Dewch i gwrdd â Allulose, y Melysydd Calorïau Isel Newydd Sy’n Ysgubo’r Farchnad

Nghynnwys

• Beth yw allulose, yn union?
• Beth yw manteision allwlos?
• A oes unrhyw anfanteision i allulose?
• Ble allwch chi ddod o hyd i allulose?
• Felly, a yw allulose yn iach?
• Adolygiad ar gyfer

Ychydig o bethau sy'n cystadlu â hyd eich rhestr o bethau i'w gwneud heblaw am y rhestr o felysyddion "gwell i chi" a dewisiadau amgen siwgr calorïau isel sy'n ymddangos fel pe baent yn parhau i dyfu ... ac yn tyfu ... ac yn tyfu.

Y pethau melys diweddaraf i sgorio smotyn ar y lineup hwn? Mae allwlos, sydd - cael hwn - yn dechnegol yn siwgr. Yn wahanol i'r stwff gwyn dihiryn, fodd bynnag, mae allwlos yn cael ei gyffwrdd am ei gynnwys calorïau sy'n is yn naturiol ac am fod â llai o bryderon iechyd cysylltiedig na siwgr rheolaidd. (Bron Brawf Cymru, dyma sut mae'ch corff yn ymateb yn gorfforol i siwgr.)

Ond, a yw allulose mor felys â hynny mewn gwirionedd? Ac a yw'n wirioneddol iach? Yma, mae dietegwyr yn rhannu popeth sydd angen i chi ei wybod am allulose.

Beth yw allulose, yn union?

Mae allwlos yn siwgr sy'n digwydd yn naturiol mewn rhesins, ffigys sych, triagl a siwgr brown. Mae'n ymddangos mewn symiau mor fach fel ei fod yn cael ei ystyried yn siwgr "prin", yn ôl Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r Unol Daleithiau (FDA).

Fe'i gelwir hefyd yn D-psiscoe, mae allwlos yn dechnegol yn monosacarid (neu siwgr syml) ac mae'n cynnwys moleciwl siwgr sengl yn union fel glwcos mwy adnabyddus (aka siwgr gwaed) a ffrwctos (a geir mewn mêl, ffrwythau, ac ati). Yn wahanol i'r siwgrau rheolaidd hyn, mae gan allwlos 90 y cant yn llai o galorïau a chlociau i mewn ar 0.4 o galorïau y gram o'i gymharu â phedwar calorïau y gram y siwgr, yn ôl yr FDA. Mae hefyd yn "ychwanegu melyster heb sbeicio siwgr gwaed," meddai Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., Prif Swyddog Gweithredol grŵp maeth preifat NY Nutrition Group yn ardal metro Dinas Efrog Newydd. (Mwy am hynny i gyd, isod.)

Gan ei fod yn cael ei echdynnu a'i gynhyrchu o blanhigyn - corn wedi'i eplesu fel arfer - ac yna'n aml yn cael ei ychwanegu yn lle siwgr, mae angen i'r llywodraeth adolygu a rheoleiddio allwlos, yn debyg i ychwanegion eraill (fel gwreiddyn sicori). Yn 2012, ychwanegodd yr FDA allwlos at y rhestr o fwydydd "y cydnabyddir yn gyffredinol eu bod yn ddiogel" (aka GRAS), gan olygu y gallai gael ei werthu mewn siopau fel melysydd gronynnog ac fel ychwanegiad at gynhyrchion bwyd eraill.

Ym mis Ebrill 2019, caniataodd yr FDA yn swyddogol i allulos gael ei eithrio o gyfanswm ac ychwanegu cyfrifiadau siwgr ar labeli maeth bwyd wedi'u prosesu, gan ei fod mor isel mewn calorïau (0.4 y gram). Pam? Nid yw Allulose wedi'i restru mewn gramau 'cyfanswm siwgr' neu 'siwgr ychwanegol' ar labeli bwyd a diod oherwydd ei fod yn ei hanfod yn cael ei ysgarthu yn gyfan (fel ffibr anhydawdd) ac nid yw'n achosi unrhyw newid sylweddol yn lefelau siwgr yn y gwaed, meddai Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, sylfaenydd Nutrition Starring You ac awdur Y Clwb Brecwast wedi'i Becynnu â Phrotein. Oherwydd bod "effeithiau ffisiolegol allulose (ar geudodau deintyddol, glwcos yn y gwaed a lefelau inswlin, a chynnwys calorig i'r diet)" yn wahanol i effeithiau mathau eraill o siwgr, yn ôl Sefydliad y Cyngor Gwybodaeth Bwyd Rhyngwladol (IFIC). Cyfieithiad: Nid yw Allulose yn gweithredu fel siwgr yn eich corff mewn gwirionedd, felly nid oes rhaid ei gyfrif fel un.

Os ydych chi'n keto, ewch i fyny: Allulose yn wedi'i gynnwys yn dechnegol yng nghyfanswm y carbohydradau, ond gan fod ei effeithiau ar eich corff yn ddibwys yn y bôn, ni ddylai effeithio ar eich carbs net na faint o garbs a dreulir mewn gwirionedd. Os ydych chi'n bwyta bwyd ag allwlos, a'ch bod chi am fod yn sicr o'ch cyfrif carb net, defnyddiwch y gyfrifiannell hon a argymhellir gan Harris-Pincus.

Mae allwlos yn debyg i felyster erythritol (alcohol siwgr sero-calorïau) ond gyda blas yn agosach at siwgr rheolaidd, eglura Rachel Fine, R.D., dietegydd cofrestredig a pherchennog y cwmni cwnsela maeth To The Pointe Nutrition. Mae'n cynnig tua 70 y cant o felyster siwgr rheolaidd, yn ôl adolygiad yn 2012, heb aftertaste a brofir yn gyffredin gan felysyddion calorïau isel eraill fel stevia. Oherwydd hyn, mae llawer yn honni ei fod bron mor agos ag y gallwch chi gael blas siwgr go iawn. (Cysylltiedig: Yr hyn sydd angen i chi ei wybod am y melysyddion amgen diweddaraf)

Beth yw manteision allwlos?

Fel y soniwyd yn gynharach, mae allwlos yn llawer yn is mewn calorïau na siwgr rheolaidd ac nid yw'n ychwanegu at garbs net, gan ei wneud yn opsiwn A + i bobl ar y diet ceto (sydd angen cadw at ffrwythau siwgr isel hefyd.)

Ond nid keto-ers yw'r unig rai a allai elwa o gyfnewid siwgr a melysyddion rheolaidd am allwlos. Mae pobl â diabetes hefyd yn troi at allulos oherwydd nid yw'n cynyddu glwcos yn y gwaed nac yn sbarduno inswlin i ryddhau'r ffordd y mae bwyta siwgr yn ei wneud, meddai Fine.

Mewn gwirionedd, mae nifer o astudiaethau anifeiliaid wedi canfod allulose i ostwng siwgr yn y gwaed, cynyddu sensitifrwydd inswlin, a lleihau'r risg o ddiabetes math 2. Hefyd, mae ymchwil ddynol gynnar hefyd yn awgrymu y gallai allwlos helpu gyda rheoleiddio siwgr gwaed. "Mae allwlos yn isel mewn calorïau oherwydd nad yw'n cael ei fetaboli. Mewn astudiaethau lle roedd allwlos yn cael ei fwyta ar ei ben ei hun, ni chododd lefelau glwcos yn y gwaed nac inswlin gwaed mewn unigolion iach neu pan gafodd ei fwyta gan bobl â diabetes math 2," meddai Harris-Pincus.

Mewn astudiaeth fach a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Gwyddoniaeth Maeth a Fitaminoleg, roedd allwlos yn helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed mewn 20 o gyfranogwyr iach ar ôl bwyta. "Mae rheoli siwgr yn y gwaed yn hanfodol ar gyfer ynni cynaliadwy," sy'n golygu y gallwch chi gadw'n glir o'r uchafbwyntiau a'r isafbwyntiau siwgr a all arwain at deimladau o flinder, meddai Fine.

Yn y cyfamser, mewn astudiaeth yn 2018, profodd cyfranogwyr dros bwysau a gafodd allwlos (vs swcros, siwgr gwyn rheolaidd) ostyngiad yng nghanran braster y corff a màs braster y corff. Mae deintyddion hefyd yn hoff o'r ffaith nad yw allwlos yn cynhyrchu twf bacteria sy'n achosi ceudod, meddai Harris-Pincus. (Darganfyddwch bum ffordd ryfedd y gall eich dannedd effeithio ar eich iechyd.)

Ond dim ond oherwydd bod allwlos yn dod o blanhigion a dim ond tua 0.4 o galorïau y gram sydd ddim yn golygu y dylech chi ddechrau ychwanegu sgwp ar ôl sgwpio i'ch coffi bore (na ddylech, btw, fynd dros ben llestri gyda'r naill na'r llall).

A oes unrhyw anfanteision i allulose?

Os cânt eu defnyddio'n ormodol, gallai amnewidion siwgr fel allwlos "hefyd wneud i chi chwennych pethau mwy melys yn gyson - a cholli cysylltiad â'ch goddefgarwch am fwydydd llai melys," meddai Fine. "Po fwyaf y byddwch chi'n defnyddio'r melysyddion hyn, y mwyaf rydych chi'n tueddu i beidio â hoffi bwydydd llai melys fel ffrwythau a llysiau."

Yn debyg i alcoholau siwgr, nid yw'r corff dynol yn gallu treulio allwlos. Felly, mae'n bosibl y gall bwyta allwlos arwain at drafferthion bol (meddyliwch: nwy, chwyddedig a dolur rhydd), yn enwedig yn y rhai sydd â pherfedd sensitif. Wedi dweud hynny, "mae rhai pobl yn canfod bod allwlos yn achosi llai o anghysur stumog o'i gymharu ag alcoholau siwgr," meddai Fine. "Ond gall hyn fod yn ddibynnol ar yr unigolyn." (Cysylltiedig: Melysyddion Artiffisial yn erbyn Siwgr, Pa un sy'n Iachach?)

Mae'n ymddangos bod allwlos yn fwy caredig i'ch llwybr GI, er bod angen mwy o ymchwil - yn enwedig ar fodau dynol. Astudiaeth 30 o bobl yn y cyfnodolyn Maetholion canfu y byddai'n rhaid i fenyw 150 pwys fwyta 27 gram (neu tua 7 llwy de) ar un adeg cyn y byddai'n debygol o wneud ei mewnolion yn anhapus. O ran persbectif, mae gan un bar protein Quest oddeutu 11g allwlos y bar.

Ble allwch chi ddod o hyd i allulose?

Wedi'i werthu mewn llawer o farchnadoedd bwyd iechyd mawr ac archfarchnadoedd, mae allwlos i'w gael yn aml mewn bagiau neu flychau yn yr eil pobi. Gallwch ei brynu fel melysydd gronynnog ($ 9 am 11 oz, amazon.com) a'i ddefnyddio cwpan-am-gwpan fel siwgr - dim ond disgwyl i'r canlyniadau fod ychydig yn llai melys.

"Bydd angen mwy o allulose arnoch chi i gyflawni'r un lefel o felyster o'i gymharu â melysyddion dwys fel stevia a ffrwythau mynach," meddai Harris-Pincus.

Mae rhai brandiau yn ei ddefnyddio fel opsiwn melysydd carb-is mewn cynhyrchion fel iogwrt, taeniadau ffrwythau, suropau, gwm, a grawnfwyd (fel y Llwy Hud uchel ei brotein uchel ei barch). Mae hefyd i'w gael mewn cynhyrchion fel Sglodion Siocled Good Dee ($ 12 am 9 oz, amazon.com) a Bariau Protein Quest HERO ($ 28 am 12, amazon.com).

Bet dda: Anelwch at 6g neu lai o allulose ar gyfer dos diogel stumog, meddai Harris-Pincus.

Felly, a yw allulose yn iach?

Mae'r Americanwr cyffredin yn bwyta llawer iawn o siwgr dros ben - hyd at chwe chwpan yr wythnos, yn ôl Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol New Hampshire. Hefyd, gall gormod o garbs gwyn (sydd fel arfer yn cynnwys symiau uwch o siwgrau) arwain at bopeth o glefyd brasterog yr afu i ddiabetes math 2, yn ôl arbenigwyr yn Ysgol Feddygol Harvard.

Ond o hyd, a ddylech chi fod yn cyfnewid siwgr am allwlos?

Mae'r rheithgor yn dal allan, dywed yr arbenigwyr. Hyd yn hyn, nid oes unrhyw astudiaethau dynol wedi dangos unrhyw effeithiau negyddol na risgiau o yfed allwlos, meddai Moskovitz. Ond i lawer o'r opsiynau melysydd mwy newydd hyn, "yn syml, nid oes digon o dystiolaeth ei bod yn well na siwgr rheolaidd ar gyfer iechyd," ychwanega Fine. (FYI: Mae'r mwyafrif o astudiaethau cyfredol ar allwlos naill ai'n fach neu'n cael eu perfformio ar anifeiliaid.)

Er y gall melysyddion fel allwlos ddangos addewid i'r rhai sydd â dant melys ond sydd hefyd yn cyfrif carb, yn gwylio eu pwysau, neu'n ymwybodol o siwgr gwaed, "y dull gorau yw rhoi cynnig ar gynhwysion eraill sy'n cynnig rhinweddau melys," meddai Moskovitz. "Gall sinamon, dyfyniad fanila, ffrwythau ffres, a phowdr coco fynd yn bell i ychwanegu blas at eich diodydd, bwydydd a nwyddau wedi'u pobi heb bosibilrwydd yr anhysbys. Os byddwch chi'n diddyfnu'ch hun yn araf oddi ar fwydydd blasu melys gwych, efallai y byddwch chi'n dod o hyd i nad oes angen bwydydd arnoch i flasu siwgrog iawn i'w mwynhau. " (Angen ychydig o ysbrydoliaeth? Dyma enghreifftiau o sut mae pobl yn rheoli eu cymeriant siwgr bob dydd.)

Bydd yr holl felysyddion ychwanegol (gan gynnwys ffrwythau mynach, stevia, ac allwlos) yn taflu'ch synwyryddion melys naturiol i ffwrdd. Os ydych chi'n wyliadwrus ynghylch siwgr gwaed am resymau meddygol, yna gall allwlos fod yn ddewis arall buddiol i felysyddion fel siwgr bwrdd, mêl neu surop. (Cysylltiedig: Pam y gallai diet isel mewn siwgr neu heb siwgr fod yn Syniad Gwael iawn)

"Fodd bynnag, yn gymedrol, mae'r melysyddion rheolaidd hynny yn berffaith ddiogel i'r mwyafrif o unigolion iach," meddai Moskovitz. "Waeth beth, yn bendant defnyddiwch allulose yn gymedrol os penderfynwch wneud hynny."

Ac, fel bob amser, mae'n syniad da ymgynghori ag arbenigwr fel meddyg (yn enwedig os ydych chi'n ymwneud â lefelau siwgr yn y gwaed oherwydd, dyweder, diabetes) a / neu faethegydd os ydych chi'n ansicr.

Adolygiad ar gyfer