Pam ei bod yn bwysig amserlennu mwy o amser segur i'ch ymennydd

Nghynnwys

• Pam Rydych Chi * Mewn gwirionedd * Angen Toriad
• Cyhyrau Meddwl
• Cyrraedd y Parth
• Adolygiad ar gyfer

Pam Rydych Chi * Mewn gwirionedd * Angen Toriad

Amser i ffwrdd yw'r hyn y mae eich ymennydd yn ffynnu arno. Mae'n treulio oriau bob dydd yn gweithio ac yn rheoli'r ffrydiau cyson o wybodaeth a sgwrs sy'n dod atoch chi o bob cyfeiriad. Ond os na fydd eich ymennydd yn cael cyfle i ymlacio ac adfer ei hun, mae eich hwyliau, eich perfformiad a'ch iechyd yn dioddef. Meddyliwch am yr adferiad hwn fel amser segur meddyliol - cyfnodau pan nad ydych chi'n canolbwyntio ar y byd y tu allan ac yn cymryd rhan ynddo. Yn syml, rydych chi'n gadael i'ch meddwl grwydro neu edrych yn ystod y dydd ac mae'n cael ei reenergized yn y broses. (Hyd Nesaf: Pam Mae Cymryd Amser i ffwrdd Estynedig yn Dda i'ch Iechyd)

Ond yn union fel rydyn ni'n methu â chysgu, mae Americanwyr yn cael llai o amser segur meddyliol nag erioed. Mewn arolwg gan y Swyddfa Ystadegau Llafur, dywedodd 83 y cant o ymatebwyr nad oeddent yn treulio unrhyw amser yn ystod y dydd yn ymlacio nac yn meddwl. "Mae pobl yn trin eu hunain fel peiriannau," meddai Matthew Edlund, M.D., awdur Grym Gorffwys: Pam nad yw Cwsg yn Unig yn Ddigonol. "Maen nhw'n gyson yn gor-drefnu, yn gorweithio ac yn gorwneud pethau."

Mae hyn yn arbennig o wir yn achos menywod egnïol, sy'n tueddu i fynd yr un mor galed yng ngweddill eu bywydau ag y maent yn ei wneud yn eu sesiynau gwaith oherwydd eu bod yn cael eu cymell a'u gyrru, meddai Danielle Shelov, Ph.D., seicolegydd yn Ninas Efrog Newydd. . "Maen nhw'n meddwl mai'r ffordd orau o lwyddo yw trwy wneud cymaint o bethau cynhyrchiol â phosib," meddai.

Gall y math hwnnw o agwedd adlamu arnoch chi, serch hynny. Ystyriwch y teimlad tebyg i zombie sydd gennych ar ôl cyfarfod marathon yn y gwaith, diwrnod gwallgof o brysur yn rhedeg cyfeiliornadau ac yn gwneud tasgau, neu benwythnos yn llawn gormod o gynulliadau a rhwymedigaethau cymdeithasol. Prin y gallwch chi feddwl yn syth, rydych chi'n cyflawni llai nag yr oeddech chi wedi'i gynllunio yn y pen draw, ac rydych chi'n mynd yn anghofus ac yn gwneud camgymeriadau. Gall ffordd o fyw llawn sbardun gynhyrfu cynhyrchiant, creadigrwydd a hapusrwydd, meddai Stew Friedman, Ph.D., cyfarwyddwr Prosiect Integreiddio Gwaith / Bywyd Wharton ym Mhrifysgol Pennsylvania ac awdur Arwain y BywydTi eisiau. "Mae angen gorffwys ar y meddwl," meddai. "Mae ymchwil yn dangos eich bod yn well am feddwl yn greadigol a meddwl am atebion a syniadau newydd ar ôl i chi gymryd seibiant meddyliol, a'ch bod chi'n teimlo'n fwy cynnwys." (Dyma pam y dylid cymryd llosgi allan o ddifrif.)

Cyhyrau Meddwl

Mae'ch ymennydd wedi'i gynllunio mewn gwirionedd i gael cyfnodau gorffwys rheolaidd. At ei gilydd, mae ganddo ddau brif ddull prosesu. Mae un yn canolbwyntio ar weithredu ac yn caniatáu ichi ganolbwyntio ar dasgau, datrys problemau, a phrosesu data sy'n dod i mewn - dyma beth rydych chi'n ei ddefnyddio wrth weithio, gwylio'r teledu, sgrolio trwy Instagram, neu fel arall reoli a gwneud synnwyr o wybodaeth. Yr ail yw'r rhwydwaith modd diofyn (DMN), ac mae'n troi ymlaen pryd bynnag y bydd eich meddwl yn cymryd hoe i grwydro i mewn. Os ydych chi erioed wedi darllen ychydig dudalennau o lyfr ac yna wedi sylweddoli nad ydych chi wedi amsugno unrhyw beth oherwydd eich bod chi'n meddwl am rywbeth hollol anghysylltiedig, fel y lle gorau i fynd am tacos neu beth i'w wisgo yfory, dyna oedd eich DMN yn cymryd drosodd . (Rhowch gynnig ar y superfoods hyn a fydd yn rhoi hwb i'ch pŵer ymennydd.)

Gall y DMN droi ymlaen ac i ffwrdd yng nghyffiniau llygad, dengys ymchwil. Ond gallwch chi hefyd fod ynddo am oriau, yn ystod, dyweder, taith gerdded dawel yn y coed. Y naill ffordd neu'r llall, mae treulio amser yn eich DMN bob dydd yn hollbwysig: "Mae'n creu adnewyddiad yn yr ymennydd, pan allwch chi gnoi ar wybodaeth neu ei chydgrynhoi a gwneud ystyr o'r hyn sy'n digwydd yn eich bywyd," meddai Mary Helen Immordino-Yang, Ed .D., Athro cyswllt addysg, seicoleg, a niwrowyddoniaeth yn Sefydliad Ymennydd a Chreadigrwydd Prifysgol Southern California. "Mae'n eich helpu i wneud synnwyr o bwy ydych chi, pa gamau i'w gwneud nesaf, a beth mae pethau'n ei olygu, ac mae'n gysylltiedig â lles, deallusrwydd a chreadigrwydd."

Mae'r DMN yn rhoi cyfle i'ch meddwl fyfyrio a datrys pethau. Mae'n eich helpu chi i ehangu ar y gwersi rydych chi wedi'u dysgu, meddwl amdanynt a chynllunio ar gyfer y dyfodol, a datrys problemau. Ar unrhyw adeg y byddwch yn mynd yn sownd ar rywbeth ac yn rhoi’r gorau iddo dim ond i gael eich taro ag eiliad aha yn nes ymlaen, efallai y bydd gennych eich DMN i ddiolch, meddai Jonathan Schooler, Ph.D., athro gwyddorau seicolegol ac ymennydd a chyfarwyddwr y Ganolfan Ymwybyddiaeth Ofalgar a Potensial Dynol ym Mhrifysgol California, Santa Barbara. Mewn astudiaeth ar awduron a ffisegwyr, canfu Schooler a'i dîm fod 30 y cant o syniadau creadigol y grŵp yn tarddu tra roeddent yn meddwl am neu'n gwneud rhywbeth nad oedd yn gysylltiedig â'u swyddi.

Yn ogystal, mae'r DMN hefyd yn chwarae rhan allweddol wrth ffurfio atgofion. Mewn gwirionedd, gall eich ymennydd fod yn brysurach yn ffurfio atgofion yn yr amser tawel iawn o'r blaen rydych chi'n cwympo i gysgu (cyfnod DMN cysefin) na phan rydych chi'n cysgu mewn gwirionedd, mae astudiaeth o Brifysgol Bonn yn yr Almaen yn awgrymu.

Cyrraedd y Parth

Mae'n bwysig rhoi seibiant i'ch ymennydd sawl gwaith trwy gydol y dydd, meddai arbenigwyr. Er nad oes presgripsiwn caled a chyflym, mae Friedman yn awgrymu anelu at gyfnod gorffwys tua bob 90 munud neu pryd bynnag y byddwch chi'n dechrau teimlo draenio, yn methu â chanolbwyntio, neu'n sownd ar broblem.

Waeth pa mor brysur rydych chi'n ei gael, peidiwch ag aberthu gweithgareddau sy'n eich adfywio go iawn, fel taith feicio dawel yn y bore, egwyl ginio i ffwrdd o'ch desg, neu noson hamddenol gartref. A pheidiwch â hepgor gwyliau na diwrnodau i ffwrdd. "Yr allwedd yw rhoi'r gorau i feddwl bod amser segur yn foethusrwydd sy'n tynnu oddi wrth eich cynhyrchiant," meddai Immordino-Yang. Mewn gwirionedd, dim ond y gwrthwyneb sy'n wir. "Pan fyddwch chi'n buddsoddi mewn amser segur i gydgrynhoi gwybodaeth ac adeiladu ystyr allan o'ch bywyd, rydych chi'n gwefru'n ôl i'ch adnewyddiad o ddydd i ddydd ac yn fwy strategol am yr hyn rydych chi am ei gyflawni."

Dyma rai ffyrdd profedig eraill o gael y lluniaeth feddyliol sydd ei hangen arnoch bob dydd:

Gweithredwch. Golchi llestri, garddio, mynd am dro, paentio ystafell - mae'r mathau hyn o weithgareddau yn dir ffrwythlon i'ch DMN, meddai Schooler. "Mae pobl yn cael amser caled yn ystod y dydd pan nad ydyn nhw'n gwneud dim byd o gwbl," meddai. "Maen nhw'n tueddu i deimlo'n euog neu'n diflasu. Mae tasgau di-baid yn rhoi mwy o adnewyddiad meddyliol i chi oherwydd nad ydych chi mor aflonydd." Y tro nesaf y byddwch chi'n plygu dillad golchi dillad, gadewch i'ch meddwl grwydro.

Anwybyddwch eich ffôn. Fel y mwyafrif ohonom, mae'n debyg eich bod yn tynnu'ch ffôn allan pryd bynnag y byddwch wedi diflasu, ond mae'r arferiad hwnnw'n eich dwyn o amser segur meddyliol gwerthfawr. Cymerwch seibiant sgrin. Pan fyddwch chi'n rhedeg negeseuon, stashiwch eich ffôn i ffwrdd (fel y bydd gennych chi os oes ei angen arnoch chi mewn gwirionedd), yna anwybyddwch hi cyhyd ag y gallwch. Sylwch ar sut mae'n teimlo i beidio â thynnu sylw a'r ffordd y gallwch chi edrych yn ystod y dydd wrth wneud pethau fel aros yn unol. Dywed Friedman, sy'n gofyn i'w fyfyrwyr roi cynnig ar hyn fel arbrawf, yn anochel bod pobl yn teimlo'n bryderus ar y dechrau. "Ond ar ôl ychydig, maen nhw'n dechrau cymryd anadliadau dyfnach, mwy hamddenol a dechrau arsylwi'r byd o'u cwmpas," meddai. "Mae llawer yn sylweddoli cymaint maen nhw'n defnyddio eu ffonau fel baglu pryd bynnag maen nhw'n nerfus neu'n diflasu." Yn fwy na hynny, gallai caniatáu i'ch ymennydd ddrifftio ar adegau fel hyn eich helpu i gadw mwy o ffocws a chyflwyno pan fydd angen i chi fod, megis yn ystod cyfarfod diddiwedd ond pwysig yn y gwaith, meddai Schooler.

Byddwch ychydig yn llai cysylltiedig. Mae Facebook, Instagram, Twitter, a Snapchat fel siocled: Mae rhai yn dda i chi, ond gall gormod fod yn drafferth. "Y cyfryngau cymdeithasol yw'r llofrudd mwyaf o amser segur, cyfnod," meddai Shelov. "Hefyd, gall weithio yn eich erbyn oherwydd eich bod chi'n gweld y perffeithrwydd ym mywydau pobl yn unig. Mae hynny'n eich gwneud chi'n bryderus." Hyd yn oed yn fwy o straen yw'r holl straeon newyddion annifyr hynny yn eich porthiant Facebook. Traciwch eich defnydd o'r cyfryngau cymdeithasol am ychydig ddyddiau i weld yn union faint o amser rydych chi'n ei dreulio arno a sut mae'n gwneud i chi deimlo. Os oes angen, gosodwch derfynau i chi'ch hun - dim mwy na 45 munud y dydd, er enghraifft - neu ddifa rhestr eich ffrindiau, gan arbed dim ond y bobl hynny rydych chi wir yn mwynhau cadw i fyny â nhw. (Oeddech chi'n gwybod bod Facebook a Twitter wedi cyflwyno nodweddion newydd i amddiffyn eich iechyd meddwl?)

Dewiswch natur dros concreta. Mae gadael i'ch meddwl grwydro tra'ch bod chi'n cerdded trwy barc yn fwy adferol na phan rydych chi'n cerdded i lawr stryd, yn ôl ymchwil gan Brifysgol Michigan. Pam? Mae amgylcheddau trefol a maestrefol yn ymosod arnoch chi gyda gwrthdyniadau - anrhydeddu cyrn, ceir a phobl. Ond mae gan le gwyrdd synau lleddfol, fel adar yn crino a choed yn rhydu yn y gwynt, y gallwch ddewis talu sylw iddynt ai peidio, gan roi mwy o ryddid i'ch ymennydd grwydro lle mae am fynd. (Bron Brawf Cymru, mae yna ddigon o ffyrdd gyda chefnogaeth gwyddoniaeth mae cysylltu â natur yn rhoi hwb i'ch iechyd.)

Heddwch allan. Mae'r ymwybyddiaeth ofalgar a gewch trwy fyfyrdod yn sicrhau buddion adferol pwysig i'ch ymennydd, dengys astudiaethau. Ond nid yw hynny'n golygu bod angen i chi gerfio hanner awr i eistedd mewn cornel a llafarganu. "Mae yna ddigon o dechnegau gorffwys ac ymlacio y gallwch chi eu gwneud o fewn munud," meddai Dr. Edlund. Er enghraifft, canolbwyntiwch ar y cyhyrau bach mewn gwahanol rannau o'ch corff am 10 i 15 eiliad yr un, meddai. Neu bob tro y byddwch chi'n cymryd diod o ddŵr, meddyliwch sut mae'n blasu ac yn teimlo. Mae gwneud hyn yn cyfateb i roi toriad bach i'ch meddwl, meddai Friedman.

Dilynwch eich wynfyd. Nid DMN yw'r unig fath o seibiant meddwl rydych chi'n elwa ohono. Gall gwneud pethau rydych chi'n eu caru, hyd yn oed os oes angen rhywfaint o ffocws arnyn nhw - darllen, chwarae tenis neu biano, mynd i gyngerdd gyda ffrindiau - hefyd fod yn adfywiol, meddai Pamela Rutledge, Ph.D., cyfarwyddwr Canolfan Ymchwil Seicoleg y Cyfryngau yng Nghaliffornia. . "Meddyliwch pa weithgareddau sy'n eich cyflawni a'ch bywiogi," meddai. "Adeiladu mewn pryd ar gyfer y mwynhad hwnnw ac i brofi'r emosiynau cadarnhaol sy'n dod ohonyn nhw." (Defnyddiwch y rhestr honno o bethau rydych chi wrth eich bodd yn torri allan yr holl bethau rydych chi'n eu casáu - a dyma pam y dylech chi roi'r gorau i wneud pethau rydych chi'n eu casáu unwaith ac am byth.)

Adolygiad ar gyfer