Gwyddoniadur I unrhyw le yn peri Gwyddoniadur

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Nawr eich bod wedi gweld yr holl lefydd cŵl y gall ioga fynd â chi, mae'n bryd cychwyn ar eich ymarfer eich hun - neu fynd ag ef i'r lefel nesaf. Mae'r mynegai posau canlynol wedi'i gynllunio i'ch tywys trwy'r ystumiau a ddangosir gan hyfforddwyr Strala Yoga yng nghyfres fideo Shape's Yoga Anywhere. Mae llawer o'r disgrifiadau a restrir yma wedi'u heithrio o'r llyfr Cures Ioga gan Tara Stiles. Os oes gennych ddiddordeb mewn canllaw mwy cynhwysfawr i ioga a'i fanteision, gallwch ddysgu mwy am ei llyfr yma.

Yn eistedd

Cychod

brightcove.createExperiences ();

Eisteddwch ar eich cluniau, cadwch eich cefn yn hir, pwyso'n ôl ychydig, dal eich bol i mewn ac i fyny, a chodi'ch coesau i fyny fel bod eich shins yn gyfochrog â'r ddaear. Os yw hyn yn ormod o bwysau, cydiwch yn eich fferau am gefnogaeth. Arhoswch yma am ddeg anadl hir, ddwfn.

Cwmpawd

Hug eich pen-glin dde gyda'ch breichiau. Os oes lle, gwasgwch waelod eich troed dde i mewn i'ch penelin chwith, lapiwch eich braich dde o amgylch eich morddwyd dde, ac ymunwch â'ch dwylo i grudio'r goes. Os yw hynny'n brifo'ch pen-glin, daliwch eich troed dde â'ch llaw chwith a'ch pen-glin dde â'ch llaw dde. Lengthen torso ac eistedd i fyny yn dal. Ymlaciwch eich ysgwyddau tuag i lawr. Sway eich coes chwith o ochr i ochr i agor eich clun.

Os yw'ch cluniau'n teimlo'n agored, pwyswch eich llaw dde o dan eich llo dde a dewch â'ch coes dde i orffwys ar ben eich ysgwydd dde. Gafaelwch yn y tu allan i'ch troed dde gyda'ch llaw chwith. Pwyswch flaenau eich bysedd dde i'r ddaear ochr yn ochr â'ch clun dde. Pwyswch i'r dde, edrychwch o dan eich braich chwith, a syllwch i fyny. Os oes lle yn eich clustogau, dechreuwch sythu'ch coes dde a pharhau i agor eich torso tuag i fyny a thuag at eich chwith. Os yw'n stopio ar y fraich uchaf dde, mae hynny'n iawn. Arhoswch yma am bum anadl ddwfn hir.

Colomen

Dewch i mewn i lunge isel gyda'ch coes dde ymlaen. Gostyngwch eich coes dde yn ysgafn, dal i blygu wrth eich pen-glin, fel ei bod yn gorffwys o'ch blaen mewn cefn V. Bydd eich pen-glin dde yn gorwedd ar y ddaear wrth eich llaw dde a bydd eich troed dde yn gorwedd wrth eich llaw chwith. Gorffwyswch eich cluniau ar y ddaear neu ar flanced neu gobennydd. Eisteddwch i fyny mor dal ag y gallwch yn y sefyllfa hon. Dylai eich cluniau a'ch ysgwyddau fod yn gweithio tuag at wynebu'r tu blaen. Arhoswch yma am ddeg anadl hir, ddwfn.

Os yw'n teimlo'n dda yn eich colomen, plygu'ch pen-glin cefn a bachu gafael y tu mewn i'r ffêr honno â'ch llaw chwith. Tynnwch eich troed yn ysgafn tuag at eich morddwyd. Os oes unrhyw boen yn y pengliniau, gadewch i ni fynd, yn ôl allan o hyn yn araf, ac ymlacio. Os yw'n teimlo'n dda a bod lle i fynd ymhellach, llithro'ch troed i mewn i ffon eich penelin a chysylltu dwylo. Arhoswch yma am bum anadl hir, ddwfn.

brightcove.createExperiences ();

Myfyrdod Eistedd

Eisteddwch i fyny yn neis ac yn dal, ond gallwch chi eistedd yn fwyaf cyfforddus. Os oes gennych ben bwrdd ar eich gwely, pwyswch yn ei erbyn. Ymlaciwch eich ysgwyddau fel eu bod i ffwrdd o'ch clustiau. Gorffwyswch eich dwylo ar eich cluniau a chau eich llygaid. Dechreuwch orffwys eich sylw ar eich anadl. Gwyliwch eich anadliadau yn dod ac exhales yn mynd. Setlo'ch meddwl yn y gofod rhwng. Dechreuwch ymestyn a dyfnhau eich anadliadau a'ch exhales, gan osod anadlu'n araf ac yn hawdd. Os yw meddwl yn dechrau mynd i mewn i'ch meddwl, dim ond arsylwi arno fel cwmwl yn mynd heibio. Parhewch i arsylwi'ch anadl am dri i bum munud.

Hollt yn eistedd

Eisteddwch i fyny'n dal ac agorwch eich coesau i'r ochrau nes eich bod chi'n teimlo ychydig o densiwn ond dim cymaint nes ei fod yn anghyfforddus. Cerddwch eich dwylo ymlaen rhwng eich coesau a chadwch eich torso yn hir. Arhoswch yma am ddeg anadl hir, ddwfn gan ffafrio'r exhales ychydig yn fwy na'r anadlu i annog tensiwn i ryddhau.

Poses Sefydlog

Dal Toe Mawr

Hug eich pen-glin dde i mewn i'ch brest a chydio yn eich bysedd traed mawr gyda dau fys o'ch llaw dde. Arhoswch yma am dri anadl hir, ddwfn. Os ydych chi'n teimlo'n gyson, estynnwch eich coes dde yn ysgafn. Arwain gyda'ch sawdl. Os nad yw'ch coes dde yn sythu yr holl ffordd, lawr ei orfodi. Cadwch eich ysgwyddau i lawr ac ymlacio ac arhoswch yn gyson â'ch anadl. Arhoswch yma am dri anadl hir, ddwfn. O'ch estyniad blaen, agorwch eich coes allan i'ch ochr dde. Arhoswch yma am dri anadl hir, ddwfn ac yna dewch â'ch coes yn ôl i'r safle ymlaen.

Aderyn Paradwys

Dechreuwch trwy fynd i ongl estynedig wedi'i rwymo: O ryfelwr II, dewch â'ch torso ymlaen dros eich morddwyd blaen. Pwyswch eich braich dde i mewn i'ch morddwyd dde ac agorwch eich brest tuag allan ac i fyny. Ymestyn eich braich chwith i fyny a thros eich clust chwith. Edrychwch tuag at eich palmwydd chwith. Os oes lle, lapiwch eich braich dde o amgylch eich cefn a bachwch eich dwylo gyda'i gilydd. Estyn eich torso tuag i fyny. Teimlwch fel petaech chi'n estyn tuag i fyny gyda thop eich pen ac yn ôl trwy ymyl allanol eich troed gefn.

I symud i mewn i aderyn paradwys, cadwch y rhwymiad wrth i chi symud eich troed gefn ymlaen fel ei fod yn gyfochrog â'ch troed flaen. Trosglwyddwch eich pwysau yn araf i'r goes heb ei rwymo. Nawr codwch eich hun wrth gadw'ch rhwymiad, gan symud y goes rwym i fyny wrth i chi sythu i fyny. Cydbwyso ar un goes a dal y goes arall yn yr awyr ganol. Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n sefydlog, sythwch y goes wedi'i rhwymo fel bod bysedd eich traed yn pwyntio tuag i fyny. Canolbwyntiwch eich sylw ar yr ysgwydd gyferbyn.

brightcove.createExperiences ();

Cadeirydd

Sefwch yn dal gyda'ch traed yn gyfochrog â'i gilydd, o dan eich cluniau. Dylai ysgwyddau fod yn unol â'ch cluniau. Sefwch â'ch llygaid ar gau am dri anadl hir, ddwfn. Ar eich anadliad nesaf, plygu'ch pengliniau a suddo'ch cluniau i lawr fel eich bod chi'n eistedd mewn cadair. Cyrraedd eich breichiau i fyny tuag at eich clustiau, gan gadw'ch llafnau ysgwydd i lawr eich cefn. Ymlaciwch eich wyneb. Gadewch i'ch cyhyrau weithio i chi heb gymryd rhan. Os yw meddyliau'n dechrau mynd i mewn i'ch meddwl, arsylwch arnyn nhw ac yna eu hanfon yn ysgafn ar eu ffordd. Arhoswch yma am bum anadl hir, ddwfn. Os yw'ch corff yn dechrau teimlo ei fod yn gweithio i aros yn y sefyllfa hon, mae hynny'n beth da, mae'n golygu eich bod chi'n fyw a bod gennych gorff gweithredol. Anadlwch yn llawnach ac yn ddyfnach i roi'r hyn sydd ei angen ar eich corff yma. (Dewisol: Croeswch y goes chwith dros y pen-glin dde cyn suddo i lawr i ystum cadair un goes.)

Dawnsiwr

Symudwch eich pwysau ar eich coes dde. Plygu'ch pen-glin chwith a chydio y tu mewn i'ch llo chwith gyda'ch llaw chwith. Pwyswch eich troed yn ysgafn yn eich llaw i agor eich cefn. Cyrraedd eich braich dde yn syth i fyny. Arhoswch yma am bum anadl hir, ddwfn. Rhowch gynnig ar yr ochr arall.

Ci Wyneb i Lawr

O bob pedwar, bachwch flaenau eich traed, gadewch eich cluniau, a gwasgwch yn ôl i lawr y ci. Cyrraedd eich sodlau tua'r ddaear. Ymlaciwch eich ysgwyddau tuag at y ddaear ac ymlaciwch eich pen a'ch gwddf. Arhoswch yma am bum anadl hir, ddwfn. Os dymunir, codwch gefn eich morddwyd dde yn syth i fyny er mwyn hollti cŵn i lawr.

Eryr

Hug eich pen-glin dde i mewn i'ch brest. Plygu'ch pen-glin chwith a chroesi'ch coes dde o amgylch eich coes chwith, gan fachu'ch troed dde ar bob ochr i'ch coes chwith. Lapiwch eich braich dde o dan eich braich chwith. Eisteddwch i lawr cymaint ag y gallwch a chodwch trwy'r breichiau i aros ar gydbwysedd. Arhoswch yma am bum anadl hir, ddwfn. Ymlacio a gwneud yr un peth yr ochr arall.

Hanner Lleuad

O ryfelwr III, plannwch flaenau eich bysedd dde i lawr o dan eich ysgwydd dde, agorwch eich clun chwith ar ben eich dde, ac agorwch eich torso tuag at eich chwith. Ymestyn eich braich chwith yn syth i fyny ac edrych i fyny tuag at eich bysedd chwith. Os dymunir, codwch y llaw dde oddi ar y ddaear ac ymestyn y ddwy fraich allan dros eich pen i gael cydbwysedd hanner lleuad. Arhoswch yma am bum anadl hir, ddwfn.

High Lunge Arms Up

Dewch i mewn i lunge isel. Pwyswch i lawr trwy eich traed a dewch â'ch torso i fyny, gan alinio'ch ysgwyddau uwchben eich cluniau. Anadlu a chodi'ch breichiau yn syth i fyny. Ymlaciwch eich ysgwyddau tuag i lawr. Arhoswch yma am bum anadl hir, ddwfn.

Hollti Sefydlog

Gan ddechrau yn rhyfelwr III, pwyswch ymlaen yn araf gan gyrraedd eich dwylo i'r llawr ac ymestyn y goes gefn i fyny gyda bysedd traed wedi'u pwyntio. Daliwch am bum anadl hir, ddwfn.

Coeden, Dwylo mewn Gweddi

Symudwch eich pwysau ar eich coes chwith. Tynnwch eich pen-glin dde i mewn i'ch brest, cydiwch yn eich ffêr, a gwasgwch waelod eich troed dde ar eich morddwyd chwith. Os ydych chi'n teimlo'n simsan cadwch eich llaw ar eich ffêr wrth ei wasgu i'ch morddwyd. Os ydych chi'n dod o hyd i'ch cydbwysedd yn hawdd iawn, cyrhaeddwch eich breichiau yn syth i fyny neu gwasgwch eich cledrau gyda'i gilydd o flaen eich brest. Os yw hyn yn heriol mewn ffordd lethol, rhowch flaenau eich traed ar y ddaear a gorffwyswch eich troed ar eich ffêr. Pwyswch eich cledrau gyda'i gilydd o flaen eich brest. Arhoswch yma am ddeg anadl hir, ddwfn. Dewch yn ôl i sefyll am ddeg anadl hir, ddwfn a rhoi cynnig ar yr un peth yr ochr arall.

Triongl

O ryfelwr II, sythwch eich coes dde fel bod y ddwy goes yn syth. Pwyso'ch torso ymlaen dros eich coes blaen, gan gadw dwy ochr eich torso yn hir. Gorffwyswch eich llaw dde ar eich shin neu dewch â blaenau eich bysedd i'r llawr os gallwch chi. Pwyso yn ôl, agor eich ysgwyddau, ac ymestyn eich braich chwith i fyny uwchben eich ysgwyddau. Edrych i fyny at eich bysedd chwith. Arhoswch yma am bum anadl hir, ddwfn.

Rhyfelwr I.

O lunge uchel, troellwch eich sawdl gefn fel bod eich troed wedi'i phlannu ar y ddaear, trowch flaenau'ch traed dde i wynebu'ch blaen a'ch bysedd traed chwith ychydig i mewn fel bod eich cluniau a'ch ysgwyddau yn wynebu'ch chwith. Agorwch eich breichiau yn syth allan ac i ffwrdd o'ch torso, eich braich dde o'ch blaen a'r fraich chwith y tu ôl i chi, cledrau i lawr. Edrychwch dros eich llaw flaen. Plygu'ch pen-glin dde fel bod eich morddwyd yn gyfochrog â'r ddaear. Arhoswch yma am ddeg anadl hir, ddwfn.

Rhyfelwr II

O'ch ysgyfaint uchel, troellwch eich sawdl gefn fel bod eich troed wedi'i phlannu ar y ddaear, trowch flaenau'ch traed dde i wynebu'ch blaen a'ch bysedd traed chwith ychydig i mewn fel bod eich cluniau a'ch ysgwyddau yn wynebu'ch torso, eich braich dde o'ch blaen, a braich chwith y tu ôl i chi, cledrau i lawr. Edrychwch dros eich llaw flaen. Plygu'ch pen-glin dde fel bod eich morddwyd yn gyfochrog â'r ddaear. Arhoswch yma am ddeg anadl hir, ddwfn.

Rhyfelwr III

Hug eich shin chwith i mewn i'ch brest, yna ei ymestyn yn syth yn ôl y tu ôl i chi felly mae'n gyfochrog â'r ddaear. Hyblygwch eich troed chwith a phwyntiwch y bysedd traed i lawr. Dewch â blaenau eich bysedd i'r llawr i sefydlogi'ch hun. Cyrhaeddwch eich breichiau allan o'ch blaen fel bod eich corff mewn llinell syth o flaenau eich bysedd yr holl ffordd i lawr eich cefn ac allan trwy'ch sawdl chwith. Arhoswch yma am dri anadl hir, ddwfn. Plygu'r ddwy ben-glin ychydig ac unwaith eto cofleidio'ch chwith chwith yn eich brest a gosod eich troed chwith wrth ymyl eich ochr dde i ddod yn ôl i sefyll. Gwnewch yr un peth yr ochr arall, gan ddechrau gyda ystum coed yn gyntaf.

Gwrthdroadau a Balansau Braich

brightcove.createExperiences ();

Balans ên

O blanc, codwch eich coes dde i blanc 3-coes, ac yn is i lawr i mewn i un pengliniau coes, brest, ên (gan ryddhau'ch pen-glin chwith, eich brest, a'ch ên i'r llawr). Codwch trwy'ch coes fewnol dde. Gallwch chi baratoi trwy gymryd eich troed chwith i gynnal eich morddwyd dde, a phan fydd eich cefn yn teimlo'n ddigon agored ac yn barod, codwch eich coes chwith i gwrdd â'r dde.

Torf

Dewch i mewn i sgwat llawn. Pwyswch eich cledrau'n gadarn i'r ddaear ychydig fodfeddi o flaen eich traed. Rhowch eich pengliniau ar gopaon eich breichiau uchaf. Edrychwch allan am droed o'ch blaen. Codwch eich cluniau a'ch bol i fyny. Arhoswch yma am ychydig o anadliadau. Os ydych chi'n teimlo'n gyson, gadewch un troed oddi ar y ddaear a'i roi yn ôl i lawr. Yna ceisiwch godi'r droed arall a'i gosod yn ôl i lawr. Os ydych chi'n dal i fod yn sefydlog, ceisiwch godi un troed, ac yna'r llall. Pwyswch i lawr trwy'ch cledrau i godi'r ddwy droed i fyny, os yn bosibl. Arhoswch yma am dri anadl hir, ddwfn ac yn araf ostwng eich traed yn ôl i lawr.

Dolffin Pose

O'ch ci sy'n wynebu i lawr, gostyngwch eich blaenau i'r llawr fel eu bod yn gyfochrog â'i gilydd. Cadwch eich bysedd ar led. Codwch eich ysgwyddau i ffwrdd o'r ddaear ac ymlaciwch eich pen. Arhoswch yma am bum anadl hir, ddwfn.

Wyth Angle Pose

Hug eich pen-glin dde gyda'ch breichiau.Os oes lle, gwasgwch waelod eich troed dde i mewn i'ch penelin chwith, lapiwch eich braich dde o amgylch eich morddwyd dde, ac ymunwch â'ch dwylo i grudio'r goes. Os yw hynny'n brifo'ch pen-glin, daliwch eich troed dde â'ch llaw chwith a'ch pen-glin dde â'ch llaw dde. Lengthen torso ac eistedd i fyny yn dal. Ymlaciwch eich ysgwyddau tuag i lawr. Sway eich coes chwith o ochr i ochr i agor eich clun.

Os yw'ch cluniau'n teimlo'n agored, pwyswch eich llaw dde o dan eich llo dde a dewch â'ch coes dde i orffwys ar ben ein hysgwydd dde. Yna, croeswch eich ffêr chwith dros eich ochr dde. Gyda phellter ysgwydd eich dwy law ar wahân ar y ddaear, dechreuwch blygu'ch penelinoedd wrth i chi wasgu'ch coesau at ei gilydd ar eich braich uchaf ar y dde. Cyrraedd eich brest ymlaen wrth i'ch pwysau drosglwyddo i'ch dwylo.

Stondin Braich

O ddolffin, anadlu a chodi'ch coes dde i fyny fel bod eich cluniau'n codi dros eich ysgwyddau. Exhale a'i ostwng yn ôl i lawr. Rhowch gynnig ar yr un peth â'r goes chwith. Parhewch â hyn nes i chi gael y teimlad o gael eich cluniau dros eich ysgwyddau, neu os ydych chi'n teimlo'n barod, cymerwch hop ysgafn y tro nesaf y byddwch chi'n anadlu a chodi coes i ddod â'ch hun i mewn i stand braich. Os ydych chi'n newydd i'r ystum, ceisiwch leoli'ch hun ger wal fel y gallwch chi gicio i fyny a gorffwyso'ch coesau ar hyd y wal. Arhoswch yma am bum anadl ddwfn hir ac yn araf yn is i lawr i ystum y plentyn.

Ceiliog rhedyn

Dechreuwch yn y gadair peri. Cymerwch eich coes chwith yn hanner ffêr-i-ben-glin (gan groesi'ch ffêr chwith uwchben eich pen-glin dde ar eich morddwyd dde). Yna cymerwch dro i'r dde, gan osod eich penelin chwith neu'ch braich uchaf y tu mewn i fwa eich troed chwith. Dewch o hyd i weddi gyda'ch dwylo yng nghanol eich sternwm, ac anadlwch yno am ychydig o anadliadau dwfn. Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus yn y twist, dewch ar bêl eich troed dde, a suddwch eich esgyrn eistedd tuag at eich sawdl dde. Yna, gan gadw'ch braich uchaf chwith wedi'i chysylltu â'ch troed chwith, rhowch y ddwy law ar y ddaear, pellter eich ysgwydd ar wahân, plygu'ch penelin, a throsglwyddo'ch pwysau i'ch dwylo. Os hoffech chi wedyn estyn eich coes dde yn hir, ewch amdani!

Stondin llaw

Sefwch ar eich coes dde, tynnwch eich pwysau ymlaen fel bod eich coes chwith yn ymestyn yn ôl y tu ôl i chi a bod bysedd eich bysedd yn dod i'r llawr. Pwyswch eich cledrau'n gadarn ar y ddaear o dan eich ysgwyddau. Sythwch eich breichiau. Cadwch y goes chwith yn codi a chraig ymlaen ac yn ôl, gan ddechrau cael eich cluniau dros eich ysgwyddau. Dechreuwch gymryd hopys bach ar eich coes dde. Pan fyddwch chi'n hopian i fyny, codwch eich coes chwith yn uchel fel bod eich cluniau dros eich ysgwyddau a chadwch eich coes dde yn hongian i lawr fel y bydd eich coesau mewn siâp L. Daliwch anadlu trwy'r symudiad cyfan. Anadlu wrth i chi rocio neu hopian yn ysgafn, ac anadlu allan wrth i chi ryddhau.

Gweld a yw'r droed waelod eisiau gadael y ddaear wrth i chi siglo ymlaen. Gorffwyswch eich syllu rhwng eich dwylo. Codwch yn eich bol wrth i chi siglo ymlaen i roi hwb ychwanegol i'ch hun i gael rhywfaint o aer. Rhowch gynnig ar hopys bach ar y goes dde honno a chodwch y goes i fyny fel y bydd eich coesau ar siâp y llythyren L.

Os ydych chi'n dod o hyd i rywfaint o gydbwysedd yn eich siâp L standstand, dewch â'r coesau at ei gilydd ar y brig. Cadwch eich breichiau'n gryf ac yn gyson a'ch syllu â ffocws ond yn feddal ar y ddaear rhwng eich dwylo. Mae yna griw o ffyrdd hwyliog o fynd allan o stand llaw. Gallwch chi cartwheel allan ohono, fflipio'ch corff i mewn i gefn, cerdded y dwylo ychydig nes y gallwch chi ddod â'r traed yn ôl i'r ddaear, neu wneud iawn am eich ffordd eich hun. Cofiwch, mae yoga yn brofiad. Eich profiad chi ydyw. Gwnewch yn siŵr eich bod yn anadlu trwy'r drefn a'i hailadrodd yr ochr arall hefyd!

Headstand

Eisteddwch ar eich sodlau. Ymglymwch eich bysedd yn rhydd a'u rhoi ar lawr gwlad. Rhowch ben eich pen ar y ddaear fel bod eich bysedd yn dal cefn eich pen. Arhoswch yma am ychydig o anadliadau i ddod yn gyffyrddus yn y sefyllfa. Os yw hyn yn teimlo'n anghyfforddus, dewch yn ôl i eistedd ar eich sodlau. Arhoswch yma am ychydig o anadliadau. Os ydych chi'n gyffyrddus, bachwch flaenau'ch traed a sythwch eich coesau. Arhoswch yma am ddeg anadl hir, ddwfn a phan fyddwch chi'n barod dewch allan ohono'n ysgafn, gostwng eich pengliniau i'r llawr, ac ymlacio yn ystum y plentyn. Os ydych chi am symud ymlaen i stand pen llawn, dechreuwch gerdded eich traed tuag at eich corff fel bod eich cluniau'n llinellu dros eich ysgwyddau a'ch cefn yn syth i fyny ac i lawr. Arhoswch yma am ychydig o anadliadau. Os ydych chi'n gyffyrddus yma plygu un pen-glin i mewn a dod â'ch sawdl i'ch clun. Dewch ag ef yn ôl i lawr a rhoi cynnig ar y goes arall. Os ydych chi'n gyson ag un goes rhowch gynnig ar y ddwy goes ar yr un pryd. Pan fydd eich sodlau yn cael eu tynnu i mewn tuag at eich cluniau, estynnwch eich coesau yn syth i fyny. Arhoswch am ugain anadl hir, ddwfn os gallwch chi. Pan fyddwch chi'n barod i ddod i lawr, gostyngwch un goes yn araf ar y tro a gorffwys yn ystum y plentyn am ychydig o anadliadau.

Stondin Braich Un-Braich

O gi sy'n wynebu i lawr, gostyngwch eich blaenau i'r llawr er mwyn peri dolffin. Gan gadw'ch braich chwith fel y mae, cymerwch eich llaw dde yn unol â'ch penelin chwith (fel y byddai ar gyfer standstand tripod), yna codwch eich coes dde yn uchel, trosglwyddwch eich pwysau i'ch braich chwith a'ch llaw dde a chwarae gyda chodi'ch coes chwith oddi ar y ddaear.

Balans Braich Hollt Agored

Dechreuwch mewn ysgyfaint isel eang gyda'r ddwy law y tu mewn i'r droed dde. Yna, gafaelwch yn eich ffêr dde gyda'ch llaw dde a symud eich ysgwydd dde o dan eich pen-glin dde. Ar ôl i chi gael y cyswllt hwnnw, rhowch eich llaw dde y tu allan i'ch troed dde, plannwch y ddau o'ch cledrau'n gadarn ar y ddaear, pellter eich ysgwydd ar wahân, gan blygu'ch penelinoedd i greu silff. Gan ddefnyddio'ch braich uchaf dde i orffwys eich coes dde, dechreuwch ymestyn eich coes dde ymlaen. Cyrraedd eich brest ymlaen, trosglwyddo'ch pwysau i'ch dwylo a chwarae gyda chodi'ch coes chwith oddi ar y ddaear.

Scorpion Pose

Ar ôl sefyll yn eich braich, gwasgwch i mewn i'ch padiau bysedd, tynnwch eich brest trwy'ch ysgwyddau ac edrychwch i fyny wrth i chi blygu'ch pengliniau a chyrraedd bysedd eich traed tuag at eich pen. Defnyddiwch bob anadliad i ymestyn eich brest ymlaen a phob exhale i ryddhau bysedd eich traed yn is. Arhoswch yma am bum anadl ddwfn hir ac yn araf yn is i lawr i ystum y plentyn.

Planc Ochr

O gi sy'n wynebu i lawr, rholiwch eich torso allan i ystum planc. Codwch eich cluniau, gwasgwch i lawr gyda'ch llaw dde, rholiwch i ymyl allanol eich troed dde, ac agorwch eich torso tuag at y chwith. Ymestyn eich braich chwith yn syth i fyny ac edrych i fyny at eich bysedd. Os dymunir, gafaelwch yn y bysedd traed mawr ar y droed chwith ac ymestyn y goes chwith i fyny. Arhoswch yma am dri anadl hir, ddwfn a gwnewch yr ochr arall.

Backbends

brightcove.createExperiences ();

Ci Wyneb i Fyny

O blanc, gostwng eich pengliniau yn ysgafn i'r llawr. Rholiwch eich ysgwyddau i lawr a chodi'ch brest i fyny trwy'ch breichiau gydag anadliad mawr. Sythwch eich breichiau gymaint ag sy'n teimlo'n gyffyrddus, wrth gadw'ch ysgwyddau i lawr. Os ydych chi'n sythu'ch breichiau a bod eich cefn yn teimlo wedi'i binsio, plygu'r penelinoedd a pharhau i godi'ch brest trwy'ch breichiau nes eich bod chi'n teimlo'n dda. Peidiwch â bod yn swil ynghylch ychwanegu ychydig o symudiad os oes angen i gadw'r ystum yn ffres a helpu i agor eich cefn. Sway eich torso ychydig o ochr i ochr os yw hynny'n teimlo'n dda. Cofiwch, cadwch eich corff yn hawdd, byth yn cael ei orfodi nac yn llawn tensiwn.

Olwyn (Braich)

O stand braich, rhannwch eich coesau fel bod y goes dde yn cyrraedd rhagair a bod y goes chwith yn cyrraedd yn ôl fel cydbwysedd. Dechreuwch gyrraedd eich brest trwy'ch ysgwyddau, gan blygu'ch pen-glin dde a chyrraedd eich troed dde tuag at y ddaear wrth eich dwylo. Defnyddiwch bob anadliad i gyrraedd eich brest trwy'ch ysgwyddau a phob exhale i gyrraedd bysedd eich traed tuag at eich dwylo nes bod eich troed dde yn glanio ar y ddaear. Yna, gadewch i'ch troed chwith ddod i'r llawr hefyd, a cherdded eich traed tuag at eich dwylo. Gafaelwch yn eich fferau os ydyn nhw'n hygyrch.

Adolygiad ar gyfer