A yw Gormod o Brotein maidd yn achosi sgîl-effeithiau?

Nghynnwys

• Beth Yw Protein maidd?
• Gall Achosi Materion Treuliad
• Gall rhai pobl fod yn alergaidd i brotein maidd
• A all Achosi Rhwymedd a Diffygion Maethol?
• A all Protein maidd niweidio'ch arennau?
• A all niweidio'ch afu?
• A all Protein maidd achosi Osteoporosis?
• Faint ddylech chi ei gymryd?
• Y Llinell Waelod

Protein maidd yw un o'r atchwanegiadau mwyaf poblogaidd ar y blaned.

Ond er gwaethaf ei nifer o fuddion iechyd, mae rhywfaint o ddadlau ynghylch ei ddiogelwch.

Mae rhai yn honni y gall gormod o brotein maidd niweidio'r arennau a'r afu a hyd yn oed achosi osteoporosis.

Mae'r erthygl hon yn darparu adolygiad ar sail tystiolaeth o ddiogelwch a sgil-effeithiau protein maidd.

Beth Yw Protein maidd?

Mae protein maidd yn ychwanegiad ffitrwydd a dietegol poblogaidd.

Mae wedi ei wneud o faidd, sef yr hylif sy'n gwahanu oddi wrth laeth yn ystod y broses gwneud caws. Yna caiff y maidd ei hidlo, ei fireinio a'i sychu â chwistrell i bowdr protein maidd.

Mae yna dri phrif fath o brotein maidd. Y gwahaniaeth allweddol rhyngddynt yw sut maen nhw'n cael eu prosesu ().

• Dwysfwyd protein maidd: Yn cynnwys tua 70-80% o brotein. Dyma'r math mwyaf cyffredin o brotein maidd ac mae ganddo fwy o lactos, braster a mwynau o laeth.
• Protein maidd yn ynysig: Yn cynnwys 90% o brotein neu fwy. Mae'n fwy mireinio ac mae ganddo lai o lactos a braster, ond mae hefyd yn cynnwys llai o fwynau buddiol.
• Hydrolyzate protein maidd: Mae'r ffurflen hon wedi'i threulio ymlaen llaw, gan ganiatáu i'ch corff ei amsugno'n gyflymach.

Mae protein maidd yn ddewis poblogaidd ymhlith athletwyr, selogion ffitrwydd a phobl sydd eisiau adeiladu cyhyrau neu golli pwysau.

Mae astudiaethau'n dangos y gall eich helpu chi i wella ar ôl ymarfer corff, adeiladu cyhyrau a chryfder a hyd yn oed golli pwysau trwy leihau eich chwant bwyd a rhoi hwb i'ch metaboledd (,,).

Mae protein maidd hefyd yn ffynhonnell gyflawn o brotein, sy'n golygu ei fod yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol. Ni all eich corff wneud asidau amino hanfodol, felly mae'n bwysig cael digon ohonynt o'ch diet.

Gallwch chi gymryd protein maidd yn syml trwy ei gymysgu â dŵr neu hylif o'ch dewis.

Er gwaethaf ei fuddion iechyd, mae rhai pobl yn poeni am ei ddiogelwch.

Wedi dweud hynny, mae protein maidd yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl ac yn ffordd gyfleus o gynyddu eich cymeriant protein.

Crynodeb: Mae protein maidd yn ddiogel ar y cyfan a gall eich helpu i adeiladu cyhyrau a chryfder, colli pwysau, lleihau eich chwant bwyd a rhoi hwb i'ch metaboledd.

Gall Achosi Materion Treuliad

Mae'r rhan fwyaf o sgîl-effeithiau protein maidd yn gysylltiedig â threuliad.

Mae rhai pobl yn cael problemau wrth dreulio protein maidd ac yn profi symptomau fel chwyddedig, nwy, crampiau stumog a dolur rhydd (5).

Ond mae'r rhan fwyaf o'r sgîl-effeithiau hyn yn gysylltiedig ag anoddefiad i lactos.

Lactos yw'r prif garbon mewn protein maidd. Nid yw pobl sy'n anoddefiad i lactos yn cynhyrchu digon o'r ensym lactase, y mae angen i'ch corff dreulio lactos (5).

Ar ben hynny, mae anoddefiad i lactos yn anhygoel o gyffredin a gall effeithio ar hyd at 75% o bobl ledled y byd ().

Os ydych chi'n anoddefiad i lactos, ceisiwch newid i bowdr ynysu protein maidd.

Mae ynysu protein maidd yn fwy mireinio, gyda swm sylweddol llai o fraster a lactos na dwysfwyd protein maidd. Yn aml, gall pobl ag anoddefiad i lactos gymryd protein maidd yn ynysig ().

Fel arall, rhowch gynnig ar bowdr protein heb laeth, fel soi, pys, wy, reis neu brotein cywarch.

Crynodeb: Gall protein maidd achosi symptomau anghyfforddus mewn pobl ag anoddefiad i lactos. Os ydych chi'n profi symptomau anghyfforddus, ceisiwch newid i bowdr ynysu maidd neu bowdr protein heb laeth.

Gall rhai pobl fod yn alergaidd i brotein maidd

Oherwydd bod protein maidd yn dod o laeth buwch, gall pobl ag alergedd llaeth buwch fod ag alergedd iddo.

Serch hynny, mae alergeddau llaeth buwch yn brin iawn mewn oedolion, gan fod hyd at 90% o bobl ag alergeddau llaeth buwch yn tyfu'n rhy fawr iddynt erbyn eu bod yn dair oed ().

Gall symptomau alergedd llaeth buwch gynnwys cychod gwenyn, brechau, chwyddo wyneb, chwyddo gwddf a thafod a thrwyn yn rhedeg neu'n stwff (9).

Mewn rhai achosion, gall alergedd llaeth buwch sbarduno anaffylacsis, adwaith alergaidd difrifol sy'n peryglu bywyd.

Unwaith eto, mae'n werth cofio bod alergedd llaeth buwch yn brin mewn oedolion, ond gall arwain at ganlyniadau difrifol.

Ar ben hynny, ni ddylid cymysgu alergedd i brotein maidd ag anoddefiad i lactos.

Mae'r rhan fwyaf o alergeddau'n digwydd pan fydd y corff yn cynhyrchu ymateb imiwn i brotein. Fodd bynnag, mae anoddefiad yn cael ei achosi gan ddiffyg ensym ac nid yw'n cynnwys y system imiwnedd (10).

Os oes gennych alergedd protein llaeth buwch, rhowch gynnig ar bowdr protein heb laeth, fel soi, pys, wy, reis neu brotein cywarch.

Os ydych chi'n ansicr a yw eich symptomau oherwydd alergedd neu anoddefgarwch, mae'n well gwirio gyda'ch meddyg.

Crynodeb: Gall y rhai sydd ag alergedd i laeth buwch hefyd fod ag alergedd i brotein maidd. Serch hynny, mae alergeddau llaeth buwch yn brin iawn mewn oedolion.

A all Achosi Rhwymedd a Diffygion Maethol?

Nid yw rhwymedd yn sgil-effaith arferol protein maidd.

I ychydig o bobl, gall anoddefiad i lactos achosi rhwymedd trwy arafu symudiad y perfedd (, 12).

Fodd bynnag, mae rhwymedd yn fwy tebygol o gael ei achosi pan fydd pobl yn bwyta llai o ffrwythau a llysiau o blaid protein maidd, yn enwedig pan fyddant ar ddeiet carb-isel.

Mae ffrwythau a llysiau yn ffynhonnell wych o ffibr, sy'n helpu i ffurfio stôl ac yn hyrwyddo symudiadau coluddyn yn rheolaidd ().

Os ydych chi'n amau ​​bod protein maidd yn eich gwneud chi'n rhwym, gwiriwch a ydych chi'n bwyta digon o ffrwythau a llysiau. Gallwch hefyd geisio cymryd ychwanegiad ffibr hydawdd.

Rheswm arall pam mae disodli bwydydd cyfan â phrotein maidd yn syniad drwg yw oherwydd gallai gynyddu eich risg o ddiffygion maetholion.

Mae bwydydd cyfan, yn enwedig ffrwythau a llysiau, yn llawn maetholion ac yn cynnwys amrywiaeth o fwynau sy'n angenrheidiol ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Felly, mae'n bwysig parhau i fwyta diet cytbwys tra'ch bod chi'n cymryd protein maidd.

Crynodeb: Efallai y byddwch mewn perygl o rwymedd a diffygion maethol os ydych chi'n disodli ffrwythau a llysiau yn eich diet â phrotein maidd. Gall bwyta diet cytbwys helpu i wrthsefyll yr effeithiau hyn.

A all Protein maidd niweidio'ch arennau?

Gall bwyta pryd o brotein uchel godi'r pwysau y tu mewn i'r arennau ac achosi iddynt hidlo mwy o waed na'r arfer (14,).

Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu bod pryd o brotein uchel yn niweidio'r arennau.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos bod hwn yn ymateb corfforol arferol ac nid fel arfer yn achos pryder (,).

Ar ben hynny, nid oes tystiolaeth y gall gormod o brotein niweidio arennau pobl iach (,).

Er enghraifft, daeth adolygiad manwl o 74 astudiaeth ar effeithiau protein ar yr arennau i'r casgliad nad oes unrhyw reswm i gyfyngu ar gymeriant protein mewn pobl iach ().

Wedi dweud hynny, mae tystiolaeth y gall diet â phrotein uchel fod yn niweidiol i bobl â chlefyd yr arennau.

Mae astudiaethau'n dangos y gallai diet â phrotein uchel yn y rhai sydd â chlefyd yr arennau niweidio'r arennau ymhellach (,).

Os oes gennych gyflwr arennau yn bodoli, yna mae'n well gwirio gyda'ch meddyg a yw protein maidd yn iawn i chi.

Crynodeb: Nid oes tystiolaeth y gall gormod o brotein niweidio'r arennau mewn pobl iach. Fodd bynnag, dylai pobl sydd â chyflwr arennau presennol wirio â'u meddyg a yw protein maidd yn iawn iddyn nhw.

A all niweidio'ch afu?

Nid oes unrhyw dystiolaeth yn dangos y gall gormod o brotein niweidio'r afu mewn pobl iach ().

Mewn gwirionedd, mae angen protein ar yr afu i atgyweirio ei hun a throsi brasterau yn lipoproteinau, sy'n foleciwlau sy'n helpu i gael gwared â brasterau o'r afu ().

Mewn astudiaeth o 11 o ferched gordew, roedd cymryd 60 gram o ychwanegiad protein maidd wedi helpu i leihau braster yr afu oddeutu 21% dros bedair wythnos.

Ar ben hynny, fe helpodd i leihau triglyseridau gwaed oddeutu 15% a cholesterol tua 7% ().

Roedd un adroddiad achos yn awgrymu y gallai dyn 27 oed fod wedi dioddef niwed i'r afu ar ôl cymryd atchwanegiadau protein maidd ().

Fodd bynnag, roedd hefyd yn cymryd amrywiaeth o atchwanegiadau eraill. Roedd meddygon hefyd yn ansicr a oedd yn cymryd steroidau anabolig, a all niweidio'r afu (24).

O ystyried bod miloedd o bobl yn cymryd protein maidd heb broblemau afu, nid yw'r achos sengl hwn yn darparu tystiolaeth ddigonol y gall protein maidd niweidio'r afu.

Er, gallai cymeriant protein uchel niweidio pobl sydd â sirosis, clefyd cronig yr afu (,).

Mae'r afu yn helpu i ddadwenwyno sylweddau niweidiol yn y gwaed fel amonia, sy'n sgil-gynnyrch metaboledd protein ().

Mewn sirosis, ni all yr afu weithredu'n iawn. Felly gall cymeriant protein uchel gynyddu lefelau amonia yn y gwaed, a allai niweidio'r ymennydd (,).

Os oes gennych glefyd yr afu, gwiriwch â'ch meddyg cyn cymryd protein maidd.

Crynodeb: Nid oes tystiolaeth y gall gormod o brotein niweidio'r afu mewn pobl iach. Fodd bynnag, dylai pobl â chlefyd yr afu wirio â'u meddyg a yw protein maidd yn ddiogel iddynt.

A all Protein maidd achosi Osteoporosis?

Mae'r berthynas rhwng cymeriant protein ac esgyrn wedi creu rhywfaint o ddadlau.

Mae rhywfaint o bryder y gallai gormod o brotein achosi i galsiwm drwytholchi o'r esgyrn a chynyddu'r risg o osteoporosis, clefyd a nodweddir gan esgyrn gwag a hydraidd (29).

Daeth y syniad hwn o astudiaethau cynharach a ddangosodd fod cymeriant protein uwch yn gwneud wrin yn fwy asidig (,).

Yn ei dro, byddai'r corff yn rhyddhau mwy o galsiwm o esgyrn i weithredu fel byffer a niwtraleiddio'r effeithiau asidig ().

Fodd bynnag, mae ymchwil mwy newydd wedi dangos bod y corff yn gwrthweithio effeithiau colli calsiwm trwy gynyddu amsugno calsiwm o'r perfedd (,).

Mewn dadansoddiad o 36 astudiaeth, ni chanfu gwyddonwyr unrhyw dystiolaeth bod bwyta gormod o brotein yn ddrwg i iechyd esgyrn.

Mewn gwirionedd, daethant i'r casgliad bod bwyta mwy o brotein mewn gwirionedd yn fuddiol i iechyd esgyrn ().

Ar ben hynny, mae sawl astudiaeth yn awgrymu y dylai pobl oedrannus, sy'n dueddol o gael osteoporosis, fwyta mwy o brotein i helpu i gynnal esgyrn cryf (,).

Crynodeb: Nid oes tystiolaeth y gall protein maidd achosi osteoporosis. Mewn gwirionedd, gall protein maidd helpu i atal y clefyd.

Faint ddylech chi ei gymryd?

Mae protein maidd yn ddiogel ar y cyfan a gall llawer o bobl ei fwyta heb sgîl-effeithiau.

Dogn a awgrymir yn gyffredin yw sgwpiau 1–2 (25-50 gram) y dydd, ond argymhellir eich bod yn dilyn y cyfarwyddiadau gweini ar y pecyn.

Mae'n annhebygol y bydd cymryd mwy na hyn yn cynnig mwy o fuddion, yn enwedig os ydych chi eisoes yn bwyta digon o brotein.

Os ydych chi'n profi symptomau anghyfforddus fel chwyddedig, nwy, crampiau neu ddolur rhydd ar ôl cymryd protein maidd, ceisiwch newid i bowdr ynysu protein maidd.

Fel arall, rhowch gynnig ar bowdr protein heb laeth, fel soi, pys, wy, reis neu brotein cywarch.

Crynodeb: Y dos dyddiol argymelledig o brotein maidd yw 1–2 sgwp (25-50 gram). Os ydych chi'n dioddef o symptomau treulio, rhowch gynnig ar brotein maidd wedi'i ynysu neu brotein nad yw'n llaeth.

Y Llinell Waelod

Mae protein maidd yn ddiogel a gall llawer o bobl ei gymryd heb effeithiau andwyol.

Fodd bynnag, gall achosi symptomau treulio yn y rhai sydd ag anoddefiad i lactos, a gall y rhai sydd ag alergedd i laeth buwch fod ag alergedd iddo.

Os ydych chi'n profi sgîl-effeithiau, rhowch gynnig ar brotein maidd yn ynysig neu brotein nad yw'n llaeth.

Er gwaethaf yr eithriadau hyn, protein maidd yw un o'r atchwanegiadau gorau ar y farchnad. Mae ganddo amrywiaeth o ymchwil i gefnogi ei rolau buddiol mewn adeiladu cryfder ac cyhyrau, adferiad a cholli pwysau.