llysieuol iach.

Canfu un astudiaeth fod pobl sy'n bwyta cig a phlanhigion yn bwyta tua 27 gram o ffibr y dydd, tra bod feganiaid a llysieuwyr yn bwyta tua 41 gram a 34 gram, yn y drefn honno ().

Mae dŵr yfed â ffibr yn bwysig oherwydd gall helpu ffibr i symud trwy'r llwybr treulio ac atal materion fel nwy, chwyddedig a rhwymedd.

Mae bwyta ffibr yn hynod o bwysig i iechyd, ac mae wedi'i gysylltu â llai o risg o glefyd y galon, strôc, diabetes a gordewdra ().

Mae'r canllawiau cyfredol yn argymell bod menywod yn bwyta o leiaf 25 gram o ffibr y dydd, a bod dynion yn bwyta o leiaf 38 gram ().

Er mwyn sicrhau eich bod yn yfed digon o ddŵr, yfwch pan fyddwch yn sychedig, a lledaenwch eich cymeriant dŵr trwy gydol y dydd i aros yn hydradol.

Crynodeb: Mae feganiaid a llysieuwyr fel arfer yn bwyta llawer o ffibr. Gall yfed digon o ddŵr helpu i atal problemau treulio sy'n gysylltiedig â mwy o ffibr, fel nwy, chwyddedig a rhwymedd.

6. Anghofio am Haearn

Mae cig yn ffynhonnell dda o lawer o fitaminau a mwynau pwysig, gan gynnwys haearn.

Er enghraifft, mae gweini cig eidion daear 3-owns (85-gram) yn cyflenwi 14% o'r haearn sydd ei angen arnoch chi am y diwrnod cyfan (14).

Hefyd, mae cig yn cynnwys haearn heme, math o haearn y gall eich corff ei amsugno'n hawdd.

Mae ffynonellau haearn planhigion yn cynnwys haearn nad yw'n heme, na all eich corff ei amsugno mor hawdd. Mae haearn nad yw'n heme yn bresennol mewn sawl math o ffrwythau, llysiau, grawnfwydydd a ffa ().

Oherwydd hyn, mae gan lysieuwyr fwy o risg o ddatblygu anemia diffyg haearn, cyflwr lle nad oes digon o gelloedd gwaed coch yn y corff. Mae'r symptomau'n cynnwys blinder, diffyg anadl a phendro ().

Fodd bynnag, gall diet llysieuol wedi'i gynllunio'n dda wedi'i lenwi â bwydydd planhigion sy'n llawn haearn ddiwallu'ch anghenion beunyddiol.

Os ydych chi'n llysieuwr neu'n figan, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o ffynonellau da o haearn, gan gynnwys corbys, ffa, grawnfwydydd caerog, cnau, hadau, ceirch a llysiau gwyrdd deiliog.

Yn ogystal, gall paru bwydydd sy'n llawn haearn â bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin C wella amsugno haearn nad yw'n heme ().

Mae fitamin C i'w gael yn y mwyafrif o ffrwythau a llysiau, felly gall cynnwys dysgl ochr llysiau, salad neu ddarn o ffrwythau gyda'ch prydau bwyd helpu i gynyddu amsugno haearn.

Crynodeb: Mae bwydydd planhigion yn cynnwys haearn nad yw'n heme, na all y corff ei amsugno yn ogystal â'r haearn heme a geir mewn cig. Dylai llysieuwyr gynnwys bwydydd llawn haearn yn y diet a'u paru â fitamin C i gynyddu'r amsugno.

7. Peidio â Bwyta Digon o Fwydydd Cyfan

Nid yw'r ffaith bod cynnyrch bwyd yn llysieuol neu'n fegan yn golygu ei fod yn dda i chi.

Mae digon o fwydydd wedi'u prosesu ar gael yn y siop groser sy'n rhydd o gig neu gynhyrchion anifeiliaid.Fodd bynnag, yn aml nid ydynt yn cyfrannu fawr ddim at eich diet.

Yn lle bwyta'r rhain, defnyddiwch eich diet llysieuol fel cyfle i leihau eich defnydd o fwydydd wedi'u prosesu a chynyddu eich cymeriant o fwydydd dwys o faetholion, fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn.

Bydd cynyddu eich cymeriant o'r bwydydd hyn yn eich helpu i gael y fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion gwerthfawr sydd eu hangen arnoch i helpu i atal diffygion maetholion.

Gall bwyta bwydydd cyfan yn hytrach na bwydydd wedi'u prosesu roi buddion eraill i chi hefyd, fel metaboledd cynyddol.

Mesurodd un astudiaeth metaboledd 17 o gyfranogwyr ar ôl iddynt fwyta pryd o fwyd a wnaed gyda naill ai bwydydd wedi'u prosesu neu fwydydd cyfan.

Roedd y ddau grŵp yn teimlo'r un mor llawn ar ôl y pryd bwyd, ond roedd y grŵp a oedd yn bwyta'r bwydydd cyfan yn llosgi bron i ddwbl y calorïau ar ôl eu pryd bwyd na'r grŵp a oedd yn bwyta'r bwydydd wedi'u prosesu ().

I ddechrau cynnwys mwy o fwydydd cyfan yn eich diet, cyfnewid grawn mireinio ar gyfer grawn cyflawn, a chyfyngu ar faint o fwydydd wedi'u prosesu a chyfleustra rydych chi'n eu bwyta.

Yn ogystal, ceisiwch ychwanegu mwy o lysiau a ffrwythau at eich prydau bwyd a'ch byrbrydau trwy gydol y dydd.

Crynodeb: Dylai dietau llysieuol fod yn llawn bwydydd cyfan, fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn. Byddant yn eich helpu i gynyddu cymeriant maetholion a hyrwyddo diet cytbwys.

8. Yn Deiet Isel mewn Calsiwm

Mae calsiwm yn fwyn pwysig sydd ei angen ar eich corff i gadw'ch esgyrn a'ch dannedd yn gryf, helpu'ch cyhyrau i weithio'n effeithlon a chefnogi swyddogaeth eich system nerfol ().

Gall diffyg calsiwm arwain at osteoporosis, cyflwr sy'n achosi esgyrn gwan, hydraidd ac yn cynyddu'r risg o dorri esgyrn ().

Er bod calsiwm i'w gael mewn amrywiaeth o fwydydd, y ffynhonnell fwyaf adnabyddus o galsiwm yw cynhyrchion llaeth.

Dylai'r rhai nad ydyn nhw'n bwyta llaeth fonitro eu cymeriant calsiwm a chynnwys bwydydd uchel-calsiwm eraill yn eu diet.

Mae bwydydd planhigion sy'n llawn calsiwm yn cynnwys cêl, llysiau gwyrdd collard, brocoli, bok choy, almonau, ffigys ac orennau. Gall bwydydd cyfnerthedig hefyd fod yn ffynhonnell dda o galsiwm.

Gallwch chi gael yr holl galsiwm sydd ei angen arnoch chi trwy ymgorffori ychydig o ddognau o'r bwydydd hyn yn eich prydau bwyd a'ch byrbrydau trwy gydol y dydd.

Crynodeb: Dylai'r rhai nad ydyn nhw'n bwyta llaeth neu gynhyrchion llaeth fwyta bwydydd eraill sy'n llawn calsiwm i ddiwallu eu hanghenion calsiwm.

9. Tanamcangyfrif Pwysigrwydd Cynllunio Prydau

P'un a ydych chi'n coginio gartref neu'n bwyta allan, mae angen rhywfaint o gynllunio ychwanegol ar gyfer bwyta llysieuol neu figan.

Mae cynlluniau prydau bwyd yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi'n newid eich diet ar hyn o bryd i fod yn llysieuwr neu'n fegan.

Gallant helpu i hwyluso'ch cyfnod pontio a'i gwneud hi'n haws cynnal diet cytbwys a maethlon.

Pan fyddwch chi'n bwyta allan neu'n teithio, mae cynllunio prydau uwch yn dod yn arbennig o bwysig.

Mae rhai bwytai yn cynnig dewisiadau cyfyngedig i lysieuwyr, felly gall edrych ar y fwydlen ymlaen llaw eich helpu i wneud penderfyniadau gwybodus a dewis y dewisiadau mwyaf maethlon sydd ar gael.

Yn ogystal, gwnewch hi'n arferiad i ddod o hyd i ychydig o ryseitiau llysieuol bob wythnos a'u coginio ar eich pen eich hun.

Crynodeb: Gall cynllunio prydau bwyd o flaen amser a gwybod beth yw eich opsiynau wrth fwyta allan sicrhau eich bod yn cynnal diet amrywiol a chytbwys.

10. Peidio â Bwyta Digon o Fwydydd sy'n Gyfoeth o Brotein

Mae protein yn rhan hanfodol o'r diet. Mae eich corff yn ei ddefnyddio i helpu i adeiladu meinwe, creu ensymau a chynhyrchu hormonau.

Mae astudiaethau'n dangos y gall bwyta protein hefyd hyrwyddo teimladau o lawnder, cynyddu màs cyhyrau a lleihau blys (,,).

Mae'r argymhellion cyfredol yn awgrymu y dylai oedolion fwyta o leiaf 0.8 gram o brotein y dydd am bob 2.2 pwys (1 kg) o bwysau'r corff ().

Er enghraifft, byddai angen oddeutu 56 gram o brotein y dydd ar unigolyn sy'n 154 pwys (70 kg).

Os ydych chi'n bwyta bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid, mae'n debyg y byddwch chi'n ei chael hi'n hawdd cyflawni'r gofyniad hwn.

Mae gweini eog 3-owns (85-gram) yn cynnwys 19 gram o brotein, tra bod yr un faint o gyw iâr wedi'i rostio yn darparu 27 gram (33, 16).

Ar y llaw arall, os ydych chi'n dilyn diet llysieuol, efallai y bydd angen i chi wneud ymdrech fwy ymwybodol i fwyta bwydydd â phrotein uchel a fydd yn eich helpu i fodloni'ch gofynion protein.

Mae yna ddigon o fwydydd planhigion sy'n cynnwys swm o brotein sy'n debyg i'r swm rydych chi'n ei ddarganfod mewn cig. Er enghraifft, mae 1 cwpan (198 gram) o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys 18 gram o brotein (34).

Gall ffa, corbys, cnau, menyn cnau, tofu a thymer oll gynyddu eich cymeriant protein bob dydd.

Ceisiwch ymgorffori o leiaf un neu ddau o'r bwydydd hyn ym mhob pryd i sicrhau eich bod chi'n cael digon o brotein.

Crynodeb: Dylai llysieuwyr gofio cymeriant protein a chynnwys un neu ddau dogn o fwydydd planhigion â phrotein uchel gyda phob pryd.

11. Peidio â Cael Asidau Brasterog Omega-3 Digon

Mae asidau brasterog Omega-3 yn rhan hanfodol o'r diet.

Dangoswyd eu bod yn lleihau triglyseridau gwaed, yn lliniaru llid ac yn amddiffyn rhag dementia (,,).

Pysgod brasterog ac olew pysgod yw'r ffynonellau mwyaf cyffredin o asidau brasterog omega-3.

Maent yn cynnwys asid docosahexaenoic (DHA) ac asid eicosapentaenoic (EPA), y ddau fath o asidau brasterog omega-3 y dangoswyd eu bod fwyaf buddiol.

Ar y llaw arall, mae bwydydd planhigion yn cynnwys asid alffa-linolenig (ALA), math o asid brasterog omega-3 y mae'n rhaid i'ch corff ei drosi i DHA ac EPA i'w ddefnyddio ().

Yn anffodus, dim ond tua 5% o ALA i EPA a llai na 0.5% i DHA () y gall eich corff drosi.

Er mwyn diwallu eich anghenion omega-3 wrth ddilyn diet llysieuol, bwyta llawer iawn o fwydydd llawn ALA neu ystyried cymryd ychwanegiad omega-3 wedi'i seilio ar blanhigion fel olew algaidd.

Mae'r bwydydd uchaf mewn asidau brasterog omega-3 ALA yn cynnwys hadau chia, cnau Ffrengig, hadau cywarch, llin-hadau, ysgewyll Brwsel ac olew perilla.

Gall cynnwys ychydig o ddognau o'r bwydydd hyn yn eich diet bob dydd eich helpu chi i ddiwallu'ch anghenion asid brasterog omega-3 yn hawdd.

Crynodeb: Mae bwydydd planhigion yn cynnwys ALA, math o asid brasterog omega-3 y gall eich corff ei ddefnyddio mewn symiau bach yn unig. Dylai llysieuwyr fwyta llawer iawn o fwydydd llawn ALA, neu ddefnyddio ychwanegiad wedi'i seilio ar blanhigion.

12. Bwyta Gormod o Garbs Mireinio

Mae llawer o lysieuwyr yn syrthio i'r fagl o ddisodli cig â charbs mireinio.

Yn anffodus, mae pasta, bara, bagels, cacennau a chraceri yn aml yn dod i ben fel prif gynhwysion mewn diet llysieuol sydd wedi'i gynllunio'n wael.

Wrth brosesu, mae grawn mireinio yn cael ei dynnu o'r ffibr buddiol sydd i'w gael mewn grawn cyflawn.

Mae ffibr yn helpu i atal clefyd cronig, yn eich cadw i deimlo'n llawn ac yn arafu amsugno siwgr i gynnal lefelau siwgr gwaed cyson (,).

Mae cymeriant uchel o garbs mireinio wedi'i gysylltu â mwy o risg o ddiabetes, yn ogystal â chynnydd mewn braster bol (,).

Er mwyn gwneud y mwyaf o'r maetholion yn eich diet, diffoddwch rawn mireinio fel bara gwyn, pasta a reis gwyn ar gyfer grawn cyflawn fel cwinoa, ceirch, reis brown a gwenith yr hydd.

Yn ogystal, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n paru'r grawn cyflawn hynny gyda digon o ffrwythau, llysiau a chodlysiau cyfan i gadw'ch diet yn gytbwys ac yn faethlon.

Crynodeb: Yn lle rhoi llawer o garbs mireinio yn lle cig, dylai llysieuwyr fwyta grawn cyflawn fel rhan o ddeiet iach.

Y Llinell Waelod

Gall diet fegan neu lysieuol cytbwys fod yn iach a maethlon iawn.

Fodd bynnag, gall y dietau hyn hefyd arwain at ddiffygion maetholion a phroblemau iechyd posibl os nad ydyn nhw wedi'u cynllunio'n dda.

Os ydych chi newydd ddechrau bwyta fel hyn, edrychwch ar yr erthygl hon.

I gael diet fegan neu lysieuol iach, dim ond bwyta digon o fwydydd cyfan a sicrhau eich bod chi'n bwyta ychydig o faetholion allweddol yn rheolaidd.