Pam na allaf i gofio enwau mwyach?!

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Gall camosod allweddi eich car, mynd yn wag ar enw gwraig cydweithiwr, a bylchu pam y gwnaethoch gerdded i mewn i ystafell eich gosod mewn panig - yw eich cof eisoes pylu? A allai fod yn Alzheimer yn gynnar?

Oer. Mae colled wybyddol yn anochel wrth i chi heneiddio, ond yn ôl astudiaeth 10 mlynedd o 10,000 o oedolion a gyhoeddwyd yn y British Medical Journal, i'r mwyafrif o bobl ni fydd yn cychwyn tan oddeutu 45 oed. Ydy, mae ychydig o adroddiadau wedi dweud bod y dirywiad araf yn dechrau mor gynnar â 27, ond mae ymchwil arall yn dangos bod eich meddwl yn dal i dyfu bryd hynny. "Mae datblygiad y llabed flaen, sy'n rheoli rhesymu cymhleth, yn parhau i rai pobl i'w 20au neu hyd yn oed yn hwyr yn y 30au," meddai Gary Small, M.D., athro seiciatreg yn Sefydliad Niwrowyddoniaeth ac Ymddygiad Dynol Semel yn UCLA ac awdur iBrain. "Hefyd mae gorchudd amddiffynnol o amgylch‘ gwifrau ’hir sy'n cysylltu celloedd yr ymennydd sy'n cyrraedd uchafbwynt o gwmpas 39 oed, felly mae signalau sy'n teithio ar hyd y gwifrau hyn yn cyflymu."

Mae'r rheswm dros eich meddwl yn fumbles yn debygol o fod yn syml iawn. "Mae'r rhan fwyaf o golled cof tymor byr yn gysylltiedig â straen," meddai Carolyn Brockington, M.D., cyfarwyddwr y Rhaglen Strôc yn Ysbyty St. Luke's-Roosevelt yn Ninas Efrog Newydd. "Rydyn ni i gyd yn rhedeg o gwmpas yn gwneud miliwn o bethau, ac er bod llawer o bobl yn credu y gallant amldasgio yn dda, mae'r ymennydd weithiau'n cael trafferth symud o un peth i'r llall ac yn ôl eto." Nid y cof yw eich problem na hyd yn oed yr amldasgio; yw bod angen i chi ganolbwyntio mwy a gwneud cof ymwybodol o bethau y byddwch chi am eu cofio yn nes ymlaen, fel eich bod wedi gadael eich allweddi ar fachyn wrth y drws.

Os yw'ch anghofrwydd yn dechrau tarfu ar eich swyddogaethau beunyddiol, fel cyflawni'ch gwaith neu ofalu am eich teulu, yna efallai y bydd gennych broblem na ddylech ei hanwybyddu. "Mae yna amrywiaeth o gyflyrau meddygol a all effeithio ar eich cof, fel clefyd y thyroid, diffygion fitamin, ac anemia," meddai Brockington. Os credwch fod eich sefyllfa yn fwy na straen, cadwch restr o'r achosion pryd a ble y methodd eich cof â chi, a phan fydd gennych bum enghraifft neu fwy, siaradwch â'ch meddyg. Gall helpu i fynd i'r afael ag unrhyw amodau sylfaenol ac o bosibl gwrthdroi'r difrod cof, a phenderfynu a oes angen profion niwro-seicolegol pellach arnoch.

CYSYLLTIEDIG: Yr 11 Bwyd Gorau i'ch Ymennydd

Fel arall, canolbwyntiwch ar eich iechyd. "Mae'r hyn rydych chi'n ei wneud i'ch corff pan ydych chi'n ifanc yn effeithio ar eich ymennydd," meddai Small. "Gall pryder, iselder ysbryd, cam-drin cyffuriau, diet afiach, anweithgarwch, cwsg gwael, a ffactorau allanol eraill oll ddylanwadu ar eich cof yn y tymor hir." Am fwy fyth o amddiffyniad yn erbyn eiliadau hŷn cynamserol, mabwysiadwch y triciau meddyliol syml canlynol i gadw'ch gyriant caled mewnol yn gweithredu i'r eithaf.

1. Sicrhewch fod eich calon yn pwmpio. Gallwch chi adeiladu pŵer ymennydd yr un ffordd rydych chi'n adeiladu abs fflat. Mae bwyta'n iawn ac ymarfer corff am o leiaf 30 munud bum niwrnod yr wythnos yn allweddol i gadw'ch pen yn gryf ac yn iach, meddai Peter Pressman, M.D., cymrawd niwroleg yng Nghanolfan Cof a Heneiddio Prifysgol California, San Francisco. "Os ydych chi'n ymarfer corff ac yn cael cyfradd curiad eich calon yn uwch na 60 y cant eich uchafswm, efallai y byddwch chi'n gwella'ch gwarchodfa wybyddol - eich copi wrth gefn o gelloedd ymennydd iach - a allai helpu i leihau afiechyd yn y tymor hir," meddai. Mae gweithio allan yn rhyddhau ffactor niwrotroffig sy'n deillio o'r ymennydd (BDNF), protein sy'n hanfodol ar gyfer cynnal niwronau iach a chreu rhai newydd sydd yn y pen draw yn helpu i atal afiechydon fel Alzheimer a Huntington.

2. Cofiwch "Yr Anghenfil." Mae datgelu eich meddwl i unrhyw beth newydd yn golygu eich bod chi'n dysgu, sy'n allweddol ar gyfer ymennydd iach, meddai Vonda Wright, M.D., llawfeddyg orthopedig ac awdur Canllaw i Ffynnu. Felly ceisiwch ddysgu geiriau'r daro newydd hwn Eminem a Rihanna, neu os ydych chi'n gefnogwr hip-hop, dewiswch gân y tu allan i'ch hoff genre. Po fwyaf anodd yw meistroli, y mwyaf blasus a mwyaf pwerus yw candy'r ymennydd.

3. Taro'r botwm "dileu". Mae'ch ymennydd yn cael ei orlwytho â mwy o wybodaeth nag erioed - y newyddion, gwaith, biliau, cyfrineiriau - ac nid ydych chi'n pwyso'r botwm "dileu" meddyliol yn ddigon aml, gan ei gwneud hi'n heriol ar adegau i greu lle ar gyfer data sy'n dod i mewn. Tynnwch lwyth i ffwrdd trwy wneud sawl rhestr. "Mae gwahanu'r hyn sy'n rhaid i chi ei wneud yn restrau bach y gellir eu rheoli yn helpu i leddfu rhywfaint o straen rhag gorfod cadw golwg ar y cyfan, sy'n cau'ch ymennydd," meddai Wright.

Mae hi'n awgrymu torri pethau i lawr i'r hyn y gallwch chi ei orffen mewn pum munud, 20 munud, ac 1 awr-y ffordd honno pan fydd gennych chi 20 munud i'w sbario, gallwch chi wirio'r rhestr honno a chroesi eitem i ffwrdd. Unwaith y bydd gennych bopeth mewn du a gwyn, fuhgettaboutit. Mewn gwirionedd, ceisiwch "ddileu" y pethau hynny neu eu ffeilio i ffwrdd mewn "ffolder" meddyliol a chofiwch fod angen i chi gyflawni'r eitemau ar eich rhestrau - fe gyrhaeddwch nhw pan fydd yr amser yn iawn, ac os nad yw rhywbeth ymlaen y rhestr, nid yw'n ddigon pwysig i boeni amdano (felly peidiwch!).

CYSYLLTIEDIG: 8 Mae Straen Ffyrdd Dychrynllyd Yn Effeithio ar Eich Iechyd

4. Snooze hirach. Rydych wedi clywed na fydd cysgu 12 awr ddydd Sadwrn yn gwneud iawn am y ffaith eich bod wedi cael pum awr y rhan fwyaf o nosweithiau'r wythnos - ac os ydych chi'n dal i anwybyddu hyn, efallai y bydd hyn yn eich argyhoeddi i anelu at amser gwely mwy cyson: "Mae cwsg nid yn unig yn bwysig ar gyfer adnewyddu iechyd ffisiolegol ond hefyd ar gyfer iechyd seicolegol," meddai Brockington. "Mae sut mae'n effeithio ar yr ymennydd yn aneglur, ond rydyn ni'n gwybod os na fyddwch chi'n cynnal amserlen gysgu reolaidd, mae yna effaith gronnus a bydd yn dechrau effeithio ar eich cof."

Yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol, gall creu dyled cysgu o ddim ond awr y dydd effeithio ar eich perfformiad, eich gallu i brosesu gwybodaeth, a'ch hwyliau. Mae docio gwael hefyd wedi'i gysylltu â llid cynyddol, a all arwain at golli cof. Yn hytrach na thorri i mewn i'ch slumber gwerthfawr i ddeffro awr yn gynnar i weithio ar gyflwyniad pwysig, taro snooze am y 60 munud hynny a chodi gan deimlo mwy o orffwys, egni, a gallu meddwl yn gliriach a gwneud penderfyniadau da, meddai Brockington.

5. Tynnwch y plwg o'ch dyfeisiau. Mae eich cof fel Groupon-defnyddiwch ef neu ei golli. Felly er ei bod yn gyfleus i beidio byth â gorfod cofio rhifau ffôn na'r llwybr at eich deintydd mwyach, mae'r llwybrau byr hynny yn cylchdroi pŵer eich noggin yn fyr, meddai Brockington. Ymladd yn ôl trwy ddiddyfnu eich hun oddi ar dechnoleg ychydig. Ceisiwch gadw'ch ffôn yn eich pwrs pan allan gyda ffrindiau, ymrwymwch i'r cof o leiaf bum rhif ffôn allweddol - fel eich ffrindiau gorau, cariadon, pennaeth, brawd a therapydd - a dechreuwch ddibynnu ar eich GPS neu Google Maps yn llai aml. Yn sicr, efallai y byddwch chi'n dirwyn i ben yn y lle anghywir, ond mae hynny'n golygu efallai y byddwch hefyd yn baglu ar far plymio anhygoel nad yw hyd yn oed ar Yelp.

6. Gwrandewch ar Tolstoy. "Mae sganiau ymennydd yn dangos, os ydych chi'n clywed, ysgrifennu, neu'n dweud gair, mae gwahanol rannau o'r ymennydd yn cael eu hysgogi," meddai Small. Ac fel plentyn dwy oed, mae eich ymennydd yn chwennych ysgogiad-a llawer ohono. Er mwyn cadw'r amrywiaeth i ddod, ystyriwch wrando ar lyfrau gydag ap am ddim fel Audible wrth i chi yrru i'r gwaith, coginio cinio, glanhau neu siop groser. P'un a ydych chi'n dewis Merch Wedi mynd gan Gillian Flynn neu heriwch eich hun i wrando ar waith llenyddol clasurol fel Anna Karenina neu Rhyfel a Heddwch, byddwch chi'n gwneud tasg ho-hum yn fwy o hwyl ac yn atal diflastod yr ymennydd hefyd.

7. Doeth. Mae'r nifer o weithiau y mae eich mam wedi galw gofyn sut i dynnu llun gyda'i ffôn yn brawf bod oedran yn cymryd doll ar eich sgiliau meddwl. Ac eto, mae gan y bobl a roddodd fywyd ichi ychydig o bethau arnoch chi o hyd. Mae amser a phrofiad wedi rhoi doethineb ac empathi iddynt a fydd yn cymryd oes i chi ei gyflawni, yn ôl astudiaeth yn 2013 yn Seicoleg a Heneiddio. Felly pan fydd Mam yn codi llais, cymerwch nodiadau.

8. Cyfnewid Amser Amser ar gyfer amser wyneb. Mae rhyngweithio un i un â bod dynol - ac nid trwy sgrin - fel buddsoddi mewn hyfforddwr personol i'ch ymennydd. "Mae siarad â phobl a chael ymarfer yn ôl ac ymlaen yn ymarfer meddwl," meddai Small. "Mae'n rhaid i chi ddarllen ciwiau, fel goslef a seibiau, a meddwl am ymateb priodol wrth fonitro ymateb eich cydymaith ar yr un pryd, ac mae pob un ohonynt yn tanio celloedd niwral."

Adolygiad ar gyfer