Fitaminau B-Cymhleth: Buddion, Sgîl-effeithiau a Dosage

Nghynnwys

• Beth Yw Fitaminau B-Cymhleth?
• Pwy ddylai gymryd fitamin B-Cymhleth?
• Merched Beichiog neu Fwyd ar y Fron
• Oedolion Hŷn
• Y rhai sydd â rhai cyflyrau meddygol
• Llysieuwyr a Feganiaid
• Pobl sy'n Cymryd Meddyginiaethau Rhai
• Buddion Iechyd Cymryd Fitaminau B-Cymhleth
• Gall Leihau Straen a Hwb Hwyliau
• Gall Lleihau Symptomau Pryder neu Iselder
• Dosage a Argymhellir
• Sgîl-effeithiau Posibl
• Y Llinell Waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae fitaminau B yn grŵp o faetholion sy'n chwarae llawer o rolau pwysig yn eich corff.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cael y symiau argymelledig o'r fitaminau hyn trwy ddeiet yn unig gan eu bod i'w cael mewn amrywiaeth eang o fwydydd.

Fodd bynnag, mae ffactorau fel oedran, beichiogrwydd, dewisiadau dietegol, cyflyrau meddygol, geneteg, meddyginiaeth ac alcohol yn cynyddu galw'r corff am fitaminau B.

Yn yr amgylchiadau hyn, efallai y bydd angen ychwanegu at fitaminau B.

Cyfeirir at atchwanegiadau maethol sy'n cynnwys pob un o'r wyth fitamin B fel fitaminau B-gymhleth.

Dyma fanteision iechyd fitaminau B-gymhleth yn ogystal ag argymhellion dos a sgîl-effeithiau posibl.

Beth Yw Fitaminau B-Cymhleth?

Mae atchwanegiadau B-gymhleth fel arfer yn pacio pob un o'r wyth fitamin B mewn un bilsen.

Mae fitaminau B yn hydawdd mewn dŵr, sy'n golygu nad yw'ch corff yn eu storio. Am y rheswm hwn, rhaid i'ch diet eu cyflenwi bob dydd.

Mae gan fitaminau B lawer o swyddogaethau pwysig ac maent yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd da.

Mae fitaminau B-gymhleth fel arfer yn cynnwys y canlynol:

• B1 (thiamine): Mae Thiamine yn chwarae rhan hanfodol mewn metaboledd trwy helpu i drosi maetholion yn egni. Mae'r ffynonellau bwyd cyfoethocaf yn cynnwys porc, hadau blodyn yr haul a germ gwenith ().
• B2 (ribofflafin): Mae Riboflafin yn helpu i drosi bwyd yn egni ac mae hefyd yn gweithredu fel gwrthocsidydd. Ymhlith y bwydydd uchaf mewn ribofflafin mae cigoedd organ, cig eidion a madarch ().
• B3 (niacin): Mae Niacin yn chwarae rôl mewn signalau cellog, metaboledd a chynhyrchu ac atgyweirio DNA.Ymhlith y ffynonellau bwyd mae cyw iâr, tiwna a chorbys ().
• B5 (asid pantothenig): Fel fitaminau B eraill, mae asid pantothenig yn helpu'ch corff i gael egni o fwyd ac mae hefyd yn ymwneud â chynhyrchu hormonau a cholesterol. Mae afu, pysgod, iogwrt ac afocado i gyd yn ffynonellau da (4).
• B6 (pyridoxine): Mae pyridoxine yn ymwneud â metaboledd asid amino, cynhyrchu celloedd gwaed coch a chreu niwrodrosglwyddyddion. Ymhlith y bwydydd uchaf yn y fitamin hwn mae gwygbys, eog a thatws (5).
• B7 (biotin): Mae biotin yn hanfodol ar gyfer metaboledd carbohydrad a braster ac mae'n rheoleiddio mynegiant genynnau. Mae burum, wyau, eog, caws ac afu ymhlith ffynonellau bwyd gorau biotin ().
• B9 (ffolad): Mae angen ffolad ar gyfer twf celloedd, metaboledd asid amino, ffurfio celloedd gwaed coch a gwyn a rhannu celloedd yn iawn. Gellir ei ddarganfod mewn bwydydd fel llysiau gwyrdd deiliog, yr afu a ffa neu mewn atchwanegiadau fel asid ffolig ().
• B12 (cobalamin): Efallai mai'r mwyaf adnabyddus o'r holl fitaminau B, mae B12 yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth niwrolegol, cynhyrchu DNA a datblygu celloedd gwaed coch. Mae B12 i'w gael yn naturiol mewn ffynonellau anifeiliaid fel cigoedd, wyau, bwyd môr a llaeth ().

Er bod y fitaminau hyn yn rhannu rhai nodweddion, mae gan bob un ohonynt swyddogaethau unigryw ac mae eu hangen mewn gwahanol symiau.

Mae atchwanegiadau B-gymhleth fel arfer yn cynnwys pob un o'r wyth fitamin B sydd wedi'u pacio'n gyfleus i un bilsen.

Pwy ddylai gymryd fitamin B-Cymhleth?

Gan fod fitaminau B i'w cael mewn llawer o fwydydd, mae'n fwyaf tebygol na fyddwch mewn perygl o ddatblygu diffyg cyn belled â'ch bod yn dilyn diet cyflawn.

Fodd bynnag, mae rhai amgylchiadau yn cynyddu'r angen am fitaminau B, gan wneud atchwanegiadau yn angenrheidiol.

Merched Beichiog neu Fwyd ar y Fron

Yn ystod beichiogrwydd, mae'r galw am fitaminau B, yn enwedig B12 a ffolad, yn tyfu i gefnogi datblygiad y ffetws ().

Mewn menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, yn enwedig y rhai sy'n dilyn dietau llysieuol neu fegan, mae'n hanfodol ychwanegu at fitamin B-gymhleth.

Gall diffyg B12 neu ffolad mewn menywod beichiog neu fwydo ar y fron arwain at ddifrod niwrolegol difrifol neu ddiffygion geni yn y ffetws neu'r baban ().

Oedolion Hŷn

Wrth i chi heneiddio, mae eich gallu i amsugno fitamin B12 yn lleihau ac mae eich chwant bwyd yn dirywio, gan ei gwneud hi'n anodd i rai pobl gael digon o B12 trwy ddeiet yn unig.

Mae gallu'r corff i ryddhau B12 o fwyd fel y gellir ei amsugno yn dibynnu ar symiau digonol o asid stumog.

Fodd bynnag, amcangyfrifir nad yw 10-30% o bobl dros 50 oed yn cynhyrchu digon o asid stumog i amsugno B12 () yn iawn.

Mae diffyg yn B12 wedi'i gysylltu â chyfraddau uwch o iselder ac aflonyddwch hwyliau ymhlith pobl oedrannus (,).

Mae diffygion mewn fitamin B6 a ffolad hefyd yn gyffredin yn y boblogaeth oedrannus (,).

Y rhai sydd â rhai cyflyrau meddygol

Mae pobl â chyflyrau meddygol penodol, megis clefyd coeliag, canser, clefyd Crohn, alcoholiaeth, isthyroidedd ac anorecsia, yn fwy tueddol o ddatblygu diffygion maetholion, gan gynnwys fitaminau B (,,,,).

Yn ogystal, gall treiglad genetig MTHFR effeithio ar sut mae'ch corff yn metaboli ffolad a gall arwain at ddiffyg ffolad a materion iechyd eraill ().

Yn fwy na hynny, mae pobl sydd wedi cael rhai cymorthfeydd colli pwysau hefyd yn fwy tebygol o fod yn ddiffygiol mewn fitaminau B ().

Yn yr amgylchiadau hyn, cynghorir cleifion yn aml i ychwanegu at fitamin B-gymhleth i gywiro neu osgoi diffygion.

Llysieuwyr a Feganiaid

Mae fitamin B12 i'w gael yn naturiol mewn cynhyrchion anifeiliaid fel cig, llaeth, wyau a bwyd môr.

Gallai feganiaid a llysieuwyr caeth fod mewn perygl o ddatblygu diffyg B12 os nad ydyn nhw'n cael digon o'r fitamin hwn trwy fwydydd neu atchwanegiadau caerog ().

Gall fitamin B-gymhleth dyddiol helpu i sicrhau bod pobl sy'n dewis dilyn dietau sy'n dileu cynhyrchion anifeiliaid yn cael digon o'r maetholion pwysig hyn.

Pobl sy'n Cymryd Meddyginiaethau Rhai

Gall meddyginiaethau a ragnodir yn gyffredin arwain at ddiffyg mewn fitaminau B.

Er enghraifft, gall atalyddion pwmp proton, sy'n feddyginiaethau sy'n gostwng asid stumog, leihau amsugno B12, tra gall metformin, cyffur diabetes poblogaidd, ostwng lefelau B12 a ffolad (,).

Gall pils rheoli genedigaeth hefyd ddisbyddu sawl fitamin B, gan gynnwys B6, B12, ffolad a ribofflafin ().

Gall beichiogrwydd, cyflyrau meddygol, meddygfeydd, treigladau genetig, meddyginiaethau, cyfyngiad dietegol ac oedran oll effeithio ar sut mae'ch corff yn amsugno ac yn defnyddio fitaminau B.

Buddion Iechyd Cymryd Fitaminau B-Cymhleth

Er bod rhai amodau yn ei gwneud yn angenrheidiol i rai pobl ychwanegu at fitaminau B-gymhleth, mae ymchwil wedi dangos y gallai cymryd ychwanegiad B-gymhleth fod yn ddefnyddiol hyd yn oed i bobl nad oes angen cynyddol am y maetholion hyn.

Gall Leihau Straen a Hwb Hwyliau

Defnyddir fitaminau B-gymhleth yn aml i leihau blinder a hybu hwyliau.

Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gall fitaminau B-gymhleth godi'ch ysbryd a gwella'ch perfformiad gwybyddol.

Canfu astudiaeth 33 diwrnod mewn 215 o ddynion iach fod triniaeth ag ychwanegiad B-cymhleth a mwynau dos uchel yn gwella iechyd meddwl a straen cyffredinol ac yn gwella perfformiad ar brofion gwybyddol ().

Dangosodd astudiaeth arall mewn oedolion ifanc fod ychwanegu at amlivitamin sy'n cynnwys lefelau uchel o fitaminau B-gymhleth am 90 diwrnod yn lleihau straen a blinder meddwl ().

Gall Lleihau Symptomau Pryder neu Iselder

Er nad yw atchwanegiadau fitamin B-gymhleth yn iachâd ar gyfer materion iechyd meddwl, gallant helpu i wella symptomau iselder neu bryder.

Dangosodd astudiaeth mewn 60 o oedolion ag iselder ysbryd fod triniaeth â fitamin B-gymhleth am 60 diwrnod wedi arwain at welliannau sylweddol mewn symptomau iselder a phryder, o'i gymharu â plasebo ().

Gall fitaminau B hefyd wella ymateb triniaeth pan gânt eu rhoi mewn cyfuniad â meddyginiaeth gwrth-iselder.

Canfu un astudiaeth fod ychwanegu cleifion â fitamin sy'n cynnwys B12, B6 ac asid ffolig yn arwain at ymateb gwrth-iselder mwy gwell a pharhaus dros flwyddyn, o'i gymharu â plasebo ().

Sylwch fod lefelau gwaed isel o rai fitaminau B, gan gynnwys B12, B6 a ffolad, wedi'u cysylltu â risg uwch o iselder, a dyna pam ei bod yn bwysig diystyru diffygion maethol os ydych chi'n profi symptomau iselder (,).

Gall atchwanegiadau B-gymhleth leddfu straen, hybu perfformiad gwybyddol a lleihau symptomau iselder a phryder, hyd yn oed mewn pobl heb ddiffygion fitamin B.

Dosage a Argymhellir

Mae gan bob fitamin B swm dyddiol penodol a argymhellir sy'n amrywio yn dibynnu ar ryw, oedran a newidynnau eraill fel beichiogrwydd.

Ar gyfer menywod a dynion, mae'r cymeriant dyddiol a argymhellir (RDI) ar gyfer fitaminau B fel a ganlyn:

Mae angen meintiau uwch o fitaminau ar fenywod beichiog a llaetha, tra bod angen llai () ar fabanod a phlant.

Os ydych chi'n ddiffygiol mewn fitaminau B, efallai y bydd angen i chi ychwanegu at ddosau uwch i gywiro'r diffyg.

Am y rhesymau hyn, mae'n bwysig dewis ychwanegiad B-gymhleth yn seiliedig ar eich gofynion unigol ar gyfer pob fitamin B.

Siaradwch â'ch meddyg am eich anghenion maethol penodol yn seiliedig ar eich oedran a'ch iechyd.

Mae'r cymeriant a argymhellir ar gyfer fitaminau B yn amrywio yn dibynnu ar oedran, gofynion maetholion, rhyw a statws iechyd.

Sgîl-effeithiau Posibl

Gan fod fitaminau B yn hydawdd mewn dŵr, mae'n annhebygol y byddwch chi'n bwyta gormod o'r maetholion hyn trwy ddeiet yn unig neu trwy gymryd ychwanegiad B-gymhleth yn ôl y cyfarwyddyd.

Fodd bynnag, gallai cymryd atchwanegiadau sy'n cynnwys meintiau rhy uchel a diangen o fitaminau B-gymhleth arwain at sgîl-effeithiau difrifol.

Gall dosau uchel o B3 atodol (niacin) arwain at chwydu, lefelau siwgr gwaed uchel, fflysio'r croen a hyd yn oed niwed i'r afu ().

Yn ogystal, gall dosau uchel o B6 achosi niwed i'r nerf, sensitifrwydd ysgafn a briwiau poenus ar y croen ().

Sgil-effaith arall atchwanegiadau B-gymhleth yw y gall droi wrin yn felyn llachar.

Er y gall wrin afliwiedig fod yn ysgytwol, nid yw’n beryglus ond yn syml eich corff yn cael gwared â gormod o fitaminau na all eu defnyddio.

Os oes angen i chi gymryd ychwanegiad B-gymhleth, dewiswch frandiau parchus bob amser sy'n gwirfoddoli i gael eu cynhyrchion wedi'u profi'n annibynnol gan sefydliadau fel Confensiwn Fferyllol yr UD (USP).

Er bod cymryd atchwanegiadau B-gymhleth yn ôl y cyfarwyddyd yn debygol o fod yn ddiogel, gall bwyta dosau uchel o B3 neu B6 arwain at sgîl-effeithiau difrifol.

Y Llinell Waelod

Gall menywod beichiog, oedolion hŷn, feganiaid a'r rhai â chyflyrau meddygol penodol elwa o gymryd ychwanegiad B-gymhleth.

Gall cymryd yr atchwanegiadau hyn hefyd wella hwyliau, swyddogaeth wybyddol a symptomau iselder.

Mae sgîl-effeithiau yn annhebygol os dilynwch y dos a argymhellir, sy'n amrywio yn dibynnu ar oedran, gofynion maetholion, rhyw ac iechyd.

Os nad ydych yn siŵr a fydd cymryd ychwanegiad B-gymhleth o fudd i'ch iechyd, siaradwch â'ch meddyg i'ch helpu i benderfynu ai dyma'r dewis iawn i chi.