Y 13 Cnau a Hadau Gorau ar gyfer Keto

Nghynnwys

• 1. Pecans
• 2. Cnau Brasil
• 3. Hadau Chia
• 4. Cnau macadamia
• 5. Hadau llin
• 6. Cnau Ffrengig
• 7. Hadau cywarch
• 8. Cnau Cyll
• 9. Cnau daear
• 10. Hadau sesame
• 11. Cnau pinwydd
• 12. Hadau blodyn yr haul
• 13. Cnau almon
• Y llinell waelod

Gall cyfrifo pa fwydydd sy'n addas ar gyfer diet cetogenig braster uchel iawn-carb, fod yn anodd.

Mae llawer o gnau a hadau yn isel mewn carbs net (cyfanswm carbs minws ffibr) ac yn cynnwys llawer o frasterau iach, gan eu gwneud yn ffit perffaith.

Maen nhw hefyd yn llawn protein, ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion. Yn dal i fod, mae rhai mathau yn is mewn carbs nag eraill.

Dyma'r 13 o gnau a hadau gorau i gyd-fynd â'ch ffordd o fyw keto.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

1. Pecans

Mae pecans yn gnau coed gyda phroffil maetholion rhagorol ar gyfer ceto. Mae un owns (28 gram) o pecans yn darparu ():

• Calorïau: 196
• Protein: 3 gram
• Braster: 20 gram
• Cyfanswm carbs: 4 gram
• Ffibr: 3 gram
• Carbs net: 1 gram

Maen nhw'n gnau braster uchel, cyfeillgar i keto a allai helpu i leihau lefelau inswlin.

Mae inswlin yn hormon a all achosi i'ch corff storio braster, felly mae'n ddelfrydol cadw lefelau inswlin yn isel wrth geisio colli pwysau.

Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth 1 mis mewn 26 o oedolion fod y rhai a oedd yn bwyta tua 1.5 owns (43 gram) o pecans y dydd yn profi gostyngiadau mewn lefelau inswlin a gwelliannau mewn sensitifrwydd inswlin, o gymharu â'r grŵp rheoli ().

Gellir mwynhau pecans ar ddeiet ceto fel byrbryd neu eu malu a'u defnyddio fel cramen grensiog, carb-isel ar gyfer pysgod neu gyw iâr.

Siopa am pecans ar-lein.

2. Cnau Brasil

Mae cnau Brasil yn fath o gnau coed a dyfir yn Ne America. Mae un owns (28 gram) o gnau Brasil yn cynnwys ():

• Calorïau: 185
• Protein: 4 gram
• Braster: 19 gram
• Cyfanswm carbs: 3 gram
• Ffibr: 2 gram
• Carbs net: 1 gram

Maent hefyd yn ffynhonnell ardderchog o seleniwm, mwyn olrhain sydd ei angen ar gyfer gwahanol swyddogaethau corfforol, gan gynnwys atgenhedlu a synthesis protein (, 4).

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai pobl sy'n dilyn diet ceto fod mewn mwy o berygl o ddiffyg seleniwm ().

Mae un cneuen Brasil sengl yn darparu mwy na 100% o'ch anghenion dyddiol am seleniwm, gan ei gwneud yn ffordd ddelfrydol o gael digon o'r mwyn hanfodol hwn yn eich diet ().

Serch hynny, oherwydd eu cynnwys seleniwm eithriadol o uchel, mae'n well cyfyngu'ch cymeriant i un i dri chnau Brasil y dydd er mwyn osgoi bwyta gormod o'r mwyn hwn, a allai gael effeithiau negyddol ar iechyd.

Siopa am gnau Brasil ar-lein.

3. Hadau Chia

Mae hadau Chia yn hadau bach, cadarn, du neu wyn sy'n llawn braster iach a brasterau omega-3. Mae un owns (28 gram) o hadau chia yn darparu ():

• Calorïau: 138
• Protein: 5 gram
• Braster: 9 gram
• Cyfanswm carbs: 12 gram
• Ffibr: 10 gram
• Carbs net: 2 gram

Gyda thua 60% o'u cynnwys braster yn cynnwys brasterau omega-3, maen nhw'n ffynhonnell ardderchog o'r brasterau hanfodol hyn sy'n cynnig priodweddau gwrthlidiol pwerus (,).

Canfu astudiaeth 6 mis mewn 77 o bobl fod y rhai a oedd yn bwyta tua 1 owns (30 gram) o hadau chia am bob 1,000 o galorïau a fwyteir bob dydd yn profi gostyngiadau mwy yn y protein C-adweithiol marciwr llidiol (CRP) o gymharu â grŵp rheoli.

Dangosodd yr un astudiaeth fod y rhai a oedd yn bwyta hadau chia yn ddyddiol yn colli mwy o bwysau ac yn cael mwy o ostyngiadau yng nghylchedd y waist na'r grŵp rheoli ().

Mae pwdin Chia yn ddysgl carb-isel boblogaidd a wneir trwy socian hadau chia mewn hylif am sawl awr nes eu bod yn cymryd gwead tebyg i jeli. Gallwch hefyd ychwanegu hadau chia at smwddis neu ysgwyd protein neu eu defnyddio mewn rysáit cracer keto i ychwanegu wasgfa.

Siopa am hadau chia ar-lein.

4. Cnau macadamia

Cnau coed sy'n frodorol o Awstralia yw cnau macadamia. Mae ganddyn nhw lawer o fraster, gan eu gwneud yn berffaith ar gyfer y diet ceto. Mae un owns (28 gram) o gnau macadamia yn cynnwys ():

• Calorïau: 204
• Protein: 2 gram
• Braster: 21 gram
• Cyfanswm carbs: 4 gram
• Ffibr: 2 gram
• Carbs net: 2 gram

Mae sawl astudiaeth yn cysylltu cnau macadamia â lefelau colesterol gwell (,,).

Er enghraifft, canfu astudiaeth 4 wythnos mewn 17 o ddynion fod y rhai a oedd yn bwyta 15% o'u cymeriant calorïau o gnau macadamia wedi profi gostyngiad o 5.3% yn lefelau colesterol LDL (drwg) a chynnydd o 8% mewn HDL (da) amddiffynnol y galon. colesterol ().

Mae cnau macadamia yn fyrbryd braster uchel perffaith. Gallwch hefyd brynu llaeth cnau macadamia cyfeillgar i keto, menyn a blawd i gymryd lle fersiynau uwch-carb o'r bwydydd hyn.

Siopa am gnau macadamia ar-lein.

5. Hadau llin

Mae hadau llin yn llawn brasterau ffibr ac omega-3. Mae un owns (28 gram) o hadau llin yn darparu ():

• Calorïau: 131
• Protein: 6 gram
• Braster: 9 gram
• Cyfanswm carbs: 9 gram
• Ffibr: 8 gram
• Carbs net: 1 gram

Astudiwyd yr hadau bach hyn am eu heffeithiau buddiol posibl ar bwysedd gwaed ac iechyd y galon.

Mewn astudiaeth 6 mis mewn mwy na 100 o bobl, profodd y rhai â phwysedd gwaed uchel a oedd yn bwyta tua 1 owns (30 gram) o bryd llin llin bob dydd ostyngiadau sylweddol yng nghyfanswm y lefelau pwysedd gwaed, o gymharu â grŵp rheoli ().

Gellir prynu hadau llin yn gyfan neu fel pryd daear, a gellir ychwanegu'r ddau at nwyddau wedi'u pobi sy'n gyfeillgar i keto, cawliau, smwddis, ac ysgwyd protein. Mae llaeth llin hefyd ar gael fel dewis arall llaeth carb-isel.

Sioe am hadau llin ar-lein.

6. Cnau Ffrengig

Mae cnau Ffrengig yn fath poblogaidd o gnau coed sy'n cael ei dyfu a'i fwyta ledled y byd. Mae un owns (28 gram) o gnau Ffrengig yn cynnwys ():

• Calorïau: 185
• Protein: 4 gram
• Braster: 18 gram
• Cyfanswm carbs: 4 gram
• Ffibr: 2 gram
• Carbs net: 2 gram

Maen nhw'n gnau braster uchel, cyfeillgar i keto a allai fod o fudd i iechyd y galon trwy leihau ffactorau risg clefyd y galon, fel colesterol LDL uchel (drwg) a phwysedd gwaed.

Dangosodd astudiaeth 6 mis mewn 100 o bobl fod gan y rhai ar ddeiet calorïau isel a oedd yn bwyta 15% o’u calorïau fel cnau Ffrengig lefelau is o gyfanswm a cholesterol LDL (drwg), yn ogystal â gostyngiadau mwy mewn pwysedd gwaed, na’r rhai ymlaen diet safonol isel mewn calorïau ().

Gellir mwynhau cnau Ffrengig fel byrbryd boddhaol neu fel cynhwysyn mewn pwdinau carb-gyfeillgar, cyfeillgar i keto fel brownis neu gyffug. Maent hefyd yn ychwanegiad rhagorol at saladau.

Siopa am gnau Ffrengig ar-lein.

7. Hadau cywarch

Hadau cywarch, neu galonnau cywarch, yw hadau'r Canabis sativa planhigyn. Maent yn ffynhonnell ardderchog o brotein wedi'i seilio ar blanhigion a brasterau iach. Mae un owns (28 gram) o hadau cywarch yn darparu ():

• Calorïau: 155
• Protein: 9 gram
• Braster: 14 gram
• Cyfanswm carbs: 2 gram
• Ffibr: 1 gram
• Carbs net: 1 gram

Mae peth ymchwil yn dangos y gallai'r proteinau unigryw mewn hadau cywarch helpu i leihau pwysedd gwaed ().

Yn fwy na hynny, mae ganddyn nhw lawer o asid linoleig, math o fraster y dangoswyd ei fod o bosib yn amddiffyn rhag Alzheimer’s a chlefydau niwroddirywiol eraill mewn astudiaethau anifeiliaid (,).

Gellir defnyddio hadau cywarch mewn amrywiaeth o ryseitiau sy'n gyfeillgar i keto, yn lle blawd ceirch neu raean, fel top salad crensiog, neu ei gymysgu'n smwddis ac ysgwyd protein.

Siopa am hadau cywarch ar-lein.

8. Cnau Cyll

Mae cnau cyll yn gnau coed gyda gwead llyfn, cigiog sy'n eu gwneud yn addas iawn ar gyfer pwdinau. Mae un owns (28 gram) o gnau cyll yn cynnwys ():

• Calorïau: 178
• Protein: 4 gram
• Braster: 17 gram
• Cyfanswm carbs: 5 gram
• Ffibr: 3 gram
• Carbs net: 2 gram

Maent hefyd yn ffynhonnell ardderchog o fitamin E, gydag 1-owns (28-gram) yn gwasanaethu yn darparu 28% o'r Cyfeirnod Derbyn Dyddiol (RDI).

Mae fitamin E wedi'i gysylltu â llai o risg o glefyd y galon, gan ei fod yn gweithredu fel gwrthocsidydd trwy niwtraleiddio cyfansoddion radical rhydd niweidiol, gan leihau ffactorau risg clefyd y galon fel colesterol uchel (,) o bosibl.

Mewn astudiaeth 4 wythnos mewn 48 o oedolion â lefelau colesterol uchel, roedd bwyta tua 1 owns (30 gram) o gnau cyll bob dydd yn lleihau cyfanswm y colesterol wrth gynyddu colesterol HDL (da) a lefelau fitamin E ().

Mae eu blas a'u gwead yn gwneud cnau cyll yn baru perffaith ar gyfer siocled. Ceisiwch gyfuno cnau cyll â siocled tywyll o ansawdd uchel ar gyfer pwdin carb-isel. Gallwch hefyd ddefnyddio blawd cnau cyll fel dewis arall o flawd sy'n gyfeillgar i keto.

Siopa am gnau cyll ar-lein.

9. Cnau daear

Mae cnau daear yn godlys yn dechnegol, sy'n golygu eu bod â chysylltiad agosach â ffa a chorbys na chnau eraill ar y rhestr hon. Fodd bynnag, maen nhw'n un o'r cnau sydd ar gael fwyaf eang ac yn ddewis gwych ar gyfer dieters keto.

Mae un owns (28 gram) o gnau daear yn cynnwys ():

• Calorïau: 164
• Protein: 7 gram
• Braster: 14 gram
• Cyfanswm carbs: 6 gram
• Ffibr: 2 gram
• Carbs net: 4 gram

Maent yn ffynhonnell ardderchog o brotein wedi'i seilio ar blanhigion ac yn llawn asidau amino hanfodol, y blociau adeiladu o brotein y mae'n rhaid i chi eu cael trwy eich diet ().

Mae cnau daear yn arbennig o uchel mewn leucine, asid amino cadwyn ganghennog hanfodol (BCAA) sy'n adnabyddus am hyrwyddo twf cyhyrau ().

Gellir mwynhau cnau daear a menyn cnau daear fel byrbryd hawdd neu ychwanegiad at smwddis, ysgwyd protein, neu bwdinau ceto. Gellir eu defnyddio hefyd mewn sawsiau sawrus arddull Asiaidd fel saws satay ac ychwanegu wasgfa at seigiau fel tro-ffrio.

Efallai y byddai'n well i'ch iechyd ddewis cnau daear heb halen a menyn cnau daear naturiol heb siwgr ychwanegol.

Siopa am gnau daear heb eu halltu ar-lein.

10. Hadau sesame

Mae hadau sesame yn gynhwysyn poblogaidd a ddefnyddir ledled y byd, yn fwyaf arbennig fel top ar gyfer nwyddau wedi'u pobi fel byns hamburger. Maent yn isel mewn carbs ac yn cynnwys llawer o fraster, gan eu gwneud yn ddewis da ar gyfer dietau cetogenig.

Mae un owns (28 gram) o hadau sesame yn cynnwys ():

• Calorïau: 160
• Protein: 5 gram
• Braster: 13 gram
• Cyfanswm carbs: 7 gram
• Ffibr: 5 gram
• Carbs net: 2 gram

Maent hefyd yn llawn gwrthocsidyddion gwrthlidiol o'r enw lignans.

Mae sawl astudiaeth yn cysylltu hadau sesame â llai o lid. Mae llid cronig wedi'i gysylltu ag amrywiaeth o gyflyrau, megis clefyd y galon a chanserau penodol (,,,).

Gellir mwynhau hadau sesame fel top crensiog ar gyfer tro-ffrio a saladau, neu fel cynhwysyn mewn craceri keto a bara. Mae Tahini, taeniad wedi'i wneud o hadau sesame daear, hefyd yn opsiwn blasus, cyfeillgar i keto.

Siopa am hadau sesame ar-lein.

11. Cnau pinwydd

Mae cnau pinwydd yn gnau coed sy'n fwyaf adnabyddus fel cynhwysyn mewn pesto, saws Eidalaidd wedi'i wneud ag olew olewydd, caws parmesan, a basil.

Fodd bynnag, maen nhw'n hynod amlbwrpas ac mae ganddyn nhw flas unigryw, priddlyd sy'n paru'n dda â llawer o fwydydd. Maent hefyd yn digwydd bod yn isel mewn carbs ac yn cynnwys llawer o fraster.

Mae un owns (28 gram) o gnau pinwydd yn darparu ():

• Calorïau: 191
• Protein: 4 gram
• Braster: 19 gram
• Cyfanswm carbs: 4 gram
• Ffibr: 1 gram
• Carbs net: 3 gram

Maent yn cynnwys braster o'r enw asid pinolenig, a allai leihau newyn trwy reoleiddio hormonau sy'n effeithio ar archwaeth, fel colecystokinin (CCK) a pheptid-1 tebyg i glwcagon (GLP-1) (34).

Canfu un astudiaeth mewn 18 o ferched dros bwysau ar ôl y menopos fod cyfranogwyr yn bwyta 36% yn llai o fwyd ar ôl cymryd 3 gram o olew cnau pinwydd dwys gyda brecwast na phan gymerasant blasebo ().

Er ei fod yn addawol, mae angen mwy o ymchwil yn y maes hwn.

Gellir defnyddio cnau pinwydd mewn llawer o seigiau i ychwanegu lefel ychwanegol o flas. Hefyd, mae pesto yn saws naturiol gyfeillgar i keto ar gyfer cig neu lysiau. Gellir bwyta'r cnau hyn hefyd yn amrwd neu wedi'u rhostio fel byrbryd.

Siopa am gnau pinwydd ar-lein.

12. Hadau blodyn yr haul

Mae hadau blodyn yr haul yn fyrbryd poblogaidd, braster uchel a all ychwanegu'n wych at eich diet ceto. Mae un owns (28 gram) o hadau blodau haul cysgodol yn cynnwys ():

• Calorïau: 164
• Protein: 6 gram
• Braster: 14 gram
• Cyfanswm carbs: 6 gram
• Ffibr: 2 gram
• Carbs net: 4 gram

Mae peth ymchwil yn dangos y gallai bwyta hadau blodyn yr haul fod o fudd i iechyd mewn sawl ffordd.

Er enghraifft, mae'r hadau hyn yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion gwrthlidiol, fel fitamin E, flavonoidau, ac asidau ffenolig, a chanfuwyd bod ganddynt nodweddion gwrthwenidiol a gwrthlidiol mewn astudiaethau anifeiliaid ().

Mae hadau blodyn yr haul yn cael eu bwyta ganddyn nhw eu hunain fel byrbryd yn bennaf ond maen nhw hefyd yn gwneud topio salad gwych. Yn ogystal, gallwch brynu menyn hadau blodyn yr haul yn y mwyafrif o siopau groser.

Yn yr un modd â chnau daear, mae'n well dewis mathau heb halen.

Siopa am hadau blodau haul heb halen ar-lein.

13. Cnau almon

Mae almonau a chynhyrchion cysylltiedig fel menyn almon, llaeth, neu flawd yn staplau diet keto amlbwrpas.

Mae un owns (28 gram) o almonau yn cynnwys ():

• Calorïau: 164
• Protein: 6 gram
• Braster: 14 gram
• Cyfanswm carbs: 5 gram
• Ffibr: 3 gram
• Carbs net: 2 gram

Fel cnau coed eraill, mae almonau wedi'u cysylltu ag amrywiaeth o fuddion iechyd oherwydd eu proffil maeth.

Yn ychwanegol at eu crynodiad uchel o brotein, brasterau iach, a ffibr, mae almonau yn llawn fitamin E, magnesiwm, copr, a gwrthocsidyddion fel proanthocyanidins ().

Mae peth ymchwil yn dangos y gallai bwyta almonau leihau eich risg o gyflyrau fel diabetes math 2, clefyd y galon, ac Alzheimer’s (,).

Gellir mwynhau almonau yn amrwd neu wedi'u rhostio fel byrbryd sy'n gyfeillgar i keto. Gallwch hefyd brynu neu wneud llaeth neu fenyn almon sy'n gyfeillgar i keto. Yn ogystal, mae blawd almon yn ddewis arall o flawd a ddefnyddir yn helaeth.

Siopa am almonau a blawd almon ar-lein.

Y llinell waelod

Mae cnau a hadau yn llenwi bwydydd amlbwrpas sy'n boblogaidd gyda phobl sy'n dilyn patrymau bwyta carb-isel, braster uchel fel y diet cetogenig.

Maent yn ychwanegu blas, amrywiaeth a gwasgfa at brydau bwyd a byrbrydau sy'n gyfeillgar i keto. Mae cnau a hadau yn ffynonellau rhagorol o frasterau iach, protein, ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Gellir eu bwyta ar eu pennau eu hunain fel byrbrydau cyflym a hawdd neu eu hychwanegu at saladau, ysgwyd, pwdinau, a llawer o ryseitiau eraill. Gellir prosesu rhai cnau a hadau hefyd i laeth, taeniadau a blawd sy'n gyfeillgar i keto.

Gall y 13 o gnau a hadau a amlinellir uchod fod yn ychwanegiadau blasus sy'n rhoi hwb i iechyd i'ch ffordd o fyw keto.