Sut i Sefydlu'r Swyddfa Gartref fwyaf Ergonomig Erioed

Nghynnwys

• Yr Ystum WFH Iawn
• Sut i Sefydlu Eich Desg a'ch Cadeirydd
• Beth Am Arfau, Penelinoedd, A Dwylo?
• Mae Eich Lleoliad Cefn Is Yn Bwysig Yma
• Lle Dylai Eich Cyfrifiadur Fod
• Gwiriwch Eich Ysgwyddau, Gwddf, a'ch Pen
• Hefyd: Codwch a Symudwch yn Rheolaidd
• Mae'r osgo cywir yn bwysig pan fyddwch chi'n sefyll, yn rhy
• Adolygiad ar gyfer

Mae gweithio gartref yn ymddangos fel yr amser perffaith i newid i feddylfryd unrhyw beth, yn enwedig o ran eich trefniadau eistedd. Wedi'r cyfan, mae rhywbeth mor flasus o bendant ynglŷn ag ateb e-byst gwaith wrth orwedd yn y gwely neu ar eich soffa.

Ond os yw'ch sefyllfa WFH yn un tymor hir diolch i, dyweder, COVID-19, fe allech chi gael eich hun mewn byd sydd wedi'i brifo os na chewch y setup iawn. Wrth gwrs, nid yw fel y gallwch chi greu man gwaith eich swyddfa gartref yn unig. Ac, os nad oes gennych swyddfa gartref, nid ydych chi wedi'ch sefydlu'n union ar gyfer llwyddiant. "Nid yw gweithio gartref, i'r mwyafrif o bobl, yn ddelfrydol ar gyfer ergonomeg," meddai Amir Khastoo, D.P.T., therapydd corfforol yn Therapi Perfformiad Canolfan Iechyd Providence Saint John yn Santa Monica, California.

Ah, ergonomeg: Gair rydych chi wedi'i glywed yn debygol drosodd a throsodd ers i'r byd ddechrau ymbellhau cymdeithasol ond ddim 100 y cant yn siŵr beth mae'n ei olygu. Felly, beth yw ergonomeg, yn union? Ar ei fwyaf sylfaenol, mae ergonomeg yn golygu gosod swydd i berson, yn ôl y Weinyddiaeth Diogelwch Galwedigaethol ac Iechyd (OSHA). Gall cael setup ergonomig helpu i leihau blinder cyhyrau, cynyddu cynhyrchiant, a lleihau nifer a difrifoldeb anhwylderau cyhyrysgerbydol cysylltiedig â gwaith fel syndrom twnnel carpal, tendonitis, straen cyhyrau, ac anafiadau yng ngwaelod y cefn.

Nawr, meddyliwch yn ôl i'r diwrnodau swyddfa da cyn-bandemig da: Cadarn, roedd rhai dyddiau lle byddech chi wedi rhoi unrhyw beth i weithio o gysur soffa feddal, clicio-clicio i ffwrdd â'ch traed i fyny a'ch cyfrifiadur ar eich glin. Ond mae yna reswm da bod eich swyddfa wedi darparu ciwbicl yn lle soffa - ac nid dim ond am nad oedd eich coworkers eisiau gweld eich traed noeth. (Er, byddai pedicure gartref yn bendant yn mynd â'ch traed i'r lefel nesaf 😉.)

Gall gorwedd - p'un ai ar soffa neu wely - tra'ch bod chi'n gweithio arwain at faterion cyhyrysgerbydol, yn enwedig pan ddaw'n rheolaidd wrth i chi barhau i WFH, meddai Khastoo. Mae Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., rheolwr gwasanaethau perfformiad yn yr Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig, yn cytuno. "Mae'ch soffa a'ch gwely, er eu bod yn gyffyrddus ar hyn o bryd, yn lleoliadau ofnadwy i dreulio wyth awr y dydd," meddai. "Mae mor allweddol cael cadair sy'n darparu cefnogaeth briodol."

Mewn byd perffaith, dywed arbenigwyr y byddech chi'n ail-greu eich swyddfa arferol gartref. Mewn gwirionedd, efallai bod gennych gyllideb dynn neu le cyfyngedig neu blant yn eich cylchredeg 24/7 neu'r tri (iawn, rwy'n teimlo blinder cwarantîn o'r fan hon). Beth bynnag yw'r achos, gallwch chi sefydlu amgylchedd WFH ergonomig o hyd. Sgroliwch i lawr yn syml ac yna dechreuwch aildrefnu. Bydd eich corff poenus yn diolch.

Yr Ystum WFH Iawn

Ni waeth ble rydych chi'n WFH - boed hynny mewn swyddfa bwrpasol gartref neu o gownter y gegin - mae yna osgo penodol a fydd yn helpu i leihau'ch risg o ddatblygu poen:

• Eich traed dylai fod yn wastad ar y llawr gyda'ch morddwydydd yn gyfochrog a'ch pengliniau wedi'u plygu i 90-gradd, yn ôl Geisel.
• Eich penelinoedd dylai hefyd gael ei blygu ar 90 gradd ac yn agos at eich corff - nid ei jamio i fyny yn erbyn eich asennau, ond yn hongian yn gyffyrddus o dan eich ysgwyddau.
• Eich ysgwyddau dylai fod yn hamddenol ac yn ôl, meddai Geisel. "Dylai hyn ddigwydd yn organig os yw'ch penelinoedd yn aros ar 90 gradd a bod eich monitor wedi'i osod yn gywir." (Mwy am hynny isod.)
• Fe ddylech chi fod yn eistedd dylai'r holl ffordd yn ôl yn eich cadair, gyda gweddill eich corff gael ei "bentyrru," gyda'ch ysgwyddau dros eich cluniau, a'ch pen dros eich ysgwyddau. "Bydd hyn yn helpu i gadw'ch cymalau mewn aliniad," eglura Geisel. Mae'r holl beth cyd-alinio hwn yn hanfodol oherwydd, os nad ydyn nhw, rydych chi mewn perygl o daflu'ch ystum a'r cyhyrau sy'n rhan ohono allan o whack - a gall hynny arwain at anafiadau cyhyrysgerbydol.(Cysylltiedig: Fe wnes i wella fy osgo mewn dim ond 30 diwrnod - Dyma Sut Gallwch Chi Rhy)

Sut i Sefydlu Eich Desg a'ch Cadeirydd

O ystyried nad yw'r wyneb y byddwch chi'n gweithio gartref yn ôl pob tebyg yn addasadwy (dwi'n golygu, faint o dablau ydych chi'n gwybod a all fynd i fyny ac i lawr?), Mae'n debygol y bydd yn rhaid i chi weithio rhywfaint o hud gyda'ch cadair i ceisiwch gael y ffurflen gywir. Un daliad yn unig: Mae uchder llawer o ddesgiau a byrddau wedi'u sefydlu ar gyfer pobl dalach, meddai Khastoo. Felly, os ydych chi ar yr ochr fach, mae'n syniad da gwneud rhai addasiadau.

Os oes gennych gadair yn null swyddfa, mae Geisel yn argymell symud yr uchder nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear a bod eich pengliniau wedi'u plygu ar 90 gradd. Gall hynny sgriwio gyda sefydlu eich traed, serch hynny. Felly, os na fydd eich traed yn cyrraedd y llawr, ewch ymlaen i fachu stôl droed neu orffwys (neu hyd yn oed pentwr o lyfrau rhy fawr) i bropio'ch traed fel bod y gwadnau'n gorwedd yn wastad yn erbyn yr wyneb. Unwaith eto, dylai'r uchder fod cymaint ag y mae'n ei gymryd i gael eich pengliniau i 90-gradd, yn ôl Geisel.

Ac, os nad oes gennych gadair ag uchder y gellir ei haddasu ond bod angen i chi symud i fyny, dywed Khastoo y gallwch chi roi gobennydd cadarn, trwchus o dan eich casgen am uchder ychwanegol. Unwaith eto, y nod yw cael eich pengliniau i safle 90 gradd wrth gadw'ch traed yn fflat a gosod eich bysellfwrdd o fewn cyrraedd hawdd. Os yw'ch cluniau'n cyffwrdd yn ysgafn ag ochr isaf y ddesg a'i bod yn gyffyrddus i chi, dywed Khastoo y dylech fod yn dda mynd - hyd yn hyn. (Cysylltiedig: Sut i Fod yn Gynhyrchiol Wrth Weithio Gartref, Yn ôl Eich Arwydd Haul)

Beth Am Arfau, Penelinoedd, A Dwylo?

Unwaith y bydd eich sedd ar yr uchder cywir, mae'n bryd meddwl am eich breichiau a'ch dwylo. Os oes gan eich sedd freichiau, anhygoel: "Gall arfwisgoedd helpu i gynnal eich eithafion uchaf," a all, yn ei dro, eich helpu i osgoi llithro a rhoi straen gormodol ar eich cefn a'ch gwddf uchaf, eglura Khastoo. Gall arfwisgoedd hefyd ei gwneud hi'n haws plygu'ch penelinoedd i 90-gradd a'u cadw yno, ychwanegodd.

Dim arfwisgoedd? Dim problem. Yn syml, addaswch uchder eich cadair a lleoliad eich cyfrifiadur fel bod eich penelinoedd yn plygu ar - yup, mae'n debyg eich bod wedi dyfalu - 90 gradd. Rydych chi am geisio cadw'ch penelinoedd yn agos at eich corff tra'ch bod chi'n gweithio, hefyd, i gael yr ystum cywir, meddai Geisel. Ar yr un pryd, dylai eich dwylo allu cyrraedd eich bysellfwrdd yn hawdd - a ddylai fod tua pellter hyd braich i ffwrdd - a dylai eich cledrau hofran ychydig dros y bysellfwrdd wrth i chi deipio.

Mae Eich Lleoliad Cefn Is Yn Bwysig Yma

Ar ôl i chi gael eich desg ar yr uchder cywir, sefyllfa eich traed wedi'i didoli, a'ch eithafion uchaf wedi'u lleoli, gallwch ganolbwyntio ar eich cefn isel. Er ei fod yn swnio ychydig yn elfennol yn yr ysgol, mae Geisel yn argymell meddwl am eich "esgyrn eistedd" (h.y. yr esgyrn crwn ar waelod eich pelfis). "Mae eistedd ar eich esgyrn eistedd yn swnio'n wirion, ond mae angen i ni sicrhau ein bod ni'n gwneud hyn," meddai. Pam? Oherwydd ei fod yn helpu i sicrhau eich bod yn cynnal ystum da a all eto helpu i atal poen cyhyrysgerbydol. (Gall y darnau corff desg hyn helpu llawer hefyd.)

Byddwch chi hefyd eisiau sgwter yr holl ffordd yn ôl yn eich cadair fel bod eich casgen yn cyrraedd y gynhalydd cefn. Mae'n iawn os yw eich cyfan nid yw cefn yn fflysio yn erbyn y gadair, oherwydd yn naturiol mae gan eich cefn isaf (aka meingefn meingefnol) gromlin iddo ac nid oes angen ei wthio i fyny yn erbyn cefn eich cadair er mwyn alinio'n iawn, eglura Khastoo.

Wedi dweud hynny, gall bod â gobennydd cefn isel neu lumbar i lenwi'r ardal honno hefyd roi hwb i gefnogaeth lumbar - sydd, Bron Brawf Cymru, yn bwysig ar gyfer atal poen yng ngwaelod y cefn. Os ydych chi'n defnyddio cadair yn null swyddfa, dylai dyluniad y gadair helpu i ofalu am hyn ar eich rhan, diolch i gefnogaeth lumbar adeiledig a wneir i gromlin â'ch cefn, meddai Khastoo. Ond os ydych chi'n defnyddio cadair gegin rhedeg y felin neu unrhyw gadair sydd â chynhalydd cefn gwastad, gallwch rolio tywel neu fuddsoddi mewn rholyn meingefnol fel Pillow Lumbar Series Fellowes I-Spire Series (Buy It, $ 26 , staples.com) i'w ddefnyddio yn rhan fach eich cefn, meddai Geisel. (Cysylltiedig: A yw hi byth yn iawn i gael Poen Cefn Is ar ôl Gweithio?)

Lle Dylai Eich Cyfrifiadur Fod

"Wrth sefydlu'ch monitor [neu liniadur], rydych chi am iddo fod bellter hyd braich i ffwrdd a'i ddyrchafu fel bod eich llygaid yn unol â thop y sgrin," meddai Geisel. (Cadwch mewn cof bod "pellter braich" yma yn debycach i bellter braich, hy pellter eich braich â'ch breichiau wedi'u plygu ar 90 gradd.) Dylai eich llygaid fod yn unol â thop eich sgrin i helpu i atal poen gwddf rhag edrych i fyny neu i lawr arno.

Oes gennych chi fonitor sy'n rhy isel? Gallwch ei roi ar ben llyfr neu ddau i helpu i'w godi ar gyfer y safle llygad gorau posibl, meddai Geisel. Ac, os ydych chi'n defnyddio gliniadur, mae hi'n argymell cael bysellfwrdd wedi'i alluogi gan Bluetooth fel Allweddell Logitech Bluetooth (Buy It, $ 35, target.com) fel y gallwch chi ddyrchafu'ch monitor heb orfod teipio â'ch dwylo / breichiau yn y aer. (Cysylltiedig: Rydw i wedi Gweithio Gartref am 5 Mlynedd - Dyma Sut Rwy'n Aros yn Gynhyrchiol ac yn Rhwystro Pryder)

Gwiriwch Eich Ysgwyddau, Gwddf, a'ch Pen

Cyn llofnodi ymlaen am y diwrnod, gwiriwch eich ystum trwy eistedd yn dal a rhedeg trwy safle uchaf eich corff: gwnewch yn siŵr bod eich ysgwyddau dros eich cluniau, bod eich gwddf yn ôl ac yn syth (ond heb fod yn grwm tuag i mewn), a bod eich pen yn syth dros y ar ben eich gwddf, meddai Geisel. "Dylai ysgwyddau hefyd fod yn hamddenol ac yn ôl - dylai hyn ddigwydd yn organig os yw'ch penelinoedd yn aros ar 90 gradd a bod eich monitor wedi'i osod yn gywir," ychwanega.

Mae Khastoo yn argymell rholio'ch ysgwyddau yn ôl trwy gydol y dydd i helpu i gadw'ch hun rhag hela drosodd. Mae rhywfaint o arafu yn anochel, a dyna pam mae Geisel yn awgrymu gwirio'ch ystum bob rhyw 20 munud a sythu'ch hun yn ôl yr angen. Nawr nad ydych chi wedi'ch amgylchynu gan weithwyr cow (ac eithrio efallai eich roomie neu'ch partner), peidiwch â bod ofn gosod larwm am bob 20 munud i gofio gwirio eich hun. (Gweler hefyd: 7 Myth am Ystum Drwg - a Sut i'w Atgyweirio)

Hefyd: Codwch a Symudwch yn Rheolaidd

Mae sut rydych chi'n eistedd pan rydych chi'n gweithio yn bwysig, ond mae'n hollbwysig sicrhau nad ydych chi'n sownd yn y sefyllfa honno am gyfnod rhy hir. "Dydyn ni ddim wedi ein cynllunio i fod yn eistedd am amser hir," meddai Khatsoo. "Mae angen i chi godi i gael eich gwaed i lifo, a sicrhau bod eich cyhyrau'n cael cyfle i symud." Gall eistedd am amser hir hefyd gywasgu'ch asgwrn cefn meingefnol, felly gall codi'n rheolaidd gynnig rhywfaint o ryddhad mawr ei angen, esboniodd.

"Mae'n anodd i lawer o bobl weithio gartref ar hyn o bryd, ond mae sicrhau eich bod chi'n symud ac nad ydych chi'n eistedd yn statig am dair i bedair awr ar y tro yn un o'r ffyrdd gorau o atal anafiadau a chynnal eich corff, "meddai. Cofiwch: Gall yr anafiadau hynny olygu popeth o ddatblygu syndrom twnnel carpal i boen cronig yn y cefn neu'r gwddf.

O leiaf, rydych yn sicr o orfod mynd i'r ystafell ymolchi (hei, galwadau natur!) Neu lenwi'ch gwydr dŵr (hydradiad = allwedd). Felly mae Geisel yn eich annog i wneud y gorau o'r seibiannau symud hyn trwy ysgwyd eich cyhyrau i gael y gwaed i lifo a hyd yn oed wneud glin o amgylch yr ystafell fyw i sgorio rhai camau ychwanegol.

"Cymerwch seibiant o'r gwaith a gweithio ar agor eich corff - yn enwedig eich brest a'ch cluniau - a byddant yn diolch i chi," meddai. (Gweler hefyd: Yr Ymarferion Gorau a Gwaethaf ar gyfer Lleddfu Poen Hyblyg Clun)

Mae'r osgo cywir yn bwysig pan fyddwch chi'n sefyll, yn rhy

Nid yw ICYMI, sy'n eistedd am gyfnodau hir (neu yn gyffredinol, TBH) mor wych i chi, a dyna pam mae desgiau sefyll parod i'w prynu y gallwch fuddsoddi ynddynt ar gyfer sefydlu'ch swyddfa gartref. Ond os nad ydych chi am grebachu allan am gyfangiad newydd, gallwch DIY eich hun trwy bentyrru llyfrau bwrdd coffi trwchus neu lyfrau coginio ar gownter eich cegin, a gosod eich monitor a'ch bysellfwrdd neu liniadur ar ei ben. Cyn i chi fynd yn ôl i fusnes, gwnewch yn siŵr bod eich traed bellter lled clun ar wahân, a bod eich cluniau wedi'u pentyrru yn union uwch eu pennau, ac yna'ch ysgwyddau, eich gwddf a'ch pen. Rydych chi hefyd eisiau ceisio dosbarthu'ch pwysau yn gyfartal rhwng eich traed. (Gweler hefyd: 9 Peth y Gallwch Chi eu Gwneud i'ch Corff yn y Gwaith (Ar wahân i Brynu Desg Sefydlog))

"Rwy'n argymell yn fawr gwisgo esgidiau cefnogol ac o bosib sefyll ar wyneb meddalach na llawr pren caled," meddai Geisel. Fel arall, gall roi straen diangen ar y cyhyrau yn eich traed a hyd yn oed llanast â'ch ystum. O, ac mae'r un stwff yn berthnasol yma o ran lleoliad eich penelinoedd a'ch monitor, ychwanega.

Os byddwch chi'n dechrau datblygu rhywfaint o boen, mae'n bwysig gwrando ar eich corff. "Poen yw ffordd eich corff bob amser o ddweud bod rhywbeth yn ddig," meddai Geisel. "Weithiau, yr hyn sydd mewn poen yw dioddef cymal arall i ffwrdd. Felly, pan fydd cymal neu gyhyr penodol yn eich poeni, gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych ar y cymalau a'r cyhyrau uwch ei ben ac oddi tano." Felly, os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n cael gefell yn eich asgwrn cefn meingefnol, gwiriwch ongl eich pengliniau a lleoliad eich traed i sicrhau eu bod nhw'n cyd-fynd.

Yn dal i gael trafferth? Gwiriwch gydag orthopedig, therapydd corfforol, neu therapydd galwedigaethol - dylai pob un ohonynt allu helpu i gynnig cyngor wedi'i bersonoli, eich gwirio ar hap (hyd yn oed os yw bron iawn), a gweithio ar feysydd bothersome i geisio helpu i'ch gosod chi - a'ch osgo - yn syth.

Adolygiad ar gyfer