Allwch Chi Fynd Llysieuwr ar y Diet Keto?

Nghynnwys

• Beth yw'r diet ceto llysieuol?
• Buddion iechyd
• Yn hyrwyddo colli pwysau
• Yn amddiffyn rhag afiechydon cronig
• Yn cefnogi rheolaeth siwgr gwaed
• Anfanteision posib
• Gall gynyddu eich risg o ddiffygion maethol
• Gall achosi symptomau tebyg i ffliw
• Ddim yn addas ar gyfer rhai poblogaethau
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w hosgoi
• Cynllun prydau enghreifftiol
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Byrbrydau keto llysieuol
• Y llinell waelod

Astudiwyd dietau llysieuol a ketogenig yn helaeth er eu buddion iechyd (,).

Mae'r diet cetogenig, neu keto, yn ddeiet braster-isel, carb-isel sydd wedi dod yn arbennig o boblogaidd yn ystod y blynyddoedd diwethaf. Er ei fod fel arfer yn cynnwys cynhyrchion anifeiliaid fel cig, pysgod a dofednod, mae'n bosibl ei addasu i gyd-fynd â diet llysieuol.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am y diet ceto llysieuol.

Beth yw'r diet ceto llysieuol?

Mae'r diet keto llysieuol yn gynllun bwyta sy'n cyfuno agweddau ar lysieuaeth a mynd ar ddeiet ceto.

Mae'r rhan fwyaf o lysieuwyr yn bwyta cynhyrchion anifeiliaid fel wyau a llaeth ond yn osgoi cig a physgod.

Yn y cyfamser, mae'r diet cetogenig yn ddeiet braster uchel sy'n cyfyngu cymeriant carb i 20-50 gram y dydd. Mae'r cymeriant ultra-isel-carb hwn yn annog ketosis, cyflwr metabolig lle mae'ch corff yn dechrau llosgi braster ar gyfer tanwydd yn lle glwcos (,).

Ar ddeiet cetogenig traddodiadol, dylai tua 70% o gyfanswm eich calorïau bob dydd ddod o fraster, gan gynnwys ffynonellau fel olewau, cig, pysgod a llaethdy braster llawn ().

Fodd bynnag, mae'r diet ceto llysieuol yn dileu cig a physgod, gan ddibynnu yn lle hynny ar frasterau iach eraill, fel olew cnau coco, wyau, afocados, cnau a hadau.

Mae'r diet ceto llysieuol yn batrwm bwyta braster uchel, carb-isel sy'n dileu cig a physgod.

Buddion iechyd

Er nad oes unrhyw astudiaethau yn archwilio buddion penodol y diet ceto llysieuol, mae digon o ymchwil yn bodoli ar y ddau ddeiet rhiant.

Yn hyrwyddo colli pwysau

Mae dietau llysieuol a ketogenig yn gysylltiedig â cholli pwysau.

Dangosodd un adolygiad mawr o 12 astudiaeth fod y rhai a oedd yn dilyn diet llysieuol yn colli 4.5 pwys (2 kg) yn fwy ar gyfartaledd na phobl nad ydynt yn llysieuwyr dros 18 wythnos ().

Hefyd, mewn astudiaeth 6 mis mewn 74 o bobl â diabetes math 2, roedd dietau llysieuol yn hyrwyddo colli braster a phwysau yn fwy effeithiol na dietau calorïau isel traddodiadol ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth 6 mis mewn 83 o bobl â gordewdra fod diet ceto wedi arwain at ostyngiadau sylweddol mewn pwysau a mynegai màs y corff (BMI), gyda cholli pwysau ar gyfartaledd o 31 pwys (14 kg) ().

Efallai y bydd llawer iawn o frasterau iach y diet hwn hefyd yn eich cadw chi'n teimlo'n llawnach am fwy o amser er mwyn lleihau newyn ac archwaeth ().

Yn amddiffyn rhag afiechydon cronig

Mae dietau llysieuol wedi'u cysylltu â risg is o sawl cyflwr cronig.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau yn eu clymu â risg is o ganser a lefelau gwell o sawl ffactor risg clefyd y galon, gan gynnwys BMI, colesterol, a phwysedd gwaed (,).

Astudiwyd y diet keto hefyd am ei effeithiau ar atal afiechydon.

Mewn astudiaeth 56 wythnos mewn 66 o bobl, arweiniodd y diet ceto at ostyngiadau sylweddol ym mhwysau'r corff, cyfanswm colesterol, colesterol LDL (drwg), triglyseridau, a siwgr yn y gwaed, ac mae pob un ohonynt yn ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon ().

Mae astudiaethau eraill yn awgrymu y gallai’r diet hwn ddiogelu iechyd yr ymennydd a helpu i drin afiechydon Parkinson’s ac Alzheimer’s (,).

Yn yr un modd, mae astudiaethau anifeiliaid a thiwb prawf yn nodi y gall y diet ceto leihau tyfiant tiwmorau canseraidd. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil (,,).

Yn cefnogi rheolaeth siwgr gwaed

Mae dietau llysieuol a keto i gyd yn cefnogi rheolaeth siwgr gwaed.

Cysylltodd adolygiad o chwe astudiaeth ddeiet llysieuol â gostyngiad sylweddol yn lefelau HbA1c, marciwr rheolaeth siwgr gwaed tymor hir ().

Yn fwy na hynny, penderfynodd astudiaeth 5 mlynedd mewn 2,918 o bobl fod newid i ddeiet llysieuol yn lleihau'r risg o ddiabetes 53% ().

Yn y cyfamser, gall y diet ceto wella rheoleiddio siwgr gwaed eich corff a chynyddu ei sensitifrwydd i inswlin, hormon sy'n ymwneud â rheoli siwgr gwaed ().

Mewn astudiaeth 4 mis mewn 21 o bobl, yn dilyn diet keto, gostyngodd lefelau HbA1c 16%. Yn drawiadol, roedd 81% o'r cyfranogwyr yn gallu lleihau neu roi'r gorau i'w meddyginiaethau diabetes erbyn diwedd yr astudiaeth ().

Dangoswyd bod dietau llysieuol a keto yn cynyddu colli pwysau, yn cefnogi rheolaeth siwgr gwaed, ac yn amddiffyn rhag sawl salwch cronig. Cadwch mewn cof nad oes unrhyw astudiaethau yn archwilio'r diet ceto llysieuol yn benodol.

Anfanteision posib

Mae gan y diet ceto llysieuol ychydig o anfanteision i'w hystyried hefyd.

Gall gynyddu eich risg o ddiffygion maethol

Mae dietau llysieuol yn gofyn am gynllunio'n iawn i sicrhau eich bod yn diwallu'ch anghenion maethol.

Mae astudiaethau'n dangos bod y patrymau bwyta hyn yn tueddu i fod yn isel mewn maetholion pwysig, gan gynnwys fitamin B12, haearn, calsiwm, a phrotein ().

Mae'r diet ceto llysieuol hyd yn oed yn fwy cyfyngol oherwydd ei fod yn cyfyngu ar sawl grŵp bwyd dwys o faetholion, fel ffrwythau, codlysiau, a grawn cyflawn - gan gynyddu eich risg o ddiffygion maethol ymhellach.

Gall monitro cymeriant maetholion yn ofalus a bwyta amrywiaeth o fwydydd iach, cyfan helpu i sicrhau eich bod yn cael y fitaminau a'r mwynau sydd eu hangen ar eich corff.

Gall cymryd atchwanegiadau hefyd helpu - yn enwedig ar gyfer maetholion sy'n aml yn brin o ddeiet llysieuol, fel fitamin B12.

Gall achosi symptomau tebyg i ffliw

Gall trosglwyddo i ketosis achosi nifer o sgîl-effeithiau, y cyfeirir atynt weithiau fel y ffliw keto ().

Mae rhai o'r symptomau mwyaf cyffredin yn cynnwys ():

• rhwymedd
• cur pen
• blinder
• anhawster cysgu
• crampiau cyhyrau
• newidiadau hwyliau
• cyfog
• pendro

Yn nodedig, mae'r sgîl-effeithiau hyn fel arfer yn clirio o fewn ychydig ddyddiau. Gall cael digon o orffwys, aros yn hydradol, ac ymarfer corff yn rheolaidd helpu i leddfu'ch symptomau.

Ddim yn addas ar gyfer rhai poblogaethau

Oherwydd bod y diet ceto llysieuol yn gyfyngol iawn, efallai na fydd yn opsiwn da i bawb.

Yn benodol, dylai plant a menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron ei osgoi, oherwydd gall gyfyngu ar nifer o faetholion sy'n hanfodol ar gyfer twf a datblygiad priodol.

Efallai na fydd hefyd yn briodol i athletwyr, y rhai sydd â hanes o anhwylderau bwyta, neu bobl â diabetes math 1.

Os oes gennych unrhyw gyflyrau iechyd sylfaenol neu os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau, siaradwch â'ch ymarferydd gofal iechyd cyn dechrau'r diet hwn.

Gall y diet ceto llysieuol achosi sgîl-effeithiau tymor byr, diffyg maetholion pwysig, a gall fod yn anaddas i blant a menywod beichiog neu fwydo ar y fron.

Bwydydd i'w bwyta

Dylai diet ceto llysieuol iach gynnwys amrywiaeth o lysiau nad ydynt yn startsh, brasterau iach, a ffynonellau protein, fel:

• Llysiau nad ydynt yn startsh: sbigoglys, brocoli, madarch, cêl, blodfresych, zucchini, a phupur gloch
• Brasterau iach: olew olewydd, olew cnau coco, afocados, olew MCT, ac olew afocado
• Cnau: almonau, cnau Ffrengig, cashews, cnau macadamia, pistachios, a chnau Brasil
• Hadau: hadau chia, cywarch, llin, a phwmpen
• Menyn cnau: menyn almon, cnau daear, pecan, a chnau cyll
• Cynhyrchion llaeth braster llawn: llaeth, iogwrt, a chaws
• Protein: wyau, tofu, tempeh, spirulina, natto, a burum maethol
• Ffrwythau carb-isel (yn gymedrol): aeron, lemonau, a chalch
• Perlysiau a sesnin: basil, paprica, pupur, tyrmerig, halen, oregano, rhosmari, a theim

Dylai diet ceto llysieuol gynnwys digon o frasterau iach, llysiau nad ydynt yn startsh, a phrotein planhigion.

Bwydydd i'w hosgoi

Ar ddeiet ceto llysieuol, dylech osgoi pob cig a bwyd môr.

Dim ond mewn symiau bach y caniateir bwydydd uchel-carb fel grawn, codlysiau, ffrwythau a llysiau â starts, cyn belled â'u bod yn ffitio i'ch rhandir carb dyddiol.

Dylech ddileu'r bwydydd canlynol:

• Cig: cig eidion, porc, cig oen, gafr a chig llo
• Dofednod: cyw iâr, twrci, hwyaden, a gwydd
• Pysgod a physgod cregyn: eog, tiwna, sardinau, brwyniaid, a chimwch

Dyma rai bwydydd y dylech eu cyfyngu:

• Llysiau â starts: tatws, iamau, beets, pannas, moron a thatws melys
• Diodydd wedi'u melysu â siwgr: soda, te melys, diodydd chwaraeon, sudd, a diodydd egni
• Grawn: bara, reis, cwinoa, ceirch, miled, rhyg, haidd, gwenith yr hydd a phasta
• Codlysiau: ffa, pys, corbys, a gwygbys
• Ffrwythau: afalau, bananas, orennau, aeron, melon, bricyll, eirin, ac eirin gwlanog
• Cynfennau: saws barbeciw, mwstard mêl, sos coch, marinadau, a gorchuddion salad wedi'u melysu
• Bwydydd wedi'u prosesu: grawnfwydydd brecwast, granola, sglodion, cwcis, craceri, a nwyddau wedi'u pobi
• Melysyddion: siwgr brown, siwgr gwyn, mêl, surop masarn, a neithdar agave
• Diodydd alcoholig: cwrw, gwin, a choctels wedi'u melysu

Mae diet ceto llysieuol yn dileu'r holl gig wrth gyfyngu ar fwydydd uchel-carb fel llysiau â starts, diodydd llawn siwgr, grawn a ffrwythau.

Cynllun prydau enghreifftiol

Gall y cynllun pryd bwyd sampl pum niwrnod hwn helpu i gychwyn diet ceto llysieuol.

Dydd Llun

• Brecwast: smwddi gyda llaeth braster llawn, sbigoglys, menyn cnau daear, olew MCT, a phowdr protein maidd siocled
• Cinio: nwdls zucchini gyda pheli cig tymer a saws afocado hufennog
• Cinio: cyri cnau coco wedi'i wneud gydag olew olewydd, llysiau cymysg, a thofu

Dydd Mawrth

• Brecwast: omelet wedi'i wneud gydag olew cnau coco, caws, tomatos, garlleg, a nionod
• Cinio: pizza cramen blodfresych gyda chaws, madarch, tomatos wedi'u deisio, olew olewydd, a sbigoglys
• Cinio: salad gyda llysiau gwyrdd cymysg, tofu, afocados, tomatos a phupur gloch

Dydd Mercher

• Brecwast: sgrialu tofu gydag olew olewydd, llysiau cymysg, a chaws
• Cinio: mac blodfresych a chaws gydag olew afocado, brocoli a chig moch tempeh
• Cinio: frittata gydag olew cnau coco, sbigoglys, asbaragws, tomatos a feta

Dydd Iau

• Brecwast: Iogwrt Groegaidd gyda chnau Ffrengig a hadau chia arno
• Cinio: lapiadau letys taco gyda chig madarch cnau Ffrengig, afocados, tomatos, cilantro, hufen sur, a chaws
• Cinio: cychod pizza zucchini gydag olew olewydd, marinara, caws, sbigoglys, a garlleg

Dydd Gwener

• Brecwast: blawd ceirch keto gyda hadau cywarch, hadau llin, hufen trwm, sinamon, a menyn cnau daear
• Cinio: cychod wy-afocado wedi'u pobi gyda sifys, cig moch cnau coco, a phaprica
• Cinio: reis wedi'i ffrio blodfresych wedi'i wneud ag olew cnau coco, llysiau, a thofu

Byrbrydau keto llysieuol

Dyma ychydig o fyrbrydau syml y gallwch eu mwynhau rhwng prydau bwyd:

• sglodion zucchini
• seleri gyda menyn cnau daear
• hadau pwmpen wedi'u rhostio
• craceri llin gyda chaws wedi'i sleisio
• cnau cymysg
• pwdin hadau chia gyda choconyt heb ei felysu
• moron gyda guacamole
• hufen wedi'i chwipio gyda mwyar duon
• caws bwthyn braster llawn gyda phupur du
• iogwrt Groegaidd braster llawn gyda chnau Ffrengig

Mae'r ddewislen sampl uchod yn darparu sawl syniad ar gyfer prydau bwyd a byrbrydau syml y gallwch eu mwynhau ar y diet ceto llysieuol.

Y llinell waelod

Mae'r diet ceto llysieuol yn batrwm bwyta braster uchel, carb-isel sy'n dileu cig a bwyd môr.

Yn annibynnol, gall dietau llysieuol a keto hyrwyddo rheolaeth ar siwgr gwaed, colli pwysau, a sawl budd arall.

Serch hynny, gall y diet hwn gynyddu eich risg o ddiffygion maethol ac nid yw wedi'i astudio ar ei ben ei hun.

Yn dal i fod, os ydych chi'n llysieuwr ac â diddordeb mewn rhoi cynnig ar keto - neu eisoes yn dilyn keto ac yn chwilfrydig am fynd yn rhydd o gig - mae'n bendant yn bosibl cyfuno'r ddau.