8 Arwyddion Cyffredin Rydych chi'n ddiffygiol mewn Fitaminau

Nghynnwys

• 1. Gwallt ac ewinedd brau
• 2. Briwiau neu graciau ceg yng nghorneli’r geg
• 3. Gwaedu deintgig
• 4. Golwg gwael yn y nos a thwf gwyn ar y llygaid
• 5. Clytiau cennog a dandruff
• 6. Colli gwallt
• 7. lympiau coch neu wyn ar y croen
• 8. Syndrom coesau aflonydd
• Y llinell waelod

Mae gan ddeiet cytbwys a maethlon lawer o fuddion.

Ar y llaw arall, gall diet sydd â diffyg maetholion achosi amrywiaeth o symptomau annymunol.

Y symptomau hyn yw ffordd eich corff o gyfleu diffygion fitamin a mwynau posibl. Gall eu hadnabod eich helpu i addasu'ch diet yn unol â hynny.

Mae'r erthygl hon yn adolygu'r 8 arwydd mwyaf cyffredin o ddiffygion fitamin a mwynau a sut i fynd i'r afael â hwy.

1. Gwallt ac ewinedd brau

Gall amrywiaeth o ffactorau achosi gwallt ac ewinedd brau. Un ohonynt yw diffyg biotin.

Mae biotin, a elwir hefyd yn fitamin B7, yn helpu'r corff i drosi bwyd yn egni. Mae diffyg biotin yn brin iawn, ond pan fydd yn digwydd, brau, teneuo, neu hollti gwallt ac ewinedd yw rhai o'r symptomau mwyaf amlwg.

Mae symptomau eraill diffyg biotin yn cynnwys blinder cronig, poen yn y cyhyrau, crampiau, a goglais yn y dwylo a'r traed (1).

Merched beichiog, ysmygwyr trwm neu yfwyr, a phobl ag anhwylderau treulio fel clefyd Crohn sydd yn y risg fwyaf o ddatblygu diffyg biotin.

Hefyd, mae'r defnydd hirfaith o wrthfiotigau a rhai meddyginiaethau gwrth-atafaelu yn ffactor risg ().

Gall bwyta gwynwy amrwd achosi diffyg biotin hefyd. Mae hynny oherwydd bod gwynwy wy amrwd yn cynnwys avidin, protein sy'n clymu â biotin ac sy'n gallu lleihau ei amsugno (1 ,,).

Ymhlith y bwydydd sy'n llawn biotin mae melynwy, cigoedd organ, pysgod, cig, llaeth, cnau, hadau, sbigoglys, brocoli, blodfresych, tatws melys, burum, grawn cyflawn, a bananas (,).

Efallai y bydd oedolion â gwallt neu ewinedd brau yn ystyried rhoi cynnig ar ychwanegiad sy'n darparu tua 30 microgram o biotin y dydd.

Fodd bynnag, dim ond ychydig o astudiaethau bach ac adroddiadau achos sydd wedi arsylwi buddion ychwanegu at biotin, felly efallai mai diet llawn biotin yw'r dewis gorau (,,).

Crynodeb Mae biotin yn fitamin B sy'n ymwneud â llawer o swyddogaethau'r corff. Mae'n chwarae an
rôl bwysig wrth gryfhau gwallt ac ewinedd. Diffyg yn y fitamin hwn yw
yn gyffredinol brin ond gall ddigwydd mewn rhai achosion.

2. Briwiau neu graciau ceg yng nghorneli’r geg

Efallai y bydd briwiau yn y geg ac o'i chwmpas yn gysylltiedig yn rhannol â chymeriant annigonol o fitaminau neu fwynau penodol.

Er enghraifft, mae briwiau'r geg, y cyfeirir atynt yn gyffredin hefyd fel doluriau cancr, yn aml yn ganlyniad i ddiffygion mewn fitaminau haearn neu B.

Mae un astudiaeth fach yn nodi ei bod yn ymddangos bod cleifion ag wlserau'r geg ddwywaith yn fwy tebygol o fod â lefelau haearn isel ().

Mewn astudiaeth fach arall, roedd gan oddeutu 28% o gleifion ag wlserau'r geg ddiffygion mewn thiamine (fitamin B1), ribofflafin (fitamin B2), a pyridoxine (fitamin B6) ().

Gall cheilitis onglog, cyflwr sy'n achosi i gorneli’r geg gracio, hollti, neu waedu, gael ei achosi gan ormod o halltu neu ddadhydradu. Fodd bynnag, gall hefyd gael ei achosi gan gymeriant annigonol o fitaminau haearn a B, yn enwedig ribofflafin (,,, 13).

Ymhlith y bwydydd sy'n llawn haearn mae dofednod, cig, pysgod, codlysiau, llysiau gwyrdd deiliog tywyll, cnau, hadau a grawn cyflawn (14).

Mae ffynonellau da o thiamine, ribofflafin, a pyridoxine yn cynnwys grawn cyflawn, dofednod, cig, pysgod, wyau, llaeth, cigoedd organ, codlysiau, llysiau gwyrdd, llysiau â starts, cnau, a hadau (15, 16, 17).

Os ydych chi'n profi'r symptomau hyn, ceisiwch ychwanegu'r bwydydd uchod i'ch diet i weld a yw'ch symptomau'n gwella.

Crynodeb Gall pobl ag wlserau ceg neu graciau yng nghorneli’r geg
eisiau ceisio bwyta mwy o fwydydd sy'n llawn thiamine, ribofflafin, pyridoxine, a
haearn i leddfu symptomau.

3. Gwaedu deintgig

Weithiau mae techneg brwsio dannedd garw wrth wraidd deintgig sy'n gwaedu, ond gall diet sydd â diffyg fitamin C fod ar fai hefyd.

Mae fitamin C yn chwarae rhan bwysig mewn iachâd clwyfau ac imiwnedd, ac mae hyd yn oed yn gweithredu fel gwrthocsidydd, gan helpu i atal difrod celloedd.

Nid yw'ch corff yn gwneud fitamin C ar ei ben ei hun, felly yr unig ffordd i gynnal lefelau digonol ohono yw trwy ddeiet (,,).

Mae diffygion fitamin C yn brin mewn unigolion sy'n bwyta digon o ffrwythau a llysiau ffres. Wedi dweud hynny, mae llawer o bobl yn methu â bwyta digon o ffrwythau a llysiau bob dydd.

Gall hyn esbonio pam mae astudiaethau sy'n perfformio dangosiadau arferol o boblogaethau iach yn amcangyfrif lefelau fitamin C isel mewn 13-30% o'r boblogaeth, gyda 5-17% o bobl yn ddiffygiol (21).

Gall bwyta ychydig iawn o fitamin C trwy'r diet am gyfnodau hir arwain at symptomau diffyg, gan gynnwys deintgig sy'n gwaedu a hyd yn oed colli dannedd (21, 22,).

Canlyniad difrifol arall o ddiffyg fitamin C difrifol yw scurvy, sy'n iselhau'r system imiwnedd, yn gwanhau cyhyrau ac esgyrn, ac yn gwneud i bobl deimlo'n dew ac yn gythryblus (24).

Mae arwyddion cyffredin eraill o ddiffyg fitamin C yn cynnwys cleisio hawdd, iachâd clwyfau araf, croen cennog sych, a phryfed trwyn yn aml (22, 24).

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o fitamin C trwy fwyta o leiaf 2 ddarn o ffrwythau a 3–4 dogn o lysiau bob dydd.

Crynodeb Gall pobl sy'n bwyta ychydig o ffrwythau a llysiau ffres ddatblygu fitamin C.
diffyg. Gall hyn arwain at symptomau annymunol fel deintgig sy'n gwaedu, gwanhau
system imiwnedd, ac, mewn achosion difrifol, colli dannedd a scurvy.

4. Golwg gwael yn y nos a thwf gwyn ar y llygaid

Weithiau gall diet sy'n brin o faetholion achosi problemau gweld.

Er enghraifft, mae cymeriant isel o fitamin A yn aml yn gysylltiedig â chyflwr a elwir yn ddallineb nos, sy'n lleihau gallu pobl i weld mewn golau isel neu dywyllwch.

Mae hynny oherwydd bod fitamin A yn angenrheidiol i gynhyrchu rhodopsin, pigment a geir yn retinas y llygaid sy'n eich helpu i weld yn y nos.

Pan na chaiff ei drin, gall dallineb nos symud ymlaen i seroffthalmia, cyflwr a all niweidio'r gornbilen ac arwain yn y pen draw at ddallineb ().

Symptom cynnar arall o seroffthalmia yw smotiau Bitot, sydd yn dyfiannau gwyn ychydig yn uwch, ewynnog, gwyn sy'n digwydd ar y conjunctiva neu ran wen y llygaid.

Gellir tynnu'r tyfiannau i raddau ond dim ond diflannu'n llawn ar ôl i'r diffyg fitamin A gael ei drin ().

Yn ffodus, mae diffyg fitamin A yn brin mewn gwledydd datblygedig. Gall y rhai sy'n amau ​​nad yw eu cymeriant fitamin A yn ddigonol geisio bwyta mwy o fwydydd llawn fitamin-A, fel cigoedd organ, llaeth, wyau, pysgod, llysiau gwyrdd deiliog tywyll, a llysiau lliw melyn-oren (27).

Oni bai eu bod yn cael diagnosis o ddiffyg, dylai'r rhan fwyaf o bobl osgoi cymryd atchwanegiadau fitamin A. Mae hynny oherwydd bod fitamin A yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster, a all, o'i fwyta'n ormodol, gronni yn storfeydd braster y corff a dod yn wenwynig.

Gall symptomau gwenwyndra fitamin A fod yn ddifrifol a gallant gynnwys cyfog, cur pen, cosi croen, poen yn y cymalau ac esgyrn, ac, mewn achosion difrifol, hyd yn oed coma neu farwolaeth (28).

Crynodeb Gall cymeriant fitamin A isel achosi golwg neu dyfiant gwael yn y nos
rhan wen o'r llygaid. Gall ychwanegu mwy o fwydydd llawn fitamin at eich diet helpu
rydych chi'n osgoi neu'n lleihau'r symptomau hyn.

5. Clytiau cennog a dandruff

Mae dermatitis seborrheig (SB) a dandruff yn rhan o'r un grŵp o anhwylderau croen sy'n effeithio ar rannau o'ch corff sy'n cynhyrchu olew.

Mae'r ddau yn cynnwys croen coslyd, naddu. Mae dandruff wedi'i gyfyngu i groen y pen yn bennaf, ond gall dermatitis seborrheig hefyd ymddangos ar yr wyneb, y frest uchaf, y ceseiliau a'r afl.

Mae'r tebygolrwydd y bydd yr anhwylderau croen hyn ar ei uchaf o fewn 3 mis cyntaf bywyd, yn ystod y glasoed, ac yng nghanol oedolaeth.

Mae astudiaethau'n dangos bod y ddau gyflwr yn gyffredin iawn hefyd. Gall hyd at 42% o fabanod a 50% o oedolion ddioddef o ddandruff neu ddermatitis seborrheig ar un adeg neu'r llall (,).

Gall dandruff a dermatitis seborrheig gael ei achosi gan lawer o ffactorau, gyda diet sy'n brin o faetholion yn un ohonynt. Er enghraifft, gall lefelau gwaed isel o sinc, niacin (fitamin B3), ribofflafin (fitamin B2), a pyridoxine (fitamin B6) chwarae rôl (13 ,, 31).

Er nad yw'r cysylltiad rhwng diet sy'n brin o faetholion a'r cyflyrau croen hyn yn cael ei ddeall yn llawn, efallai y bydd pobl â dermatitis dandruff neu seborrheig eisiau bwyta mwy o'r maetholion hyn.

Mae bwydydd sy'n llawn niacin, ribofflafin, a pyridoxine yn cynnwys grawn cyflawn, dofednod, cig, pysgod, wyau, llaeth, cigoedd organ, codlysiau, llysiau gwyrdd, llysiau â starts, cnau a hadau (15, 16, 17).

Mae bwyd môr, cig, codlysiau, llaeth, cnau, a grawn cyflawn i gyd yn ffynonellau da o sinc (32).

Crynodeb Clytiau dandruff ystyfnig a chennog ar groen y pen, aeliau, clustiau,
gall amrannau, a'r frest gael eu hachosi gan gymeriant isel o sinc, niacin, ribofflafin, a
pyridoxine. Gall ychwanegu'r maetholion hyn i'r diet helpu i leihau symptomau.

6. Colli gwallt

Mae colli gwallt yn symptom cyffredin iawn. Mewn gwirionedd, mae hyd at 50% o oedolion yn nodi eu bod wedi colli gwallt erbyn iddynt gyrraedd 50 oed ().

Gall diet sy'n llawn y maetholion canlynol helpu i atal neu arafu colli gwallt ().

• Haearn. Mae'r mwyn hwn yn
  sy'n ymwneud â synthesis DNA, gan gynnwys y DNA sy'n bresennol mewn gwallt
  ffoliglau. Gall rhy ychydig o haearn achosi i wallt roi'r gorau i dyfu neu gwympo allan (,,).
• Sinc. Mae'r mwyn hwn yn
  yn hanfodol ar gyfer synthesis protein a rhannu celloedd, mae angen dwy broses
  ar gyfer twf gwallt. O'r herwydd, gall diffyg sinc achosi colli gwallt (,, 40).
• Asid linoleig (ALl) ac alffa-linolenig
  asid (ALA).
  Mae angen yr asidau brasterog hanfodol hyn ar gyfer twf a chynnal a chadw gwallt ().
• Niacin (fitamin B3). Mae'r fitamin hwn yn
  angenrheidiol ar gyfer cadw gwallt yn iach. Alopecia, cyflwr lle mae gwallt
  yn cwympo allan mewn clytiau bach, yn un symptom posibl o ddiffyg niacin (,).
• Biotin (fitamin B7). Biotin yw B.
  fitamin a all, pan fydd yn ddiffygiol, fod yn gysylltiedig â cholli gwallt (,).

Mae cig, pysgod, wyau, codlysiau, llysiau gwyrdd deiliog tywyll, cnau, hadau a grawn cyflawn yn ffynonellau da o haearn a sinc.

Mae bwydydd llawn niacin yn cynnwys cig, pysgod, llaeth, grawn cyflawn, codlysiau, cnau, hadau a llysiau gwyrdd deiliog. Mae'r bwydydd hyn hefyd yn llawn biotin, sydd hefyd i'w gael mewn melynwy a chig organ.

Mae llysiau deiliog, cnau, grawn cyflawn, ac olewau llysiau yn llawn ALl, tra bod cnau Ffrengig, llin, hadau chia a chnau soi yn llawn ALA.

Mae llawer o atchwanegiadau yn honni eu bod yn atal colli gwallt.Mae llawer ohonynt yn cynnwys cyfuniad o'r maetholion uchod, yn ogystal â sawl un arall.

Mae'n ymddangos bod yr atchwanegiadau hyn yn hybu twf gwallt ac yn lleihau colli gwallt mewn pobl sydd â diffygion wedi'u dogfennu yn y maetholion uchod. Fodd bynnag, prin iawn yw'r ymchwil ar fuddion atchwanegiadau o'r fath yn absenoldeb diffyg.

Mae'n werth nodi hefyd y gallai cymryd atchwanegiadau fitamin a mwynau yn absenoldeb diffyg waethygu colli gwallt, yn hytrach na'i helpu ().

Er enghraifft, mae gormod o seleniwm a fitamin A, dau faetholion sy'n aml yn cael eu hychwanegu at atchwanegiadau twf gwallt, ill dau wedi'u cysylltu â cholli gwallt ().

Oni bai bod eich darparwr gofal iechyd yn cadarnhau diffyg, mae'n well dewis dietau sy'n llawn y maetholion hyn, yn hytrach nag atchwanegiadau.

Crynodeb Mae angen y fitaminau a'r mwynau a grybwyllir uchod ar gyfer tyfiant gwallt,
felly gall dietau cyfoethog ynddynt helpu i atal colli gwallt. Fodd bynnag, y defnydd o
gall atchwanegiadau - ac eithrio mewn achosion o ddiffyg - achosi mwy o niwed nag o les.

7. lympiau coch neu wyn ar y croen

Mae Keratosis pilaris yn gyflwr sy'n achosi i lympiau tebyg i goosebump ymddangos ar y bochau, y breichiau, y cluniau neu'r pen-ôl. Efallai y bydd y corpscrew neu'r blew sydd wedi tyfu'n wyllt yn cyd-fynd â'r lympiau bach hyn.

Mae'r cyflwr yn aml yn ymddangos yn ystod plentyndod ac yn diflannu yn naturiol fel oedolyn.

Nid yw achos y lympiau bach hyn yn cael ei ddeall yn llawn o hyd, ond gallant ymddangos pan fydd gormod o keratin yn cael ei gynhyrchu mewn ffoliglau gwallt. Mae hyn yn cynhyrchu lympiau uchel coch neu wyn ar y croen ().

Efallai bod gan Keratosis pilaris gydran genetig, sy'n golygu bod person yn fwy tebygol o'i gael os oes gan aelod o'r teulu. Wedi dweud hynny, gwelwyd hefyd mewn pobl â dietau sy'n isel mewn fitaminau A a C (22, 28).

Felly, yn ychwanegol at driniaethau traddodiadol gyda hufenau meddyginiaethol, gall pobl sydd â'r cyflwr hwn ystyried ychwanegu bwydydd sy'n llawn fitaminau A a C i'w diet.

Mae'r rhain yn cynnwys cigoedd organ, llaeth, wyau, pysgod, llysiau gwyrdd deiliog tywyll, llysiau lliw melyn-oren, a ffrwythau (24, 27).

Crynodeb Efallai y bydd cymeriant annigonol o fitaminau A a C yn gysylltiedig â keratosis
pilaris, cyflwr sy'n arwain at ymddangosiad lympiau coch neu wyn ar y
croen.

8. Syndrom coesau aflonydd

Mae syndrom coesau aflonydd (RLS), a elwir hefyd yn glefyd Willis-Ekbom, yn gyflwr nerf sy'n achosi teimladau annymunol neu anghyfforddus yn y coesau, yn ogystal ag ysfa anorchfygol i'w symud (46).

Yn ôl y Sefydliad Cenedlaethol ar gyfer Anhwylderau Niwrolegol a Strôc, mae RLS yn effeithio ar hyd at 10% o Americanwyr, gyda menywod ddwywaith yn fwy tebygol o brofi'r cyflwr. I'r rhan fwyaf o bobl, mae'n ymddangos bod yr ysfa i symud yn dwysáu pan maen nhw'n ymlacio neu'n ceisio cysgu.

Er nad yw union achosion RLS yn cael eu deall yn llawn, mae'n ymddangos bod cysylltiad rhwng symptomau RLS a lefelau haearn gwaed unigolyn.

Er enghraifft, mae sawl astudiaeth yn cysylltu storfeydd haearn gwaed isel â difrifoldeb cynyddol symptomau RLS. Mae sawl astudiaeth hefyd yn nodi bod symptomau yn aml yn ymddangos yn ystod beichiogrwydd, cyfnod pan mae lefelau haearn menywod yn tueddu i ostwng (,,,).

Mae ychwanegu haearn yn gyffredinol yn helpu i leihau symptomau RLS, yn enwedig mewn pobl sydd â diffyg haearn wedi'i ddiagnosio. Fodd bynnag, gall effeithiau ychwanegiad amrywio o berson i berson (,,,).

Gan ei bod yn ymddangos bod cymeriant haearn uwch yn lleihau symptomau, gallai cynyddu cymeriant bwydydd llawn haearn, fel cig, dofednod, pysgod, codlysiau, llysiau gwyrdd deiliog tywyll, cnau, hadau, a grawn cyflawn, fod yn fuddiol hefyd (14).

Efallai y bydd yn arbennig o ddefnyddiol cyfuno'r bwydydd hyn sy'n llawn haearn â ffrwythau a llysiau sy'n llawn fitamin-C, oherwydd gall y rhain helpu i gynyddu amsugno haearn ().

Gall defnyddio potiau a sosbenni haearn bwrw ac osgoi te neu goffi mewn prydau bwyd hefyd helpu i hybu amsugno haearn.

Serch hynny, mae'n werth nodi y gall ychwanegiad diangen wneud mwy o ddrwg nag o les a gallai leihau amsugno maetholion eraill ().

Gall lefelau haearn eithafol o uchel hyd yn oed fod yn angheuol mewn rhai achosion, felly mae'n well ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd cyn cymryd atchwanegiadau ().

Yn olaf, mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai annigonolrwydd magnesiwm chwarae rôl mewn syndrom coesau aflonydd ().

Crynodeb Mae syndrom coesau aflonydd yn aml yn gysylltiedig â lefelau haearn isel. Y rhai â
efallai y bydd yr amod hwn eisiau cynyddu eu cymeriant o fwydydd llawn haearn a thrafod
ychwanegiad gyda'u darparwr gofal iechyd.

Y llinell waelod

Gall diet sy'n darparu cymeriant annigonol o fitaminau a mwynau achosi sawl symptom, ac mae rhai ohonynt yn fwy cyffredin nag eraill.

Yn aml, gall cynyddu eich cymeriant o fwydydd sy'n llawn fitaminau a mwynau priodol helpu i ddatrys neu leihau eich symptomau yn fawr.