Cnau Ffrengig 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Brasterau
• Fitaminau a mwynau
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Buddion iechyd cnau Ffrengig
• Iechyd y galon
• Atal canser
• Iechyd yr ymennydd
• Effeithiau niweidiol a phryderon unigol
• Alergedd cnau Ffrengig
• Llai o amsugno mwynau
• Y llinell waelod

Cnau Ffrengig (Juglans regia) yn gnau coeden sy'n perthyn i deulu'r cnau Ffrengig.

Fe wnaethant darddu yn rhanbarth Môr y Canoldir a Chanolbarth Asia ac maent wedi bod yn rhan o'r diet dynol ers miloedd o flynyddoedd.

Mae'r cnau hyn yn llawn brasterau omega-3 ac yn cynnwys symiau uwch o wrthocsidyddion na'r mwyafrif o fwydydd eraill. Gall cnau Ffrengig bwyta wella iechyd yr ymennydd ac atal clefyd y galon a chanser ().

Mae cnau Ffrengig yn cael eu bwyta ar eu pennau eu hunain fel byrbryd fel arfer ond gellir eu hychwanegu at saladau, pastas, grawnfwydydd brecwast, cawliau a nwyddau wedi'u pobi.

Fe'u defnyddir hefyd i wneud olew cnau Ffrengig - olew coginio drud a ddefnyddir yn aml mewn gorchuddion salad.

Mae yna ychydig o rywogaethau cnau Ffrengig bwytadwy. Mae'r erthygl hon yn ymwneud â'r cnau Ffrengig cyffredin - y cyfeirir ato weithiau fel y cnau Ffrengig Saesneg neu Bersiaidd - sy'n cael ei dyfu ledled y byd.

Rhywogaeth gysylltiedig arall o ddiddordeb masnachol yw'r cnau Ffrengig du dwyreiniol (Juglans nigra), sy'n frodorol i Ogledd America.

Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am y cnau Ffrengig cyffredin.

Ffeithiau am faeth

Mae cnau Ffrengig yn cynnwys 65% o fraster a thua 15% o brotein. Maent yn isel mewn carbs - mae'r rhan fwyaf ohonynt yn cynnwys ffibr.

Mae gweini cnau Ffrengig 1-owns (30-gram) - tua 14 hanner - yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 185
• Dŵr: 4%
• Protein: 4.3 gram
• Carbs: 3.9 gram
• Siwgr: 0.7 gram
• Ffibr: 1.9 gram
• Braster: 18.5 gram

Brasterau

Mae cnau Ffrengig yn cynnwys tua 65% o fraster yn ôl pwysau ().

Fel cnau eraill, mae'r rhan fwyaf o'r calorïau mewn cnau Ffrengig yn dod o fraster. Mae hyn yn eu gwneud yn fwyd dwys o ran egni, calorïau uchel.

Fodd bynnag, er bod cnau Ffrengig yn llawn braster a chalorïau, mae astudiaethau'n dangos nad ydyn nhw'n cynyddu'r risg gordewdra wrth amnewid bwydydd eraill yn eich diet (,).

Mae cnau Ffrengig hefyd yn gyfoethocach na'r mwyafrif o gnau eraill mewn brasterau aml-annirlawn. Yr un mwyaf niferus yw asid brasterog omega-6 o'r enw asid linoleig.

Maent hefyd yn cynnwys canran gymharol uchel o'r asid alffa-linolenig braster omega-3 iach (ALA). Mae hyn yn cyfrif am oddeutu 8–14% o gyfanswm y cynnwys braster (,,,).

Mewn gwirionedd, cnau Ffrengig yw'r unig gnau sy'n cynnwys llawer iawn o ALA ().

Ystyrir bod ALA yn arbennig o fuddiol i iechyd y galon. Mae hefyd yn helpu i leihau llid a gwella cyfansoddiad brasterau gwaed (,).

Yn fwy na hynny, mae ALA yn rhagflaenydd ar gyfer yr asidau brasterog omega-3 cadwyn hir EPA a DHA, sydd wedi'u cysylltu â nifer o fuddion iechyd ().

Mae cnau Ffrengig yn cynnwys protein a braster aml-annirlawn yn bennaf. Maent yn cynnwys canran gymharol uchel o fraster omega-3, sydd wedi'i gysylltu â buddion iechyd amrywiol.

Fitaminau a mwynau

Mae cnau Ffrengig yn ffynhonnell ardderchog o sawl fitamin a mwyn, gan gynnwys:

• Copr. Mae'r mwyn hwn yn hybu iechyd y galon. Mae hefyd yn helpu i gynnal swyddogaeth esgyrn, nerfau a system imiwnedd (11,).
• Asid ffolig. Fe'i gelwir hefyd yn ffolad neu fitamin B9, mae gan asid ffolig lawer o swyddogaethau biolegol pwysig. Gall diffyg asid ffolig yn ystod beichiogrwydd achosi namau geni (13,).
• Ffosfforws. Mae tua 1% o'ch corff yn cynnwys ffosfforws, mwyn sy'n bresennol yn bennaf mewn esgyrn. Mae ganddo nifer o swyddogaethau (15).
• Fitamin B6. Efallai y bydd y fitamin hwn yn cryfhau'ch system imiwnedd ac yn cefnogi iechyd nerfau. Gall diffyg fitamin B6 achosi anemia (16).
• Manganîs. Mae'r mwyn olrhain hwn i'w gael yn y symiau uchaf mewn cnau, grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau.
• Fitamin E. O'i gymharu â chnau eraill, mae cnau Ffrengig yn cynnwys lefelau uchel o ffurf arbennig o fitamin E o'r enw gama-tocopherol (,).

Mae cnau Ffrengig yn ffynhonnell ardderchog o sawl fitamin a mwyn. Mae'r rhain yn cynnwys copr, asid ffolig, ffosfforws, fitamin B6, manganîs, a fitamin E.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae cnau Ffrengig yn cynnwys cymysgedd cymhleth o gyfansoddion planhigion bioactif.

Maent yn eithriadol o gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, sydd wedi'u crynhoi yn y croen brown ().

Mewn gwirionedd, roedd cnau Ffrengig yn ail mewn astudiaeth sy'n ymchwilio i gynnwys gwrthocsidiol 1,113 o fwydydd sy'n cael eu bwyta'n gyffredin yn yr Unol Daleithiau ().

Mae rhai cyfansoddion planhigion nodedig mewn cnau Ffrengig yn cynnwys:

• Asid ellagic. Mae'r gwrthocsidydd hwn i'w gael mewn symiau uchel mewn cnau Ffrengig, ynghyd â chyfansoddion cysylltiedig eraill fel ellagitanninau. Gall asid ellagic leihau eich risg o glefyd y galon a chanser (,,).
• Catechin. Mae catechin yn gwrthocsidydd flavonoid a allai fod â buddion iechyd amrywiol, gan gynnwys hybu iechyd y galon (,,).
• Melatonin. Mae'r niwroormorm hwn yn helpu i reoleiddio cloc eich corff. Mae hefyd yn gwrthocsidydd pwerus a allai leihau eich risg o glefyd y galon (, 27,).
• Asid ffytic. Mae asid ffytic, neu ffytate, yn gwrthocsidydd buddiol, er y gall leihau amsugno haearn a sinc o'r un pryd - effaith sydd ond yn destun pryder i'r rhai sy'n dilyn dietau anghytbwys ().

Cnau Ffrengig yw un o'r ffynonellau dietegol cyfoethocaf o wrthocsidyddion. Mae'r rhain yn cynnwys asid ellagic, ellagitannins, catechin, a melatonin.

Buddion iechyd cnau Ffrengig

Mae cnau Ffrengig yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd. Maent wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon a chanser, ynghyd â gwell swyddogaeth yr ymennydd.

Iechyd y galon

Mae clefyd y galon - neu glefyd cardiofasgwlaidd - yn derm eang a ddefnyddir ar gyfer cyflyrau cronig sy'n gysylltiedig â'r galon a'r pibellau gwaed.

Mewn llawer o achosion, gellir lleihau eich risg o glefyd y galon gydag arferion ffordd iach o fyw, fel bwyta cnau (,,).

Nid yw cnau Ffrengig yn eithriad. Mewn gwirionedd, mae llawer o astudiaethau'n dangos y gallai bwyta cnau Ffrengig frwydro yn erbyn ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon trwy:

• gostwng colesterol LDL (drwg) (,,,,)
• lleihau llid (,)
• gwella swyddogaeth pibellau gwaed, a thrwy hynny gwtogi'r risg o adeiladu plac yn eich rhydwelïau (,,)

Mae'r effeithiau hyn yn debygol o gael eu hachosi gan gyfansoddiad braster buddiol cnau Ffrengig, yn ogystal â'u cynnwys gwrthocsidiol cyfoethog.

Atal canser

Mae canser yn grŵp o afiechydon a nodweddir gan dwf celloedd annormal.

Gellir lleihau eich risg o ddatblygu rhai mathau o ganser trwy fwyta bwyd iach, ymarfer corff, ac osgoi arferion ffordd o fyw afiach.

Gan fod cnau Ffrengig yn ffynhonnell gyfoethog o gyfansoddion planhigion buddiol, gallent fod yn rhan effeithiol o ddeiet sy'n atal canser ().

Mae cnau Ffrengig yn cynnwys sawl cydran bioactif a allai fod â phriodweddau gwrthganser, gan gynnwys:

• ffytosterolau (,)
• gama-tocopherol ()
• asidau brasterog omega-3 (,,)
• asid ellagic a chyfansoddion cysylltiedig (,)
• polyphenolau gwrthocsidiol amrywiol ()

Mae astudiaethau arsylwi wedi cysylltu'r defnydd rheolaidd o gnau â risg is o ganser y colon a'r prostad (,).

Ategir hyn gan astudiaethau anifeiliaid sy'n nodi y gallai bwyta cnau Ffrengig atal tyfiant canser yn y fron, y prostad, y colon, a meinwe'r arennau (,,,).

Fodd bynnag, cyn y gellir dod i unrhyw gasgliadau cadarn, mae angen cadarnhau'r effeithiau hyn gan astudiaethau clinigol mewn pobl.

Iechyd yr ymennydd

Mae sawl astudiaeth yn nodi y gallai bwyta cnau wella swyddogaeth yr ymennydd. Maent hefyd yn dangos y gall cnau Ffrengig helpu gydag iselder ysbryd a dirywiad cysylltiedig ag oedran yn swyddogaeth yr ymennydd (,).

Roedd astudiaeth mewn oedolion hŷn yn cysylltu bwyta cnau Ffrengig yn rheolaidd â gwella cof yn sylweddol ().

Eto i gyd, roedd yr astudiaethau hyn yn arsylwadol ac ni allant brofi mai cnau Ffrengig oedd achos gwelliannau yn swyddogaeth yr ymennydd. Darperir tystiolaeth gryfach gan astudiaethau sy'n ymchwilio i effaith bwyta cnau Ffrengig yn uniongyrchol.

Canfu un astudiaeth 8 wythnos mewn 64 o oedolion ifanc, iach fod bwyta cnau Ffrengig yn gwella dealltwriaeth. Fodd bynnag, ni chanfuwyd gwelliannau sylweddol mewn rhesymu di-eiriau, cof a hwyliau ().

Dangoswyd bod cnau Ffrengig hefyd yn gwella swyddogaeth yr ymennydd mewn anifeiliaid. Pan oedd llygod â chlefyd Alzheimer yn cael eu bwydo â chnau Ffrengig bob dydd am 10 mis, roedd eu sgiliau cof a dysgu yn gwella'n sylweddol ().

Yn yr un modd, canfu astudiaethau mewn llygod mawr hŷn fod bwyta cnau Ffrengig am wyth wythnos yn gwrthdroi namau cysylltiedig ag oedran yn swyddogaeth yr ymennydd (,).

Mae'r effeithiau hyn yn debygol oherwydd cynnwys gwrthocsidiol uchel cnau Ffrengig, er y gall eu asidau brasterog omega-3 chwarae rôl hefyd (,).

Mae cnau Ffrengig yn llawn gwrthocsidyddion a brasterau iach. Efallai y byddant yn lleihau risg clefyd y galon a chanser, yn ogystal â gwella swyddogaeth yr ymennydd ac o bosibl arafu dilyniant clefyd Alzheimer.

Effeithiau niweidiol a phryderon unigol

Yn gyffredinol, mae cnau Ffrengig yn cael eu hystyried yn iach iawn, ond mae angen i rai pobl eu hosgoi oherwydd alergeddau.

Alergedd cnau Ffrengig

Mae cnau Ffrengig ymhlith yr wyth bwyd mwyaf alergenig ().

Mae symptomau alergedd cnau Ffrengig yn nodweddiadol ddifrifol a gallant gynnwys sioc alergaidd (anaffylacsis), a all fod yn angheuol heb driniaeth.

Mae angen i unigolion sydd ag alergedd i gnau Ffrengig osgoi'r cnau hyn yn llwyr.

Llai o amsugno mwynau

Fel pob had, mae cnau Ffrengig yn cynnwys llawer o asid ffytic ().

Mae asid ffytic, neu ffytate, yn sylwedd planhigyn sy'n amharu ar amsugno mwynau - fel haearn a sinc - o'ch llwybr treulio. Mae hyn yn berthnasol yn unig i brydau bwyd sy'n cynnwys bwydydd ffytate uchel.

Mae unigolion sy'n dilyn dietau anghytbwys sy'n llawn asid ffytic mewn risg uwch o ddatblygu diffygion mwynau, ond ni ddylai'r rhan fwyaf o bobl boeni.

Mae cnau Ffrengig yn iach iawn, ond mae gan rai pobl alergedd a rhaid eu hosgoi. Gall asid ffytic amharu ar amsugno mwynau, er nad yw hyn fel arfer yn peri unrhyw bryder i bobl sy'n bwyta diet cytbwys.

Y llinell waelod

Mae cnau Ffrengig yn llawn brasterau iach y galon ac yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion.

Yn fwy na hynny, gallai bwyta cnau Ffrengig yn rheolaidd wella iechyd yr ymennydd a lleihau eich risg o glefyd y galon a chanser.

Mae'r cnau hyn yn hawdd eu hymgorffori yn eich diet, oherwydd gellir eu bwyta ar eu pennau eu hunain neu eu hychwanegu at lawer o wahanol fwydydd.

Yn syml, gall bwyta cnau Ffrengig fod yn un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud i wella'ch iechyd.