5 Ffordd i Gadw Eich Ysgyfaint yn Iach ac yn Gyfan

Nghynnwys

• 1. Peidiwch ag ysmygu na rhoi'r gorau i ysmygu
• 2. Ymarfer i anadlu'n galetach
• 3. Osgoi dod i gysylltiad â llygryddion
• 4. Atal heintiau
• 5. Anadlwch yn ddwfn
• Y tecawê

Mae'r rhan fwyaf o bobl eisiau dod yn iachach. Yn anaml, serch hynny, ydyn nhw'n meddwl am amddiffyn a chynnal iechyd eu hysgyfaint.

Mae'n bryd newid hynny. Yn ôl y, clefydau anadlol is cronig - gan gynnwys clefyd rhwystrol cronig yr ysgyfaint (COPD) ac asthma - oedd y trydydd prif achos marwolaeth yn 2010. Achosodd afiechydon yr ysgyfaint, ac eithrio canser yr ysgyfaint, amcangyfrif o 235,000 o farwolaethau'r flwyddyn honno.

Cynhwyswch ganser yr ysgyfaint, ac mae'r niferoedd yn cynyddu. Mae Cymdeithas yr Ysgyfaint America (ALA) yn nodi mai canser yr ysgyfaint yw prif achos marwolaethau canser ymysg dynion a menywod. Roedd disgwyl i 158,080 o Americanwyr farw ohono yn 2016.

Y gwir yw bod eich ysgyfaint, yn union fel eich calon, cymalau, a rhannau eraill o'ch corff, yn heneiddio gydag amser. Gallant ddod yn llai hyblyg a cholli eu cryfder, a all ei gwneud yn anoddach anadlu. Ond trwy fabwysiadu rhai arferion iach, gallwch gynnal iechyd eich ysgyfaint yn well, a'u cadw i weithio'n optimaidd hyd yn oed yn eich blynyddoedd hŷn.

1. Peidiwch ag ysmygu na rhoi'r gorau i ysmygu

Mae'n debyg eich bod eisoes yn gwybod bod ysmygu yn cynyddu'ch risg o ganser yr ysgyfaint. Ond nid dyna'r unig afiechyd y gall ei achosi. Mewn gwirionedd, mae ysmygu yn gysylltiedig â'r rhan fwyaf o afiechydon yr ysgyfaint, gan gynnwys COPD, ffibrosis pwlmonaidd idiopathig, ac asthma. Mae hefyd yn gwneud y clefydau hynny'n fwy difrifol. Mae ysmygwyr yn fwy tebygol o farw o COPD na nonsmokers, er enghraifft.

Bob tro rydych chi'n ysmygu sigarét, rydych chi'n anadlu miloedd o gemegau i'ch ysgyfaint, gan gynnwys nicotin, carbon monocsid, a thar. Mae'r tocsinau hyn yn niweidio'ch ysgyfaint. Maen nhw'n cynyddu mwcws, yn ei gwneud hi'n anoddach i'ch ysgyfaint lanhau eu hunain, a llidro a llidro meinweoedd. Yn raddol, mae eich llwybrau anadlu yn culhau, gan ei gwneud hi'n anoddach anadlu.

Mae ysmygu hefyd yn achosi i'r ysgyfaint heneiddio'n gyflymach. Yn y pen draw, gall y cemegau newid celloedd yr ysgyfaint o normal i ganseraidd.

Yn ôl y, mae mwy na 10 gwaith cymaint o ddinasyddion yr Unol Daleithiau wedi marw’n gynamserol o ysmygu sigaréts nag sydd wedi marw yn yr holl ryfeloedd a ymladdwyd gan yr Unol Daleithiau yn ystod ei hanes. Yn ogystal, mae ysmygu yn achosi tua 90 y cant o'r holl farwolaethau canser yr ysgyfaint mewn dynion a menywod. Mae mwy o ferched yn marw o ganser yr ysgyfaint bob blwyddyn nag o ganser y fron.

Waeth pa mor hen ydych chi neu pa mor hir rydych chi wedi bod yn ysmygwr, gall rhoi'r gorau iddi helpu. Mae'r ALA yn nodi bod y lefel carbon monocsid yn eich gwaed yn gostwng i normal cyn pen 12 awr ar ôl rhoi'r gorau iddi. O fewn ychydig fisoedd, mae swyddogaeth eich ysgyfaint yn dechrau gwella. O fewn blwyddyn, mae eich risg o glefyd coronaidd y galon hanner risg ysmygwr. A dim ond yn gwella y hiraf y byddwch chi'n aros yn ddi-fwg.

Mae rhoi'r gorau iddi fel arfer yn cymryd sawl ymgais. Nid yw'n hawdd, ond mae'n werth chweil. Efallai mai cyfuno cwnsela a meddyginiaeth yw’r ffordd orau i lwyddo, yn ôl adroddiad gan yr Asiantaeth Ymchwil ac Ansawdd Gofal Iechyd.

2. Ymarfer i anadlu'n galetach

Ar wahân i osgoi sigaréts, mae'n debyg mai cael ymarfer corff yn rheolaidd yw'r peth pwysicaf y gallwch ei wneud i iechyd eich ysgyfaint. Yn yr un modd ag y mae ymarfer corff yn cadw'ch corff mewn siâp, mae'n cadw'ch ysgyfaint mewn siâp hefyd.

Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae'ch calon yn curo'n gyflymach ac mae'ch ysgyfaint yn gweithio'n galetach. Mae angen mwy o ocsigen ar eich corff i danio'ch cyhyrau. Mae eich ysgyfaint yn cynyddu eu gweithgaredd i gyflenwi'r ocsigen hwnnw wrth ddiarddel carbon deuocsid ychwanegol.

Yn ôl ymarfer diweddar, yn ystod ymarfer corff, mae eich anadlu yn cynyddu o tua 15 gwaith y funud i tua 40 i 60 gwaith y funud. Dyna pam ei bod hi'n bwysig gwneud ymarfer corff aerobig yn rheolaidd sy'n eich gwneud chi'n anadlu'n galed.

Mae'r math hwn o ymarfer corff yn darparu'r ymarfer gorau ar gyfer eich ysgyfaint. Mae'r cyhyrau rhwng eich asennau yn ehangu ac yn contractio, ac mae'r sachau aer y tu mewn i'ch ysgyfaint yn gweithio'n gyflym i gyfnewid ocsigen am garbon deuocsid. Po fwyaf y byddwch chi'n ymarfer corff, y mwyaf effeithlon y bydd eich ysgyfaint yn dod.

Mae creu ysgyfaint cryf, iach trwy ymarfer corff yn eich helpu i wrthsefyll heneiddio ac afiechyd yn well. Hyd yn oed os ydych chi'n datblygu clefyd yr ysgyfaint i lawr y ffordd, mae ymarfer corff yn helpu i arafu'r dilyniant ac yn eich cadw'n egnïol yn hirach.

3. Osgoi dod i gysylltiad â llygryddion

Gall dod i gysylltiad â llygryddion yn yr awyr niweidio'ch ysgyfaint a chyflymu heneiddio. Pan fyddant yn ifanc ac yn gryf, gall eich ysgyfaint wrthsefyll y tocsinau hyn yn hawdd. Wrth ichi heneiddio, serch hynny, maen nhw'n colli rhywfaint o'r gwrthiant hwnnw ac yn dod yn fwy agored i heintiau a chlefydau.

Rhowch hoe i'ch ysgyfaint. Gostyngwch eich amlygiad gymaint ag y gallwch:

• Osgoi mwg ail-law, a cheisiwch beidio â mynd allan yn ystod amseroedd llygredd aer brig.
• Ceisiwch osgoi ymarfer ger traffig trwm, oherwydd gallwch anadlu'r gwacáu.
• Os ydych chi'n agored i lygryddion yn y gwaith, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd pob rhagofal diogelwch posib. Gall rhai swyddi ym maes adeiladu, mwyngloddio a rheoli gwastraff gynyddu'r risg o ddod i gysylltiad â llygryddion yn yr awyr.

Mae Comisiwn Diogelwch Cynnyrch Defnyddwyr yr Unol Daleithiau yn adrodd bod llygredd dan do yn nodweddiadol waeth nag yn yr awyr agored. Mae hynny, ynghyd â'r ffaith bod llawer yn treulio'r rhan fwyaf o'u hamser y tu mewn y dyddiau hyn, yn cynyddu'r amlygiad i lygryddion dan do.

Dyma rai awgrymiadau ar gyfer lleihau llygryddion dan do:

• Gwnewch eich cartref yn barth di-fwg.
• Llwchwch y dodrefn a'r gwactod o leiaf unwaith yr wythnos.
• Agorwch ffenestr yn aml i gynyddu awyru aer dan do.
• Ceisiwch osgoi ffresnydd aer synthetig a chanhwyllau a all eich datgelu i gemegau ychwanegol fel fformaldehyd a bensen. Yn lle hynny, defnyddiwch ddiffuser aromatherapi ac olewau hanfodol i arogli'r aer yn fwy naturiol.
• Cadwch eich cartref mor lân ag y gallwch. Gall yr Wyddgrug, llwch, a dander anifeiliaid anwes i gyd fynd i mewn i'ch ysgyfaint ac achosi llid.
• Defnyddiwch gynhyrchion glanhau naturiol pan fo hynny'n bosibl, ac agorwch ffenestr wrth ddefnyddio cynhyrchion sy'n creu mygdarth.
• Sicrhewch fod gennych gefnogwyr digonol, cwfliau gwacáu, a dulliau awyru eraill ledled eich cartref.

4. Atal heintiau

Gall heintiau fod yn arbennig o beryglus i'ch ysgyfaint, yn enwedig wrth i chi heneiddio. Mae'r rhai sydd eisoes â chlefydau'r ysgyfaint fel COPD mewn perygl arbennig am heintiau. Fodd bynnag, gall hyd yn oed pobl hŷn iach ddatblygu niwmonia yn hawdd os nad ydyn nhw'n ofalus.

Y ffordd orau o osgoi heintiau ar yr ysgyfaint yw cadw'ch dwylo'n lân. Golchwch yn rheolaidd â dŵr cynnes a sebon, ac osgoi cyffwrdd â'ch wyneb gymaint â phosib.

Yfed digon o ddŵr a bwyta llawer o ffrwythau a llysiau - maen nhw'n cynnwys maetholion sy'n helpu i roi hwb i'ch system imiwnedd.

Cadwch y wybodaeth ddiweddaraf am eich brechiadau. Sicrhewch ergyd ffliw bob blwyddyn, ac os ydych chi'n 65 neu'n hŷn, mynnwch frechiad niwmonia hefyd.

5. Anadlwch yn ddwfn

Os ydych chi fel llawer o bobl, rydych chi'n cymryd anadliadau bas o ardal eich brest, gan ddefnyddio cyfran fach o'ch ysgyfaint yn unig. Mae anadlu dwfn yn helpu i glirio'r ysgyfaint ac yn creu cyfnewid ocsigen llawn.

Mewn astudiaeth fach a gyhoeddwyd yn y, roedd gan ymchwilwyr grŵp o 12 gwirfoddolwr yn perfformio ymarferion anadlu dwfn am 2, 5 a 10 munud. Fe wnaethant brofi swyddogaeth ysgyfaint y gwirfoddolwyr cyn ac ar ôl yr ymarferion.

Fe wnaethant ddarganfod bod cynnydd sylweddol mewn capasiti hanfodol ar ôl 2 a 5 munud o ymarfer anadlu dwfn. Cynhwysedd hanfodol yw'r mwyaf o aer y gallai'r gwirfoddolwyr ei anadlu o'u hysgyfaint. Daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad bod anadlu'n ddwfn, hyd yn oed am ddim ond ychydig funudau, yn fuddiol ar gyfer swyddogaeth yr ysgyfaint.

Mae'r ALA yn cytuno y gall ymarferion anadlu wneud eich ysgyfaint yn fwy effeithlon. I roi cynnig arni'ch hun, eisteddwch yn rhywle yn dawel, ac anadlwch i mewn yn araf trwy'ch trwyn yn unig. Yna anadlu allan o leiaf ddwywaith cyhyd trwy'ch ceg. Efallai y bydd yn helpu i gyfrif eich anadliadau. Er enghraifft, wrth i chi anadlu cyfrif 1-2-3-4. Yna wrth i chi anadlu allan, cyfrif 1-2-3-4-5-6-7-8.

Daw anadliadau bras o'r frest, a daw anadliadau dyfnach o'r bol, lle mae'ch diaffram yn eistedd. Byddwch yn ymwybodol o'ch bol yn codi ac yn cwympo wrth i chi ymarfer.Pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarferion hyn, efallai y byddwch hefyd yn teimlo llai o straen ac yn fwy hamddenol.

Y tecawê

Ceisiwch ymgorffori'r pum arfer hyn bob dydd: Stopiwch ysmygu, ymarferwch yn rheolaidd, lleihau eich amlygiad i lygryddion, osgoi heintiau, ac anadlu'n ddwfn. Trwy ganolbwyntio ychydig o'ch egni ar y tasgau hyn, gallwch chi helpu i gadw'ch ysgyfaint yn gweithio'n optimaidd am oes.