Pam Rydyn ni'n Ennill Pwysau a Sut i'w Stopio Nawr

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

O ran pwysau, rydyn ni'n genedl allan o gydbwysedd. Ar un ochr i'r raddfa mae'r 130 miliwn o Americanwyr - ac yn bwysicach, hanner y menywod rhwng 20 a 39 oed - sydd dros bwysau neu'n ordew. Ar yr ochr arall mae ein gallu ar y cyd i anwybyddu'r posibilrwydd bod y broblem yn berthnasol i ni (ac ie, hyd yn oed chi o bosibl) yn unigol. Mae pawb yn gwybod ein bod ni yng nghanol argyfwng gordewdra; nid ydym yn credu y gallem fod yn rhan ohono. Mewn arolwg diweddar gan Sefydliad Rhyngwladol y Cyngor Gwybodaeth Bwyd, dywed traean y bobl sydd dros bwysau (sy'n golygu bod ganddynt fynegai màs y corff, neu BMI, o 25-29), eu bod ar bwysau delfrydol. Hyd yn oed yn fwy syfrdanol, mae bron i dair rhan o bedair o'r rhai sy'n ffitio dosbarthiad gordew (BMI o 30 neu fwy) yn credu eu bod dros bwysau yn unig.

Gall peidio â chyrraedd y broblem bwysau hon achosi trafferth fawr: "Mae gordewdra yn arwain at ddiabetes, clefyd cardiofasgwlaidd a chanser, i enwi dim ond ychydig o bryderon iechyd hanfodol," meddai Thomas Wadden, Ph.D., llywydd NAASO, Y Gymdeithas Gordewdra, y sefydliad gwyddonol blaenllaw sy'n ymroddedig i astudio gordewdra. Mewn gwirionedd, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC) yn Atlanta, mae gordewdra yn goddiweddyd ysmygu yn gyflym fel prif achos marwolaethau y gellir eu hatal.

Dim ond pam rydyn ni wedi dod mor dew?

Pan ofynnodd Shape y cwestiwn hwnnw i brif ymchwilwyr gordewdra'r wlad, fe wnaethant amlinellu wyth prif reswm, isod, bod ein graddfeydd yn cyrraedd yr uchafbwyntiau uchaf erioed. Yn well fyth, fe wnaethant roi'r sginn inni ar beth i'w wneud i wyrdroi'r duedd. P'un a ydych am ollwng 10 pwys neu 50 pwys, mae eich glasbrint ar gyfer llwyddiant ar y chwe thudalen hyn. Cyn rhuthro i roi'r strategaethau arbenigol hyn ar waith, serch hynny, treuliwch ychydig funudau yn cymryd y cwis ar dudalen 187. Trwy nodi'ch personoliaeth colli pwysau, byddwch chi'n cynyddu'ch siawns o lynu wrth raglen colli pwysau iach. Ac, o ran gollwng y bunnoedd ychwanegol hynny er daioni, dyna'r peth pwysicaf.

1. Rydyn ni'n defnyddio ein genynnau fel esgus.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn beio ennill pwysau ar eu DNA, ac mae rhywfaint o deilyngdod i hynny - ond nid dyna'r unig reswm, na hyd yn oed y prif reswm. "Mae genynnau yn chwarae rôl yn y modd y mae'ch corff yn llosgi calorïau ac yn storio braster, ac felly'n helpu i bennu eich tueddiad i fynd dros bwysau neu'n ordew," meddai Wadden, sydd hefyd yn gyfarwyddwr y Ganolfan Anhwylderau Pwysau a Bwyta yn Ysgol Prifysgol Pennsylvania Meddygaeth. Eto tramgwyddwr mwy na’n cromosomau, dywed arbenigwyr, yw ein hymddygiad, yn benodol y dewisiadau ffordd o fyw afiach a wnawn. "Mae fel etifeddu tŷ. Rydych chi'n cael yr adeilad a'r tir, ond gallwch chi benderfynu sut rydych chi am ei ailaddurno," eglura Linda Spangle, RN, hyfforddwr colli pwysau yn Broomfield, Colo., Ac awdur 100 Diwrnod o Golli Pwysau (Sunquest Media, 2006). "Yn yr un modd, hyd yn oed os ydych chi wedi etifeddu tuedd tuag at ennill pwysau, chi sy'n gwneud y dewis ynglŷn â sut rydych chi'n mynd i fwyta ac ymarfer corff."

Beth i'w wneud amdano nawr

Gwrthod gadael i etifeddiaeth eich cadw rhag addasu eich diet a'ch arferion ymarfer corff fel y gallwch arafu. Mae'n wir efallai na fyddwch chi byth yn dod yn faint 2, ond gallwch chi golli rhywfaint o bwysau. Mae ymchwil yn dangos y gall taflu 5-10 y cant o'ch pwysau cyfredol ostwng eich pwysedd gwaed ac mae'n cael effaith sylweddol ar eich risg o glefyd y galon a diabetes. Dyna 9-18 pwys y gellir ei reoli i fenyw sy'n pwyso 180 pwys.

2. Rydyn ni'n bwyta'n rhy aml.

Nid oedd mor bell yn ôl bod y fferyllfa yn fan lle gwnaethoch chi godi presgripsiynau ac roedd yr orsaf nwy lle roeddech chi'n tanio'ch car. Heddiw gallwch gael M&M gyda'ch meddyginiaeth a bwydo'ch stumog pan fyddwch chi'n llenwi'ch tanc. "Mae bwyta wedi dod yn ddifyrrwch hamdden. Mae wedi colli ei bŵer i nodi achlysur arbennig, bodloni gwir newyn neu gyflawni pwrpas maethol," meddai Wadden. Hefyd, mae llawer o'r hyn rydyn ni'n cydio ynddo wrth fynd yn fwydydd wedi'u pecynnu, sy'n tueddu i fod yn uchel mewn braster, siwgr a chalorïau ac yn cyfrannu'n fawr at ennill pwysau."Nid oes gan y mwyafrif o'r bwydydd hyn werth maethol na ffibr, felly nid ydych chi'n teimlo'n fodlon oni bai eich bod chi'n bwyta dognau mawr," meddai Lisa Young, Ph.D., RD, athro maeth atodol ym Mhrifysgol Efrog Newydd, ac awdur The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Beth i'w wneud amdano nawr

Dylai eich cymeriant bwyd dyddiol gynnwys tri phryd a dau fyrbryd, fesul iod. I fenyw sy'n ceisio cynnal ei phwysau, mae hynny tua 2,000 o galïau'r dydd. Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, trimiwch y rhif hwnnw 300-500 o galorïau. Ffordd syml o dorri calorïau: "Bwyta llai o fwydydd wedi'u prosesu (meddyliwch gracwyr, cwcis a chacennau) - sy'n tueddu i fod yn uwch mewn braster a siwgr - a mwy o ffrwythau a llysiau ffres a grawn cyflawn," meddai Young. Strategaeth bwysig arall sy'n gweithio i'r rhai sydd wedi colli pwysau a'i gadw i ffwrdd am byth: Gwnewch yn siŵr bod gennych fyrbrydau iach fel iogwrt, gweini bach o gnau neu ddarn o ffrwyth wrth law fel nad ydych chi byth yn newynu; mae'n ymddangos bod bwyd sothach bob amser yn galw'ch enw hyd yn oed yn uwch pan fyddwch chi'n llwgu.

3. Rydyn ni'n bwyta dognau mwy.

Ers y 1970au, mae maint dognau ar gyfer pob bwyd wedi'i becynnu ac eithrio bara wedi cynyddu - rhai cymaint â 100 y cant. "Mae dognau bwyty hefyd yn llawer mwy, ac rydyn ni'n bwyta allan yn amlach er hwylustod," meddai Young. Mae ymchwil yn dangos ein bod bellach yn gwario bron i 50 y cant o'n cyllidebau bwyd yn bwyta y tu allan i'r cartref o'i gymharu â 30 y cant tua 20 mlynedd yn ôl. Mae bwyta dognau mwy yn golygu ein bod ni'n bwyta mwy o galorïau - 400 o galorïau ychwanegol y pen y dydd ers yr 1980au, mewn gwirionedd. Yn anffodus, nid yw'r mwyafrif ohonom yn cadw golwg ar ein calorïau bob dydd. O ganlyniad, rydyn ni'n cymryd mwy o galorïau nag rydyn ni'n gweithio i ffwrdd ac yn ennill pwysau yn y broses. "Mae yna fformiwla syml ar gyfer rheoli pwysau: Os nad ydych chi eisiau pacio ar bunnoedd yn ychwanegol, peidiwch â bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi trwy ymarfer corff a gweithgaredd dyddiol," meddai Young.

Beth i'w wneud amdano nawr

Nid yw bwyta llai yn golygu bod yn rhaid i chi fynd eisiau bwyd neu deimlo'n ddifreintiedig. Mae yna sawl ffordd ddi-boen o leihau dogn:

Ysgrifennwch yr hyn rydych chi'n ei fwyta.

Mae astudiaethau'n dangos ein bod yn tanamcangyfrif ein cymeriant calorïau gymaint ag 20-50 y cant fel mater o drefn. Cadw cyfnodolyn bwyd yw'r ffordd orau o gynyddu ymwybyddiaeth o beth a faint rydych chi'n ei fwyta - ac i'ch cadw chi'n atebol am yr hyn sy'n mynd yn eich ceg. Nid oes unrhyw beth yn gwneud ichi feddwl ddwywaith am estyn am yr ail toesen wydr honno yn fwy na gorfod cyfaddef yn ysgrifenedig ichi wneud hynny. (Gallwch chi nodi'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta ac olrhain eich calorïau yn ishape.com/diary/MealsViewAction, lle byddwch chi'n dod o hyd i wybodaeth maethol ar gyfer mwy na 16,000 o fwydydd generig ac enw brand.)

Cael prydau llai. "Gallai'r mwyafrif o bobl gadw eu hunain yn fain pe byddent ond yn lleihau faint o fwyd roeddent yn ei fwyta," meddai Phil Wood, Ph.D., cyfarwyddwr yr adran genomeg ym Mhrifysgol Alabama yn Birmingham ac awdur How Fat Works (Harvard Gwasg y Brifysgol, 2006). Mae paratoi mwy o'ch prydau gartref, yn hytrach na dibynnu ar eu cymryd allan, yn rhoi mwy o reolaeth i chi. Yn syml, llenwch eich bowlen neu blât gydag ychydig llai o fwyd ym mhob pryd bwyd. I gael syniad hyd yn oed yn fwy cywir o beth yw gweini rhesymol, defnyddiwch gwpanau mesur a graddfa fwyd: Er enghraifft, yr hyn a argymhellir yw gweini reis yw hanner cwpan; mae gweini cig eidion, porc neu gyw iâr yn 3 owns.

Byddwch yn fwyty-fwyty. Mae prydau bwyty yn rhy fawr ac yn aml maent yn cynnwys llawer o olew neu fenyn, sy'n pacio mewn calorïau. Ar yr adegau hynny pan fyddwch chi'n bwyta allan, peidiwch â bod ofn gwneud ceisiadau arbennig: Gofynnwch i'r gweinydd weini gorchuddion neu sawsiau ar yr ochr neu amnewid salad neu weini llysiau ychwanegol yn lle ffrio Ffrengig. Er mwyn lleihau'r demtasiwn i lanhau'ch plât, paciwch hanner eich entrée mewn bag doggie cyn iddo ddod at y bwrdd hyd yn oed. Os yn bosibl, penderfynwch ymlaen llaw beth rydych chi'n mynd i'w archebu er mwyn osgoi cael eich temtio gan olygfeydd ac arogleuon bwydydd anodd eu gwrthsefyll. Ar gyfer bwytai cadwyn, edrychwch ar eu gwefannau am wybodaeth maethol; ar gyfer bwytai llai, galwch ymlaen a gofynnwch am y fwydlen (efallai y byddan nhw hyd yn oed yn ffacsio copi atoch chi).

Cadwch ddanteithion yn fach Peidiwch â thorri allan hoff fwydydd uchel mewn calorïau; ni fydd gwneud hynny ond yn sefydlu cylch lle byddwch yn amddifadu eich hun, yna'n gorgyflenwi. Yn lle, eu cael mewn dognau bach yn llai aml. Yn hytrach na meddwl "Ni allaf byth fwyta hufen iâ toes cwci eto," cynlluniwch i gael côn maint plentyn unwaith yr wythnos. Y ffordd honno pan fydd blys yn taro, byddwch chi'n gwybod y ffordd iawn i fwynhau.

4. Rydyn ni'n bwyta gormod o siwgr.

"Un o'r newidiadau mawr yn ein cyflenwad bwyd dros y 40 mlynedd diwethaf yw cyflwyno surop corn ffrwctos uchel (HFCS)," meddai Wood. Heddiw, mae HFCS yn cynrychioli mwy na 40 y cant o'r melysyddion calorig sy'n cael eu hychwanegu at fwydydd a diodydd - ac mae ym mhopeth o soda ac iogwrt wedi'i rewi i fara a sos coch. Y broblem? Mae HFCS yn annog gorfwyta oherwydd ei fod yn methu â sbarduno'r negeswyr cemegol angenrheidiol sy'n dweud wrth yr ymennydd bod y stumog yn llawn, eglura Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, maethegydd chwaraeon a pherchennog Maeth Perfformiad Uchel yn Ynys Mer-cer, Wash "Heb y negeswyr hyn, nid oes gan eich archwaeth unrhyw fecanwaith cau. Gallwch gymryd cymaint â 300 o galorïau i mewn, a phrin y bydd eich corff yn cydnabod eich bod wedi bwyta unrhyw galorïau o gwbl." Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos bod y defnydd cynyddol o HFCS yn y wlad hon - ym 1970, roedd pob un ohonom yn bwyta tua hanner punt y flwyddyn ac erbyn 2001, roeddem yn bwyta bron i 63 pwys y flwyddyn (dyna 313 o galorïau'r dydd!) - mewn gwirionedd yn adlewyrchu'r cynnydd cyflym mewn gordewdra. Nid oes amheuaeth ym meddyliau arbenigwyr fod HFCS yn chwarae rôl.

Beth i'w wneud amdano nawr

Darllenwch labeli i gadw bwydydd â chrynodiadau uchel o HFCS allan o'ch trol siopa - a'ch ceg. Os yw HFCS wedi'i restru gyntaf neu ail ar y label, edrychwch ar y siart sy'n cyd-fynd â'r cynhwysion i weld faint o siwgr sydd yn y bwyd. Os mai dim ond gram neu ddau ydyw, peidiwch â phoeni. "Ond os oes ganddo 8 gram neu fwy o siwgr ac mae HFCS ymhlith y tri chynhwysyn cyntaf, prynwch rywbeth arall," meddai Kleiner. Gan fod tua dwy ran o dair o'r holl HFCS sy'n cael ei fwyta yn yr Unol Daleithiau yn dod o ddiodydd, dyna'r lle cyntaf y dylech chi ei dorri'n ôl (mae gan soda 12-owns o soda gymaint â 13 llwy de o HFCS).

5. Nid ydym yn symud digon.

"Yn ystod y 25-30 mlynedd diwethaf, rydyn ni wedi mynd o fod yn economi gwasanaeth [cerdded, symud, codi] i economi wybodaeth [wedi'i lleoli wrth ein desgiau] - a gyda phob cynnydd rydym wedi dod yn fwy eisteddog," Wadden eglura. Dim ond rhan o'r broblem yw dyfeisiau arbed llafur fel rheolyddion o bell, codwyr a rhodfeydd symudol mewn meysydd awyr. "Pe byddech chi'n ysgrifennydd amser llawn yn ôl yn 1960, a'ch bod wedi mynd o deipiadur llaw i brosesydd geiriau, byddech wedi ennill 10 pwys mewn blwyddyn yn union o'r un newid hwnnw," meddai Wadden. Nid cyfrifiaduron yw'r unig reswm ein bod ni'n llosgi llai o galorïau; rydym hefyd yn treulio llawer mwy o amser mewn ceir yn lle cerdded i wneud negeseuon pellter byr. "Nid yw llawer o drefi wedi'u cynllunio i fod yn gyfeillgar i gerddwyr nac i'n cadw'n egnïol," meddai Eric Ravussin, Ph.D., athro yng Nghanolfan Ymchwil Biofeddygol Pennington yn Baton Rouge, La. Y canlyniad: Rydyn ni'n treulio mwy o amser yn ein seddi a llai o amser ar ein traed.

Beth i'w wneud amdano nawr

Ewch allan ac ymarfer corff. Yn ôl y CDC, nid yw mwy na 60 y cant ohonom yn ymarfer yn rheolaidd ac nid yw 25 y cant llawn yn ymarfer o gwbl. I wneud iawn am y diffyg gweithgaredd yn ein byd cyfrifiadurol a weithredir gan fatri, mae gweithgaredd rheolaidd yn hanfodol. Mae workouts cardiofasgwlaidd yn llosgi braster corff a chalorïau; mae ymarfer adeiladu cyhyrau, fel hyfforddiant cryfder, yn helpu i gynyddu metaboledd swrth. Am bob pwys o gyhyr rydych chi'n ei adeiladu, bydd eich corff yn llosgi tua 50 o galorïau ychwanegol y dydd.

Y rheswm mwyaf nad ydym yn symud: diffyg amser. Yn eironig, er bod cyfrifiaduron wedi gwneud ein bywydau yn fwy cyfleus, rydyn ni nawr yn logio mwy o oriau yn y gwaith ac yn jyglo popeth arall - teuluoedd, cyfeiliornadau ac ymarfer corff - o'i gwmpas.

Nid yw hynny'n golygu, serch hynny, na allwch ychwanegu symudiad yn ôl i'ch bywyd o ddydd i ddydd. Y gamp yw ei sleifio i mewn trwy wneud mân newidiadau. Y peth hawsaf i'w wneud yw cerdded neu feicio yn lle gyrru pryd bynnag y gallwch. Hefyd ceisiwch ddychwelyd eich trol siopa i'r siop (yn lle ei adael yn y maes parcio), gan fynd â phethau i fyny'r grisiau bob tro y mae angen i chi yn lle eu pentyrru ar gyfer un daith fawr, hongian y ffôn diwifr ar ôl pob galwad yn lle ei adael ar y bwrdd coffi i gael mynediad hawdd ac, awgrym cyffredin sy'n ailadrodd, gan fynd â'r grisiau yn lle'r elevator neu'r grisiau symudol. "Ddydd i mewn, diwrnod allan, mae'r newidiadau bach hyn yn llosgi calorïau a all eich arbed rhag rhoi bunnoedd dros y blynyddoedd," meddai Wood.

Nid yw colli pwysau yn gofyn am oriau yn y gampfa nac ar y trac rhedeg chwaith. Mae Glenn Gaesser, Ph.D., cyfarwyddwr y rhaglen cinesioleg ym Mhrifysgol Virginia yn Charlottesville, yn cynghori gwneud o leiaf 150-200 munud o cardio yr wythnos - mae hynny'n torri i lawr i ddim ond 20-30 munud y dydd - a chryfder hyfforddi dair gwaith yr wythnos. (Rhowch gynnig ar ein hymarfer 20 munud sy'n ffrwydro calorïau ar dudalen 190, sy'n berffaith ar gyfer y crensian amser oherwydd gallwch chi ei wneud gartref.)

6. Rydyn ni'n bwyta pan nad ydyn ni'n llwglyd.

Mae defnyddio bwyd i fodloni teimlad yn hytrach na stumog sy'n tyfu yn hynod gyffredin. Mewn gwirionedd, mae 75 y cant o or-fwyta yn cael ei sbarduno gan emosiynau - ac, nid yw'n syndod bod menywod yn arbennig o agored i niwed, yn ôl Spangle. "Rydyn ni'n bwyta pan rydyn ni'n drist, wedi diflasu, wedi blino neu dan straen," meddai. "O ganlyniad, rydyn ni wedi colli cysylltiad â'r hyn y mae newyn yn teimlo mewn gwirionedd."

Beth i'w wneud amdano nawr

Y cam cyntaf i oresgyn bwyta emosiynol yw ei gydnabod. Rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn: Cyn cymryd brathiad o unrhyw beth, ewch i'r arfer o gwestiynu pam rydych chi'n ei fwyta, yn awgrymu Ann Kearney-Cooke, Ph.D., seicolegydd a chyfarwyddwr Sefydliad Seicotherapi Cincinnati. "Gofynnwch i'ch hun: 'Ydw i'n llwglyd yn gorfforol neu ydw i'n bwyta am reswm arall?'" Os ydych chi wir eisiau bwyd, yna ewch ymlaen i fwyta. Ond os yw hynny oherwydd eich bod yn ddig gyda'ch gŵr neu dan straen erbyn dyddiad cau gwaith, dywedwch wrth eich hun bod yn rhaid i chi aros 15 munud cyn bwyta'r byrbryd hwnnw. Fel arfer bydd yr awydd i fwyta yn diflannu erbyn hynny. Os na fydd, gadewch i'ch hun gael rhywbeth. Mae'n debygol, erbyn hynny, y byddwch chi'n bwyta llai beth bynnag gan fod y cyfnod aros yn eich cadw rhag ysgwyd unrhyw beth a phopeth yn eich ceg. Tric arall pan mae angen trît arnoch chi: Ymunwch â ffyrdd eraill heblaw bwyta, fel darllen eich hoff nofel neu gylchgrawn. Gallwch hyd yn oed storio'r deunydd darllen lle rydych chi'n cadw bwyd, felly pan fyddwch chi'n agor y cwpwrdd fe'ch atgoffir i estyn am hynny ac nid y sglodion.

7. Mae ein lefelau straen trwy'r to.

"Mae menywod heddiw yn fwy pryderus nag erioed oherwydd rydyn ni'n cael y neges yn gyson po fwyaf y byddwn ni'n ei wneud, y gorau fydd ein bywydau," meddai Kearney-Cooke. "O ganlyniad, mae llawer ohonom ni'n rhedeg o gwmpas nonstop ac yn cymryd gormod am un diwrnod." Canfu arolwg diweddar gan Ganolfan Ymchwil Pew, canolfan ymchwil barn gyhoeddus a gwyddorau cymdeithasol yn Washington, D.C., fod 21 y cant o bobl sy’n aml dan straen yn dweud eu bod yn gorfwyta yn aml a 25 y cant arall yn dweud eu bod yn tueddu i oryfed mewn bwyd sothach. Nid yn unig ydych chi'n colli'ch gallu i wneud dewisiadau iach pan rydych chi'n cael eich twyllo, ond pan fyddwch chi'n llithro, rydych chi'n twyllo'ch hun ac yna'n fwy tebygol o ddod i'r casgliad nad yw'ch ymdrechion yn werth chweil o gwbl. Hefyd, mae hormonau a gynhyrchir pan fyddwch dan straen yn achosi i'r corff gadw braster, yn enwedig yn y canolbwynt.

Beth i'w wneud amdano nawr

Mae'n haws dweud na gwneud, ond ceisiwch wneud pethau eraill pan fydd yr ysfa i ysgogi straen yn bwyta: Cerddwch o amgylch y bloc, gwyliwch ailymuno â Ffrindiau neu gloddiwch yn yr ardd - unrhyw beth sy'n rhoi pleser i chi. "Rhaid i chi gael pethau eraill i edrych ymlaen atynt ar wahân i fwyd," meddai Kearney-Cooke. Wedi dweud hynny, os yw'n bryd cael byrbryd, bydd angen i chi ddewis y munchies cywir. Canfu ymchwilwyr yn Sefydliad Technoleg Massachusetts yng Nghaergrawnt, Mass. Y gallwch roi hwb i serotonin, hormon teimlo'n dawel, aros yn ddigynnwrf y corff, trwy gael byrbryd â starts sy'n cynnwys ychydig neu ddim protein. "Heb serotonin gallwch chi deimlo'n isel, yn bigog ac yn lluosog," eglura Judith Wurtman, Ph.D., prif ymchwilydd yr astudiaeth. Mae eich pigiadau gorau yn cynnwys rholiau swshi llysiau, cacennau reis, tatws melys wedi'u pobi neu sglodion soi.

8. Rydyn ni'n colli cwsg.

Gyda'n bywydau mynd-i-fynd, rydyn ni'n aml yn sgimpio ar gwsg er mwyn gwasgu popeth i mewn. "Mae astudiaethau'n dangos bod hyd cwsg yn ein poblogaeth wedi bod yn gostwng dros y 30 mlynedd diwethaf i'r pwynt lle rydyn ni'n cwympo'n brin o fwy nag awr y nos, "meddai Ravussin, sy'n astudio sail genetig a moleciwlaidd gordewdra. Canfu un astudiaeth ddiweddar a gynhaliwyd ym Mhrifysgol Case Western Reserve yn Cleveland fod menywod sy'n cysgu bum awr neu lai y nos ar gyfartaledd 32 y cant yn fwy tebygol o ennill pwysau a 15 y cant yn fwy tebygol o fod yn ordew na'r rhai sy'n cael o leiaf saith awr . Mae astudiaeth newydd arall o Brifysgol Laval yn Quebec, Canada, yn dangos bod hyd yn oed mwy o gwsg yn ddefnyddiol. Astudiodd ymchwilwyr bron i 750 o bobl am 10 mlynedd a chanfod bod menywod a oedd yn cysgu chwech i saith awr y nos yn 11 pwys plymiwr na'r rhai a oedd yn gwingo rhwng saith ac wyth awr. Hefyd, mae astudiaethau blaenorol yn awgrymu cysylltiad rhwng llai o amser cysgu a mwy o fwyd yn cael ei fwyta.

Beth i'w wneud amdano nawr

Cael mwy o lygaid cau trwy fynd i'r gwely yn gynharach. Ar y dechrau, gall ymddangos yn anodd cwympo i gysgu cyn eich amser arferol, ond ar ôl tua wythnos bydd eich corff yn dod i arfer ag ef. Er mwyn eich helpu i dynnu coes, dileu caffein neu alcohol o leiaf bedair awr cyn mynd i'r gwely. Codwch a mynd i'r gwely ar yr un amser bob dydd (hyd yn oed ar benwythnosau), gwnewch yn siŵr bod eich ystafell wely yn cŵl ac yn dywyll, a gwnewch rywbeth tawelu - fel cymryd bath cynnes neu wrando ar gerddoriaeth feddal - cyn troi i mewn. mae angen parth clustogi dwy i dair awr ar bobl i ymlacio rhwng rhan weithredol eu diwrnod a'r amser maen nhw'n mynd i'r gwely er mwyn iddyn nhw allu syrthio i gysgu.

Adolygiad ar gyfer