Beth Yw Deiet Fegan? (Byd Gwaith, Buddion ac Anfanteision i'w Ystyried)

Nghynnwys

• Beth Yw Deiet Fegan?
• Buddion Iechyd Deiet Fegan
• Mae dietau fegan yn hyrwyddo perfedd iach.
• Gall dietau fegan leihau'r risg o ddatblygu diabetes.
• Mae dietau fegan yn llawn gwrthocsidyddion.
• Mae dietau fegan yn cynnal calon iach.
• Yr Anfanteision o Ddilyn Diet Fegan
• Efallai y bydd angen i feganiaid ymdrechu'n ychwanegol i gael digon o haearn a chalsiwm.
• Efallai y bydd angen i feganiaid gymryd atchwanegiadau ar gyfer rhai maetholion.
• Efallai y bydd feganiaid yn colli allan ar brotein os nad ydyn nhw'n cynllunio'n iawn.
• Pwy ddylai Osgoi Diet Fegan?
• A yw Deiet Fegan yn Iach?
• Adolygiad ar gyfer

P'un a ydych chi'n dilyn diet Môr y Canoldir neu gynllun prydau keto neu rywbeth arall yn gyfan gwbl, mae'n debyg na fyddwch chi'n ddieithr i ystyried barn ddiffygiol pobl am eich steil bwyta a'i effeithiau ar eich iechyd. Mae dieters fegan, yn benodol, yn aml yn wynebu camsyniadau eu bod yn bodoli'n llwyr ar “fwyd cwningen” ac na allant o bosibl gael digon o brotein.

Ond os MythBusters wedi profi unrhyw beth, y gall hyd yn oed y camsyniadau hirsefydlog gael eu datgymalu. Yma, mae maethegydd yn gosod y record yn syth ar yr hyn y mae diet fegan yn ei olygu mewn gwirionedd (anrheithiwr: mae'n llawer mwy na bwyta ffrwythau a llysiau yn unig), yn ogystal â buddion mwyaf diet fegan - a'i anfanteision.

Beth Yw Deiet Fegan?

Yn gyffredinol, mae rhywun sy'n dilyn diet fegan yn llenwi eu plât yn gyfan gwbl â bwydydd planhigion, gan gynnwys ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, cnau a hadau, ffa a chodlysiau, a chynhyrchion soi, meddai Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Yn wahanol i lysieuwyr - sy'n bwyta llaeth, caws, ac wyau ond nid cig - mae bwytawyr fegan yn osgoi I gyd cynhyrchion anifeiliaid, gan gynnwys cig, pysgod, wyau, a llaeth, ynghyd â chynhwysion a darddodd o anifail, fel gelatin a mêl, esboniodd. (Cysylltiedig: Popeth y mae angen i chi ei wybod am y gwahaniaethau rhwng diet llysieuol fegan Vs)

Er bod “seiliedig ar blanhigion” a “fegan” yn aml yn cael eu defnyddio'n gyfnewidiol, mae gwahaniaeth rhwng y ddau derm mewn gwirionedd. Bwyta fegan yn unig bwyta bwydydd planhigion, tra eu bod yn bwyta ar sail planhigion yn bennaf eu bwyta ond gallant ddal i fwyta rhai cynhyrchion anifeiliaid, naill ai mewn symiau cyfyngedig neu'n achlysurol, meddai Springer. Er enghraifft, gallai pryd sy'n seiliedig ar blanhigion gynnwys bowlen rawn wedi'i seilio ar quinoa gyda llysiau wedi'u rhostio, afocado, dresin heb laeth, a darn bach o gyw iâr wedi'i grilio, tra byddai fersiwn fegan yn cyfnewid y cyw iâr hwnnw â tofu.

I wneud pethau hyd yn oed yn fwy dryslyd, mae yna ychydig o wahanol arddulliau o fwyta yn y gwersyll fegan ei hun. Mae rhai bwytawyr yn cadw at ddeiet fegan “bwydydd cyfan, yn seiliedig ar blanhigion”, sy'n golygu eu bod yn bwyta pob bwyd planhigion ond yn ceisio cyfyngu ar rai wedi'u prosesu (meddyliwch: dewisiadau amgen cig neu fyrbrydau wedi'u pecynnu). Mae eraill yn dilyn diet fegan amrwd, gan dorri allan unrhyw fwydydd sydd wedi'u coginio uwchlaw 118 ° F a bwyta bwydydd ffres, wedi'u eplesu neu wres isel / dadhydradedig yn unig. “Er fy mod yn caru ei bwyslais ar ffrwythau a llysiau ffres, mae [diet fegan amrwd] yn cyfyngu ar rai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n llawn maetholion, fel grawn cyflawn a thofu, a gall fod yn heriol i gynnal tymor hir,” meddai. Springer.

Mae yna hefyd y grŵp y mae Springer yn hoffi ei alw’n “feganiaid bwyd sothach.” “Nid yw'r [bobl hyn] yn bwyta cynhyrchion anifeiliaid ond yn cael y rhan fwyaf o'u calorïau o fwydydd wedi'u prosesu, amnewidion fegan (hy cig ffug, caws heb laeth), ac eitemau eraill sy'n brin o faetholion a allai fod yn naturiol fegan ond yn sicr nid ydyn nhw iach, fel ffrio Ffrengig a candy, ”meddai.

Buddion Iechyd Deiet Fegan

Mae dietau fegan yn hyrwyddo perfedd iach.

Gall troi allan, trwy bigo'r cig a llwytho'ch plât â llysiau, ffa, hadau a grawn cyflawn wneud rhywfaint o les i'ch perfedd. Mae'r bwydydd fegan hyn yn llawn ffibr - y rhan o'r planhigion na all eich corff eu hamsugno na'u treulio - sydd nid yn unig yn gwneud ichi deimlo'n llawn ac yn fodlon ond hefyd yn cynorthwyo wrth dreuliad ac yn helpu i gadw'ch deuoedd rhif yn rheolaidd, yn ôl Cenedlaethol yr UD Llyfrgell Meddygaeth. Yn fwy na hynny, dangosodd astudiaeth o bron i 58,000 o bobl fod cynnal diet ffibr-uchel - megis trwy ddilyn diet fegan - yn gysylltiedig â llai o risg o ddatblygu canser y colon. I daro cymeriant dyddiol argymelledig Adran Amaeth yr Unol Daleithiau o 28 gram o ffibr y dydd a medi'r budd hwn o ddeiet fegan, nosh ar fwydydd llawn ffibr fel ffa gwyn, gwygbys, artisiogau, hadau pwmpen, ac afocados.

Gall dietau fegan leihau'r risg o ddatblygu diabetes.

Unwaith eto, gallwch chi ddiolch i'r holl ffibr am y budd hwn o ddeiet fegan. Mae ICYDK, diabetes math 2 yn datblygu pan nad yw'ch corff yn gwneud digon neu'n defnyddio inswlin yn dda, a all achosi i lefelau siwgr yn y gwaed fynd yn rhy uchel am gyfnod hir. Ond gall cynyddu cymeriant ffibr helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed a gwella sensitifrwydd inswlin, sy'n caniatáu i gelloedd ddefnyddio glwcos yn y gwaed yn fwy effeithiol ac yn lleihau siwgr yn y gwaed ymhellach, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Adolygiadau Maeth. Achos pwynt: Mewn astudiaeth arall o fwy na 60,000 o bobl, dim ond 2.9 y cant o'r cyfranogwyr fegan oedd wedi datblygu diabetes math 2, o'i gymharu â 7.6 y cant o'r cyfranogwyr nad ydynt yn llysieuwyr (aka bwyta cig). (Cysylltiedig: Y 10 Symptom Diabetes y mae angen i Fenywod wybod amdanynt)

Mae dietau fegan yn llawn gwrthocsidyddion.

Ynghyd â ffibr, mae ffrwythau a llysiau llysiau fegan yn naturiol yn cael eu llwytho â gwrthocsidyddion, sylweddau sy'n amddiffyn celloedd rhag difrod a achosir gan radicalau rhydd (math o foleciwl ansefydlog) sy'n gallu niweidio celloedd. Pan fydd y radicalau rhydd hyn yn cronni mewn celloedd, gallant niweidio moleciwlau eraill, a allai gynyddu'r risg o ganser, clefyd y galon a strôc, yn ôl y Sefydliad Canser Cenedlaethol.

Yn fwy na hynny, mae gwyddoniaeth wedi dangos y gallwch chi gael manteision iechyd eraill trwy fwyta'r bwydydd hyn sy'n llawn gwrthocsidyddion. Er enghraifft, mae fitamin A (a geir mewn brocoli, moron, a sboncen), fitamin C (a geir mewn ffrwythau sitrws a thatws), a fitamin E (a geir mewn cnau a hadau) i gyd yn gwrthocsidyddion sy'n chwarae rhan allweddol wrth gefnogi imiwnedd iach. system - ac efallai y bydd yn eich helpu i atal annwyd cas.

Mae dietau fegan yn cynnal calon iach.

Mor flasus ag y gallent fod i omnivores, mae gan fwydydd sy'n deillio o anifeiliaid fel cig eidion, porc, hufen, menyn a chaws lawer o fraster dirlawn, sy'n codi lefelau colesterol ac yn y pen draw a all gynyddu eich risg o glefyd y galon a strôc, yn ôl Cymdeithas y Galon America. Ar yr ochr fflip, “mae diet fegan yn isel iawn mewn braster dirlawn, felly gall hefyd helpu i leihau’r risg o ordewdra a chyflyrau cysylltiedig eraill, fel pwysedd gwaed uchel, colesterol uchel, a chlefyd y galon,” meddai Springer. (Cysylltiedig: Y Canllaw a Gymeradwywyd gan Arbenigwyr i Brasterau Da yn erbyn Brasterau Gwael)

Mae'n bwysig nodi, serch hynny, bod llawer o nwyddau wedi'u pobi a bwydydd wedi'u ffrio hefyd yn cynnwys lefelau uchel o frasterau dirlawn, felly nid yw bwytawyr fegan sy'n llwytho eu platiau â ffrio “caws” a bwydydd planhigion wedi'u prosesu o reidrwydd yn mynd i fedi'r peryglon hyn. “Mae’r holl fuddion iechyd hyn yn gysylltiedig â dull bwydydd cyfan sy’n seiliedig ar blanhigion gyda chyn lleied â phosibl o fwydydd wedi’u prosesu, yn hytrach na diet fegan sy’n dibynnu’n fawr ar fegan‘ sothach bwyd, ’” esboniodd Springer.

Yr Anfanteision o Ddilyn Diet Fegan

Efallai y bydd angen i feganiaid ymdrechu'n ychwanegol i gael digon o haearn a chalsiwm.

Er ei bod hi'n bosibl cael eich llenwad o faetholion ar ddeiet fegan, dywed Springer y gall fod yn heriol, yn enwedig o ran haearn - mwyn sy'n cael ei ddefnyddio i wneud proteinau mewn celloedd gwaed coch sy'n cludo ocsigen o'r ysgyfaint trwy'r corff i gyd ac i cyhyrau. Nid yw'r corff yn amsugno'r math o haearn a geir mewn bwydydd planhigion mor effeithlon â'r math a geir mewn bwydydd anifeiliaid, a dyna pam mae'r Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol yn argymell bod llysieuwyr a feganiaid yn bwyta bron i ddwywaith cymaint o haearn (sy'n cyfateb i 36 miligram y dydd) fel omnivores. I gyrraedd eich cwota ar ddeiet fegan, mae Springer yn awgrymu llwytho'ch plât â bwydydd llawn haearn, fel ffa, hadau (fel pwmpen, cywarch, chia, a sesame), a llysiau gwyrdd deiliog, fel sbigoglys. Ystyriwch baru'r bwydydd hyn ag eraill sy'n llawn fitamin C - fel mefus, pupurau, brocoli, ac ysgewyll Brwsel - oherwydd gall gwneud hynny wella amsugno haearn, ychwanegodd.

Gan fod omnivores fel arfer yn troi at gynhyrchion anifeiliaid fel llaeth, iogwrt, a chaws ar gyfer calsiwm a fitamin D - maetholion sy'n cefnogi iechyd esgyrn - mae Springer yn argymell bod feganiaid yn defnyddio llaeth heb laeth sy'n gryf gyda'r maetholion hynny (aka wedi'i ychwanegu at y cynnyrch). Er enghraifft, mae Silk Almond Milk (Buy It, $ 3, target.com) a Silk Soy Milk (Buy It, $ 3, target.com) ill dau wedi'u cyfnerthu â chalsiwm a fitamin D i'ch helpu chi i gael eich llenwi.

Yn dal i fod, fe allai'r dewisiadau amgen fegan hynny gostio darn mwy o newid i chi na'r cynnyrch llaeth OG, meddai Springer. Felly os yw cyllideb yn bryder, ceisiwch lenwi â bwydydd planhigion sy'n llawn o'r maetholion hynny yn naturiol, gan gynnwys cêl, brocoli, a grawn cyflawn ar gyfer calsiwm a grawnfwydydd caerog a sudd oren ar gyfer fitamin D. (Cysylltiedig: 10 Camgymeriadau Maethiad Feganiaid eu Gwneud - a Sut i Atgyweirio Nhw)

Efallai y bydd angen i feganiaid gymryd atchwanegiadau ar gyfer rhai maetholion.

Mae fitaminau eraill hyd yn oed yn anoddach dod heibio. Mae fitamin B12 - maetholyn sy'n helpu i gadw nerf a chelloedd gwaed y corff yn iach - er enghraifft, i'w gael yn bennaf mewn bwydydd anifeiliaid (h.y. cig, llaeth, ac wyau) ac mae'n cael ei ychwanegu at rai grawnfwydydd a burum maethol, fesul yr NIH. Er mwyn cael y lwfans dyddiol argymelledig o 2.4 microgram, mae Springer yn argymell bod feganiaid yn cymryd ychwanegiad fitamin B12 methylated, fel Methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Dim ond yn gwybod nad yw atchwanegiadau yn cael eu rheoleiddio gan y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau, felly trafodwch ef gyda'ch doc am argymhellion penodol ar y dos gorau a'r math o ychwanegiad i chi.)

Ar yr un arwydd, efallai y bydd angen rhywfaint o gefnogaeth ar fwytawyr fegan i gael y cyfrannau cywir o asidau brasterog omega-3, sy'n helpu i adeiladu celloedd yr ymennydd a chadw'ch calon yn iach. Mae llin llin, er enghraifft, yn brolio digon o ALA (omega-3 hanfodol na all eich corff ei wneud ar ei ben ei hun), ond nid oes ganddynt DHA (sy'n bwysig i iechyd yr ymennydd) ac EPA (a allai helpu triglyserid is lefelau), omega-3s sydd i'w cael yn bennaf mewn cynhyrchion pysgod, meddai Springer. Yn naturiol, gall y corff drosi ALA yn DHA ac EPA, ond dim ond mewn symiau bach, yn ôl yr NIH. A chan y gall fod yn heriol cael digon o'r mathau penodol hynny o omega-3s trwy fwydydd fegan (hy gwymon, nori, spirulina, chlorella), mae Springer yn argymell bod feganiaid yn ystyried cymryd ychwanegiad omega-3 sy'n seiliedig ar algâu, fel Nordic Naturals ' (Ei Brynu, $ 37, amazon.com). Gwnewch yn siŵr eich bod yn osgoi'r rhai a wneir o gynhwysion nad ydynt yn fegan fel pysgod, olewau pysgod ac olewau krill. (Unwaith eto, nid yw'r atchwanegiadau hyn yn cael eu rheoleiddio gan yr FDA, felly sgwrsiwch â'ch doc cyn sleifio unrhyw hen ychwanegiad oddi ar silff y siop.)

Efallai y bydd feganiaid yn colli allan ar brotein os nad ydyn nhw'n cynllunio'n iawn.

Mae camsyniad wedi bod ers amser nad yw feganiaid yn bwyta digon o brotein trwy ffosio cynhyrchion anifeiliaid yn llwyr, ond nid yw hynny'n wir bob amser, meddai Springer. “Os yw rhywun sy’n dilyn diet fegan yn bwyta’n ddigonol calorïau a amrywiaeth o gydbwysedd o'r holl grwpiau bwyd fegan, dylent gael digon o brotein, ”esboniodd.Mae hynny'n golygu gogwyddo ar fwydydd planhigion sy'n drwm mewn protein fel ffa, cwinoa, tymer, tofu, hadau cywarch, spirulina, gwenith yr hydd a grawn cyflawn. (Neu rhowch gynnig ar un o'r powdrau protein hyn sy'n gyfeillgar i figan.)

Pwy ddylai Osgoi Diet Fegan?

Er bod buddion diet fegan yn rhedeg yn ddiflino, efallai y bydd rhai pobl eisiau cadw'n glir o'r arddull bwyta. Efallai y bydd y rhai sy'n dilyn diet cetogenig - sy'n canolbwyntio ar fwydydd braster uchel a charbon isel - yn ei chael hi'n anodd cael digon o galorïau a maetholion pe byddent yn ymgymryd â diet fegan ar yr un pryd, meddai Springer. (Rhag ofn nad oeddech chi'n gwybod, mae ffrwythau a llysiau yn tueddu i fod yn drwm mewn carb).

Yn yr un modd, gall pobl sydd angen cyfyngu ar eu cymeriant ffibr am resymau meddygol (fel person â chlefyd Crohn sy'n profi fflêr) ddarganfod y gall y prydau ffibrog sy'n rhan o'r diet fegan achosi anghysur ychwanegol, ychwanegodd. A chan ei fod yn golygu torri cymaint o fwydydd allan, mae Springer yn rhybuddio'r rhai sydd â hanes o fwyta anhwylder yn erbyn rhoi cynnig ar y diet fegan, gan y gallai ail-dendro ymddygiadau cyfyngol. TL; DR: Os ydych chi hyd yn oed y mymryn lleiaf yn ansicr ynghylch cymryd diet fegan, siaradwch â'ch meddyg neu ddeietegydd i sicrhau ei fod yn addas iawn i chi.

A yw Deiet Fegan yn Iach?

O ystyried popeth, nid oes ateb clir ynghylch a yw diet fegan yn iach i bawb sy'n barod i roi cynnig arni. “Yn yr un modd ag unrhyw ddeiet, yr unigolyn sy'n gyfrifol am y mater,” meddai Springer. “Bydd rhai pobl yn teimlo’n wych yn dilyn diet fegan, tra efallai na fydd pobl eraill yn ei oddef hefyd. Rydych chi'n adnabod eich corff orau, felly os ydych chi'n rhoi cynnig ar figaniaeth ac nad yw'n gweithio i chi, gallwch ddal i elwa ar ddeiet sy'n llawn bwydydd planhigion yn gyffredinol. ”

Adolygiad ar gyfer