12 Ymarfer sy'n Llosgi'r Mwyaf o Galorïau

Nghynnwys

• Ymarferion gorau ar gyfer llosgi calorïau
• Ar wasgfa amser
• Rhedeg pen-glin uchel
• Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:
• I wneud yr ymarfer hwn:
• Mae Butt yn cicio
• Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:
• I wneud yr ymarfer hwn:
• Dringwyr mynydd
• Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:
• I wneud yr ymarfer hwn:
• Nofio
• Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:
• Beicio llonydd
• Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:
• Sbrintiau
• Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:
• Adref
• Cerdded
• Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:
• Rhedeg
• Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:
• Dawns aerobig
• Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:
• Sachau neidio
• Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:
• I wneud yr ymarfer hwn:
• Rhaff neidio
• Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:
• Ystyriaethau eraill
• Hyfforddiant pwysau Cardio vs.
• Cynhesu
• Sut i ddechrau
• Y llinell waelod

Os ydych chi am gael y glec fwyaf o galorïau am eich bwch, efallai yr hoffech chi ddechrau rhedeg. Mae rhedeg yn llosgi'r nifer fwyaf o galorïau yr awr.

Ond os nad rhedeg yw eich peth chi, mae yna ymarferion llosgi calorïau eraill fel sesiynau HIIT, rhaff neidio, a nofio. Gallwch chi wneud unrhyw gyfuniad o'r ymarferion hyn yn ôl eich dewisiadau a'ch lefel ffitrwydd.

Mae faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi yn dibynnu ar sawl ffactor, gan gynnwys:

• hyd yr ymarfer
• cyflymder
• dwyster
• eich pwysau a'ch taldra

Yn gyffredinol, po fwyaf y byddwch chi'n ei bwyso, y mwyaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi yn ystod gweithgaredd corfforol.

Os hoffech chi wybod yr union rif, gweithiwch gyda hyfforddwr personol. Gallant bennu eich llosg calorïau unigol yn ystod ymarfer corff.

Ymarferion gorau ar gyfer llosgi calorïau

Mae'r tabl canlynol yn cynnwys y 12 ymarfer llosgi calorïau gorau. Mae'r ymarferion hyn yn llosgi'r nifer fwyaf o galorïau yr awr. Cofiwch, amcangyfrif yw'r calorïau a restrir. Mae eich union losg calorïau yn dibynnu ar ffactorau fel dwyster, hyd, a'ch pwysau.

Ar wasgfa amser

Gallwch chi wneud ymarferion sy'n llosgi llawer o galorïau hyd yn oed os nad oes gennych chi lawer o amser. Yr allwedd yw canolbwyntio ar weithgorau dwyster uchel sy'n cynyddu cyfradd curiad eich calon yn gyflym.

Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel, neu HIIT, yn ffordd boblogaidd o wneud hyn. Mae'n cynnwys pyliau byr o ymarfer corff ar fwy na 70 y cant o'ch gallu aerobig.

Mae un dull HIIT yn cynnwys newid rhwng 30 eiliad eiliad a chyfnodau gorffwys 1 munud. Trwy wneud sesiynau dwyster uchel, gallwch losgi llawer o galorïau mewn 30 munud neu lai.

Rhowch gynnig ar yr ymarferion hyn ar gyfer llosgi llawer o galorïau pan fyddwch chi ar wasgfa amser.

Rhedeg pen-glin uchel

Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:

240 i 355.5

Mae rhedeg pen-glin uchel yn ymarfer cardio egnïol. Mae'n codi curiad eich calon wrth gryfhau rhan isaf eich corff. Fel ymarfer dwyster uchel, mae rhedeg pen-glin uchel yn ddefnyddiol ar gyfer llosgi calorïau mewn ychydig amser.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Rhedeg yn ei le wrth godi'ch pengliniau mor uchel â phosib.
2. Pwmpiwch eich breichiau i fyny ac i lawr yn gyflym.

Mae Butt yn cicio

Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:

240 i 355.5

Mae ciciau botwm yn ymarfer cardio, yn union fel rhedeg pen-glin uchel. Gallwch chi losgi calorïau yn gyflym o fewn 30 munud trwy wneud ciciau casgen ar ddwysedd uchel.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Codwch un sawdl tuag at eich casgen.
2. Ailadroddwch gyda'r sawdl arall.
3. Bob yn ail amnewid eich sodlau wrth bwmpio'ch breichiau.

Dringwyr mynydd

Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:

240 i 355.5

Mae'r dringwr mynydd yn ymarfer cardio sy'n dyblu fel ymarfer corff-llawn. Gan fod angen i chi ddefnyddio'ch corff cyfan, byddwch chi'n llosgi llawer o galorïau mewn cyfnod byr.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Dechreuwch yn safle planc. Rhowch eich ysgwyddau dros eich dwylo.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd. Codwch eich pen-glin dde tuag at eich brest.
3. Dychwelwch i'r planc. Ailadroddwch â'ch pen-glin chwith.
4. Ailadroddwch yn gyflym.

Nofio

Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:

198 i 294

Mae nofio yn ymarfer effaith isel sy'n llosgi egni wrth wella cryfder cyhyrau, llif y gwaed, a chynhwysedd yr ysgyfaint a'r galon. Mae tri deg munud o nofio achlysurol yn llosgi tua'r un nifer o galorïau â 30 munud o loncian.

Fodd bynnag, mae nofio yn achosi llai o straen ar y corff. Efallai y bydd yn ymarfer priodol os oes gennych broblemau ar y cyd neu symudedd cyfyngedig.

Er mwyn cynyddu eich llosg calorig wrth nofio, gwnewch lapiau neu aerobeg dŵr.

Beicio llonydd

Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:

210 i 311

Os oes gennych fynediad i feic llonydd, rhowch gynnig ar gyfnodau o feicio dwyster uchel. Fel ymarfer cardio egnïol, gall beicio llonydd losgi nifer sylweddol o galorïau mewn 30 munud.

Dechreuwch gyda sesiwn gynhesu pum munud a bob yn ail rhwng cyflymder un munud a chyfnodau adfer dwy funud. Ar raddfa o 0 i 10, dylai eich cyfyngau cyflymder fod rhwng 7 a 9. Dylai eich cyfyngau adfer fod rhwng 5 a 6.

Sbrintiau

Calorïau wedi'u llosgi mewn 30 munud:

240 i 355.5

Yn gyffredinol, rhedeg yw'r ymarfer llosgi calorïau gorau. Ond os nad oes gennych chi ddigon o amser i redeg, gallwch chi fyrhau'ch ymarfer corff yn sbrintiau dwyster uchel. Bydd eich corff yn llosgi calorïau yn gyflym i danio'ch ymarfer corff.

Cyn sbrintio, cynheswch trwy wneud jaciau neidio neu redeg pen-glin uchel.

Adref

Os ydych chi gartref ac nad oes gennych offer campfa, gallwch barhau i wneud ymarferion llosgi calorïau uchel.

Gellir gwneud y sesiynau pwysau corff HIIT a restrir uchod gartref. Mae angen lle cyfyngedig ar gyfer ymarferion fel rhedeg pen-glin uchel, ciciau casgen, a dringwyr mynydd.

Yn ogystal â HIIT, mae'r workouts canlynol yn ardderchog ar gyfer llosgi calorïau.

Cerdded

Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:

3.1 i 4.6

Cerdded yw'r ffordd symlaf o losgi calorïau gartref. Mae hefyd yn ddelfrydol os ydych chi'n gwella ar ôl anaf. Gallwch ei wneud o amgylch eich tŷ neu yn eich iard gefn, felly mae'n hynod gyfleus.

Os gwnewch waith tŷ wrth gerdded o amgylch eich cartref, byddwch yn llosgi hyd yn oed mwy o galorïau y funud.

Rhedeg

Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:

10.8 i 16

Rhedeg yw'r ymarfer gorau ar gyfer llosgi calorïau, gwella hyblygrwydd, a chynyddu dygnwch. Gan nad oes angen unrhyw offer ar redeg, mae'n ddigon cyfleus i wneud yn unrhyw le.

Po gyflymaf y byddwch chi'n rhedeg, y mwyaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi bob munud.

Dawns aerobig

Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:

6.6 i 9.8

Nid yw ymarferion llosgi calorïau yn gyfyngedig i hyfforddiant rhedeg a dwyster uchel. Os ydych chi'n hoffi dawnsio, gallwch chi losgi calorïau trwy wneud ymarfer dawns egni uchel gartref.

Mae dawnsio yn ymarfer cardio wedi'i guddio fel gweithgaredd hamdden. Mae'n ffordd hwyliog o godi curiad eich calon a llosgi calorïau.

Rhowch gynnig ar ymarfer dawns poblogaidd fel Zumba neu Bokwa.

Sachau neidio

Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:

8 i 11.8

Mae jaciau neidio yn ymarfer cardio sylfaenol sy'n codi curiad eich calon. Mae hefyd yn cynnig ymarfer corff anhygoel. Nid oes angen llawer o le arnoch i wneud jaciau neidio, felly mae'n hawdd ei wneud gartref.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Rhowch eich breichiau wrth eich ochrau.
2. Neidiwch â'ch coesau o led ysgwydd ar wahân. Codwch eich breichiau dros eich pen.
3. Ailadroddwch yn ôl yr angen.

Yn dibynnu ar y dwyster, gall jaciau neidio fod yn rhan o'ch cynhesu, ymarfer HIIT, neu drefn gyffredinol.

Rhaff neidio

Calorïau'n cael eu llosgi bob munud:

7.6 i 9.8

Mae rhaff neidio yn cynyddu curiad eich calon ac yn llosgi calorïau wrth adeiladu cryfder coesau is. Yn ogystal, mae rhaffau naid yn gryno ac yn hawdd i'w storio. Maen nhw'n wych i bobl nad oes ganddyn nhw lawer o le gartref.

Ystyriaethau eraill

Os hoffech chi wneud ymarferion sy'n llosgi llawer o galorïau, mae yna ychydig o bethau i'w hystyried.

Hyfforddiant pwysau Cardio vs.

Un ffordd yn unig yw cardio i losgi calorïau yn effeithiol. Mae hyfforddiant pwysau, neu hyfforddiant cryfder, hefyd yn bwysig. O'i gymharu â sesiwn o hyfforddiant pwysau, mae cardio fel arfer yn llosgi mwy o galorïau mewn un sesiwn. Fodd bynnag, mae hyfforddiant pwysau yn cynyddu màs cyhyr, sy'n llosgi mwy o galorïau na braster.

Po fwyaf o gyhyr sydd gennych, y mwyaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi wrth orffwys. Mae hyn yn golygu y bydd eich corff yn llosgi mwy o galorïau dros amser, hyd yn oed pan fyddwch chi'n cysgu neu'n eistedd wrth eich desg.

Regimen ffitrwydd sy'n cynnwys y ddau cardio a bydd hyfforddiant pwysau yn gwneud y mwyaf o'ch llosgi calorïau unigol.

Cynhesu

Cynhesu bob amser cyn gwneud cardio. Bydd hyn yn cynyddu tymheredd eich corff a llif y gwaed, sy'n paratoi'ch corff ar gyfer ymarfer corff. Mae hefyd yn lleihau eich risg o anaf.

Ystyriwch wneud ymarferion wedi'u haddasu os oes gennych chi:

• anaf
• symudedd cyfyngedig
• rhai cyflyrau iechyd (fel arthritis)

Siaradwch â meddyg, hyfforddwr personol, neu therapydd corfforol. Gall yr arbenigwyr hyn ddangos sut i wneud ymarferion llosgi calorïau yn ddiogel. Gallant hefyd argymell addasiadau a symudiadau eraill ar gyfer eich nodau.

Sut i ddechrau

Cyn dechrau cynllun ymarfer corff newydd, siaradwch â'ch meddyg yn gyntaf. Gall eich meddyg awgrymu'r math gorau o ymarfer corff ar gyfer eich lefel iechyd a ffitrwydd gyfredol. Byddant hefyd yn egluro unrhyw fesurau diogelwch y dylech eu cymryd.

Er enghraifft, os oes gennych ddiabetes math 1, bydd angen i chi fonitro eich lefelau glwcos yn y gwaed yn ystod ac ar ôl ymarfer corff.

Pan fyddwch chi'n barod i ddechrau regimen ymarfer corff, dechreuwch gyda:

• symudiadau syml, sylfaenol
• cynrychiolwyr isel
• pwysau isel

Bydd hyn yn lleihau eich risg o boen ac anaf. Os mai colli pwysau yw eich nod, ystyriwch weithio gyda hyfforddwr personol ardystiedig. Gall hyfforddwr personol gynllunio trefn ymarfer corff briodol ar gyfer eich nodau penodol a'ch iechyd yn gyffredinol.

Y llinell waelod

Rhedeg yw'r enillydd am y mwyafrif o galorïau sy'n cael eu llosgi yr awr. Mae beicio llonydd, loncian a nofio yn opsiynau rhagorol hefyd.

Mae ymarferion HIIT hefyd yn wych ar gyfer llosgi calorïau. Ar ôl ymarfer HIIT, bydd eich corff yn parhau i losgi calorïau am hyd at 24 awr.

Os hoffech chi ddechrau trefn ymarfer corff, ewch i weld eich meddyg. Gallwch hefyd ymgynghori â hyfforddwr personol neu therapydd corfforol i gael arweiniad unigol. Gall yr arbenigwyr hyn eich helpu i wneud ymarfer corff yn ddiogel ac yn effeithiol.